ئایا جەستەت خۆراکی گونجاو وەردەگرێت؟ با بە سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین!

هەموومان دەمانەوێت تەندروست و دڵخۆش بین. کەواتە خۆراک بەشێکی زۆر گرنگە لەم تەندروستییە. لەوانەیە ئەم وشەیەتان بیستبێت، بەڵام ئەمڕۆ بە سادەیی و بە ئەدەبەوە باس لەوە دەکەین کە خۆراک بەڕاستی چییە و چی بەسەر جەستەماندا دەگەیەنێت. هەروەک چۆن قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت.

خۆراک چییە؟ بە سادەیی...

خۆراک، بە واتایەکی سادە، بریتییە لە پرۆسەی وەرگرتنی ئەو خۆراکانەی کە ئەو ماددە خۆراکیانەی تێدایە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی و وای لێدەکات هەڵیانبمژێت. ئەم ماددە خۆراکیانە لەو خۆراکانەوە سەرچاوە دەگرن کە دەیخۆین. ئەمانە ماددەی کیمیایین کە پێویستن بۆ ئەوەی جەستەمان کار بکات. بەڵام ئەوەندە سادە نییە. تەنها بیربکەرەوە، خۆراک زۆر زیاتر لەوە دەکات.

بۆ نموونە:

• توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خۆراکی دروست دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک کەم بکاتەوە .
• بیهێنە بەرچاوت ئەگەر ئەم خۆراکە یارمەتیت دابێت دوای نەشتەرگەری خێرا چاک ببیتەوە، یان کاتێک تووشی هەڵامەت یان ئەنفلۆنزای گەدە بوویت.
• هەروەها پسپۆڕان لێکۆڵینەوە دەکەن کە ئایا خۆراک کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیمان هەیە یان نا.

واتە خۆراک زۆر قووڵترە لەوەی ئێمە بیری لێدەکەینەوە. کاتێک کەمێک زیاتر دەربارەی ئەوە دەزانیت، تێدەگەیت کە چۆن زۆرترین سوود لەو شتانە وەربگریت کە دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە.

ئەم ماددە خۆراکیانە چین؟

شەش جۆری سەرەکی ماددە خۆراکیەکان لەو خۆراکانەدا هەیە کە دەیخۆین. خۆراکی باش واتە هاوسەنگی هەر شەشیان. هەریەکێک لەم ماددە خۆراکیانە سوودی جیاوازی هەیە بۆ جەستەمان.

• ماددە خۆراکییە گەورەکان: ئەمانە ئەو ماددە خۆراکیانەن کە سەرچاوەی سەرەکی وزەی جەستەمان دابین دەکەن و یارمەتی کارکردنی دروستی دەدەن.
• ماددە خۆراکییە بچووکەکان: ئەمانە بریتین لە ڤیتامین و کانزاکان. یارمەتیدەرن لە زۆر شتدا، وەک میتابۆلیزم.
• ئاو: هەروەها ئەمەش ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە. ئاو یارمەتی زۆر شت دەدات، وەک گواستنەوەی ماددە خۆراکیەکان و ئۆکسجین بۆ خانەکان.

ماددە خۆراکییە گەورەکان - وەک بناغەی جەستەمان!

ئەگەر جەستەت بینایەک بێت، ئەوا ماددە خۆراکییە گەورەکان بناغەکەین. ئەمانە سەرچاوەی سەرەکی وزەمانن. جۆرەکانی ماددە خۆراکییە گەورەکان بریتین لە:

• کاربۆهیدرات: ئەمانە بریتین لە شەکر و نیشاستە و ڕیشاڵ. ئەمانە سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ جەستەمان.
• چەوری: ئەمانە لە شتگەلێکی وەک زەیت و چەوری و گۆشت و بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەن. ئەم چەوریانە چەندین ئەرک ئەنجام دەدەن، وەک هەڵگرتنی وزە و هەرسکردنی چەوری.
• پرۆتینەکان: پرۆتینەکان یارمەتی دروستکردن و چاککردنەوەی ماسولکەکان دەدەن، هەروەها هۆرمۆنەکان ڕێکدەخەن.

ماددە خۆراکییە بچووکەکان - بچووکن بەڵام بەنرخن!

ماددە خۆراکییە بچووکەکان ڤیتامین و کانزای پێویستن. هەرچەندە وەک ماددە خۆراکییە گەورەکان بە ڕێژەیەکی زۆر پێویست نین، بەڵام بۆ جەستەمان پێویستن.

ڤیتامینەکان

ڤیتامینەکان بریتین لەو مادانەی کە لە ئاژەڵ و ڕووەک دروست دەکرێن. ئێمە زۆربەی ڤیتامینەکانمان لەو خۆراکانە وەردەگرین کە دەیخۆین. هەندێک کەس ``ملتیڤیتامین'' دەخۆن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە هەموو ئەو ڤیتامینانە بەدەست دەهێنن کە پێویستیانە. لەوانەیە گوێت لە ڤیتامین A و ڤیتامین C و ڤیتامین D بووبێت بەڵام ڕەنگە هەندێک ڤیتامین بەو شێوەیە ئاشنا نەبن. بەڵام هەموو ئەمانە بەشدارن لە تەندروستیمان.

لێرەدا چەند ڤیتامینێکی پێویست دەخەینەڕوو: ١.

• ڤیتامین A: یارمەتی کۆئەندامی بەرگری و میتابۆلیزم و بینین دەدات.
• ڤیتامینەکانی B1 – B12: هەموو ئەم ڤیتامینانەی B یارمەتی گۆڕینی ئەو خۆراکانە دەدەن کە دەیخۆین بۆ وزە. هەروەها گرنگن بۆ خوێنبەرەکان و مێشک و سیستەمی بەرگری و کۆئەندامی دەمار.
• ڤیتامین C: ئەمەش یارمەتی جەستە دەدات زۆر. یارمەتی گەشەی شانەکان و چاکبوونەوەی برینەکان و بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش دەدات.
• ڤیتامین D: لەگەڵ کالیسیۆم کاردەکات بۆ یارمەتیدانی دروستکردن و پاراستنی تەندروستی ئێسکەکان. هەروەها ڤیتامین D گرنگە بۆ تەندروستی مێشک و سیستەمی بەرگری لەش.
• ڤیتامین E: یارمەتی پاراستنی خانەکانمان دەدات. هەروەها یارمەتی پاراستنی تەندروستی خڕۆکە سوورەکانی خوێن و خڕۆکە سپییەکانی خوێن و پلاکتەکان دەدات. ئەم ڤیتامینە بۆ مێشک و چاو و پێستیش باشە.
• ڤیتامین K: یارمەتی خوێن مەین و وەستاندنی خوێنبەربوونی زۆر دەدات.

کانزاکان

کانزاکان زیاد دەکرێن بۆ خۆراک لەلایەن ئەو ئاژەڵانەی کە دەیانخۆن، هەروەها لەلایەن ئەو ڕووەکانەی کە هەڵیدەمژن. ئێمە کانزاکان لە ئاژەڵ و ڕووەک وەردەگرین. ئەمانە بە شێوازی جۆراوجۆر یارمەتی تەندروستیمان دەدەن.

لێرەدا چەند کانزایەک دەخەینەڕوو کە دەکەونە پۆلی ماددە خۆراکییە بچووکەکانەوە:

• کالیسیۆم: ئێسکی بەهێز دروست دەکات. هەروەها یارمەتی دڵ و ماسولکەکان و کۆئەندامی دەمار دەدات.
• کرۆم: یارمەتی میتابۆلیزەکردنی کاربۆهیدرات و چەوریەکان دەدات.
• مس: یارمەتی گەشەکردنی مێشک و بەرگری لەش و کۆئەندامی دەمار دەدات.
• فلۆراید: یارمەتی بەهێزبوونی ئێسکەکان دەدات و ڕێگری لە خراپبوونی ددانەکان دەکات.
• یۆد: یارمەتی گەشەکردنی مێشک و تەندروستی غودەی دەرەقی و زۆر شتی تر دەدات.
• ئاسن: یارمەتی لەش دەدات لە دروستکردنی هیمۆگلۆبین کە پرۆتینێکە لە خڕۆکە سوورەکانی خوێندا هەیە.
• مەگنیسیۆم: پرۆتینی نوێ دروست دەکات و یارمەتی گۆڕینی خۆراک دەدات بۆ وزە.
• مەنگەنیز: خانەکان لە تێکچوون دەپارێزێت و یارمەتی لەش دەدات وزە دروست بکات.
• فسفۆر: ئێسک و ددانی بەهێز دروست دەکات و دەیپارێزێت و وزە بەرهەم دەهێنێت و خانەکان چاک دەکاتەوە.
• پۆتاسیۆم: ١.یارمەتی خۆپاراستن لە بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن دەدات. هەروەها بۆ تەندروستی ماسولکەکان باشە.
• سیلینیۆم: یارمەتی تەندروستی غودەی دەرەقی و تەندروستی زاوزێ دەدات.
• سۆدیۆم: یارمەتی خانەکان دەدات ماددە خۆراکیەکان هەڵبمژن. یارمەتی کارکردنی ماسولکە و دەمارەکان دەدات.
• زینک: سیستەمی بەرگری بەهێز دەکات و بینین دەپارێزێت.

پۆلە سەرەکییەکانی خۆراک

ئەم ماددە خۆراکییە گەورەکان و خۆراکە بچووکانە کە باسمان کردوون کۆدەبنەوە و خۆراکێکی هاوسەنگ پێکدەهێنن. پێنج گروپی سەرەکی خۆراک یارمەتیدەرمان دەبن بۆ دروستکردنی ئەم خۆراکە هاوسەنگە:

• بەرهەمی شیری
• میوە
• دانەوێڵە
• ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین
• سەوزەکان

کاتێک ژەمێک ئامادە دەکەیت بە تێکەڵکردنی کەمێک لە هەریەکێک لەم پێنج گروپە، ئەوا ئەو خۆراکە بەدەست دەهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی.

چۆن پێداویستییە خۆراکیەکان دەگۆڕدرێن

بەدەستهێنانی خۆراکی گونجاو وەک پاراستنی هاوسەنگی وایە. ئەمەش بە درێژایی ژیانمان دەگۆڕێت. بیر لەوە بکەرەوە، کۆرپە، منداڵی ساوا، گەورەساڵان و بەساڵاچووان – هەموو کەسێک هەمان پێداویستی خۆراکی نییە.

بۆ نموونە زۆرجار کۆرپە شیری دایک یان شیری شیری دایکیان پێدەدرێت تا تەمەنی شەش مانگی. بەڵام گەورەکان و بەساڵاچووان پێویستیان بە تێکەڵەیەکی جیاواز لە ماددە خۆراکیەکان هەیە.

خۆراک بۆ منداڵان لە هەموو تەمەنێکدا

زۆربەی کۆرپە خۆراکەکانیان لە شیری دایک یان شیری شیری دایکەوە بۆ شەش مانگی یەکەم وەردەگرن. دوای شەش مانگ دەتوانیت وردە وردە خۆراکی ڕەق زیاد بکەیت. بەڵام دۆزینەوەی تێکەڵەیەکی خۆراکی ڕەق کە باشترین خۆراک بۆ کۆرپەکەت دابین بکات، دەتوانێت کەمێک چالاک بێت. بۆیە دڵنیابە لە کاتی ناساندنی خۆراکی ڕەق بۆ منداڵەکەت، ڕاوێژ بە پزیشکی منداڵانی منداڵەکەت بکە.

ئەم هاوسەنگییە خۆراکییە دەبێت بەردەوام بێت لەگەڵ گەشەکردنی کۆرپە. بەگشتی ئەو ژەمانەی کە هەر پێنج گروپی خۆراکی کە لە سەرەوە باسمان کرد لەخۆدەگرن، ئەو ماددە خۆراکییە گەورەکان و ماددە خۆراکییە بچووکانە دابین دەکەن کە منداڵانی ساوا و منداڵان پێویستیان پێیەتی.

خۆراک بۆ گەورەکان

باشتر وایە گەورەکان ژەمەکانی پێنج گروپی خۆراکیش بخۆن. بەڵام جیاوازییەکی کەم هەیە لە بڕی ماددە خۆراکییە گەورەکان و ماددە خۆراکییە بچووکەکان کە ژنان و پیاوان پێویستیان پێیەتی. لێرەدا دوو نموونە دەخەینەڕوو: ١.

• بەگشتی ئافرەتان پێویستیان بە ئاسنی زیاترە لە پیاوان. ئەمەش لەبەرئەوەی خانمان بەهۆی خوێنبەربوونی سوڕی مانگانەوە ئاسن لەدەست دەدەن. هەروەها کەمخوێنی بەهۆی کەمی ئاسن لە کاتی دووگیانی و منداڵبووندا ڕوودەدات.
• پیاوان کەمێک زیاتر پێویستیان بە ڤیتامین B5 هەیە لە چاو ئافرەتان. ڤیتامین B5 یارمەتی پاراستنی بارستەی ماسولکەکان دەدات. بەگشتی پیاوان بارستەی ماسولکەکانیان زیاترە لە ئافرەتان.

لەگەڵ زیادبوونی تەمەنمان، ئەم پێداویستییە خۆراکیانە زیاتر دەگۆڕدرێن. هەندێک دەرمان یان نەخۆشی دەبنە هۆی کەمبوونەوەی ئارەزووی خواردن. کاتێک کەمتر دەخۆین، ماددە خۆراکییە پێویستەکان لەدەست دەدەین.باشە بۆ ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٥ ساڵەوەیە، زیاتر سەرنجیان لەسەر ئەو خۆراکانە بێت کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین D و کالیسیۆم بۆ بەهێزکردنی ئێسک.

ئەو نەخۆشیانەی کاریگەرییان لەسەر خۆراک هەیە

هەندێک حاڵەتی پزیشکی هەیە کە کاریگەری لەسەر خۆراکی ئێمە هەیە، بەبێ گوێدانە تەمەن. هەندێک نموونە بریتین لە:

• کاشێکسیای شێرپەنجە: ئەمەش کاتێکە کە شێرپەنجەکە میتابۆلیزمت خێراتر دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی جەستەت وزەی زیاتر بەکاربهێنێت لەوەی کە لە خۆراکەوە بەدەستی دەهێنیت.
• خەمۆکی: ئەم حاڵەتە دەبێتە هۆی لەدەستدانی ئارەزووی پلاندانان بۆ ژەمە خۆراکییە خۆراکیەکان و خواردن.
• سەختی قووتدان (Dysphagia): ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی خواردنی هەندێک خۆراک قورس بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی مەترسی زیاتری لەدەستدانی هەندێک ماددە خۆراکیەکان.
• نەخۆشی خراپ مژینی: ئەمەش ئاماژەیە بۆ ئەو حاڵەتانەی کە ڕێگری دەکەن لە جەستە لە هەڵمژینی ماددە خۆراکیەکان.

ئەم بارودۆخە خۆراکیانە دەتوانن ببنە هۆی کەمی ماددە خۆراکییە گەورەکان و ماددە خۆراکییە بچووکەکان. ئەمانە جۆرەکانی بەدخۆراکین. ئەمانە دەتوانن ببنە هۆی ئاڵۆزی جددی: ١.

• کەمخۆراکی ماددە خۆراکییە گەورەکان: ئەمەش واتە پرۆتین و کاربۆهیدرات و چەوری پێویست بەدەست ناهێنیت. جەستە پێویستی بە ماددە خۆراکییە گەورەکان هەیە بۆ وزە. کاتێک تێر نابیت لەوان جەستەت دەست دەکات بە پاراستنی وزە. ئەمەش بە شکاندنی شانەکان یان خاوکردنەوەی کارکردنی ئەندامەکان ئەنجام دەدات.
• کەمخۆراکی ماددە خۆراکییە بچووکەکان: ئەمەش واتە کەمی ڤیتامین یان کانزایەکی جددیت هەیە. بۆ نموونە کەمی ئاسن دەبێتە هۆی کەمخوێنی بەهۆی کەمی ئاسن.

جیاوازی نێوان `کالۆری` و `خۆراکی` چییە؟

هەردووکیان ڕێگان بۆ ئەوەی ئاگاداری ئەوە بین کە چی دەخۆین. کالۆری یەکەیەکی وزەیە. کالۆریەکان پێوانە دەکەن کە جەستەت چەند وزە لە خۆراکەوە بەدەست دەهێنێت. ماددە خۆراکیەکان بریتین لە ماددە کیمیاییەکان کە جەستەت پێویستیانە بۆ کارکردن. ئەم ماددە خۆراکیانە دەتوانن ژمارەی کالۆری جیاوازیان هەبێت (بۆ نموونە چەوریەکان کالۆری زیاتریان هەیە لە کاربۆهیدراتەکان).

کێ دەتوانێت یارمەتیم بدات لە پرسیارەکان سەبارەت بە خۆراک؟

پسپۆڕی خۆراکی تۆمارکراو (RD) باشترین کەسە بۆ قسەکردن لەگەڵیدا سەبارەت بە خۆراک. دەتوانن باس لە پێداویستییەکانتان بکەن، ڕوونی بکەنەوە کە چۆن ماددە خۆراکییە تایبەتەکان سوودبەخشن، و یارمەتیت بدەن لە پلاندانان بۆ ئەو ژەمانەی کە ئەوان لەخۆدەگرن.

وتەی "تۆ ئەوەی دەیخۆیت" هەموو ئەو شتانە ناگرێتەوە کە ئێمە ناوازە دەکەن، بەڵام تا ڕادەیەکی زۆر ڕاستە. ڕوونە کە ئەو شتانەی دەیخۆین – واتە ئەو ماددە خۆراکیانەی کە بەکاریان دەهێنین – بە شێوازی جۆراوجۆر بەشدارن لە تەندروستی جەستەیی و دەروونیمان.

خۆراک دەتوانێت کەمێک ئاڵۆز بێت. زیاتر لە دەیان ماددەی خۆراکی گەورە و خۆراکی بچووک هەیە. لەوانەیە پرسیار بکەیت کە ئایا پێویستە هەموویان بە جیا دەستنیشان بکەیت بۆ ئەوەی خووی خواردنی تەندروست پەرەپێبدەیت.مەترسە، داوای یارمەتی لە پزیشکەکەت یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکە. ئەوان لە دۆخی تۆ تێدەگەن و پێشنیاری پێویستت بۆ دابین دەکەن بۆ دروستکردنی پلانێکی خۆراکی کە لەگەڵ تۆدا بگونجێت.

گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت لەم بابەتە (پەیامی ببە بۆ ماڵەوە)

باشە، کەواتە با هەندێک لە گرنگترین شتەکانمان بیربخەینەوە کە دەتوانین زیاد بکەین بۆ ژیانت لەو شتانەی باسمان کرد:

• خۆراک تەنها خواردنی خۆراک نییە. شتێکی سەرسوڕهێنەرە کە هێز بە جەستەمان دەبەخشێت و لە نەخۆشی دەپارێزێت و یارمەتی چاکبوونەوەمان دەدات و تەنانەت کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیمان دەبێت.
• هەردوو ماددە خۆراکییە گەورەکان و خۆراکە بچووکەکان بۆ ئێمە پێویستن. پێویستە خۆراکی هاوسەنگ بخۆین کە کاربۆهیدرات و پرۆتین و چەوری و هەروەها ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە.
• پێداویستییە خۆراکییەکانمان لەگەڵ تەمەندا دەگۆڕێت. جۆر و بڕی ماددە خۆراکیەکانی پێویست بۆ کۆرپە و منداڵ و گەورە و بەساڵاچوو جیاوازن. ئاگاداری ئەوە بن.
• هەندێک حاڵەتی پزیشکی دەتوانێت کاریگەری لەسەر خۆراک هەبێت. لەم جۆرە حاڵەتانەدا زۆر گرنگە پابەندی ئامۆژگارییە پزیشکییەکان بن.
• کالۆری و ماددە خۆراکیەکان دوو شتی جیاوازن. پێویستە نەک تەنها سەیری وزە بکەیت، بەڵکو سەیری ئەوە بکەیت کە ئایا جەستەت ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستی پێیەتی بەدەست دەهێنێت یان نا.
• ئەگەر هەر پرسیارێکتان هەیە سەبارەت بە خۆراک، شەرم مەکەن پرسیار لە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراکی تۆمارکراو (RD) بکەن. دەتوانن یارمەتیت بدەن.

بۆیە، بیر لە هەموو ژەمێک بکەرەوە کە دەیخۆیت. ئایا دابینکردنی خۆراکی باش بۆ جەستەت؟ تەنانەت گۆڕانکاری بچووکیش دەتوانێت گۆڕانکارییەکی گەورە لە تەندروستیتدا دروست بکات. تەندروست بمێنەرەوە!

` خۆراک، ڤیتامین، کانزا، خۆراکی تەندروست، خۆراکی هاوسەنگ، وزە، ژیانی تەندروست