هەروەها تووشی وەرچەرخان و سوڕانەوە دەبیت کاتێک شەوانە دەچیتە سەر جێگا و نەتوانیت بخەویت؟ یان بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت و بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندووبوون و ماندووبوون دەکەیت؟ خەوتن بەشێکی سەرەکی ژیانە بۆ هەموومان. بەڵام ئەوەندە سادە نییە کە ئێمە بیری لێدەکەینەوە. خەوتن پرۆسەیەکی زۆر ئاڵۆز و سەرسوڕهێنەرە لە جەستەماندا کە تەنانەت زانستیش هێشتا بە تەواوی لێی تێنەگەیشتووە. کەواتە با ئەمڕۆ کەمێک قووڵتر باسی ئەم بابەتە بکەین.
بۆچی بەڕاستی پێویستمان بە خەو هەیە؟
بە سادەیی، خەوتن کاتێکە بۆ ئەوەی جەستە و مێشکمان دوای ڕۆژێکی درێژ لە کارکردن پشوو بدات. هەروەک چۆن کاتێک دوای ڕۆژێکی درێژ لە کارکردن مۆبایلەکانمان دەخەینە بارگاویکردنەوە، جەستەمان لە کاتی خەوتنیشدا 'شەحن' دەبێتەوە. چەند شتێکی سەرەکی لە جەستەماندا ڕوودەدەن لەکاتی خەوتندا.
- پاشەکەوتکردنی وزە: لە ڕۆژدا خانەکانی ناو جەستەمان وزە بەکاردەهێنن بۆ کارکردن. کاتێک دەخەوین، بەکارهێنانی وزەی لەش بەشێوەیەکی بەرچاو کەم دەبێتەوە. ئەوە کاتێکە کە ئەم خانانە ئەو وزەیە هەڵدەگرن کە پێویستیانە بۆ ڕۆژی دواتر.
- چاککردنەوەی لەش: کاتێک دەخەوین جەستەمان کەمتر چالاکی دەبێت، بۆیە ئاسانترە بۆ چاککردنەوەی برینە سوکەکان و زیانەکانی ئەو خانانەی کە لە ڕۆژدا ڕوویانداوە. بیرتە کاتێک هەست بە ماندوێتی زۆر دەکەین و دەمانەوێت بخەوین کاتێک نەخۆش بین؟ ئەوەش لەبەر ئەوەیە کە لەش خەو بەکاردێت بۆ بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشی و ساڕێژکردنی برینەکان.
- پاراستنی مێشک: ئەمە گرنگترین شتە. مێشکمان تەنها لەکاتی خەوتندا بەدەوری خۆماندا دانانیشێت. وەک ئەوە وایە کتێبخانەدارێک لە کۆتایی ڕۆژدا کتێبەکان بخاتەوە سەر ڕەفەکان. مێشک هەموو ئەو شتانەی کە لە ڕۆژدا فێربووین و یادەوەریەکانمان و زانیارییەکانمان ڕێکدەخات و ڕیزیان دەکات و هەڵیدەگرن، لەکاتێکدا دەخەوین. هەر لەبەر ئەمەشە دوای خەوتنێکی خۆش، ڕۆژی دواتر چیمان خوێندووە بە باشی لەبیرمانە.
کەواتە چەند خەوی پێویستە؟
بڕی پێویستی خەوتن لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە. هەندێک کەس پێویستیان بە کەمێک خەوی زیاترە، هەندێکی تر دەتوانن بە کەمتر خەوتن. ئەم پێویستییە لەگەڵ تەمەنتدا دەگۆڕێت. لێرەدا ئەو بڕە خەوتنانەی کە بەگشتی پێشنیار دەکرێن دەخەینەڕوو.
| گروپی تەمەن | پێویستە خەوتن لە ڕۆژێکدا (کاتژمێر) |
|---|---|
| منداڵی تازە لەدایکبوو (0-3 مانگ) | 14-17 |
| کۆرپە (٤-١٢ مانگ) | 12-16 |
| منداڵانی بچووک (١-٢ ساڵ) | 11-14 |
| منداڵانی پێش قوتابخانە (3-5 ساڵ) | 10-13 |
| منداڵانی تەمەنی قوتابخانە (٦-١٢ ساڵ) | 9-12 |
| منداڵانی بچووک (١٣-١٨ ساڵ) | 8-10 |
| گەورەساڵان (18+ ساڵ) | 7-9 |
ئەمە تەنها پێشنیارێکی گشتییە. لەوانەیە کەمێک زیاتر یان کەمتر لەمە پێویستت بە خەوتن بێت. هەروەها دەکرێت بۆماوەیی بێت. هەروەها ئەگەر نەخۆش بوویت، دووگیان بوویت (بەتایبەت لە ٣ مانگی یەکەم)، یان نەشتەرگەریت بۆ کراوە، لەوانەیە پێویستت بە خەوتنی زیاتر بێت لە ئاسایی. ئەگەر پرسیارت هەیە سەبارەت بەوەی چەند خەوی پێویستە، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
قۆناغەکانی خەوتن چین؟
مێشکمان کاتێک دەخەوین بە تەواوی داناخرێت. تەنانەت کاتێک خەوتووین، چالاکیی کارەبایی لە مێشکدا هەیە. ئەم چالاکییە بە چەند شێوازێک ڕوودەدات. زانایان ئەم نەخشانەیان بەسەر ئەو شێوازەدا دابەشکردووە کە پێی دەوترێت 'قۆناغەکانی خەو'. دوو جۆری سەرەکی هەیە.
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement) خەوتن: خەوتن کە تیایدا چاوەکان بە خێرایی ناجوڵێن.
2. REM (Rapid Eye Movement) خەوتن: خەوتنی جوڵەی خێرای چاو.
کاتێک دەخەوین، بەزۆری بە قۆناغەکانی `NREM` 1، 2، 3دا تێدەپەڕین، پاشان دەچینە قۆناغی `REM`. ئەم خولە تەواوە نزیکەی ٩٠-١٢٠ خولەکی دەوێت. بە تێکڕا لە ماوەی خەوتنێکی ٨ کاتژمێریدا بە ٤ یان ٥ خولی لەو جۆرەدا تێدەپەڕین.
٣ قۆناغی خەوی NREM
- قۆناغی یەکەم: ئەمە سووکترین قۆناغی خەوتنە. هەر کە خەوتمان لەم قۆناغەداین. تەنها چەند خولەکێک دەخایەنێت. ئەم قۆناغە نزیکەی 5%ی کۆی خەوتنمان پێکدەهێنێت.
- قۆناغی دووەم: ئەمەش خەوی قووڵە. بەڵام کەمێک قووڵترە لە قۆناغی یەکەم. لەم ماوەیەدا شەپۆلەکانی مێشکمان کەمێک خاوتر دەبن و لەناکاو تەقینەوەی چالاکیی کارەبایی خێرا ڕوودەدات. پێدەچێت ئەمە کاتێکە کە مێشک یادەوەرییەکان ڕێکدەخات. ئەم قۆناغە 45%ی کۆی خەوتنمان پێکدەهێنێت.
- قۆناغی سێیەم: ئەمە قووڵترین خەو. ئەم قۆناغە نزیکەی 25%ی خەوی کەسێکی پێگەیشتوو پێکدەهێنێت. بەڵام منداڵانی بچووک زیاتر پێویستیان بەم خەو قووڵە هەیە. ئەم قۆناغە لەگەڵ تەمەنیان کەم دەبێتەوە. هەر لەم خەو قووڵەدایە کە لەش خۆی چاک دەکاتەوە و سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەبێت. ئەگەر دەتەوێت هەست بە تازەگەری بکەیت کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت، ئەوا بە تەواوی پێویستت بەم قۆناغەی خەوتنە.
زۆر ئەستەمە کەسێک لەم خەو قووڵە بەئاگا بێنیتەوە. ئەگەر وا بکەیت، لەوانەیە کەسەکە بۆ ماوەیەک هەست بە سەرلێشێواوی بکات، نەتوانێت لەوە تێبگات کە چی ڕوودەدات (ئینسێریای خەوتن).
خەوی REM چییە؟
ئێمە زۆربەی کات لە کاتی خەوی `REM` خەون دەبینین. هۆکاری ئەم ناوە ئەوەیە کە کاتێک خەون دەبینین چاوەکانمان بە خێرایی لە ژێر پێڵوی چاوەکانماندا دەچنە پێشەوە و دواوە. لەم کاتەدا مێشکمان وەک ئەو کاتە کاردەکات کە بەئاگا بین. خەوی `REM` نزیکەی 25%ی هەموو خەوتن پێکدەهێنێت.
تێکچوونی خەو
تێکچوونی خەو ئەو حاڵەتانەن کە ڕێگری لە خەوتن یان مانەوە بەئاگادا دەکەن. ئەمانە دەکرێت بەسەر چەند بەشێکی سەرەکیدا دابەش بکرێن.
| پۆلی کەمئەندامی | نموونە |
|---|---|
| نەخەوتن | نەخەوتن |
| سەختی هەناسەدان لە کاتی خەوتندا | کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە خەودا |
| تێکچوونی جوڵەی پەیوەست بە خەوتن | نەخۆشی قاچی بێ ئارام |
| پاراسۆمنیا | خەوتن، کابوس |
| خەواڵوویی زۆر | نەخۆشی خەواڵوویی |
ئەگەر بەردەوام بوویت لەسەر ئەم کێشەیە، وەک نەتوانینی خەوتن لە شەودا، زۆر خڕخڕکردن، یان هەستکردن بە خەواڵوویی بێ کۆنتڕۆڵ لە ڕۆژدا، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت. لەوانەیە پێویستت بە پشکنینی خەو بێت، وەک پۆلیسۆمنۆگرام، بۆ ئەوەی هۆکارەکەی بزانیت.
ئەو شتانەی کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی باشتر بخەویت
خەوی باش بۆ ژیانێکی تەندروست پێویستە. کەواتە چەند شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی بخەویت بە باشی. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین 'پاک و خاوێنی خەو'.
- ڕۆتینی پێش خەوتن دابنێ: خوو بگرە کە ڕۆژانە لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. هەوڵبدە تا دەتوانیت ئەمە نەگۆڕیت، تەنانەت لە کۆتایی هەفتە و پشووەکانیشدا.
- ژینگەیەکی باشی خەوتن دروست بکە: ئەو ژوورەی تێیدا دەخەویت دەبێت تاریک و بێدەنگ و فێنک بێت.
- پێش خەوتن ئارام بگرە: نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی مۆبایل، تابلێت، یان تەلەفزیۆنەکەت بهێنە. ئەو ڕووناکی شینەی کە لە ئەوانەوە دێت دەتوانێت خەوتنت تێکبدات. بەڵکو شتێک بکە وەک خوێندنەوەی کتێبێک، گوێگرتن لە مۆسیقای ئارامکەرەوە، یان حەمامێکی گەرم.
- ئاگاداری چی دەخۆیت و دەیخۆیتەوە: دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ژەمێکی تەواو، خواردنەوەی قاوە، یان چای نزیک لە کاتی خەوتن. خواردنەوەی کحول دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کوالێتی خەوەکەت.
- لە ڕۆژدا چالاکبە: وەرزشکردن و پیاسەکردن لە ڕۆژدا یارمەتیت دەدات لە شەودا باشتر بخەویت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی زیادەڕەوی نزیک لە کاتی خەوتن.
- ئەگەر خەوتوویت مەخەو: ئەگەر لە ماوەی 20 خولەکدا دوای خەوتن نەتتوانی خەوت لێ بکەوێت، لە جێگاکەت هەڵبستە، بچۆ ژوورێکی تر، کارێکی ئارامکەرەوە بکە (وەک خوێندنەوەی کتێب)، وە گەڕانەوە بۆ سەر جێگاکەت کاتێک هەست بە خەواڵوویی دەکەیتەوە.
ئەگەر خەو لەدەست بدەیت چی ڕوودەدات؟
نەخەوتنی پێویست دەبێتە هۆی چەندین کێشەی تەندروستی کورتخایەن و درێژخایەن.
لە کورتخایەندا:
- سەختی تەرکیزکردن
- لەدەستدانی بیرەوەری
- توڕەیی، دڵەڕاوکێ
- خاوبوونەوەی کاتی کاردانەوە (زۆر مەترسیدارە لەکاتی لێخوڕین)
- کەمبوونەوەی بەرگری لەش و ئامادەیی بۆ نەخۆشیەکان
لە درێژخایەندا:
- نەخۆشی دڵ
- نەخۆشی شەکرە (شەکرەی جۆری دووەم)
- قەڵەوی
- خەمۆکی
- زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشی بیرچوونەوە
هەندێک جار، کاتێک کە بەشی پێویست ناخەوین، شتێک بە ناوی ``Microsleeps'' ڕوودەدات. ئەمەش واتە مێشکمان بۆ چەند چرکەیەک دەخەوێت بەبێ ئەوەی ئێمە هەستمان پێ بکات. بیهێنە بەرچاوت کە چەندە مەترسیدار دەبێت ئەگەر شتێکی لەم شێوەیە لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل یان کارپێکردنی ئامێرێکدا ڕووبدات.
لە کۆتاییدا خەوتن یەکێکە لە بەنرخترین سەرچاوەکان کە هەمانە. هەرگیز بە شتێکی ئاسایی مەزانە. ئەگەر کێشەی خەوتنی درێژخایەنت هەیە، پشتگوێی مەخە. دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەوتن بۆ چاککردنەوەی جەستە و مێشکمان و هەڵگرتنی وزە و ڕێکخستنی یادەوەرییەکان زۆر پێویستە.
- زۆر گرنگە ڕۆژانە بڕێکی گونجاو بخەویت بۆ تەمەنی خۆت. بە تێکڕا کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە ٧-٩ کاتژمێر خەوتن هەیە.
- بۆ خەوتنێکی باش، هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت، ژینگەیەکی ئارام بۆ خەوتن دروست بکە، هەروەها پاکوخاوێنی خەو ڕابهێنە.
- وەستاندنی بەکارهێنانی شاشەی ئەلیکترۆنی وەک مۆبایل و تەلەفزیۆن بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش خەوتن یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی کوالێتی خەو.
- ئەگەر کێشەکانی وەک کەمخەوی و زۆر خڕخڕ و زیادەڕەوی لە ڕۆژدا بەردەوام بوو، هەرگیز درێغی مەبە لە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە