ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت، دەبێت کەمێک زیاتر بیر لەوە بکەیتەوە کە چی دەخۆیت و دەیخۆیتەوە لە زۆربەی خەڵک، ڕاستە؟ لەوانەیە تێبینی ئەوەت کردبێت کە ڕێژەی شەکر لە خوێنتدا لەناکاو زیاد دەکات کاتێک هەندێک خۆراک دەخۆیت. ئەمە لە ڕاستیدا کێشەیەکە بۆ زۆر کەس. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لە کاربۆهیدرات و ڕیشاڵ بکەین، ئەو دوو ماددە خۆراکیانە کە ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر ئاستی شەکری خوێنی کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە هەیە، بەڵام بۆ جەستەمان پێویستە.
پەیوەندی نێوان کاربۆهیدرات و نەخۆشی شەکرە چییە؟
بە سادەیی کاربۆهیدراتەکان سووتەمەنی سەرەکین کە وزە بە جەستەمان دەبەخشن. لە زۆرێک لەو خۆراکانەدا هەن کە ڕۆژانە دەیخۆین.
تەنها بیربکەرەوە، هەموو شتێک کە دەیخۆین، بە برنج، نان، نۆدل، خواردنە ئاردییەکان وەک مەعکەرۆنی، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، و کاساوا، هەروەها شیرینی، میوە، شیر، و ماست، تا ڕادەیەکی کەم یان زۆر کاربۆهیدراتی تێدایە.
ئەمەش هۆکارێکە بۆ ئەوەی کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە پێویستە بە تایبەتی ئاگاداری کاربۆهیدرات بێت: کاربۆهیدرات دەتوانێت ئاستی شەکر لە خوێندا زۆر خێراتر بەرز بکاتەوە لە چاو پرۆتین یان چەوری کە دەچێتە ناو جەستە.
ئەگەر لە یەک کاتدا کاربۆهیدراتی زیاتر بخۆیت لەوەی کە ئەنسۆلینی جەستەت توانای بەرگەگرتنی هەیە، ئەوا شەکری زیادە لە خوێندا کۆدەبێتەوە. ئەنجامەکەی بەرزبوونەوەی شەکرە لە خوێندا. بە هەمان شێوە ئەگەر کاربۆهیدرات کەمتر بخۆیت لەوەی کە جەستەت پێویستی پێیەتی، ئەوا شەکری خوێنت بە شێوەیەکی مەترسیدار کەم دەبێتەوە. هەر بۆیە گرنگە ئەم هاوسەنگییە بپارێزرێت.
ئایا "ژماردنی کارب" یارمەتیدەر دەبێت؟
بەڵێ، بە ڕەهایی. یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ پاراستنی ئەم هاوسەنگییە بریتییە لە ڕاهێنانی "ژماردنی کارب". ئەمەش واتە حیسابکردنی ڕێژەی کاربۆهیدرات بە گرام لە هەر خواردنێک یان خواردنەوەیەکدا کە دەیخۆیت و دابەشکردنی بە یەکسانی بەسەر ژەمەکانتدا بە درێژایی ڕۆژ.
ئەم شێوازە ڕێگری دەکات لە جەستەت لە هەڵمژینی بڕێکی زۆر لە کاربۆهیدراتەکان بە یەکجار، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت بە جێگیری بمێنێتەوە بەبێ ئەوەی لەناکاو بەرز بێتەوە و دابەزینی بەخۆیەوە ببینێت.
ئێستا زۆرێک لە پاکەتەکانی خۆراک لە بازاڕەکاندا بە ڕوونی ژمارەی گرامەکانی `کاربۆهیدرات` لەسەر لیبێڵی `ڕاستییەکانی خۆراک` نووسراوە. دەتوانیت ئەم زانیاریانە بۆ پلاندانان بۆ خۆراکی ڕۆژانەت بەکاربهێنیت. بۆ نموونە بۆت دەردەکەوێت کە چڕیی کاربۆهیدراتەکان لە شوکولاتە یان خواردنەوەی میوەدا زۆر زیاترە لە میوەیەکی تازە.
ئەم شێوازەی ژماردنی کاربۆهیدرات بە تایبەتی بۆ:
- بۆ ئەوانەی ڕۆژانە چەند جارێک دەرزی ئەنسۆلین دەخۆن
- بۆ ئەوانەی کە پەمپێکی ئەنسۆلین بەکاردەهێنن
- بۆ ئەوانەی بەدوای جۆراوجۆری و نەرمی و نەرمی لە خۆراکەکانیاندا دەگەڕێن
بەڵام ئەم شێوازە بۆ هەموو کەسێک ئیجباری نییە. وەک بەدیلێک بۆ ئەمە , 'لیستی ئاڵوگۆڕی خۆراکی نەخۆشی شەکرە' هەیە.شێوازی تریش هەیە، وەک: ژیرانەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە لەسەر ئەم بابەتە بکەیت و بڕیار بدەیت کام شێواز باشترینە بۆت و ئاسانترینە بۆت.
ئەو پاڵەوانەی لەبیری دەکەین - ڕیشاڵ!
کاتێک باس لە کاربۆهیدرات دەکەین، یەکێکی تریش هەیە کە بە دڵنیاییەوە پێویستە باسی بکەین. ئەوە ڕیشاڵییە، یان وەک هەموومان دەزانین ڕیشاڵە . هەروەها ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدرات، بەڵام بە ئاسانی لەلایەن لەشەوە هەرس نابێت. کەواتە سوودی ئەمە چییە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە؟
1- کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن: کاتێک ئەو خۆراکانە دەخۆیت کە بڕێکی زۆر ڕیشاڵیان تێدایە، شەکری ناو ئەو خۆراکانە ڕێژەی هەڵمژینی بۆ ناو خوێن خاو دەکاتەوە. بۆیە ئاستی شەکری خوێن لەناکاو بەرز نابێتەوە.
2. کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت: ڕیشاڵ یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL (Low-Density Lipoprotein) دەدات کە زیان بە جەستە دەگەیەنێت. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کە لەگەڵ نەخۆشی شەکرەدا دێت.
3- کۆنتڕۆڵکردنی کێش: خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ یارمەتیت دەدات هەست بە تێری بکەیت، ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرتر بخۆیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت.
زۆربەی کاتەکان ئەو بڕە ڕیشاڵەمان دەست ناکەوێت کە ڕۆژانە پێویستمانە لە خۆراکەوە. کەواتە با سەیری ئەوە بکەین کە چۆن دەتوانین ئەم ماددە خۆراکییە بەنرخە زیاد بکەین بۆ خۆراکەکانمان.
چ خۆراکێک دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ؟
ڕیشاڵ زیاتر لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە. هەوڵبدە ئەمانە بخەیتە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە.
| پۆلی خۆراک | نموونە |
|---|---|
| سەوزە و میوەی تازە | گواڤا، پرتەقاڵ، سێو، سەوزەی گەڵا سەوز (gotu kola، mukunuwenna)، فاسۆلیا، گێزەر، بامیە |
| گوێزی وشککراوەی کوڵاو | نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، عدس |
| دانەوێڵە لەگەڵ بڕان | برنجی قاوەیی (برنجی سوور)، گەنمەشامی، وەرزێڕ، جۆ، نانی بڕان و کراکەر |
| جۆرەکانی گوێز و تۆو | کاجو، فستق، بادەم، تۆوی قووتە، تۆوی کەتان |
ئەگەر کێشەت هەبوو لە وەرگرتنی ڕیشاڵی پێویست لە خۆراکەکەتدا، ئەوا دەتوانیت تەواوکەری ڕیشاڵیش بخۆیت، وەک ئەوەی پزیشکەکەت بۆی نووسیوە. بۆ نموونە لە بازاڕدا بەرهەم هەیە وەکو psyllium و methylcellulose.
بەڵام یەک شت لەبیرت بێت! پێویستە وردە وردە ڕیشاڵ زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت . ئەگەر لەناکاو دەست بکەیت بە خواردنی بڕێکی زۆر خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ، لەوانەیە تووشی ناڕەحەتی بکەیت وەک ئاوسانی گەدە و گرژبوونی گەدە و غازات. بۆیە لە ماوەی یەک دوو هەفتەدا وردە وردە ئەم خۆراکانە زیاد بکە. هەروەها کاتێک ڕیشاڵی زیاتر دەخۆیت، بە دڵنیاییەوە پێویستە بڕی ئەو ئاوەی کە ڕۆژانە دەیخۆیتەوە زیاد بکەیت .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە، زۆر گرنگە ئاگاداری بڕی کاربۆهیدراتەکان بیت لە خۆراکەکەتدا، چونکە ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێن دەبێت.
- ژماردنی کارب ڕێگایەکی زۆر بەسوودە بۆ یارمەتیدانی پاراستنی جێگیری ئاستی شەکری خوێن بەتایبەت بۆ ئەوانەی ئەنسۆلین بەکاردەهێنن.
- ڕیشاڵ هاوڕێیەکی زۆر باشە کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدات. نەک هەر شەکری خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات، بەڵکو یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدات.
- وەرگرتنی ڕیشاڵی ڕۆژانەت بەدەستبهێنە بە زیادکردنی خۆراکی ڕووەکی وەک میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو و گوێز لە خۆراکەکەتدا.
- هەمیشە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی پێش ئەوەی ڕێگاکانی وەک ژماردنی کاربۆهیدراتەکان بگرێتەبەر.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە