پێشتر ناوی 'ئۆمیگا ٣'ت بیستووە؟ لەوانەیە لە لایەن پزیشکێکەوە، لە بەرنامەیەکی تەلەفزیۆنیدا، یان لە بوتڵێک ڤیتامین لە دەرمانخانە باسی کردووە. هەرچەندە زۆر کەس باسی دەکەن، بەڵام لەوانەیە تێگەیشتنێکی ڕوونت نەبێت کە ئەمانە چین و بۆچی گرنگن بۆ جەستەمان و لە کوێ دەتوانین بە باشترین شێوە دەستیان بکەوێت. کەواتە، ئەمڕۆ زۆر بە سادەیی باس لەم ترشە چەورییە گرنگە دەکەین کە پێی دەوترێت ئۆمیگا ٣، سوودەکانی، و ئەو خۆراکانەی کە زۆرترینیان تێدایە.
ئۆمیگا ٣ بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی ئۆمێگا ٣ جۆرێکە لە 'چەوری باش' کە پێویستە بۆ کارکردنی تەندروستانەی جەستەمان. بەشێکن لە هەموو خانەیەکی جەستەمان. ئەم ترشە چەوریانە بە سێ جۆری سەرەکی دێن.
1- ALA (Alpha-linolenic acid): ئەمەش بە شێوەیەکی سەرەکی لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە، وەکو تۆوی کەتان و تۆوی چیا و گوێز.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): ئەمانە زیاتر لە خواردنە دەریاییەکاندا دەبینرێن.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): هاوشێوەی EPA ئەمەش بە زۆری لە خواردنە دەریاییەکاندا هەیە، بەتایبەتی ماسی چەور.
لە نێو ئەمانەدا، ALA پێی دەوترێت 'ترشی چەوری بنەڕەتی' . هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە جەستەمان ناتوانێت لەسەر خۆی بەرهەمی بهێنێت. بۆیە دەبێت لە خواردنەوە بەدەستی بهێنین. جەستەمان دەتوانێت بڕێکی کەم لەو ALAیەی دەیخۆین بگۆڕێت بۆ EPA و DHA. بەڵام ئەو بڕە زۆر کەمە. بۆیە خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە EPA و DHA ڕاستەوخۆ سوودێکی زۆر بە جەستەمان دەبەخشێت. DHA بە تایبەتی بۆ تەندروستی مێشک و چاوەکان پێویستە.
سوودە سەرسوڕهێنەرەکانی ئۆمیگا ٣ بۆ جەستەمان
ئۆمیگا ٣ تەنها جۆرێک نییە لە چەوری. سوودی زۆریان بۆ تەندروستیمان هەیە.
باشترین هاوڕێ لە دڵەوە
لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا 3 دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ بەشێوەیەکی بەرچاو. لەوانە:
- ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و سێ گلیسیرید لە خوێندا کەمدەکاتەوە.
- ئەمەش ڕێگری دەکات لە کۆبوونەوەی پلاکی ناو خوێنبەرەکان و ڕێگری دەکات لە گیرانی. بیر لەوە بکەرەوە کە پیسی لەناو بۆری ئاودا کۆدەبێتەوە. ئەمانە کۆبوونەوەی پلاکی ناو خوێنبەرەکانمان کەم دەکەنەوە.
- هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدات.
هەوکردنی ناپێویست لە جەستەدا کەمدەکاتەوە
هەوکردن وەڵامێکی ئاسایی و تەندروستە بۆ هەوکردن یان برینداربوون. بەڵام ئەگەر ئەم هەوکردنە بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت، تەنانەت لە ئاستێکی نزمیشدا (هەوکردنی درێژخایەن)، دەبێتە هۆی کۆمەڵێک نەخۆشی، وەک نەخۆشییەکانی دڵ، هەوکردنی جومگەکان و خەمۆکی. ئۆمیگا سێ دەتوانێت ئەم هەوکردنە نەخوازراوە کۆنتڕۆڵ بکات و مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە پەیوەندیدارەکان کەم بکاتەوە.
زۆر باشە بۆ کارکردنی مێشک و یادەوەری
مێشکت لە ٦٠٪ چەوری پێکهاتووە و بڕێکی بەرچاو لەوەش بریتییە لە DHA. کەواتە ئۆمیگا ٣ بە تایبەتی DHA زۆر گرنگە بۆ کارکردنی تەندروستانەی مێشک.
- هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی بە بەردەوامی ئۆمێگا ٣ دەخۆن، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییە پەیوەندیدارەکانی بیرەوەری وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر و بیرچوونەوە کەمترە.
- هەروەها یارمەتیدەرن بۆ باشترکردنی یادەوەری و توانای سەرنجی منداڵان و گەنجان کە فێردەبن.
چ خۆراکێک زۆرترین دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣؟
باشترین بەش ئەوەیە کە ئۆمیگا ٣ شتێکە کە بە ئاسانی دەتوانین لە خۆراکەکانماندا بیدۆزینەوە. باشتر وایە ئەم ماددە خۆراکییە لە خۆراکە سروشتییەکانەوە بەدەست بهێنیت نەک تەواوکەرەکان. ئەمەش لیستی ئەو خۆراکانە دەخەینەڕوو کە ڕێژەیەکی زۆر ئۆمیگا ٣یان تێدایە.
| جۆری خواردن | خاڵی تایبەت و شتگەلێک کە پێویستە بزانن |
|---|---|
| ماسی چەور (سەلەمون، ماکرێل، هێرینگ، هێرینگ، سەردین) | ئەمانە باشترین سەرچاوەی EPA و DHAن. بیرۆکەیەکی باشە کە ئەم ماسیانە بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار بخەیتە ناو خۆراکی خۆتەوە. هەروەها ساردینە لە قوتووەکاندا ڕێژەیەکی زۆر ئۆمیگا ٣ی تێدایە. |
| تۆوی کەتان و زەیتی تۆوی کەتان | یەکێکە لە دەوڵەمەندترین خۆراکە ڕووەکییەکان لە ALA. دەتوانرێت تۆوی کەتان ورد بکرێت و بخرێتە ناو ماست و وەرزێڕەوە. زەیتی تۆوی کەتان دەتوانرێت لە زەڵاتەدا بەکاربهێنرێت. بەڵام ئەم زەیتە بۆ گەرمکردنەوە و چێشت لێنان گونجاو نییە. |
| تۆوی چیا | ئەمەش دەوڵەمەندە بە ALA. دەتوانرێت لە ئاودا تەڕ بکرێت و وەک پودین بخورێت. هەروەها دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و پرۆتین. |
| گوێز | ئەمانە گوێزی بەتامن و خواردنی ئاسانن و دەوڵەمەندن بە ALA. خواردنی نزیکەی مشتێک گوێز لە ڕۆژێکدا خوویەکی باشە. |
| سۆیا و تۆفۆ | ڕێگایەکی زۆر باشە بۆ دەستکەوتنی ئۆمیگا ٣ بەتایبەت بۆ ڕووەکخۆرەکان. هەروەها ئیدامام کە جۆرێکە لە سۆیا کوڵاو، دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣. |
| توێکڵ ماسی | هەروەها ئاژەڵەکانی وەک موسڵحە و قەرقەوش و کرێش هەندێک بڕ لە هەر سێ جۆری ئۆمیگا ٣ (ALA, DHA, EPA) لەخۆدەگرن. |
هەروەها با ئاگاداری تەواوکەر و کاریگەرییە لاوەکییەکانی بین.
هەندێک کەس بەتایبەت ئەوانەی حەز بە خواردنی ماسی ناکەن، ڕەنگە بیر لە خواردنی تەواوکەری ئۆمیگا ٣ بکەنەوە. زەیتی ماسی و زەیتی جگەری ماسی کود لە بازاڕدا باون. بەڵام چەند شتێک هەیە کە پێویستە پێش بەکارهێنانیان بزانیت .
لە هەمووی گرنگتر: هەرگیز دەست بە خواردنی تەواوکەری ئۆمیگا ٣ مەکە بەبێ ئەوەی سەرەتا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەیە یان دەرمانی تر دەخۆیت.
- کاریگەری لاوەکی: ڕەنگە هەندێک کەس لە کاتی خواردنی ئەم حەبانە تووشی تێکچوونی گەدە و سکچوون ببن. ئەمانە لەوانەیە زیاد بکەن لەگەڵ زیادبوونی ژەمە دەرمانەکە.
- کارلێککردن لەگەڵ دەرمانەکانی تر: ئەگەر تۆ دەرمانی تەنککەرەوەی خوێن یان ئازارشکێن (وەک ئیبوپڕۆفین) بەکاردەهێنیت، خواردنی تەواوکەری ئۆمیگا ٣ لەوانەیە ئەگەری خوێنبەربوونت زیاد بکات. بۆیە دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت لەسەر ئەم بابەتە.
- مەترسی تایبەت: ژنانی دووگیان و ئەو کەسانەی مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرە هەیە و ئەو کەسانەی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL یان بەرزە پێویستە پێش خواردنی تەواوکەری ئۆمیگا ٣ داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەن. خواردنی ژەمە زۆرەکان هەندێک جار مەترسی تووشبوون بە جەڵتەی خوێنبەربوون زیاد دەکات.
- ژەهراویبوون بە جیوە: لە کاتێکدا خواردنی ماسی باشترین ڕێگایە بۆ خۆپاراستن لەم حاڵەتە، بەڵام هەندێک ماسیی گەورە وەکو ماسی شمشێر و ماسی مەلیک، دەتوانن ڕێژەیەکی بەرزی جیوەیان هەبێت. بۆیە باشتر وایە بە بەردەوامی دوور بکەویتەوە لە خواردنی ئەو جۆرە ماسیانە. بەڵام بەگشتی سوودەکانی خواردنی زۆربەی جۆرەکانی ماسی زۆر لە مەترسییەکانی زیاترە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئۆمیگا ٣ جۆرێکە لە 'چەوری باش' کە پێویستە بۆ دڵ و مێشک و تەندروستی گشتیمان.
- باشترین ڕێگا بۆ دەستکەوتنی ئەمانە لە ڕێگەی خواردنە سروشتییەکانە. ماسی چەور (سەلەمون، سەردین)، تۆوی کەتان، تۆوی چیا، گوێز هەندێک لە باشترین سەرچاوەکانن.
- دەتوانیت بە ئاسانی ئەو بڕە ئۆمیگا ٣ بەدەست بهێنیت کە پێویستتە بە زیادکردنی ماسی بۆ خۆراکەکەت لە هەفتەیەکدا دوو یان سێ ڕۆژ.
- ئەگەر بیر لە خواردنی تەواوکەری ئۆمیگا ٣ دەکەیتەوە، تکایە سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. خۆت بەدوور بگرە لە بڕیاردان لەسەر خۆت.
- پاراستنی خۆراکی هاوسەنگ و جۆراوجۆر باشترین بناغەیە بۆ ژیانێکی تەندروست.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە