ئایا گوێت لە ڤیتامین ئێف بووە؟ با بە سادەیی باسی بکەین!

ڕەنگە زۆر ڤیتامینتان بیستبێت. وەک ڤیتامینەکانی A و B و C و D. بەڵام کاتێک دەڵێم "ڤیتامین F" لەوانەیە کەمێک تازە بێت بۆت. ئایا بەڕاستی ئەمە ڤیتامینە؟ یان شتێکی ترە کە ئێمە لەبارەیەوە نازانین؟ باشە، ئەمڕۆ باسی ئەم نامۆیە دەکەین بە ناوی "ڤیتامین F" و ئەو خزمەتگوزارییانەی کە پێشکەشی جەستەمان دەکات بە وردی، زۆر سادە و بە شێوەیەکی دۆستانە. بە شێوەیەک ڕوونی دەکەمەوە کە ئێوە لێی تێبگەن.

ڤیتامین F بەڕاستی چییە؟

بە سادەیی ڤیتامین F لە ڕاستیدا ڤیتامین نییە! بەڵێ، لەوانەیە سەرت سوڕمێ. لە ڕاستیدا تێکەڵەیەک لە دوو جۆر ترشی چەورییە. ئەوانیش بریتین لە ترشی ئەلفا-لینۆلینیک (ALA) و ترشی لینۆلیک (LA) . ALA ترشێکی چەوری `ئۆمیگا-3`یە، و LA ترشێکی چەوری `ئۆمیگا-6`یە.

بیهێنە بەرچاوت، کاتێک زاناکان لە ساڵانی ١٩٢٠دا ئەم دوو ترشە چەورییەیان دۆزیەوە، سەرەتا پێیان وابوو ڤیتامینێکی نوێیە. هەر بۆیە ناویان ناوە "ڤیتامین ئێف". تەنها دواتر بوو کە بۆیان دەرکەوت کە ئەمانە چەورین. بەڵام ناوی ڕەسەنی "ڤیتامین F" تەنها بەردەوام ڕاهات. وەک نازناوێک وایە لە گەنجیدا بە کەسێک دراوە، دواتر بەردەوام بەو ناوە بانگی دەکات.

هەردوو جۆری ALA و LA بە ترشە چەورییە بنەڕەتییەکان دادەنرێت. ئایا دەزانی "جەوهەری" واتای چییە؟ واتە جەستەمان بەبێ ئەوان ناتوانێت بژی، جەستەی ئێمەش ناتوانێت لەسەر خۆی دروستیان بکات. بۆیە پێویستە زۆربەیان لەو خواردنانە بەدەست بهێنین کە دەیخۆین.

ڤیتامین F چی لە جەستەمان دەکات؟

ئێستا با بزانین ئەم "ڤیتامین F" چ ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە جەستەماندا.

لە ڕاستیدا ڤیتامین F یارمەتیدەرە بۆ زۆرێک لە پرۆسەی گرنگ لە جەستەماندا.

• هێز بە خانەکان دەبەخشێت: جەستەمان لە خانە بچووکەکان پێکهاتووە. ئەم خانانە وەک خانووی بچووک بیربکەرەوە. ترشە چەورییەکانی ناو ڤیتامین F یارمەتی دابینکردنی نەرمی و هێز و پێکهاتە دەدەن بۆ دیواری ئەم خانووانە، واتە ڕووپۆشی دەرەوەی خانەکان.
• یارمەتی گەشەکردن و گەشەکردن دەدات: لە منداڵییەوە تا تەمەنی گەورەیی، ئەمە زۆر گرنگە بۆ گەشەی جەستەمان و گەشەکردنی ئەندامە جیاوازەکان.
• یارمەتیدەرە لە ئاماژەدان: پەیامی جۆراوجۆر لەناو جەستەماندا ئاڵوگۆڕ دەکرێن. هەروەها ئەم ترشە چەوریانە یارمەتیدەرن لە دروستکردنی پێکهاتەی پێویست بۆ ئاماژەدان بۆ شتەکانی وەک کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن و هێشتنەوەی سیستەمی بەرگریمان بە باشی کاردەکات.
• وزە دابین دەکات: جەستەمان پێویستی بە وزە هەیە بۆ ئەوەی کار بکات. هەروەها ئەم ڤیتامین F وەک سەرچاوەی کالۆری کاردەکات. واتە وزەمان بۆ دابین دەکات.

جگە لەوەش ئەم ترشە چەوریانە، ALA و LA، دەگۆڕدرێن بۆ ترشە چەورییە جۆراوجۆرەکانی تر لەناو جەستەماندا. هەروەها ئەم ترشە چەورییە تازە دروستبووانە ئەرکی گرنگی دیکەش لە جەستەماندا ئەنجام دەدەن.

سوودە سەرسوڕهێنەرەکانی ڤیتامین F چین؟

ڤیتامین F، یان ترشە چەورییەکانی ALA و LA، زۆر شت بۆ جەستەمان دەکەن. ئەم ترشە چەورییانە پرۆسەکانی جەستەمان ڕێکدەخەن و تەنانەت ڕەنگە یارمەتیدەر بن لە خۆپاراستن لە نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان. هێشتا لێکۆڵینەوە لەسەر ئەم بابەتە دەکرێت، بەڵام با چاوێک لە هەندێک لە سوودە سەرەکییەکان بکەین کە تا ئێستا دۆزراونەتەوە.

• تەندروستی دڵ:
• خواردنی ڤیتامین F یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی دڵت تەندروست بێت و ڕێگری لە هەندێک نەخۆشی دڵ بکات، وەک نەخۆشی تاجی دڵ. بیر لە دڵمان بکەرەوە وەک ئامێرێکی بچووک کە شەو و ڕۆژ کاردەکات. ڤیتامین F یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئەم ئامێرە بە باشی کاربکات.
• هەروەها یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدات لە خوێندا. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی کەڵەکەبوونی چەوری لەناو خوێنبەرەکان و ڕێگری لە ڕۆیشتنی خوێن دەکات.

• گەشەکردنی منداڵانی بچووک:
• ئەگەر دایکی دووگیان یان شیردەر بیت، خواردنی ماسی کەم جیوە یارمەتی گەشەی منداڵەکەت و گەشەکردنی مێشکی منداڵەکەت دەدات. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ئەم ماسیانە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ی تێدایە. بۆیە ئەمە زۆر گرنگە هەم لە کاتی دووگیانی و هەم دوای لەدایک بوون.

• تەندروستی مێشک:
• ڤیتامین F دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە پەیوەندیدارەکانی بیرەوەری وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر و بیرچوونەوە و کێشەکانی تری مەعریفی. ئەم ترشە چەوریانە زۆر گرنگن بۆ کارکردنی مێشکمان.

• تەندروستی دەروونی:
• دەرکەوتووە کە خواردنی ترشە چەوریەکان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی نیشانەکانی حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و دڵەڕاوکێ. هەروەها یارمەتیدەرن بۆ دروستکردنی هەستی ئارامی.

• تەندروستی چاو:
• ڤیتامین F یارمەتیدەرە لە گەشەکردن و کارکردنی تۆڕی چاو لە چاوەکانماندا.
• هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ نەهێشتنی نیشانەکانی وشکبوونەوەی چاو.
• هەروەها دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەکو تێکچوونی ڕەنگی چاو بەهۆی تەمەنەوە کەم بکاتەوە، کە دەکرێت لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنماندا ڕووبدات.

• هەوکردنی جومگەی ڕۆماتیزمی (RA):
• ئەگەر تووشی هەوکردنی ڕۆماتیزمی (RA) بوویت (نەخۆشییەکە دەبێتە هۆی ئاوسانی جومگەکان و ئازاری جومگەکان)، خواردنی ئەو خۆراکانە یان خواردنی تەواوکەری تەواوکەر کە ڤیتامین F یان تێدایە لەگەڵ دەرمانەکانتدا ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی نیشانەکان بەتایبەتی ئاوسانی و ئازار.

• تەندروستی پێست (Skincare):
• هەروەها ڤیتامین F زۆر بەسوودە بۆ پێستمان. کاتێک ئەو بەرهەمانەی کە لە پێست دەدرێن، وەک زەیت و کرێم، ڤیتامین F لەخۆدەگرن، یارمەتیدەرە بۆ ڕاگرتنی شێ لە پێستدا.
• ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی شتەکانی وەک زیپکە و وشکبوونەوەی پێست و چرچبوونی پێست.
• هەروەها بەهۆی ئەوەی ئەم ترشە چەوریانە یارمەتی پاراستنی بەربەستێکی پارێزەری پێست دەدەن، هەروەها سوودێکی زۆریان هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە حاڵەتی پێستیان هەیە وەک هەوکردنی پێستی ئەتۆپی و سەدەف.

ئایا سەرسوڕهێنەر نییە؟ هەرچەندە ناوی "ڤیتامین F"ە، بەڵام ئەم ترشە چەورییانە زۆر شت بۆ جەستەمان دەکەن!

چ خۆراکێک باشترین دەوڵەمەندە بە ڤیتامین F؟

ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "باشە، ئەگەر ئەمە ئەوەندە باشە، چۆن لە خواردنەوە بەدەستی بهێنین؟" خۆشبەختانە زۆر خۆراک هەن کە ڤیتامین F یان تێدایە زۆرێک لە خۆراکە ڕووەکییەکان هەردوو جۆری ALA و LA لەخۆدەگرن. بەڵام ڕەنگە هەندێکیان زیاتر لە یەکێکیان تێدابێت.

لێرەدا چەند خۆراکێک دەخەینەڕوو کە بە شێوەیەکی سروشتی ڤیتامین F یان تێدایە:

• گوێز: گوێز، فندق، کاجو، بادەم، گوێزی سنەوبەر. ئەمانە دەتوانرێت بە کاڵی بخورێت یان بخرێتە ناو ژەمەکانەوە.
• تۆو: تۆوی کەتان، تۆوی چیا، تۆوی گوڵەبەڕۆژە. هەروەها دەتوانرێت ئەمانە بخرێنە ناو زەڵاتە و ماستەوە.
• زەیتەکان: زەیتی تۆوی کەتان، زەیتی کانۆلا، زەیتی گوێز، زەیتی سۆیا. ئەم زەیتانە دەتوانرێت بۆ زەڵاتە و چێشت لێنان بەکاربهێنرێت.

هەروەها ماسییەکانی وەک سەلەمون و تونە و سەردین هەندێک ALA و LA یان تێدایە. بەڵام زیاتر دەوڵەمەندن بە جۆرەکانی تری ترشە چەورییەکانی `ئۆمیگا-٦` و `ئۆمیگا-٣`.

جگە لەوەش، سۆیا، تۆفۆ، سەوزەی سەوزی گەڵادار، و میوەی کیوییش ڤیتامین F یان تێدایە، هەندێک خۆراک بۆ نموونە هەندێک بەرهەمی شیرەمەنی، هێلکە، شەربەتی میوە، و شیری کۆرپە، هەروەها بە ڤیتامین F بەهێز دەکرێن.

هەروەها دەتوانیت ڤیتامین F وەک تەواوکەری خۆراک بخۆیت. بۆ نموونە کەپسولی زەیتی تۆوی کەتان و کەپسولی زەیتی پریمرۆز و کەپسولی زەیتی زەیتی ڕەشکە لە بازاڕدا بەردەستە. هەروەها ڤیتامین F وەکو بەکارهێنانی ناوچەیی بەردەستە. زۆرێک لە سیرۆمەکانی پێست و زەیت و کرێمەکان ڤیتامین F یان تێدایە.

چەند ڤیتامین F پێویستە؟

ئەمە کەمێک پرسیارێکی ئاڵۆزە. زاناکان بە تەواوی دیارییان نەکردووە کە چەندە ترشی لینۆلیک (LA) پێویستە لە ڕۆژێکدا. بەڵام بڕی پێشنیارکراوی ترشی ئەلفا-لینۆلێنیک (ALA) هەیە. بەڵام ئەو بڕە بەندە بە چەندین هۆکاری جۆراوجۆریشەوە. بۆ نموونە تەمەنت و ژن بیت یان پیاو کاریگەری لەسەر چەند پێویستت دەبێت.

بەگشتی دەوترێت کە نێرێکی پێگەیشتوو پێویستی بە نزیکەی 1.6 گرام ALA هەیە لە ڕۆژێکدا، و مێینەیەکی پێگەیشتوو پێویستی بە نزیکەی 1.1 گرامە. لەوانەیە ئەم بڕە بۆ دایکانی دووگیان و شیردەر کەمێک زیاتر بێت. هەروەها بڕی پێویست بۆ منداڵانی بچووک بەپێی تەمەنیان دەگۆڕێت.

بۆیە بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانیت چەند ڤیتامین F پێویستە، باشتر وایە پرسیار لە پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکی پسپۆڕی خۆراک بکەیت. دەتوانن ئامۆژگاری تایبەتتان پێ بدەن بە پشتبەستن بە بارودۆخی تەندروستیتان.

ئایا لە کاتی خواردنی تەواوکەری ڤیتامین F دەتوانێت هیچ کێشەیەک هەبێت؟

گرنگە پێش خواردنی هەر تەواوکەرێکی خۆراکی لەگەڵ پزیشکەکەت یان دەرمانسازەکەت قسە بکەیت، چونکە هەندێک تەواوکەری خۆراک وەک تەواوکەری ئۆمیگا ٣ دەتوانێت کارلێک لەگەڵ ئەو دەرمانانەی دیکەدا بکات کە دەیخۆیت.

بە تایبەتی، ئەگەر تۆ دەرمانی دژە خرۆشێنەر (وەک Warfarin – ناسراو بە Coumadin®) دەخۆیت، زۆر خواردنی ئۆمیگا-3 دەبێتە هۆی کێشەی خوێنبەربوون . بۆیە پزیشکەکەت دەتوانێت بۆت ڕوون بکاتەوە کە ئایا ئەگەری کێشەیەک هەیە لە نێوان ئەو تەواوکەرە خۆراکیانەی کە دەیخۆیت و ئەو دەرمانانەی کە دەیخۆیت. بیرۆکەیەکی باش نییە کە تەواوکەرەکان بە ئارەزووی خۆت بخۆیت.

ئایا هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی تەواوکەری ڤیتامین F هەیە؟

تەواوکەری ئۆمیگا ٣ بەگشتی هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی گەورە دروست ناکات. بەڵام زۆرجار بچووکن. لێرەدا چەند کاریگەرییە لاوەکییەکانی ئەگەری دەخەینەڕوو:

• هەستکردن بە تامێکی سەیر لە دەمدا.
• بۆنی ناخۆشی دەم (Halitosis).
• دڵەکزێ.
• هێڵنج.
• ئازاری سک.
• سکچوون.
• ژانەسەر.
• ئارەقەی بۆنخۆش.

ئەگەر شتێکی لەم شێوەیە بەسەرتدا هات، باشتر وایە لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت.

لە کۆتاییدا، ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە ئەمڕۆ زۆر باسی "ڤیتامین F"مان کرد، ڕاستە؟

بە کورتی ڤیتامین F لە ڕاستیدا ڤیتامین نییە، بەڵکو دوو ترشی چەوری بنەڕەتییە، ALA و LA، کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. ئەمانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی هەموو شتێک تەندروست بمێنێتەوە، لە خانەکانی جەستەمانەوە تا دڵ و مێشک و پێستمان.

خۆشبەختانە دەتوانین ئەم ترشە چەورییە گرنگانە بە شێوەیەکی سروشتی لە زۆرێک لە خۆراکەکانەوە بەدەست بهێنین. باشترین ڕێگا بۆ ئەم کارە ئەوەیە کە شتگەلێکی وەک گوێز و تۆو و هەندێک زەیت بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەگەر ڕێجیمێکی هاوسەنگ بخۆیت، زۆرجار کەمیی ئەمانەت نابێت.

بەڵام ئەگەر هەستت کرد کە ئەمانە بەشی پێویست لە خۆراکەکەتدا بەدەست ناهێنیت، یان ئەگەر پێویستت بە خواردنی تەواوکەرێکە بە هۆکارێکی دیاریکراو، دڵنیابە سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت و تەنها لە ژێر ئامۆژگاری ئەودا ئەو کارە بکە. چونکە وەک هەموو شتێک زۆر خواردنی ئەمانە باش نییە، هەروەها دەتوانێت کێشە لەگەڵ ئەو دەرمانانەی تردا دروست بکات کە دەیخۆیت.

بۆیە، بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە، ئەم هاوڕێیەی "ڤیتامین F" لەبیرت بێت و شێوازێکی باشی خواردن بگرەبەر. بەهیوای ڕۆژێکی شاد!

` ڤیتامین F، ترشە چەوریەکان، ترشی ئەلفا-لینۆلێنیک، ترشی لینۆلیک، ئۆمیگا-3، ئۆمیگا-6، سوودە تەندروستییەکان