ئایا بەڕاستی لە کاتی دووگیانیدا وەرزشی کاریگەری بەرز ئەنجام بدەیت باشە؟ با باسی ئەم بابەتە بکەین!

لەم کاتە بەنرخەدا کە چاوەڕێی ئەوە دەکەیت ببیتە دایک، پرسیاری زۆرت لە مێشکتدایە، ڕاستە؟ لە نێوانیاندا گەورەترین پرسیار کە زۆر کەس هەیانە ئەوەیە "ئایا بۆ من لەم ماوەیەدا وەرزش بکەم باشە؟ ئەگەر وابێت چ جۆرە وەرزشێک باشە؟" ڕەنگە هەندێک کەس کەمێک بترسن، بە تایبەت لەبارەی ``وەرزشکردنی کاریگەری بەرز''، کە ئێمە پێی دەڵێین "برین". کەواتە، با ئەمڕۆ بە ڕوونی باسی ئەم بابەتە بکەین، وەک ئەوەی لەگەڵ هاوڕێیەکدا قسە بکەین.

ئایا بەڕاستی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا باشە؟

سەرەتا وەرزشکردن بۆ زۆربەی ژنانی دووگیان کە تەندروستن زۆر باشە . لە ڕاستیدا دەتوانێت هەست بە باشتربوونی زۆر بکەیت و یارمەتیت بدات لە ئامادەکردنی جەستەت بۆ منداڵبوون. تەنانەت وەزارەتی تەندروستی و خزمەتگوزارییە مرۆییەکانی ئەمریکا (`(وەزارەتی تەندروستی و خزمەتگوزارییە مرۆییەکانی ئەمریکا)`) پێشنیاری ئەوە دەکات کە ژنانی دووگیانی تەندروست (ئەوانەی کە پێشتر زۆر چالاک نین و ڕاهاتوون بە وەرزشی قورس) پێویستە لانیکەم ١٥٠ خولەک (واتە ٢ کاتژمێر و نیو) چالاکیی ئایرۆبیکی چڕی مامناوەند لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەن.

بیهێنە بەرچاوت کە هەموو ڕۆژێک لە کاتی نانخواردنی نیوەڕۆدا لە شوێنی کارەکەت بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ خولەک بە خێرایی دەڕۆیت. ئەمە مانای ئەوەیە.

ئایا دەزانی "چڕی مامناوەند" واتای چییە؟ زۆر سادەیە. ئەگەر بتوانی لە کاتی وەرزشکردندا گفتوگۆیەکی ئاسایی لەگەڵ کەسێکدا بەردەوام بیت ، ئەوە چڕی مامناوەندە. هەست بە ماندوێتی ناکەیت، بەڵام کەمێک وەرزش دەکەیت.

ئەم ڕاهێنانانەی 'کاریگەری کەم' و 'کاریگەری زۆر' چین؟

ئێستا با سەیری ئەم دوو جۆرە ڕاهێنانە بکەین.

• وەرزشی کەم کاریگەری : ئەمانە ئەو ڕاهێنانانەن کە جوڵەیەکی زۆر نەرم و نەرمیان هەیە و فشارێکی زۆر ناخەنە سەر جومگەکانت. بیر لە ڕۆیشتن و مەلەکردن و هتد بکەرەوە ئەمانە بۆ دووگیانی زۆر باشن.

• وەرزشی کاریگەری بەرز : ئەمانە ئەو ڕاهێنانانەن کە کەمێک بازدان و ڕاکردن و جوڵەکردنیان تێدایە کە کەمێک سەختن لەسەر جومگەکان. نموونە لەوانە ڕاکردن و هەندێک ڕاهێنانی ئایرۆبیک.

ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "بۆیە من چوومە ڕاکردن و پێش ئەوەی دووگیان بم ئایرۆبیکم کرد، ئایا ئێستا ناتوانم بیکەم؟" لە ڕاستیدا ئەگەر دووگیانیەکەت بە باشی بەڕێوەچوو و هیچ ئاڵۆزیەکی نەبوو، و پزیشکەکەت وتی باشە، دەتوانیت هەندێک ڕاهێنانی چڕی مامناوەند (واتە زۆر ماندوو نەکراو) ئەنجام بدەیت کە کاریگەری بەرزیان هەیە. هیچ بەڵگەیەک نییە کە زیان بە کۆرپەکە بگەیەنێت.

بەڵام شتێک هەیە، ئەم ڕاهێنانانەی ``کاریگەری بەرز'' ڕاهێنانێکن کە فشار و فشارێکی زۆر لەسەر جەستە دروست دەکەن. بۆیە لەگەڵ گەورەبوونی سکتدا، لەوانەیە هەست بە ناڕەحەتی و ئازار بکەیت لەکاتی ئەنجامدانی ئەمانەدا. ئەگەر هەستت بە کەمێک ناڕەحەتی کرد، سەرسەخت مەبە و بڵێیت ''ئۆه، هیچ نییە، با کەمێک زیاتر بیکەین''، پێویستە هەر لەو کاتەدا و لەوێ بوەستیت. گرنگترین شت گوێگرتنە لە جەستەت.

وەرزشی کاریگەری بەرز هەستت پێدەبەخشێت کە "واو، ئەوە ڕاهێنانێکی باش بوو". بەڵام وەرزشی کەم کاریگەری دەتوانێت لێدانی دڵ و وەرگرتنی ئۆکسجینیش زیاد بکات. هەروەها یارمەتیت دەدات لە جوڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچ دوور بکەویتەوە کە فشاری ناپێویست دەخاتە سەر جومگەکان و ئێسک و ماسولکەکانت.

چی دەبوو ئەگەر پێش دووگیانبوونت زۆر چالاک بوویت؟

لەوانەیە پێش دووگیانبوونت زۆر چالاک بووبیت، ڕەنگە تەنانەت چالاکییە چڕەکانی ئایرۆبیکت ئەنجامدابێت. ئەگەر پزیشکەکەت وتی سەلامەتە بۆ تۆ و کۆرپەکەت، لەوانەیە بتوانیت تا ڕادەیەک بەردەوام بیت لە ڕۆتینی وەرزشی ئاسایی خۆت. بەڵام ڕەنگە ئەمە بگۆڕێت لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەت . بۆیە گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی لایەنە باش و خراپەکانی ڕێژیمی وەرزشی پێت باشە و ئایا لەم کاتەدا بۆت گونجاوە یان نا.

بە دڵنیاییەوە لە کاتی دووگیانیدا پێویستە خۆت لە چ ڕاهێنانێک بەدوور بگرێت؟

هەندێک ڕاهێنان و چالاکییەکان لە کاتی دووگیانیدا بە هیچ شێوەیەک باش نین. ژیرانەیە دوور بکەویتەوە لێیان. با بزانین ئەوان چین:

• بەرزکردنەوەی قورسایی و ڕاهێنانی قورسایی : پێویستە لەمانە دوور بکەویتەوە، بەتایبەتی دوای سێ مانگی یەکەم (واتە دوای سێ مانگی یەکەم).
• ئەو ڕاهێنانانەی کە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێن : بۆ نموونە ڕاهێنانەکانی وەک ``Sit-ups''. هەروەها ئەمانە دوای سێ مانگی یەکەم گونجاو نین. دەزانی چی؟ کاتێک لەسەر پشت پاڵدەکەویت، کێشی منداڵدان فشار دەخاتە سەر بۆرییەکی سەرەکی خوێن، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە سەرگێژخواردن بکەیت، هەروەها بڕی خوێن کە دەچێتە سەر کۆرپەکەش کەم دەبێتەوە.
• پەیوەندی وەرزشی : بیر لە هۆکی، باسکە، تۆپی تۆڕ بکەرەوە. مەترسی لێدان لە گەدەدا لەم وەرزشانەدا زۆرە. بۆیە، لەم ماوەیەدا بە تەواوی لەم وەرزشانە دوور بکەوەرەوە.
• غەواس لە قووڵایی دەریا (`(Scuba Diving)`) : ئەمە بە هیچ شێوەیەک بۆ دایکانی دووگیان گونجاو نییە.
• ئەو ڕاهێنانانەی کە هەوراز و نشێوی زۆریان تێدایە : شتەکانی وەک سواربوونی ئەسپ نموونەی ئەمەن.
• ئەو چالاکییانەی کە مەترسی زۆریان لەسەر کەوتنە خوارەوە : لەشجوانی، گەشتکردن بە پێ، خلیسکێنە، خلیسکانی سەر شەقام و هتد لەم کاتەدا پێشنیار ناکرێت. تەنانەت کەوتنێکی بچووکیش دەتوانێت مەترسیدار بێت.
• ئەو شتانەی پلەی گەرمی لەش زۆر زیاد دەکەن : بۆ نموونە `(Hot Yoga)` (لە هەندێک شوێن یۆگا لە ژوورە زۆر گەرمەکاندا ئەنجام دەدرێت). هەروەها شتگەلێکی وەک حەمامکردن بە ئاوی زۆر گەرم و مانەوە لە ساونا (`(ساونا)`) لەم کاتەدا باش نین. چونکە بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی لەش بە شێوەیەکی ناپێویست بۆ کۆرپە باش نییە.

ئایا کاتێک هەیە باشترە وەرزش نەکەیت؟

بەڵێ، هەندێک جار باشترە بۆ تۆ و کۆرپەکەت دوور بکەویتەوە لە وەرزشکردن. با چاوێک لە هەندێک لەو بارودۆخانە بکەین:

• ئەگەر هەر نەخۆشییەکی دڵ یان سییەکانت هەبوو.
• ئەگەر دووگیان بوویت بە چەندین کۆرپە (وەک دوانە، سێ منداڵ) لە یەک کاتدا (`(Multiple Pregnancy)`).
• ئەگەر پەستانی خوێنت بەرزە کە کۆنتڕۆڵکردنی ئەستەمە.
• ئەگەر کەمخوێنی توندت هەبوو.
• ئەگەر پزیشکەکەت پێی وتووی وەرزش مەکە بە هیچ هۆکارێکی تری پزیشکی.

لە حاڵەتەکانی وەک ئەمدا، زۆر گرنگە ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت جێبەجێ بکەیت .

کەواتە باشترین ڕاهێنانەکان چین کە لە کاتی دووگیانیدا ئەنجامی بدەیت؟ چی تر پێویستە بزانیت؟

"کەواتە باشترین وەرزش بۆ ئەم کاتەی ساڵ چییە؟" لەوانەیە پرسیارت هەبێت. لێرەدا چەند شتێکی نایاب دەخەینەڕوو کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت:

• ڕۆیشتن : ئەمە سادەترین و سەلامەتترین ڕاهێنانە. لە هەر کاتێکدا و لە هەر شوێنێکدا دەتوانیت بیکەیت.
• مەلەکردن : مەلەکردن هەستکردن بە قورسایی لە جەستەدا کەمدەکاتەوە و هەروەها ئاسانە لەسەر جومگەکان.
• ئاو ئایرۆبیکس : ئەمەش وەک مەلەکردن زۆر باشە. بەهۆی هەڵچوونی ئاوەوە وەرزشکردن ئاسانە.
• یۆگا : پۆلی یۆگا هەیە کە بە تایبەتی بۆ خانمانی دووگیان دانراوە (یۆگای پێش لەدایکبوون). ئەمانە نەرمی و نەرمی بە جەستە دەبەخشن و دەروون ئارام دەکەنەوە. بەڵام وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، کارەکانی وەک Hot Yoga مەکە.
• پیلاتس : ئەمە وەرزشێکیشە کە یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکان دەدات و هاوسەنگی باشتر دەکات. ڕاهێنانی پیلاتس هەیە کە دەستکاری کراوە بۆ ئەوەی لەگەڵ دایکانی دووگیاندا بگونجێت.

گرنگترین شت ئەوەیە پێش ئەوەی دەست بە هەر وەرزشێک بکەیت، یان ئەگەر بەردەوام بوویت لە ڕاهێنانێک کە پێشتر ئەنجامی دەدەیت، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ڕەزامەندی ئەو وەربگریت. دکتۆر ئەو کەسەیە کە سەیری تەندروستی خۆت و تەندروستی کۆرپەکە دەکات و پێت دەڵێت چی باشترینە بۆت.

لەبیرت بێت پێویستە هەست بە ئاسوودەیی بکەیت لەکاتی وەرزشکردندا. ئەگەر هەستت بە ماندوێتی، ئازار، یان سەرگێژخواردن کرد، دەستبەجێ بوەستە. ئاوی زۆر بخۆرەوە. جل و بەرگی ئارام و هەناسەدان لەبەر بکە.

لە کۆتاییدا گرنگترین شت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە پێموایە زۆر شت کە باسمان کردووە بۆتان ڕوون بووەتەوە. بە کورتی:

• وەرزشکردن بە چڕییەکی مامناوەند بۆ زۆربەی دایکانی دووگیان کە تەندروستن زۆر باشە .
• وەرزشی کەم کاریگەری سەلامەتترینە. بەڵام بە ڕەزامەندی پزیشک، هەندێک کەس دەتوانن وەرزشی کاریگەری بەرزی چڕی مامناوەندیش بکەن.
• گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ بوەستە.
• بە دڵنیاییەوە ڕاهێنان و چالاکیی هەیە کە پێویستە لێی دوور بکەویتەوە.
• وەرزشکردن بۆ هەندێک حاڵەتی تەندروستی گونجاو نییە.
• لە هەمووی گرنگتر: هەمیشە پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر ڕێژیمێکی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.

تۆ بە تەنیا لەم سەفەرەدا نیت. پزیشک و خێزان و هاوڕێکانت هەموویان لەوێدان بۆ یارمەتیدان و ڕێنماییکردنت. بۆیە، مەترسە لە پرسیارکردن و بزانە. بەهیوای سەرکەوتن بۆ ئەم کاتە جوانە، بەختەوەر و تەندروست!

`دووگیانی، وەرزشکردن، وەرزشی کاریگەری بەرز، وەرزشی کەم کاریگەری، تەندروستی دووگیانی، منداڵبوون، وەرزشی سەلامەت