هەروەها کێشەت هەیە لە خەوتن لە شەودا؟ با باسی ئەم کێشەی کەمخەوی بکەین!

بیهێنە بەرچاوت، ئەو ناڕەحەتییەی هەستی پێدەکەیت کاتێک شەوانە دوای ڕۆژێکی سەخت کار دەکەیت و ناتوانیت بخەویت و دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە... یان بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت و ناتوانیت جارێکی تر بخەویتەوە، بیر لەوە دەکەیتەوە... ئەمە ئەو کێشەیە کە زۆرێک لە ئێمە لەگەڵ کەمخەویدا هەمانە، یان لە ڕووی پزیشکییەوە، کەمخەوی . لە کاتێکدا بۆ هەندێک ئەمە تەنها بێزارییەکی بچووکە، بۆ هەندێکی تر کەمخەوی دەتوانێت کێشەیەکی گەورە بێت کە هەموو ژیانیان تێکدەدات. کەواتە بۆچی ئەمە ڕوودەدات؟ با بە سادەیی و بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.

بەڕاستی کەمخەوی چییە؟

بە سادەیی، کەمخەوی کاتێکە کە ناتوانیت بە باشی بخەویت. واتە ناتوانیت ماوەیەکی زۆر بخەویت، ناتوانیت شەوێکی خۆش بخەویت، یان کێشەی خەوتنت هەیە یان لە خەودا بمێنیتەوە.

خەوتن بۆ جەستەمان پێویستە. وەک بەنزین وایە بۆ ئۆتۆمبێل. جەستە و دەروونمان کە بە درێژایی ڕۆژ لە کارکردن ماندوو بووە، لە ڕێگەی خەوتنەوە بارگاوی دەبێتەوە. بۆیە، کاتێک کە بەشی پێویست ناخەوین، تووشی کەمخەوی دەبین. ئەمەش وامان لێدەکات نەتوانین ئەرکەکانی ڕۆژانەمان بە باشی ئەنجام بدەین، جەستەمان هەست بە ناڕەحەتییەکی زۆر دەکات.

ئایا هەمووان وەک یەک دەخەون؟

نەخێر خووی خەوتن و پێویستی هەر کەسێک ئەوەندە جیاوازە. هەر بۆیە تەنانەت پزیشکانیش شێوازی جیاوازی خەوتن بە "ئاسایی" دەزانن. بەم شێوەیە بیری لێبکەرەوە...

• باڵندەی زوو: هەندێک کەس حەز دەکەن شەوانە کەمێک زووتر بخەون و بەیانیان زوو لە خەو هەڵسن.
• کۆترە شەوانەکان: هەندێکی تر تا درەنگانی شەو کاردەکەن و درەنگ دەخەون و بەیانیان درەنگ لە خەو هەڵدەستن.
• کورتخەو: هەندێک کەس کەمتر دەخەون لە چاو هەندێکی تر. هەندێک لێکۆڵینەوە باس لەوە دەکەن کە تەنانەت ڕەنگە هۆکارێکی بۆماوەیی بۆ ئەمەش هەبێت.
• گۆڕانی خەوتن بەهۆی خووەوە: هەندێک کەس بەهۆی شتی وەک کارەکەیانەوە شێوازی خەوتنیان دەگۆڕێت. بۆ نموونە ئەوانەی لە سەربازیدان مەیلیان هەیە بە بچووکترین دەنگ لە خەو هەڵسن. بە هەمان شێوە هەندێک کەس خوویان بە خەوتن گرتووە هەرچەندە دەنگی بەرز بێت.
• خەوتن لەگەڵ تەمەندا دەگۆڕێت: پێویستیەکانی خەوتنمان بە درێژایی ژیانمان دەگۆڕێت. لە کاتێکدا منداڵێکی بچووک ڕۆژانە نزیکەی ١٤-١٧ کاتژمێر دەخەوێت، بەڵام منداڵێکی گەورەساڵ (١٨+ ساڵ) بەزۆری تەنها پێویستی بە ٧-٩ کاتژمێر خەوتنە.

جۆرە سەرەکییەکانی کەمخەوی چین؟

پزیشکەکان کەمخەوی بۆ دوو جۆری سەرەکی پۆلێن دەکەن. سوودی دەبێت بۆ ئێوەش کە ئەمە بزانن.

چۆن دەزانیت تووشی کەمخەوی بوویت؟ - نیشانەکان

نیشانەکانی کەمخەوی دەتوانرێت دابەش بکرێت بەسەر چەند بەشێکی سەرەکیدا. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟

1. کێشەی خەوتن

ئەمەش بەسەر سێ بەشدا دابەشکراوە، بەپێی ئەوەی چۆن کێشەی خەوتنت هەیە.

• سەختی خەوتن (کەمخەوی سەرەتایی): نەتوانینی خەوتن گرنگ نییە چەندە لە جێگادا بمێنیتەوە.
• کەمخەوی ناوەڕاست: لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵسانەوە و خەوتنەوە. ئەمە ئەو جۆرەیە کە زۆربەی خەڵک هەیانە.
• کەمخەوی درەنگ: زۆر زووتر لە چاوەڕوانی لە خەو هەڵسان، لە بەیانیاندا، و نەتوانینی خەوی لێ بکەوێتەوە.

2. ئەو کاریگەریانەی لە ڕۆژدا هەستیان پێدەکرێت

کاتێک شەوان بەشی پێویست ناخەویت، کاریگەریەکانی بۆ ڕۆژی دواتر هەست پێدەکرێت. بزانە ئەمە بەسەر تۆشدا دێت یان نا.

• هەستکردن بە ماندوێتی، سستی، یان خەواڵوویی بە درێژایی ڕۆژ.
• کاردانەوەی زیاتری دەوێت. بۆ نموونە لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێلدا بڕیاردانی خێرا ئەستەمە.
• شتەکان لەبیر دەکرێن.
• خێرایی بیرکردنەوە خاو دەبێتەوە، سەرلێشێواوی ڕوودەدات، یان تەرکیزکردن قورس دەبێت .
• گۆڕانی باری دەروونی، بە تایبەت دڵەڕاوکێ و خەمۆکی و توڕەیی .
• ئەمەش کاریگەری لەسەر کارەکەت، چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان، خولیاکانت، یان چالاکییەکانی دیکەی ڕۆژانەت دەبێت.

3. تایبەتمەندی تایبەتی کەمخەوی درێژخایەن

بزانە کێشەی کەمخەویت هیچ کام لەم نیشانانەی هەیە یان نا. ئەگەر وایە، لەوانەیە تووشی کەمخەوی درێژخایەن بوویت.

• دۆخی ئێستا: سەرەڕای ئەوەی ژینگەیەکی باش و کاتێکی باشت هەیە بۆ خەوتن، ناتوانیت بخەویت (بۆ نموونە بەبێ هۆکارێکی دەرەکی وەک گۆڕینی شۆفت، پرسێکی سەرەکی ژیان).
• فرێکوێنس: ئەگەر ئەم کێشەیەت هەبوو لانیکەم سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.
• ماوەی کارکردن: ئەگەر ئەم کێشەیە بۆ ماوەی لانیکەم سێ مانگ بەردەوام بوو.
• نەبوونی هۆکاری تر: ئەگەر حاڵەتەکە بەهۆی ماددە هۆشبەرەکان، کحول، دەرمان، یان تێکچوونێکی تری خەوەوە نەبووبێت، وە ئەگەر نەتوانرێت بە تەواوی بە نەخۆشییەکی جەستەیی یان دەروونی تر ڕوون بکرێتەوە.

بۆچی تووشی کەمخەوی دەبین؟ - هۆکارەکانی چین؟

زەحمەتە یەک هۆکاری کەمخەوی بە وردی دەستنیشان بکرێت. زۆر هۆکار هەن کە دەتوانن بەشداربن لەم کارەدا. هەندێک جار، یەکێک یان زیاتر لەم هۆکارانە کۆدەبنەوە و دەبنە هۆی ئەم حاڵەتە.

• مێژووی خێزان (Genetics): کێشەی خەوتن دەتوانێت لە خێزانەکاندا بەڕێوەبچێت. ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا تووشی کەمخەوی بوو، ئەگەری ئەوە زیاترە کە تۆش تووشی ببیت.
• گۆڕانکاری لە چالاکیی مێشکدا: ڕەنگە مێشکی ئەو کەسانەی کەمخەوییان هەیە کەمێک چالاکتر بێت لە چاو ئەوانی تر. هەروەها گۆڕانکاری لە ماددە کیمیاییەکانی مێشکدا دەبێتە هۆی تێکدانی خەو.
• نەخۆشییە جەستەییەکانی تر: تەندروستی جەستەیی ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر خەوتنت دەبێت. خەوتن دەتوانێت بەهۆی شتە کاتیەکانی وەک هەوکردنێکی بچووک یان برینداربوون تێکبچێت، هەروەها نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک هەوکردنی گەدە (گەڕانەوەی ترش) یان نەخۆشی پارکینسۆن. هەروەها ئەم حاڵەتە دەتوانێت بەهۆی گۆڕانکاری لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەدا بێت کە سوڕی سروشتی خەوتن/بەئاگابوونەوە لە جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکات.
• کێشەکانی تەندروستی دەروونی: نزیکەی نیوەی ئەو کەسانەی کە کەمخەوی درێژخایەنیان هەیە حاڵەتێکی تری تەندروستی دەروونییان هەیە، وەک دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی .
• بارودۆخی سترێس لە ژیاندا: شتگەلێکی وەک فشاری دەروونی زۆر و کێشە لە شوێنی کار و ناکۆکی خێزانی دەبێتە هۆی کەمخەوی.
• گۆڕانکارییەکانی ژیان: گۆڕانکاریی کاتی، وەک گواستنەوە بۆ وڵاتێکی نوێ (jet lag)، ناچاربوون لە شوێنی نوێدا بخەویت، یان گۆڕینی دەوامی شیفت، هەروەها دەتوانێت خەو تێکبدات.
• خووەکانی ڕۆژانەت: کەمخەوی دەتوانێت بەهۆی خراپی خووی خەوتنیشەوە بێت (ئێمە پێی دەڵێین پاکوخاوێنی خەو ). شتگەلێکی وەک خەوتن لە ڕۆژدا، خواردنەوەی شتەکانی وەک قاوە لە شەودا و نەبوونی کاتێکی دیاریکراوی خەوتن دەتوانن بەشداربن لەم کارەدا.

ئەو ئاڵۆزییانەی کە لەوانەیە ڕوو بدەن ئەگەر کەمخەوی بەردەوام بێت

ئەگەر کەمخەوی بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت، دەبێتە هۆی کەمخەوی.گەورەترین مەترسی لێرەدا خەواڵوویی ڕۆژانەیە. ئەمەش زۆر مەترسیدارە ئەگەر شۆفێری بکەیت یان هەر کارێک بکەیت کە پێویست بکات وریا بیت.

جگە لەوەش کەم خەوی درێژخایەن ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی دیکە زیاد دەکات.

• خەمۆکی
• دڵەڕاوکێ
• بەرزی پەستانی خوێن/بەرزی فشاری خوێن
• جەڵتەی دڵ
• لێدان
• کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا
• شەکرەی جۆری دووەم
• قەڵەوی

پزیشک چۆن دەتوانێت ئەمە پشتڕاست بکاتەوە؟

کاتێک سەردانی پزیشک دەکەیت، ئەو پرسیاری وردت لێدەکات سەبارەت بە مێژووی تەندروستی، زانیاری کەسی، خووی خەوتن و نیشانەکانت. هیچ پشکنینێکی تایبەت نییە بۆ دەستنیشانکردنی کەمخەوی. بەڵام ڕەنگە هەندێک پشکنین پێشنیار بکرێت بۆ پشکنینی حاڵەتە پزیشکییەکانی تر کە کاریگەری لەسەر خەوتنت هەیە.

نموونەی ئەمەش بریتین لە:

• پشکنینی کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا: ئەمەش دەتوانرێت بە بەکارهێنانی توێژینەوەی خەو (پۆلیسۆمنۆگرافی) ئەنجام بدرێت کە لە نەخۆشخانە ئەنجام دەدرێت یان ئامێرێک کە دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت.
• ئەکتیگرافی: ئامێرێکە لە مەچەکدا دەبەسترێت و چاودێری شێوازی خەوتن و خەبەربوونەوەت دەکات بۆ ماوەی چەند ڕۆژێک.
• تاقیکردنەوەی فرە خەوتن (MSLT): تاقیکردنەوەیەکە کە پێوانە دەکات کە لە ڕۆژدا چەندە خێرا دەخەویت.

چارەسەرەکانی کەمخەوی چین؟

چارەسەری زۆر هەیە بۆ کەمخەوی. ئەوان لە گۆڕینی سادەی شێوازی ژیانەوە دەست پێدەکات تا دەگاتە دەرمان. چارەسەرە سەرەکییەکان بریتین لە:

1. دامەزراندنی و پاراستنی خووی باشی خەوتن (پاک و خاوێنی خەوتن).

2. ئەو دەرمانانەی یارمەتیت دەدەن بۆ خەوتن یان مانەوەت لە خەودا.

3. چارەسەر بۆ تەندروستی دەروونی.

ئەو دەرمانانەی یارمەتیت دەدەن لە خەوتن

چەندین جۆری دەرمان هەیە کە یارمەتیت دەدات لە خەوتن. هەندێک لەوانە پێویستیان بە ڕەچەتەی پزیشک هەیە، هەندێکی تریش دەتوانرێت لە دەرمانخانەکان بکڕدرێن.

• دەرمانی بە ڕەچەتە:
• دەرمانی بەنزۆدیازیپین و Z-drugs: ئەمانە دەرمانی بەهێزن کە چالاکیی مێشک کەم دەکەنەوە و خەوتن هان دەدەن. بۆ نموونە: `(temazepam)`، `(zolpidem - Ambien®)`.
• دژە وەرگری دووانەی ئۆرێکسین (DORAs):ئەمانە ڕێگری لە ماددەیەکی کیمیایی لە مێشکدا دەکەن کە یارمەتیت دەدات لە خەو هەڵسان و هاندەری خەوتن.
• دژە خەمۆکی هێورکەرەوە: هەندێک دەرمان کە بۆ خەمۆکی بەکاردەهێنرێن (بۆ نموونە ئەمیتریپتایلین) بۆ کەمخەوییش بەکاردەهێنرێن چونکە دەبێتە هۆی خەواڵوویی.
• میلاتۆنین و دەرمانە پەیوەندیدارەکان: میلاتۆنین مادەیەکی کیمیاییە کە بە شێوەیەکی سروشتی مێشکمان بەرهەمی دەهێنێت و ئاماژەیە بۆ کەی کاتی خەوتنە. هەروەها دەتوانرێت وەک دەرمان بخورێت.

• دەرمانی بێ ڕەچەتە:
• هەندێک لە دژە هیستامینەکان کە بۆ هەستیاری بەکاردەهێنرێن (بۆ نموونە دیفینهایدرامین - کە لە پیریتۆندا هەیە) دەتوانن ببنە هۆی خەواڵوویی. بەڵام ئەمانە بۆ بەکارهێنانی درێژخایەن پێشنیار ناکرێت.

ئەو شتانەی کە دەتوانین بۆ خۆمان بیکەین لەکاتی ژیان لەگەڵ کەمخەوی (پاک و خاوێنی خەو)

جگە لە چارەسەرەکان، زۆر شت هەیە کە دەتوانیت خۆت بیکەیت بۆ باشترکردنی کوالێتی خەوەکەت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین پاکوخاوێنی خەو یان "خووەکانی خەوتنی باش".

• خشتەی خەوتن دابنێ: خوو بگرە بە خەوتن و خەبەربوونەوە لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک. هەوڵبدە ئەم ڕۆتینە بەردەوام بێت، تەنانەت لە کۆتایی هەفتە و پشووەکانیشدا. دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لە ڕۆژدا.
• کاتێک بۆ هێوربوونەوە تەرخان بکە: پێش خەوتن، مێشکت لە کێشەکانی ڕۆژەکە پاک بکەرەوە . کەمێک "کاتی بافەر" لە نێوان کاتێک کارەکەت تەواو دەکەیت و کاتێک دەچیتە سەر جێگاکەت تەرخان بکە. لەو ماوەیەدا شتێک بکە، وەک خوێندنەوەی کتێبێک یان گوێگرتن لە مۆسیقای هێورکەرەوە. ئەگەر دوای خەوتن نەتتوانی بخەویت، لەبری ئەوەی لەناو جێگادا خۆت هەڵبدەیت و بسوڕێیتەوە، هەستە و شتێک بکە کە ئارامت بکاتەوە پێش ئەوەی بچیتەوە سەر جێگاکەت.
• ژینگەیەکی ئاسوودە دروست بکە: ئاسوودەیی پێویستە بۆ خەوێکی باش. ڕووناکی و دەنگ و پلەی گەرمی ژوورەکە ڕێکبخە بۆ ئەوەی لەگەڵ خۆتدا بگونجێت.
• دوور بکەوەرەوە لە مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆن: لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لەم ئامێرانە بێنن. ئەو ڕووناکی شینەی کە دەریدەدەن ئاماژەیە بۆ مێشک کە ڕۆژە، ئەمەش بەرهەمهێنانی ماددە کیمیاییەکانی خەوتن دوادەخات.
• ئاگاداری چی دەخۆیت و دەیخۆیتەوە: دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ژەمە گەورەکان لە شەودا و خواردنی درەنگانی شەو. نیکۆتین، کافاین (قاوە، چا، هەندێک خواردنەوە گازییەکان) و کحول بە تایبەتی خەو تێکدەدەن.
• چالاکی بمێنەرەوە: ئەنجامدانی کەمێک وەرزشکردن لە ڕۆژدا، تەنانەت تەنها بە پێ ڕۆیشتن، دەتوانێت یارمەتیت بدات لە شەودا باشتر بخەویت.
• ئەگەر کێشەکە بەردەوام بوو سەردانی پزیشک بکە: ئەگەر کێشەی خەوتنت بەردەوام بوو سەرەڕای پەیڕەوکردنی ئەم خووانە، دڵنیابە سەردانی پزیشکی خێزانەکەت بکە.

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەین؟

ئەگەر کەمخەوی زیاتر لە چەند ڕۆژێک بەردەوام بوو و کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەیە، گرنگە سەردانی پزیشک بکەیت. بەتایبەت ئەگەر ئەم نیشانانەی خوارەوەت هەبوو دڵنیابە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە.

• ئەگەر لە ڕۆژدا هەستت بە خەواڵووی بێ کۆنتڕۆڵ کرد.
• ئەگەر لە ڕۆژدا بە خێرایی بخەویت ، بە تایبەت لە کاتی کارکردن یان لێخوڕین (ئەمە پێی دەوترێت `مایکرۆسلێپس`).
• ئەگەر حاڵەتی تری دەرونی یان جەستەیی هەیە کە کاریگەری لەسەر خەوتن هەیە.