سڵاو! چۆنی؟ ئەمڕۆ باس لە شتێک دەکەین کە لە خواردنەکانمانەوە دەستمان دەکەوێت، کە زۆر گرنگە بۆ جەستەمان. واتە کاربۆهیدراتەکان . لەوانەیە لە شوێنێکدا ئەم ناوەت بیستبێت، ڕاستە؟ لەوانەیە پزیشکێک بیڵێت، یان لە ڕۆژنامە یان لە تیڤیدا بیستبێتت باسی ئەو جۆرە خواردنانە دەکات. کەواتە، ئەم کاربۆهیدراتانە چین؟ ئایا بەڕاستی جەستەمان پێویستی پێیانە؟ با زۆر بە سادەیی باسی هەموو ئەمانە بکەین، بە شێوەیەک کە ئاسانە بۆت تێبگەیت. مەترسن، من وەک ئەوەی لەگەڵ هاوڕێیەکم قسە بکەم، بێ ئەوەی قسەی گەورە بەکاربهێنم، باسی ئەم بابەتە دەکەم.
کاربۆهیدرات چییە؟
بە سادەیی کاربۆهیدرات یەکێکە لە سێ ماددە خۆراکییە سەرەکییەکانی ناو ئەو خۆراکەی دەیخۆین. دووەکەی تر بریتین لە پرۆتین و چەوری . لەوانەیە ئەم ناوانەتان بیستبێت. کەواتە، ئەم کاربۆهیدراتانە شتێکی سەرەکین کە وزە بە جەستەمان دەبەخشن، واتە ئەو شتە سەرەکییەی کە وزە دەبەخشن . هەروەک چۆن بەنزین بۆ ئۆتۆمبێل، یان کارەبا بۆ ڕووناکی، کاربۆهیدرات بۆ جەستەمانە. پێویستمان بە وزەیە بۆ ڕاکردن و بازدان و بیرکردنەوە و کارکردن و تەنانەت هەناسەدان. ئەو وزەیە زیاتر لەم کاربۆهیدراتانە بەدەست دێت.
بیهێنە بەرچاوت، کاتێک بەیانیان شتێک دەخۆیت و دەچیتە قوتابخانە یان ئۆفیس، وزەت هەیە بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ کار بکەیت. ئەم کاربۆهیدراتانە یارمەتیدەرێکی زۆرن بۆ پێدانی ئەو وزەیەت.
ئایا جۆرەکانی کاربۆهیدرات هەیە؟
بەڵێ دوو جۆری سەرەکی کاربۆهیدرات هەیە. هەروەک چۆن نۆک دوو جۆر هەیە (پێدەکەنێت). با بزانین ئەوان چین:
1. شەکرەکان: ئەمانە کاربۆهیدراتەکانن و وزەی خێرا بە جەستە دەبەخشن.
2- نیشاستە و ڕیشاڵ: ئەمانە بە هێواشی وزە بە جەستە دەبەخشن، بەڵام یارمەتی پاراستنی وزە دەدەن بۆ ماوەیەکی درێژتر.
ئێستا، ئایا کەمێک وردتر باسی هەریەکێک لەم جۆرانە بکەین؟
شەکرەکان - وزەی خێرا!
کاتێک دەڵێین "شەکر" یەکسەر بیر لەو شەکرە دەکەینەوە کە دەیخەینە ناو چایەکەمانەوە، ڕاستە؟ ئەوەش جۆرێکە لە شەکر. هەروەها ئێمە بەم کاربۆهیدراتە سادانە ناودەبەین . لەبەرئەوەی پێکهاتەی گەردیلەکانیان زۆر سادەیە، بە ئاسانی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێن و دەگۆڕدرێن بۆ وزە.
ئەم شەکرانە لە کوێن؟
- میوەکان: میوەکانی وەک بامێ و مۆز و پاپایا بە شێوەیەکی سروشتی شەکریان تێدایە. ئەمانە زۆر باشن.
- شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان: شیر و ماست وەک بەرهەمە شیرەمەنیەکان جۆرێک شەکریان تێدایە کە پێی دەوترێت `(Lactose).`
- ئەو شەکرانەی کە بۆ خواردن زیاد دەکەین: ئەم شەکرە لە شتگەلێکی وەک شەکری زیادکراو بۆ چا و قاوە، خواردنە شیرینەکان، کێک، بسکیت، تافی، و شوکولاتە هەیە.
- خواردنەوە شیرینکراوەکان: خواردنەوە شیرینکراوەکانی جۆراوجۆر کە لە فرۆشگاکاندا بەردەستن، هەروەها ڕێژەیەکی زۆر شەکریان تێدایە.
ئەم جۆرە شەکرانە وزەیەکی خێرا بە جەستە دەبەخشن. تەنها بیربکەرەوە، کاتێک هەست بە ماندوێتی دەکەیت، خواردنی پارچەیەک میوە دەتوانێت هەست بە تازەگەری بکەیت. بەڵام زۆر خواردنی شەکر بەتایبەت شەکری پرۆسێس کراو بۆ جەستە باش نییە. دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش و خراپبوونی ددان. بۆیە باشتر وایە ئەو خۆراکانە بخورێت کە شەکری سروشتی تێدایە وەک میوە.
کاربۆهیدراتی ئاڵۆز - نیشاستە و ڕیشاڵ - سەرچاوەیەکی تەندروستە بۆ وزە کە بە ئاسانی هەرس دەکرێت!
ئەمانە پێیان دەوترێت کاربۆهیدراتی ئاڵۆز . چونکە لە چەندین گەردیلەی شەکرە سادەکان پێکهاتوون کە بەیەکەوە گرێدراون، وەک زنجیرە درێژەکان. وەک گۆرەوییەک کە لە چەندین مرواری دروستکراوە و بەیەکەوە بەستراون. بۆیە ماوەیەکی دەوێت تا جەستە هەرسیان دەکات. بەڵام ئەوە باشە، چونکە ئەو کاتە جەستە وردە وردە وزە وەردەگرێت نەک بە یەکجار. بۆیە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی زۆر برسی بمێنیتەوە.
نیشاستە
نیشاستە پێکهاتەیەکی باوی ژەمە سەرەکییەکانمانە.
کوا ئەم نیشاستەیە؟
- دانەوێڵە: برنج (برنجی سپی، برنجی قاوەیی)، گەنمەشامی، وەرزێڕ، جۆ، نان (بەتایبەت نانی بران)، نۆدل، مەعکەرۆنی و هتد.
- جۆرەکانی پەتاتە: پەتاتە، پەتاتەی شیرین، کاساوا، و یام.
- هەندێک سەوزە و پەلەوەری: هەروەها شتەکانی وەک گەنمەشامی و نۆک و عدس بڕێک نیشاستەیان تێدایە.
ئەم خۆراکە نیشاستەییانە ئەو وزەمان پێدەبەخشن کە پێویستمانە بۆ کارکردن بە درێژایی ڕۆژ.
ڕیشاڵ
هەروەها ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز. بەڵام شتێکی تایبەت لەم بابەتە ئەوەیە کە جەستەمان ناتوانێت ئەم ڕیشاڵە بە تەواوی هەرس بکات. - ئەوا بۆچی بیخۆین؟ لەوانەیە پرسیارت هەبێت. هەرچەندە ڕیشاڵ هەرس نابێت، بەڵام سوودی زۆری هەیە بۆ جەستەمان!
سوودەکانی ڕیشاڵ چین؟
- ڕیخۆڵەکان بە باشی کاردەکات: کێشەکانی وەک قەبزی کەمدەکاتەوە.
- هەست بە تێربوون دەبەخشێت: ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن دەدات و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات.
- یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات: ئەمەش بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە گرنگە.
- هەروەها یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن دەدات.
ئەم ڕیشاڵانە لە کوێن؟
- میوە: بەتایبەتی ئەو میوانەی لەگەڵ توێکڵەکەیدا دەخورێن (وەک سێو و گوێزی هیندی).
- سەوزە: نزیکەی هەموو سەوزەواتەکان وەک سەوزە و فاسۆلیا و گێزەر و چەوەندەر ڕیشاڵی تێدایە.
- دانەوێڵەی تەواو: برنجی قاوەیی (برنجی سوور)، نانی بڕان، وەرزێڕ.
- گوێز و ئەو خۆراکانەی لە گوێز دروست دەکرێن: عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، نۆک.
کەواتە تێدەگەیت؟ شەکر و نیشاستە و ڕیشاڵ هەموویان کاربۆهیدراتن. بەڵام ئەو سوودانەی کە هەر جۆرێک بە جەستەمان دەبەخشێت و شێوازی کارکردنیان کەمێک جیاوازە.
جەستەمان چۆن کاربۆهیدرات بەکاردەهێنێت؟ - چیرۆکێکی بچووک!
باشە ئێستا با بزانین ئەم کاربۆهیدراتانەی دەیخۆین چۆن دەگۆڕدرێن بۆ وزە لە جەستەدا. ئەمە وەک چیرۆکێکی بچووک وایە.
1- بردنی خۆراک بۆ ناو دەم و جوینی: کاتێک خواردنێک دەخۆین کە کاربۆهیدراتی تێدایە (بۆ نموونە پارچەیەک برنج یان پارچەیەک میوە)، لیکی ناو دەممان دەست دەکات بە هەرسکردنی.
2. گەشت بۆ گەدە و ڕیخۆڵەکان: ئەم خواردنە دواتر دەچێتە ناو گەدە، و لەوێشەوە بۆ ڕیخۆڵە باریکە. لێرەدایە کە کاربۆهیدراتەکان بە شێوەیەکی سەرەکی هەرس دەکرێن و دەگۆڕدرێن بۆ گلوکۆز کە سادەترین یەکەیەتی. بیهێنە بەرچاوت، هەروەک چۆن پارچە دارێکی گەورە دەبڕین بۆ پارچەی بچووک، ئەو مۆلیکولە گەورانەی کە پێیان دەوترێت کاربۆهیدرات، دابەش دەبن بۆ مۆلیکولی بچووکی گلوکۆز.
3. مژینی گلوکۆز بۆ ناو خوێن: ئەو ``گلوکۆزە`` کە بەم شێوەیە دروست دەبێت دواتر لە ڕیخۆڵەکانەوە دەچێتە ناو خوێنمانەوە. پاشان ئاستی شەکری خوێنمان کەمێک بەرز دەبێتەوە. ئەمە شتێکی ئاساییە.
4. ڕۆڵی ئەنسۆلین: کاتێک ئاستی `(Glucose)` لە خوێندا بەم شێوەیە زیاد دەکات، ئەندامێک بە ناوی ` (Insulin) ` لە جەستەماندا هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت `(Insulin)`. ئەم `(ئەنسۆلین)` کەسێکی زۆر گرنگە. وەک کلیلێک وایە.
5. وزە بۆ خانەکان: `(ئەنسۆلین)` ئەوەیە کە دەرگای بچووکترین بەشەکانی جەستەمان دەکاتەوە ، خانەکان ، و یارمەتی `(گلوکۆز)` دەدات لە خوێندا بۆ چوونە ناو خانەکان. ئەو `(گلوکۆز)`ەی کە دەچێتە ناو خانەکانەوە ئەوەیە کە ئێمە وەک وزە بەکاری دەهێنین. وەک سووتەمەنی وایە بۆ ملیارەها بزوێنەرە بچووکەکانی ناو جەستەمان.
گلوکۆزی زیادە چی بەسەر دێت؟
کاتێک کاربۆهیدراتی زیاتر لە پێویستمان دەخۆین، گلوکۆزی زیادە سەرەتا لە جگەر و ماسولکەکانماندا وەک گلایکۆجین هەڵدەگیرێت. ئەمە وەکو پاوەر بانک وایە. دەتوانرێت دواتر بەکاربهێنرێت کاتێک پێویستمان بە وزە دەبێت. بەڵام ئەگەر دوای پڕبوونی ئەو کۆگایانە هەر گلوکۆزی زیادە مابێتەوە، ئەوا وەک چەوری لە جەستەدا هەڵدەگیرێت. هەر بۆیە هەندێک کەس دەڵێن زۆر خواردنی کاربۆهیدرات قەڵەو دەکات. هەندێک ڕاستی لەوەدا هەیە، بەڵام ئەوە بەندە بە جۆری ئەو کاربۆهیدراتانەی دەیخۆین و بڕی و ئاستی چالاکییەکانمان.
کەواتە، بۆچی کاربۆهیدراتەکان بۆ ئێمە گرنگن؟ کاربۆهیدراتی باش چین؟
ئێستا ڕەنگە تێبگەیت کە کاربۆهیدراتەکان بۆ جەستەمان پێویستە.
- سەرچاوەی سەرەکی وزە: مێشکمان و سیستەمی دەماری ناوەندی وزەی خۆیان بە شێوەیەکی سەرەکی لە `(گلوکۆز)` وەردەگرن. ئەمەش بەو مانایەیە کە کاربۆهیدراتەکان پێویستن بۆ شتەکانی وەک بیرکردنەوە و فێربوون و بیرهێنانەوە بە شێوەیەکی دروست.
- بۆ چالاکیی جەستەیی: کاربۆهیدراتەکان وزە بۆ هەموو کارێکمان دابین دەکەن، جا ڕاکردن بێت، بازدان بێت، یان وەرزشکردن.
- سوودەکانی ڕیشاڵ: وەک پێشتر باسمان کرد کاربۆهیدراتی ڕیشاڵی سوودی زۆری هەیە بۆ تەندروستیمان.
چۆن کاربۆهیدراتی باش هەڵبژێرین؟
ئەمە گرنگترین شتە. هەموو کاربۆهیدراتەکان وەک یەک دروست نەکراون. پێویستە هەوڵبدەین کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و ڕیشاڵی و خۆراکی بخۆین.هەڵبژاردن.
- دانەوێڵە تەواوەکان هەڵبژێرە: نانی بڕان لەبری نانی سپی، برنجی قاوەیی لەبری برنجی سپی، گەنمەشامی، وەرزێڕ و هتد.. ئەمانە بڕێکی زۆر ڕیشاڵ و ڤیتامینیان تێدایە.
- سەوزە و میوە: ڕۆژانە چەند جۆر سەوزە و میوە بخەرە ناو خۆراکی خۆتەوە. ئەمانە پڕن لە شەکری سروشتی و ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان.
- پەلەوەری: بە بەردەوامی شتگەلێکی وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز و نۆک بخۆ. ئەمانە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن هەروەها کاربۆهیدراتەکان.
- شەکر و خواردنە شیرینەکان سنووردار بکە: تا دەتوانیت خواردنی شتگەلێکی وەک کێک و بسکیت و تافی و ئایسکرێم و خواردنەوە شیرینکراوەکان کەم بکەرەوە. ئەمانە تەنها کالۆری بەتاڵن کە هیچ بەهایەکی خۆراکییان نییە.
بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر بەیانیان هەندێک وەرزێڕ لەگەڵ شیر و هەندێک میوە بخۆیت، سەرەتایەکی باشت بۆ ڕۆژەکە و ڕیشاڵ و ڤیتامینەکانت پێدەبەخشێت. وە ئەگەر برنجی سوور لەگەڵ سەوزە و عدس و ماسی بخۆیت بۆ ژەمی نیوەڕۆ، ئەوەش ژەمێکی زۆر هاوسەنگە.
هەندێک تێڕوانینی هەڵە سەبارەت بە کاربۆهیدرات و ڕاستییەکان
هەندێک جار تێڕوانینی هەڵە سەبارەت بە کاربۆهیدراتەکان لە کۆمەڵگادا هەیە. با چاوێک لەوە بخشێنین.
- "هەموو کاربۆهیدراتەکان چەورت دەکەن": ئەمە بە تەواوی ڕاست نییە. وەک پێشتر باسمان کرد کێشەکە لە جۆر و بڕی ئەو کاربۆهیدراتانەدایە کە دەیخۆین. زۆر خواردنی شتی وەک شیرینی و ئارد دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. بەڵام خواردنی بڕێکی مامناوەند لە کاربۆهیدراتی باش وەک دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە نابێت.
- "نەهێشتنی هەموو کاربۆهیدراتەکان لە خۆراکەکەتدا بۆ تەندروستیت باشە ": ئەمەش تێڕوانینێکی هەڵەیە. جەستەمان بە تایبەت مێشکمان پێویستی بە کاربۆهیدرات هەیە بۆ وزە. بڕینی کاربۆهیدراتەکان بە تەواوی دەبێتە هۆی ماندوێتی و سەرئێشە و کێشەی تەرکیزکردن. گرنگ ئەوەیە کاربۆهیدراتی گونجاو هەڵبژێریت و بە بڕی گونجاو بیخۆیت.
لەبیرت بێت، هیچ خۆراکێک ناتوانرێت بە "باشە" یان "خراپ" ناوزەد بکرێت. ئەوەی گرنگە هاوسەنگی و میانڕەوییە.
با لەبیرمان بێت لە یەک هەناسەدا باسی چیمان کرد. (پەیامی بردنە ماڵەوە)
باشە ئەمڕۆ زۆر باسی کاربۆهیدراتمان کردووە، نەخێر؟ ئێستا با کەمێک هەمووی کورت بکەینەوە و لەبیری بکەین.
- کاربۆهیدرات مادەی خۆراکی سەرەکییە کە وزە بە جەستەمان دەبەخشێت، وەک بەنزین بۆ ئۆتۆمبێل.
- دوو جۆری سەرەکی کاربۆهیدرات هەیە: شەکر (وزەی خێرا) و نیشاستە/ڕیشاڵ (وزەی خاو و درێژخایەن).
- جەستەمان کاربۆهیدراتەکان هەرس دەکات بۆ گلوکۆز , کە بە یارمەتی هۆرمۆنی ئەنسۆلین وزە دەدات بە خانەکان.
- هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی باش زۆر گرنگە. دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە و گەنمەشامی باشترین هەڵبژاردنن.
- تا دەتوانیت خواردن و خواردنەوە شەکردارەکان، و کاربۆهیدراتی پاڵاوتە سنووردار بکە.
- بیرۆکەیەکی باش نییە کە کاربۆهیدراتەکان بە تەواوی لە خۆراکەکەتدا نەهێڵیت.خواردنی بڕێکی هاوسەنگ و گونجاو لە کاربۆهیدراتی باش گرنگە بۆ ژیانێکی تەندروست.
بۆیە، هیوادارم ئەمڕۆ تێگەیشتنێکی ڕوونتان هەبێت لە کاربۆهیدراتەکان. کاتێک سەیری پلێتەکەت دەکەیت، ئێستا دەزانیت کاربۆهیدراتەکانی تێدایە و چەندە گرنگن بۆ جەستە. بۆ ئەوەی تەندروست بمێنینەوە زۆر گرنگە ئاگاداری ئەو شتانە بین کە دەیخۆین. ئەگەر هەر پرسیارێکی ترت هەبوو لەبیرت نەچێت پرسیار لە پسپۆڕی خۆراک یان پزیشک بکەیت.
` کاربۆهیدرات، شەکر، نیشاستە، گلوکۆز، ئەنسۆلین، وزە، خۆراکی تەندروست
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە