هەموومان کاتە جەژنەکانی وەک سەری ساڵ و کریسمسمان خۆشدەوێت. بەڵام کاتێک بیر لە جەنجاڵی و جەنجاڵی کار و پەلەکردن و فشار و بێتوانایی لە کۆنتڕۆڵکردنی خواردنەکەت دەکەیتەوە کە لەگەڵیدا دێت، هەست بە کەمێک سەرکوتکردن دەکەیت، ڕاستە؟ ناتەوێت ڕێگە بدەیت ئەم فشار و زیادبوونی کێشە خۆشی جەژنەکەت تێکبدات. ئەمڕۆ با باس لە خووەکانی خواردن بکەین کە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ باشترکردنی باری دەروونیت کاتێک هەست بە فشاری دەروونی دەکەیت، هەروەها یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت. ئەمانە یارمەتیت دەدەن بە درێژایی وەرزی جەژن هەست بە ئارامی و ئارامیی بکەیت.
ئاستی شەکر لە خوێندا چۆن کاریگەری لەسەر دڵخۆشیت هەیە؟
باشترین ڕێگا بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی فشار و بەرپرسیارێتی وەرزی جەژن ئەوەیە کە باری دەروونی و ئاستی وزەت جێگیر بێت. نەک هەر هەست بە سووکایەتی دەکەیت، بەڵکو ئەگەری زیادەڕۆییکردنت کەمتر دەبێتەوە.
بە سادەیی کاتێک ئەو خۆراکانە هەڵدەبژێرین کە بە ئاسانی لەلایەن جەستەمانەوە هەڵدەمژرێن، ئاستی شەکری خوێنمان وەک خۆی دەمێنێتەوە، نەک لەناکاو بەرز و نزم بێت . ئەمەش یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کۆنترۆڵکردنی هەستەکانمان. بیر لە کاری ماسی یان مریشک بکەرەوە لەگەڵ برنجی برن، یان شتێکی وەکو دۆشاوی عدس لەگەڵ نانی کوراکان، یان دۆشاوی نۆک یان فاسۆلیا سەوز. ئەمانە ئەو کاربۆهیدراتانەی کوالێتی باشن یان کاربۆهیدراتەکانی تێکەڵ بە پرۆتین کە پێویستە هەڵیبژێرین.
بەڵام کاتێک ئەو خۆراکانە دەخۆین کە بە خێرایی هەرس دەبن، وەک کێک و نانەواخانەکان کە لە شەکر و ئاردی نان دروستکراون، لەناکاو ئاستی شەکری خوێنمان بەرز دەبێتەوە و دواتر لەناکاو دادەبەزێت. کاتێک ئاستی شەکری خوێنمان دادەبەزێت، دەست دەکەین بە هەستکردن بە توڕەیی و دڵەڕاوکێ و برسێتییەکی زۆر . پاشان دەستمان بۆ پارچە شوکولاتەیەک یان شیرینییەک کە دێتە سەرمان. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی جارێکی تر لە خولگەیەکی بەرز و نزمی ئاستی شەکری خوێندا گیر بخۆین.
کیمیایی 'هەست بە باشی' - با مێشکمان دڵخۆش بکەین بە سیرۆتۆنین
ڕەنگە ڕێجیمەکانی پرۆتینی زۆر یارمەتیت بدات بۆ دابەزاندنی کێشت، بەڵام دڵخۆشترت ناکات. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە جەستەمان پێویستی بە ماددەیەکی کیمیایی هەیە کە پێی دەوترێت سیرۆتۆنین، ئەمەش وامان لێدەکات هەست بە دڵخۆشی بکەین.
بە سادەیی، `سیرۆتۆنین` "ماددەیەکی کیمیایی هەستکردن بە باشی"یە لە مێشکماندا.
مادەی خاو کە پێویستە بۆ دروستکردنی ئەم `سیرۆتۆنین` ترشی ئەمینی `تریپتۆفان`ە. کاربۆهیدراتەکان وەک ئەو ئۆتۆمبێلە وان کە ئەم `تریپتۆفان`ە دەگوازێتەوە بۆ مێشک. کاتێک ئاستی شەکری خوێنت کەم دەبێتەوە، واتە کاتێک بڕی کاربۆهیدراتەکان کەم دەبێتەوە، بڕی `Tryptophan` کە دەچێتە مێشکیش کەم دەبێتەوە. ئەنجامەکەی؟ لەناکاو باری دەروونیت دادەبەزێت.
لەڕاستیدا تەنانەت توێژینەوەکان دەریانخستووە کە پەیڕەوکردنی ڕێجیمێکی زۆر کەم کاربۆهیدرات بۆ ماوەی تەنها دوو هەفتە ماندوێتی لە گەورەساڵانی کێشی زیادەدا زیاد دەکات و پاڵنەرەکانیان بۆ وەرزشکردن کەمدەکاتەوە.
هەروەها ماددەیەکی کیمیایی بەناوی `Serotonin` ڕێگری دەکات لە زیادبوونی کێش. ئەوە چۆن کاردەکات؟ کاتێک بەشی پێویست خواردنت خواردووە، سیگناڵی "بەسە بەسە" (تێربوون) دەنێرێت بۆ مێشک، هەروەها ئارەزووی خواردنت کەمدەکاتەوە.
با کۆنتڕۆڵی گۆڕانی باری دەروونی بکەین کە بەهۆی فشارەوە دروست دەبێت.
بەزۆری دەڵێین دوور بکەوەرەوە لە کاربۆهیدراتی شەکردار و سادە. بەڵام کاتێک هەست بە سترێس یان توڕەیی دەکەیت لە ڕۆژدا، پێویستت بە چارەسەرێکی خێرا دەبێت.
شارەزایان دەڵێن "ئەگەر لە ڕۆژدا هەست بە دابەزین دەکەیت، ئەوا خواردنێکی کەم بخۆ کە تەنها کاربۆهیدراتەکانە". ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە خواردنی پرۆتین لەگەڵ کاربۆهیدراتەکان بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین تێکدەدات. ژەمە چەورییە زۆرەکان دەتوانن هەرسکردن خاو بکەنەوە.
کاتێک هەست بە فشار دەکەیت، خواردنی شەکرێکی سادە و خێرا هەرس دەکرێت، یان کاربۆهیدرات، لە ڕاستیدا ڕێگەی سروشتی جەستەتە بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەو فشارە. بەڵام لەبیرت بێت، پرۆتین و چەوری بۆ زیاد مەکە.
باشترین ڕێگە بۆ بەڕێوەبردنی ئەم جۆرە فشارەی پاشنیوەڕۆ ئەوەیە کە خواردنێکی کەم لە کاربۆهیدراتی کەم چەوری و خێرا هەرس بخۆیت. بۆ نموونە پەتاتەیەکی کوڵاو، هەندێک پۆپکۆرن خوێدار، بسکیتێکی کراکەری کەم چەوری، یان دانەوێڵەیەکی کەم چەوری کە ڕیشاڵی زۆرە.
نزیکەی ٢٠ خولەک دوای خواردنی ئەمە، مێشکت دەست دەکات بە بەرهەمهێنانی `سیرۆتۆنین`، کە ئارەزووی خواردنی ئەو خۆراکانە دەکات کە شەکریان زۆرە و چەورییان زۆرە. بۆیە، لەم جۆرە کاتانەدا، خواردنێکی بچووکی کەم بەم شێوەیە بخۆ و خۆت سەرقاڵ بکە بە ئەنجامدانی شتێکی تر کە چێژت لێ وەردەگریت.
خواردن و خووی گرنگی تر بۆ پاراستنی دڵی دڵخۆش
جگە لە کاربۆهیدراتەکان، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە کۆمەڵێک مادەی خۆراکی تر و خووی تەندروستی دەتوانن یارمەتیدەر بن لە پاراستنی باری دەروونیمان و تا ڕادەیەک خەمۆکی کەم بکەنەوە.
| بەشی ماددە خۆراکیەکان | جۆرەکانی خواردن کە دەتوانین بیکڕین |
|---|---|
| ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ | ئەمانە جۆرە ماسییە باوەکانن (وەک سەلەمون، ماکرێل، تونە، ساردین)، تۆوی کەتان، گوێز وەک کاجو و سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ. |
| ڤیتامین B-12 | گۆشت و ماسی کەم چەوری، خۆراکی شیرەمەنی کەم چەوری. |
| سیلینیۆم | خواردنە دەریاییەکان، گوێز، گۆشتی بێ چەوری، دانەوێڵەی تەواو، فاسۆلیا، خۆراکی شیرەمەنی کەم چەوری. |
زوو زوو ژەمە بچووکەکان بخۆ.
خواردنی چەند ژەمێکی بچووک لە خۆراکە تەندروستەکان بە درێژایی ڕۆژ یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت بە جێگیری بمێنێتەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە گۆڕانی باری دەروونی کە بەهۆی خواردنەوە دروست دەبێت. هەوڵبدە هەر سێ بۆ چوار کاتژمێر جارێک ژەمێکی کەم یان خواردنی کەم بخۆیت .
ئامۆژگاری زیاتر بۆ کۆنترۆڵکردنی زیادبوونی کێش لە وەرزی جەژنەکاندا
خواردنی خۆراکی تەندروست لە وەرزی جەژنەکاندا نەک تەنها باری دەروونیت بەرز دەکاتەوە بەڵکو یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی زیادبوونی کێشت بکەیت. ئەم ئامۆژگاریانە تاقی بکەرەوە.
- هەرگیز نانی بەیانی لەدەست مەدە! ئەگەر نانی بەیانی بەجێبهێڵیت، هیچ شتێک کە لە ماوەی ڕۆژەکەدا بیخۆیت کاریگەری نابێت. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی نانی بەیانی دەخۆن، بە درێژایی ڕۆژ باری دەروونی و وزەیان باشترە.
- ئاوی زۆر بخۆرەوە. یەکەم نیشانەی ئاوچنیانی جەستە ماندوێتییە. ئەگەر هەست بە ماندوێتی دەکەیت، پێش ئەوەی دەستت بۆ ئەو سندوقە شیرینییە ببەیت، پەرداخێک یان دوو پەرداخ ئاو بخۆرەوە بۆ ئەوەی بزانیت هێشتا برسیتە یان نا.
- شیری بێ چەوری بخۆرەوە. ترشی ئەمینی `Tryptophan' کە مێشک بەهێز دەکات و کاربۆهیدراتی سروشتی تێدایە کە یارمەتی گواستنەوەی دەدات بۆ مێشک. هەروەها شیر خواردنەوەیەکی باشە بۆ ئاودانەوەی جەستە پێش و دوای وەرزشکردن.
- لە کاتی ئاهەنگەکاندا لە مەی دوور بکەوەرەوە. لەکاتێکدا خواردنەوەی کحول ڕەنگە وابکات هەست بە ئارامی بکەیت بۆ ماوەیەکی کورت، بەڵام دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتن و زیادکردنی فشار و زیادبوونی دڵەڕاوکێ. ڕێگەیەکی باش نییە بۆ باشترکردنی باری دەروونیت.
- لەبری شوکولاتە و بسکیت کە چەوری زۆرە، کراکەر و پۆپکۆرن و کراکەری خوێی کەم چەوری لەسەر مێزەکە هەڵبگرە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پاراستنی ئاستی شەکری خوێن بە جێگیری زۆر گرنگە بۆ ئەوەی باری دەروونیت لە دۆخێکی باشدا بمێنێتەوە. بۆ ئەم مەبەستە کاربۆهیدراتەکان هەڵبژێرە کە هەرسکردنیان ئاسانە و دانەوێڵەی تەواویان تێدایە.
- کاربۆهیدراتەکان پێویستن بۆ بەرهەمهێنانی مادەی کیمیایی دڵخۆشکەری `سیرۆتۆنین` لە مێشکدا.
- کاتێک هەستت بە ئارەزووی خواردن دەکەیت بەهۆی فشارەوە، کۆنتڕۆڵی بکە بە خواردنی خواردنێکی کەم و کەم چەوری کارب.
- خۆراکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣، ڤیتامین بی-١٢، و سیلینیۆم (ماسی، گوێز، سەوزە، خۆراکی شیرەمەنی) زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
- خواردنی نانی بەیانی و خواردنەوەی ئاوی زۆر و دوورکەوتنەوە لە خواردنەوە کحولیەکان زۆر گرنگن بۆ تەندروستی دەروونی و جەستەیی.
- ئەگەر سەرەڕای جێبەجێکردنی ئەم ڕێنماییانە بەردەوام کێشەی باری دەروونی یان فشاری دەروونیت هەبوو، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی دەکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە