ئایا تۆ وەرزشوانیت؟ پاشان پێویستە ئەم شتانە بزانیت دەربارەی خۆراکی وەرزشی!

ئەگەر وەرزشوانێکی جدی بیت، بە درێژایی ڕۆژ چەندین کیلۆمەتر ڕادەکەیت و زۆر کار دەکەیت بۆ دروستکردنی ماسولکە، ئەوا جەستەت کەمێک زیاتر پێویستی بە "سووتەمەنی" هەیە لە چاو کەسی ئاسایی. ئەوەش لەبەر ئەوەیە کە پێویستی بەو وزە زیادەیە هەیە بۆ ئەوەی لەگەڵ بڕی ئەو وەرزشەی کە ئەنجامی دەدەیت بەردەوام بێت و بە خێرایی چاک بێتەوە. هەر بۆیە خۆراکی وەرزشی زۆر گرنگە. باشترین ڕێگایە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە هەموو ئەو ماددە خۆراکییانە بەدەست دەهێنیت کە پێویستت پێیانە، تەنانەت کاتێک ئارەق دەکەیتەوە و کاری زۆر دەکەیت.

بۆچی ئەم خۆراکە وەرزشییە ئەوەندە تایبەتە؟

بە سادەیی وەرزشوانان زیاتر لە غەیرە وەرزشوانان دەخۆن. چونکە خۆراک وزەیە. بەڵام ڕێجیمێکی یەک قەبارە بۆ هەمووان نییە. ئەوەی بۆ تۆ کاردەکات لەوانەیە بۆ کەسێکی تر کار نەکات.

کارلی سێدلاسێک، پسپۆڕی تۆمارکراوی خۆراک، RD، LD دەڵێت: "جەستەی هەموو کەسێک زۆر جیاوازە، هەر بۆیە پێویستە پلانی خۆراک بۆ هەر تاکێک بگونجێنین".

قسەکردن لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراک سەبارەت بە ئامانجەکانی لەشجوانیت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی ڕێگەیەکی گشتگیر و هاوسەنگ و کەسی بۆ خواردنی تەندروست، نەک تەنها ژماردنی کالۆری. بۆ نموونە ئەگەر هەوڵی دروستکردنی ماسولکە دەدەیت، ڕەنگە ئامانجە خۆراکیەکانت زۆر جیاواز بن لە ئامانجەکانی کەسێک کە هەوڵی دابەزاندنی کێش دەدات.

بە گشتی خۆراکی وەرزشی، کاتێک لەگەڵ وەرزشی ئاسایی تێکەڵ دەکرێت، دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی و مانەوەت تەندروست و تازەگەری تەنانەت لە ڕۆژانی پشوودا. گرنگ نییە ئامانجەکانت چییە، گرنگە گرنگی بەم لایەنانەی خۆراکی وەرزشی بدەیت.

ئاو و ئاودان - ئاو تەنها هیچ شتێک نییە!

کاتێک وەرزش دەکەیت جەستەت بڕێکی زۆر ئاو و ئەلکترۆلایت لەدەست دەدات لەڕێگەی ئارەقکردنەوە. خواردنەوەی ئاوی پێویست پێش و لە کاتی ڕاهێناندا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ گۆڕینی ئەم زیانانە.

بەلایەنی کەمەوە پێویستە دوو بۆ سێ کاتژمێر پێش وەرزشکردن ١٦ ئۆنسە (نزیکەی ٤٧٠ مل) ئاو بخۆیتەوە. هەروەها گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا هەر ١٥ بۆ ٢٠ خولەک جارێک ٤ ئۆنسە (نزیکەی ١٢٠ مل) ئاو بخۆیتەوە. لەبیرت نەچێت بە درێژایی ڕۆژ بە شێداری بمێنیتەوە.

هەندێک جار، وەرزشوانان حەز دەکەن خواردنەوە وەرزشییەکان دوای ڕاهێنانێک بخۆنەوە، چونکە پڕن لە ئەلکترۆلایت کە لە ڕێگەی ئارەقەوە لەدەست دەچن. سێدلاسێک دەڵێت: "پێویستە ئەو خواردنەوانە بەکاربهێنرێن کە ئەلکترۆلایتیان تێدایە لەکاتی چالاکییەکان کە زیاتر لە کاتژمێرێک دەخایەنێت". "ئەگەر نەخۆشی یان حاڵەتێکی درێژخایەنت هەیە، پێویستە پێش خواردنەوەی ئەو خواردنەوانە پرسیار لە پزیشکەکەت بکەیت کە ڕێژەیەکی زۆر سۆدیۆمیان تێدایە".

بیهێنە بەرچاوت کە تۆ ڕاهێنان دەکەیت بۆ ڕاکردنی ماراسۆن. کاتێک بۆ چەند کاتژمێرێک ڕادەکەیت، جەستەت نەک تەنها ئاو بەڵکو ئەلکترۆلایتەکانیش لەدەست دەدات. ئەوە کاتێکە کە خواردنەوە وەرزشییەکان بەسوودەوە. بەڵام ئەگەر تەنها لە ماڵەوە بیت، ڕاکردن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک و دواتر خواردنەوەی خواردنەوەیەکی وەرزشی لە ڕاستیدا پێویست نییە، ئاو زۆرە.

کاربۆهیدرات - سووتەمەنی بۆ لەش!

کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەی جەستەتە. وەک بەنزین وان بۆ ئۆتۆمبێل. کاربۆهیدرات تاکە شتێک نییە کە پێویستە لە ژەمەکانتدا بیخەیتە ناویەوە، بەڵام شتێکە کە پێویستە لە هەموو ژەمێکدا بیری لێبکەیتەوە، بەتایبەتی چەند کاتژمێرێک پێش ڕاهێنان یان ڕاهێنان.

خاتوو سێدلاسێک ئامۆژگاری دەکات "پێش وەرزشکردن پێویستە ئەو خۆراکانە هەڵبژێریت کە زوو هەرس دەبن و کاربۆهیدراتیان تێدایە، بۆ نموونە میوە (مۆز، سێو، پرتەقاڵ)، دۆشاوی جۆ یان برنج باشن". "ئەگەر وەرزشێکی درێژخایەن ئەنجام دەدەیت کە زیاتر لە کاتژمێرێک دەخایەنێت، هێشتا پێویستت بە هەندێک کاربۆهیدرات دەبێت کە وزەی خێرات پێدەبەخشێت".

بە سادەیی ئەگەر پێش ئەوەی دەست بە ڕاکردن بکەیت مۆزێک بخۆیت، دەتوانیت بەو وزەیەی کە پێت دەبەخشێت ڕابکەیت. بەڵام ئەگەر بچیتە ڕاکردن بەبێ ئەوەی هیچ بخۆیت، لەوانەیە دوای مەودایەکی کورت هەست بە ماندوێتی بکەیت.

پرۆتین - پێویستە بۆ گەشەی ماسولکەکان!

پرۆتین بنەمای بنیاتنانی ماسولکەکانتە. واتە وەک چۆن پێویستت بە خشتە بۆ دروستکردنی خانوو، پێویستت بە پرۆتین هەیە بۆ دروستکردن و چاککردنەوەی ماسولکەکان. بەبێ پرۆتین، چاکبوونەوەی ماسولکەکان خاو دەبێتەوە، توانای دروستکردنی بارستەی ماسولکەکانت کەم دەبێتەوە.

بەگشتی پێویستە هەوڵبدەیت زۆربەی پێداویستی پرۆتینەکانت لە سەرچاوەی خۆراکی تەواوەوە وەربگریت. نموونە: ١.

• سەلەمون و جۆرەکانی تری ماسی
• هێلکە و سپێنەی هێلکە
• ماستی یۆنانی
• فاسۆلیا و گەنمەشامی
• مریشک
• تۆفۆ
• پەنیری کەم چەوری

بەڵام کاتێک کات کەمە، جگە لەوەی لە هەموو ژەمێکدا بڕێک پرۆتینی هەیە، دەتوانیت لە نێوان ژەمەکاندا پاودەری پرۆتین یان شەیکی پرۆتینیش بەکاربهێنیت. بەڵام لەبیرت بێت ئەمانە تەنها ژەمێکی زیادەن نەک ژەمێکی سەرەکی.

سێدلاسێک دەڵێت: "پڕۆتین یارمەتی ماسولکەکان دەدات بۆ چاکبوونەوە". ئاماژەی بەوەشکردووە، بە تایبەتی یارمەتیدەرە بۆ خواردنی 25 بۆ 35 گرام پرۆتین ڕاستەوخۆ دوای ڕاهێنان، چونکە ئەوە کاتێکە کە جەستە زۆرترین ئەگەری بەکارهێنانی هەیە.

چەوریەکان - سەرچاوەی دووەمی وزە و زۆر شتی تر!

بەگشتی گرنگە خۆراکی تەندروست و هاوسەنگ بخۆیت کە دەوڵەمەند بێت بە میوە و سەوزە و سەرچاوەی ڕووەکی یان ئاژەڵی پرۆتین. کە ووتمان، چەورییە تەندروستەکان (وەک زەیتی زەیتون، ئەڤۆگادۆ، ماسی چەور) هەروەها ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن وەک سەرچاوەی دووەمی وزە. نەک هەر بە خێرایی پڕت دەکەنەوە، بەڵکو یارمەتی جەستەت دەدەن کە ماددە خۆراکییە بچووکەکانی تر وەک ڤیتامینەکانی تواوە لە چەوریدا باشتر هەڵبمژێت.

بۆیە، بیر لەوە مەکەرەوە کە "چەوری باش نییە لە دوای هەموو شتێک". هەروەها زۆر گرنگە وەرزشوانێک جۆری چەوری گونجاو، بە بڕی گونجاو بخوات.

تەواوکەرەکان - تەنها ئەگەر پێویست بوو، و بە وریاییەوە!

کاتێک باس لە تەواوکەرەکان دەکرێت (وەک پاودەری پرۆتین یان خواردنەوەکانی پێش ڕاهێنان)، پێویستە بە کەمی و بە وریاییەوە بەکاربهێنرێن. بەو پێیەی تۆ وەک وەرزشوانێک خۆراکی زیاتر لە دانیشتوانی گشتی بەکاردەهێنیت، تەواوکەرەکان تەنها پێویستە بۆ پڕکردنەوەی بۆشاییە خۆراکیەکان لە خۆراکەکەتدا بەکاربهێنرێن. هەرگیز نابێت وەک جێگرەوەی ژەمەکان بەکاربهێنرێن.

خاتوو سێدلاسێک ڕوونی دەکاتەوە: "پێویستە هەوڵبدەین تا دەتوانین پابەند بین بە ڕێبازی یەکەم خۆراکەوە، چونکە جەستە دەتوانێت ئەو سەرچاوە خۆراکیانە کەمێک باشتر لە تەواوکەرەکان بەکاربهێنێت".

کاتی - هەموو شتێک لە کاتی خۆیدا!

کاتێک باس لە ژەمەکان و خواردنی کەم دەکرێت، کاتی دیاریکراو زۆر گرنگە. هەوڵبدە ڕۆژانە سێ ژەمی سەرەکی بخۆیت، لەگەڵ خواردنی کەم لە نێوانیاندا، بە ماوەیەکی ڕێکوپێک. کاتێک باس لە وەرزشکردن دەکرێت، پێویستە شتێکی بچووک بخۆیت (بەزۆری کاربۆهیدرات یان پرۆتینی تێدایە) لانیکەم یەک یان دوو کاتژمێر پێش وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن.

سێدلاسێک جەخت لەوە دەکاتەوە کە "یەکدەنگی زۆر گرنگە". "کاتێک دەچینە ناو ڕاهێنانێکەوە، ئەگەر وزەی پێویستمان نەبێت بۆ دەرهێنانی، جەستەمان دەتوانێت دەست بکات بە ڕاکێشانی وزە لە ماسولکەکانمانەوە. بۆیە، زۆر گرنگە شتێک بخۆین پێش ئەوەی وەرزش بکەین."

بیهێنە بەرچاوت کە بەیانیان دەچیتە هۆڵی وەرزش. پاشان، ئەگەر بەیانیان لە خەو هەڵسایت، مۆزێکی بچووک یان ماست لەگەڵ پەرداخێک ئاو بخۆیت و دوای ٣٠-٦٠ خولەک دەست بە وەرزشکردن بکەیت، وزەیەکی باشت دەستدەکەوێت. هەروەها ئەگەر یەک دوو هێلکە و هەندێک مریشک و هەندێک برنج بخۆیت ڕاستەوخۆ دوای گەڕانەوەت لە هۆڵی وەرزش، ماسولکەکانت بە خێرایی چاک دەبنەوە.

دواتر چی بکەین؟

خۆراکی وەرزشی پێویستی بە وردکردنەوەیەکی زۆر هەیە، بە تایبەت کاتێک کە تازە دەستت پێکردووە. کارکردن لەگەڵ پزیشکی خۆراک و ڕاهێنەری لەشجوانی دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی ئەو پشتگیرییەی کە پێویستتە بۆ دۆخی تایبەتی خۆت.

هەروەها ئەگەر هەرگیز هەستت بە سەرگێژخواردن، سەر سووکبوون، یان برسێتییەکی زۆر کرد، ڕەنگە هۆکارەکەی ئەوە بێت کە بەشی پێویست ناخۆیت بۆ ئەوەی پێداویستییە جەستەییەکانی ڕاهێنانەکەت دابین بکەیت یان ئاوی پێویست ناخۆیتەوە. لەو حاڵەتەدا گرنگە هەوڵبدەیت شەکر و ئەلکترۆلایتەکانی خوێن هاوسەنگ بکەیت. هەروەها لەبیرت نەچێت سەردانی پزیشک بکەیت ئەگەر ئەم کێشانە بەردەوام بوون.

گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

• کەسایەتیکردن کلیلە: هەموو وەرزشوانێک جیاوازە. داوای یارمەتی لە پسپۆڕێکی خۆراک بکە بۆ دروستکردنی پلانێکی خۆراک کە بۆت کاربکات.
• ئاودان لەبیر مەکە: پێش وەرزشکردن و لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن ئاوێکی زۆر بخۆرەوە. لە کاتی ڕاهێنانە درێژخایەنەکاندا بیر لە خواردنەوە ئەلکترۆلایتییەکان بکەرەوە.
• وزە لە کاربۆهیدراتەکانەوە: ئەمانە سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ وەرزشکردن. بە تایبەتی پێش وەرزشکردن بیانخۆ.
• پرۆتین یارمەتی گەشەکردنی ماسولکەکان و چاککردنەوەیان دەدات: لەگەڵ هەموو ژەمێکدا بڕێک پرۆتینی تێدایە بەتایبەتی دوای وەرزشکردن.
• چەورییە تەندروستەکان پێویستە: ئەمانەش یارمەتیدەرن بۆ وزە و مژینی ماددە خۆراکیەکان.
• تەواوکەرەکان ئاگاداربە: خۆراک لە پێش هەموو شتێکەوەیە. تەواوکەرەکان تەنها ڕێگایەکە بۆ پڕکردنەوەی بۆشاییەکان.
• کاتی دیاریکراو گرنگە: لە کاتی گونجاودا نان بخۆ، لە پێوەندی لەگەڵ وەرزشەکەت.
• گوێ لە جەستەت بگرە: هیچ ماندوێتی و سەرگێژخواردنێک پشتگوێ مەخە. ئەگەر پێویست بوو داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە.

بۆ ئەوەی وەک وەرزشوانێک باشترین ئاستت پێشکەش بکەیت، گرنگە بە باشی وەرزش بکەیت و خواردنی دروست بخۆیت. کەواتە، ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرن و کاری وەرزشیتان سەرکەوتووتر بکەن!

` خۆراکی وەرزشی، وەرزشکردن، خواردنی تەندروست، خۆراک بۆ وەرزشوانان، ئاودان، کاربۆهیدرات، پرۆتین