ئایا هەندێک جار شەوانە لە جێگادا دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە بەبێ ئەوەی بتوانیت بخەویت؟ یان پێت وایە باش خەوتووە، بەڵام بەیانیەکەی کە لە خەو هەڵدەستیت، بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی و خەواڵووییەکی زۆر دەکەیت؟ ئەمانە ناوبەناو شتگەلێکن کە کێشەیەکی گەورە نین. بەڵام ئەگەر ئەم دۆخە بەردەوام بوو، و کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەبێت، لەوانەیە تووشی تێکچوونی خەویش ببیت. خەمت نەبێت ئەمە کێشەیەکە زۆر کەس هەیانە. با ئەمڕۆ بە زاراوەیەکی سادە باسی هەموو شتێک بکەین.
بە سادەیی ئەم تێکچوونانەی خەو چین؟
کێشەی خەو، یان تێکچوونی خەو، ئەو حاڵەتانەن کە جەستەمان نەتوانێت ئەو خەو و پشووە بەدەست بهێنێت کە پێویستی پێیەتی. زیاتر لە ٨٠ جۆریان هەیە. بە شێوەیەکی سەرەکی کاریگەرییان لەسەر سێ لایەنی خەوتنمان هەیە: ١.
- کوالێتی خەوتن: چەندە باش و قووڵی دەخەویت.
- کاتی خەوتن: ئەو کاتەی دەست دەکەیت بە خەوتن و ئایا دەتوانیت بە بەردەوامی بخەویت بەبێ پچڕان.
- بڕی خەوتن: چەند کات دەخەویت و بەئاگا دەمێنیتەوە.
هەموومان ناوبەناو کێشەی خەوتنمان هەیە. ئەوە شتێکی ئاساییە. بەڵام لەوانەیە پێت وابێت کێشەی خەوتنت هەیە ئەگەر تووشی هەریەکێک لەمانەی خوارەوە بوویت:
- ئەگەر کێشەی خەوتنت هەبوو بە بەردەوامی .
- ئەگەر هەستت بە ماندوێتی و خەواڵوویی زۆر کرد لە ڕۆژدا , تەنانەت ئەگەر بەلایەنی کەمەوە حەوت کاتژمێر لە شەوێکدا بخەویت.
- ئەگەر ئەمە کارە ئاساییەکانی ڕۆژانەت بۆ قورس بکات .
جۆرە سەرەکییەکانی کێشەکانی خەو چین؟
کێشەکانی خەوتن دەتوانرێت بەسەر چەند بەشێکی سەرەکیدا دابەش بکرێت. هەرچەندە ئەم دابەشکردنە جارجارە دەگۆڕێت، بەڵام بەپێی ئەو پۆلێنکردنە نێودەوڵەتییەی ئێستا پەسەندکراوە، چەند پۆلێکی سەرەکی هەیە. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟
| جۆری کێشەکانی خەو | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| نەخەوتن | سەختی خەوتن و خەبەربوونەوە لە نیوەی خەوتن و نەتوانینی خەوتن. |
| تێکچوونی هەناسەدان کە پەیوەندی بە خەوتنەوە هەیە | گۆڕانکاری لە شێوازی هەناسەدانت لەکاتی خەوتندا. هەروەها دەکرێت خڕخڕ پەیوەندی بەمەوە هەبێت. |
| تێکچوونی ناوەندی زیادە خەوی | سەختی بەئاگابوون لە ڕۆژدا، هەستکردن بە خەواڵوویی زیادەڕۆیی. |
| تێکچوونی خەو و بەئاگابوونەوە لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەدا | کێشە لە کاتژمێری ناوەوەی جەستەمان دەبێتە هۆی ئەوەی نە بخەوین و نە لە کاتی گونجاودا لە خەو هەڵسێنین. |
| پاراسۆمنیا | شتگەلێکی نائاسایی وەک خەوتن و قسەکردن و خواردن ڕوودەدەن. |
| تێکچوونی جوڵەی پەیوەست بە خەوتن | هەستکردن بە حەزێکی بەهێز بۆ جوڵاندنی بەشەکانی جەستە بەتایبەت قاچەکان لەکاتی هەوڵدان بۆ خەوتن. |
باوترین کێشەکانی خەوتن لای ئێمە
لە ژێر ئەم پۆلە سەرەکیانەدا چەندین مەرجی دیکەش هەن. هەندێکیان بریتین لە:
- کەمخەوی درێژخایەن: ئەم حاڵەتە کاتێک ڕوودەدات کە کێشەی خەوتنت هەبێت لە شەودا، یان لە شەودا لە خەو هەڵدەستیت، دواتر ناتوانیت بخەویتەوە، بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی سێ مانگ، زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە. ئەمەش دەتوانێت بە درێژایی ڕۆژ هەست بە توڕەیی و ماندوێتی بکەیت.
- کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەوتندا: ئەمەش حاڵەتێکە کە هەناسەدان بۆ ساتێک دەوەستێت لەکاتی خەوتندا و دەبێتە هۆی خڕخڕکردنی دەنگی بەرز. ئەمەش تێکچوونێکی گەورەیە بۆ خەوتن.
- نەخۆشی قاچەکانی بێ ئارام: هەستکردنە بە نائارامی و نائارامی، بەتایبەتی لەکاتی هەوڵدان بۆ خەوتن لە شەودا، کاتێک قاچەکان دەجوڵێن بۆ پێش و دواوە لەکاتی پشوودان.
- خەواڵوویی: لەناکاو , دەستپێکردنی خەو بە شێوەیەکی کۆنترۆڵنەکراو لە هەر کاتێکی ڕۆژدا. ئەمەش دەتوانێت کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر کارکردنی ڕۆژانە هەبێت.
- تێکچوونی خەوی شۆفت: ئەو کەسانەی کە شۆفتی شەوانە کاردەکەن، بەهۆی کاری شۆفتەکانیانەوە، بەئاگا دەمێننەوە لە کاتی خەودا، هەروەها ناتوانن بخەون لە کاتی غەیرە دەوامدا.
- نیشانەکانی قۆناغی دواکەوتنی خەو:بەزۆری، لانیکەم دوو کاتژمێر دواتر لە کاتی خەوتنی ئاسایی خۆت دەخەویت. بەیانیان هەستان زۆر قورسە. ئەمە زیاتر لە نێو منداڵان و گەنجانی قوتابخانەدا باوە.
- تێکچوونی ڕەفتاری خەوی REM: نواندنی خەونەکان لە کاتی خەوێکی قووڵدا کە پێی دەوترێت `REM` (جووڵەی خێرای چاو) لە خەوماندا. واتە ئەگەر خەون بە ڕاکردن ببینین، لە ڕاستیدا هەوڵ دەدەین لە جێگاکەمان ڕابکەین و هاوار بکەین.
بەڕاستی پێویستمان بە چەند خەوتنە؟
خەوتن پێویستە بۆ ئەوەی جەستەمان کار بکات. لەوانەیە بڕی خەوتنی پێویستت کەمێک جیاواز بێت لە خەوی کەسێکی تر. بەڵام بەگشتی پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە گەورەکان ڕۆژانە لە نێوان ٧ بۆ ٩ کاتژمێر بخەون . منداڵان و منداڵانی بچووک پێویستیان بە خەوی زیاترە.
لەبیرت بێت گرنگ ئەوەیە تەنها ژمارەی ئەو کاتژمێرانەی کە دەخەویت گرنگە. هەروەها ئەوەیە کە ئەو خەو چەندە قووڵ و بێ پچڕانە.
نیشانەکانی کێشەی خەو چین؟
نیشانەکانی کێشەی خەو بەپێی جۆرەکەی دەگۆڕێت. بەڵام هەندێک نیشانەی باو هەیە. با ئەمانە دابەش بکەین بۆ نیشانەکانی شەو و ڕۆژ.
| ئەو نیشانانەی کە لەوانەیە لە شەودا ڕوو بدەن | ئەو نیشانانەی کە لەوانەیە لە ڕۆژدا ڕوو بدەن |
|---|---|
| وەرگرتنی زیاتر لە ٣٠ خولەک بۆ خەوتن. | هەستکردن بە خەواڵوویی زیادەڕۆیی و ماندووبوون بە درێژایی ڕۆژ. |
| زۆرجار لە خەو هەڵسان لە نیوەی شەودا و نەتوانینی خەوی لێ بکەوێتەوە. | پێویستی بە خەوتنی زۆر لە ڕۆژدا. |
| خڕخڕ، خنکاندن، یان کێشە لە هەناسەدان لە کاتی خەوتندا. | سەختی تەرکیزکردن لەسەر کار یان خوێندن. |
| هەستکردن بە پێویستییەکی بەهێز بۆ جوڵاندنی ئەندامەکان، وەک قاچەکان، لەکاتی پشوودان. | توڕەبوون لەسەر شتە بچووکەکان، دڵەڕاوکێ بە ئاسانی. |
| هەستکردن بە نەتوانینی جوڵاندنی جەستە لەکاتی خەبەربوونەوە لە بەیانیاندا (ئیفلیجی خەو). | بێتوانایی لە ئەنجامدانی ئەرکەکان بە شێوەیەکی دروست لە شوێنی کار یان قوتابخانە. |
ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبوو، و کاریگەرییان لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەیە، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت.
هۆکارەکانی کێشەی خەو چین؟
تاکە هۆکارێک نییە بۆ کێشەی خەو. دەکرێت چەندین هۆکار هەبن کە بەشداربن لەو کارەدا. هۆکارەکانی بەپێی جۆری تێکچوونی خەو جیاوازن. لێرەدا چەند هۆکارێکی باو دەخەینەڕوو: ١.
- حاڵەتە پزیشکییەکانی تر: کێشەی خەو دەتوانێت نیشانەی حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ، تەنگەنەفەسی، ئازاری درێژخایەن، نەخۆشیەکانی دەمار بێت.
- کێشەکانی تەندروستی دەروونی: زۆرجار کەمخەوی پەیوەندی بە حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی یان دڵەڕاوکێیەوە هەیە.
- هۆکارە بۆماوەییەکان: هەندێک لە تێکچوونەکانی خەو دەتوانن بۆماوەیی بن.
- دەرمانەکان: هەندێک لە دەرمانەکان دەبنە هۆی تێکچوونی خەو وەک کاریگەری لاوەکی.
- شێوازی ژیان: کارکردنی شەوانە، خواردنەوەی قاوە، چا، کحول و هتد پێش خەوتن.
- تەمەن: باو و ئاساییە لەگەڵ زیادبوونی تەمەنمان شێوازی خەوتن دەگۆڕێت. نزیکەی نیوەی ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٥ ساڵەوەیە، جۆرێک لە کێشەی خەوتنیان هەیە.
- سترێس: فشاری دەروونی کە بەهۆی کار و کێشەی خێزانییەوە دروست دەبێت، یەکێکە لە گەورەترین دوژمنەکانی خەو.
ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت چی ڕوودەدات؟
لەوانەیە پرسیارەکەت ئەوە بێت "ئەگەر دوێنێ شەو بەشی پێویست نەخەوتم چی؟" بەڵام لە درێژخایەندا، نەگەیشتن بە خەوی پێویست و کوالیتی دەتوانێت زیانێکی زیاتر بە جەستە و دەروونمان بگەیەنێت لەوەی کە بیری لێدەکەیتەوە.
خەوتن تەنها پشوودان نییە. پرۆسەیەکی جەوهەرییە کە جەستەمان بەهۆیەوە خۆی چاک دەکاتەوە و یادەوەری ڕێکدەخات و هۆرمۆنەکان هاوسەنگ دەکات.
نەخەوتنی پێویست دەبێتە هۆی شتگەلێکی وەک:
- سەختی فێربوون و بیرهێنانەوەی شتەکان و بڕیاردان.
- زوو توڕەبوون و بەزەحمەت کۆنتڕۆڵکردنی هەستەکان.
- خاوبوونەوەی کاتی کاردانەوە (ئەمە ئەگەری ڕووداوەکان زیاد دەکات).
لە درێژخایەندا کەم خەویئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە قورسەکانی وەک شەکرەی جۆری دووەم، نەخۆشییەکانی دڵ، قەڵەوی، خەمۆکی، و خەمۆکی زیاد دەکات.
کێشەکانی خەو چۆن دەستنیشان دەکرێن و چارەسەر دەکرێن؟
کاتێک دەچیتە لای پزیشک، ئەو پرسیارت لێدەکات دەربارەی شێوازی خەوتنت و نیشانەکانت و پشکنینی جەستەیی ئەنجام دەدات.
دەستنیشانکردن
- ڕۆژنامەی خەوتن: ڕەنگە پزیشکەکەت داوات لێبکات ڕۆژنامەیەکی یاداشتنامەی خووەکانی خەوتنت هەبێت، وەک کاتی خەوتن، کاتی خەو هەڵدەستیت، شەوانە چەند جار لە خەو هەڵدەستیت و ئایا لە ڕۆژدا خەو دەخەویت یان نا. ئەمەش دەتوانێت بیرۆکەیەکی باشت پێبدات لەسەر شێوازی خەوتنت.
- پۆلیسۆنۆگرام یان توێژینەوەی خەو: هەندێک جار، لەوانەیە ڕەوانەی پزیشکی پسپۆڕی خەو بکرێت و داوات لێ بکرێت شەوێک لە نەخۆشخانە یان شوێنێکی تر بەسەر بەریت. لەکاتی خەوتندا شەپۆلەکانی مێشکت و لێدانی دڵ و هەناسەدان و جوڵەی جەستەت بە ئامێری تایبەت چاودێری دەکرێن. ئەمەش پێی دەوترێت `توێژینەوەی خەو`.
شێوازەکانی چارەسەرکردن
چارەسەری کێشەکانی خەو بەندە بە هۆکار و جۆری. شێوازی چارەسەرکردن لەوانەیە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاواز بێت.
- گۆڕینی شێوازی ژیان (پاک و خاوێنی خەو): زۆرجار ئەمە یەکەم شتە کە هەوڵی بۆ بدرێت. واتە دروستکردنی ئەو ژینگە و خووانەی کە پێویستن بۆ خەوێکی باش. (بە وردی باسی ئەم بابەتە دەکەین).
- چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT): ئەمەش چارەسەرێکی قسەکردنە کە بە گۆڕینی بیرکردنەوە و ترسە نەرێنییەکانت سەبارەت بە خەوتن کاردەکات و فێرت دەکات بیربکەیتەوە بە شێوەیەک کە یارمەتیت دەدات بخەویت.
- دەرمان: لە هەندێک حاڵەتدا پزیشکەکەت بۆ ماوەیەکی کورت حەبی خەو یان دەرمانی ترت بۆ بنووسێت. بەڵام هەرگیز نابێت حەبی خەو لە دەرمانخانە بخۆیت بەبێ ڕەچەتەی پزیشک.
- ئامێری CPAP: بۆ ئەوانەی تووشی کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا بوون، باشترە ئامێرێک بەکاربهێنن کە پێی دەوترێت CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)، کە هەوا دەگەیەنێت لە ڕێگەی دەمامکێکەوە کە لە کاتی خەوتندا بەسەر لووتدا دەبەسترێت.
ئەو شتانەی کە دەتوانیت خۆت بیکەیت بۆ ئەوەی بخەویت بە باشی (Sleep Hygiene)
خەوتنی باش خوو و عادەتە. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن ئەم خووە پەرە پێبدەیت.
- ژینگەیەکی باشی خەوتن دروست بکە: ژووری نوستنەکەت پێویستە فێنک و بێدەنگ و تاریک بێت. ئەگەر ژاوەژاو بێزارت دەکات، گوێچکە بەکاربهێنە. ئەگەر ڕووناکی بێزارت دەکات، پەردەی ڕەشکردنەوە بەکاربهێنە.
- پێش خەوتن مێشکت پاک بکەرەوە: بیرکردنەوە لە کێشەکانت و ئەو کارانەی کە دەبێت سبەی بیکەیت، دەبێتە هۆی ئەوەی بتپارێزێت لە خەوتن. بۆیە، نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن لە کتێبێکدا بیاننووسە و بیخە لای خۆت. بیرکردنەوە لە بیرکردنەوە نەرێنییەکانی وەک "ئەگەر ئەمشەو نەخەوم، سبەی کۆتایی دێت".
- جێگاکەت تەنها بۆ خەوتن و سێکس بەکاربهێنە: واز لە سەیرکردنی تەلەفزیۆن، پشکنینی مۆبایل، کارکردن، یان خواردن لە جێگادا بهێنە. ئەمەش یارمەتی مێشکت دەدات کە جێگاکە بە خەوتنەوە ببەستێتەوە.
- دانانی خشتەی کاتی خەوتن و بەخەبەرهاتن: خوویەک بکە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵسیت. هەوڵبدە پابەند بیت بەم ڕۆتینەوە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتە و پشووەکانیشدا.
- چاوی لە کاتژمێرەکە مەکە: ئەگەر لە ماوەی ٢٠ خولەکدا دوای خەوتن نەتتوانی خەوت لێ بکەوێت، لە جێگاکەت هەڵبستیت، بچیتە ژوورێکی تر، کتێبێک بخوێنەرەوە، یان گوێ لە مۆسیقای هێورکەرەوە بگرە. بەڵام سەیری مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆنەکەت مەکە. کاتێک هەست بە خەواڵووی دەکەیت بگەڕێوە سەر جێگاکەت.
- وەرزشکردن: وەرزشکردنی بەردەوام لە ڕۆژدا یارمەتیت دەدات باشتر بخەویت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی قورس لە ماوەی ٤ کاتژمێر لە دوای خەوتن.
پێش خەوتن لەم شتانە دوور بکەوەرەوە.
ئەگەر دەتەوێت بە باشی بخەویت، زۆر گرنگە پێش خەوتن ٣-٤ کاتژمێر لەم شتانە دوور بکەویتەوە.
| چی لێ دوور بکەویتەوە | هۆکار |
|---|---|
| قاوە، چا، هەندێک خواردنەوە گازییەکان (خواردنەوەی کافاین) | کافاینی هاندەری ئەمانە خەو تێکدەدات. |
| تووتن | هەروەها نیکۆتین هاندەرێکە کە دەبێتە هۆی خەواڵوویی. |
| کحول | هەرچەندە خواردنەوەی کحول ڕەنگە هەست بە خەواڵوویی بکەیت، بەڵام لە ڕاستیدا خەوی قووڵ تێکدەدات و دەبێتە هۆی ئەوەی لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵبستیت. |
| دوای کاتژمێر ٣ی پاشنیوەڕۆ خەوی لێدەکەوێت | ئەمەش دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتنی شەوانە. |
| شوکولاتە و ژەمە قورسەکان | هەروەها شوکولاتە بڕێکی کەم لە کافاینی تێدایە. خواردنی ژەمێکی قورس دەبێتە هۆی تێکدانی خەو بەهۆی پرۆسەی هەرسکردنەوە. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەوتن بۆ تەندروستی جەستەیی و دەروونیمان پێویستە. بە شتێکی ئاسایی وەری مەگرن.
- ئەگەر ماوەیەکی زۆرە کێشەی خەوتنت هەبووە و کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەیە، ئەوا پشتگوێی مەخە.
- چارەسەری کاریگەر هەیە بۆ زۆربەی کێشەکانی خەو. بژاردەی جۆراوجۆر هەیە، لە گۆڕینی شێوازی ژیانەوە تا دەرمان.
- ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە، مەترسە و شەرم مەکە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت . گرنگترین شت وەرگرتنی ئامۆژگاری و چارەسەری دروستە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە