Quantu sforzu fate per perde pesu ? Certi dicenu di ùn manghjà carbuidrati, altri dicenu di ùn manghjà grassi. L'unicu sicretu scientificu daretu à tuttu què hè u cuncettu di "deficit caloricu". Questu pò sembrà un termine scientificu, ma in realtà hè assai simplice. Oghje ne parleremu in un modu faciule da capisce per voi, cum'è s'è vo parlate cù un amicu.
Prima di tuttu, chì hè sta "caloria"?
In poche parole, una caloria hè un'unità di misura di l'energia presente in l'alimentu chì manghjemu. Cum'è una vittura hà bisognu di benzina per funziunà, ogni cellula di u nostru corpu hà bisognu di energia per funziunà. Questa energia vene da l'alimentu chì manghjemu è bevemu. Quandu manghjemu, u nostru corpu scumpone quellu alimentu è libera l'energia ch'ellu cuntene. Questa energia hè aduprata per fà tuttu ciò chì facemu, cum'è respirà, pensà, camminà è dorme.
Tuttavia, u corpu ùn hà micca bisognu di tutta l'energia in ogni alimentu chì manghjemu subitu. U corpu hè assai intelligente per almacenà quell'energia extra, vale à dì, calorie extra, per un usu dopu. Questu hè spessu almacenatu cum'è grassu. Quandu andate in palestra è vi allenate, studiate per un esame, o fate qualcosa altru chì richiede energia, u corpu usa quell'energia almacenata.
Avà pensateci, chì succede se manghjate più calorie di quelle chì brusgiate durante u ghjornu? Queste calorie in più sò almacenate in u vostru corpu cum'è grassu, ciò chì vi face ingrassà.
Tuttavia, l'altra parte di questu hè vera ancu. Sè brusgiate più calorie di quelle chì cunsumate per ghjornu, perderete pesu. Questu hè ciò chì chjamemu un deficit caloricu .
Quandu create un deficit caloricu in questu modu, u vostru corpu principia à brusgià u grassu almacenatu prima per ottene l'energia chì hà bisognu. Questu hè u prucessu di perdita di pesu. In fatti, ùn pudete micca perde pesu senza un deficit caloricu.
Dunque, quantu deve esse u mo deficit caloricu?
U megliu modu per perde pesu sanu hè di mantene un deficit di circa 500 calorie per ghjornu. In questu modu, pudete perde circa una libbra (circa 0,45 chilogrammi) à settimana.
Ma questu hè assai impurtante:
- E donne è quelle assignate femine à a nascita devenu cunsumà almenu 1200-1500 calorie per ghjornu.
- L'omi è quelli assignati maschi à a nascita devenu cunsumà almenu 1500-1800 calorie per ghjornu.
Riduce l'assunzione di calorie più di questu pò esse dannusu per a vostra salute. Dunque, hè più sicuru di parlà cù u vostru duttore di u numeru minimu di calorie chì avete bisognu per ghjornu.
Inoltre, ricordate, micca tutti anu bisognu di un deficit caloricu. Questu hè necessariu solu s'è vo avete bisognu di perde pesu per ragioni di salute o per un'altra ragione. Sè vo avete altre cundizioni mediche (per esempiu, diabete, pressione alta), assicuratevi di cunsultà un medicu prima di inizià un pianu di perdita di pesu.
Cumu creà un deficit caloricu?
Questu ùn hè micca cusì difficiule cum'è pudete pensà. Ci sò trè modi.
| Metudu | Una spiegazione simplice |
|---|---|
| 1. Cuntrollu di a dieta | Cunsumà menu calorie di quelle chì brusgiate ogni ghjornu. Per esempiu, sè avete bisognu di 2.000 calorie per ghjornu, cunsumà solu 1.500 calorie pò creà un deficit di 500 calorie. |
| 2. Eserciziu | Brusgià calorie in più per via di l'eserciziu senza cambià u numeru di calorie chì manghjate per ghjornu. Per esempiu, sè manghjate 2.000 calorie è brusgiate 500 calorie per via di l'eserciziu, averete sempre un deficit di 500 calorie. |
| 3. Cumbinendu i dui metudi | Questu hè u modu u più efficace. Mentre cuntrullate a vostra dieta, pudete ancu fà eserciziu. Per esempiu, sè tagliate 300 calorie da a vostra dieta è brusgiate 200 calorie per mezu di l'eserciziu, pudete facilmente creà un deficit di 500 calorie. |
U numeru di calorie chì avete bisognu dipende da fattori cum'è l'età, u sessu, l'altezza, u pesu è a quantità d'eserciziu chì fate. Dipende ancu da u vostru tassu metabolicu , chì hè a velocità à a quale u vostru corpu brusgia calorie mentre site à riposu. Alcune condizioni mediche, cum'è l'ipotiroidismu, ponu rallentà stu ritmu.
Chì succede se tagliate troppu calorie?
Certi cercanu di perde pesu rapidamente riducendu troppu calorie. Ùn hè micca una bona idea. Pò causà parechji effetti secundarii.
Hè difficiule per u corpu di gestisce un deficit caloricu subitu è grande. È ùn hè ancu sustenibile. Dunque, per perde pesu cù successu, hè impurtante mantene un deficit caloricu raghjonevule chì pudete cuntinuà senza preoccupassi .
Quali sò i migliori alimenti per un deficit caloricu?
Eccu alcuni cunsiglii simplici chì ponu aiutà vi:
- Eliminate e bevande zuccherate: Beie acqua invece di soda, bevande energetiche, tè zuccherati è bevande di frutta cumprate in magazinu. L'acqua ùn hà micca calorie. Ancu quandu avete fame, pudete avè sete. Dunque, pruvate à beie prima un bicchieru d'acqua.
- Riduce i carbuidrati simplici: L'alimenti ricchi di fibre cum'è u risu integrale, a farina d'avena, i cereali integrali, i ligumi è i frutti vi mantenenu sazi più longu chè cose cum'è u pane biancu, u risu biancu è a pasta regulare.
- Aghjunghjite proteine è grassi boni: Aghjunghjite cose cum'è pesci, pollu, ova, noci, ceci è lenticchie à a vostra dieta.
- Attenti quandu manghjate fora: evitate e porzioni grande è l'alimenti grassi.
- Leghjite l'etichette: Fate attenzione à u cuntenutu di calorie è di zuccheru in un imballaggio alimentariu.
- Cucina in casa: Quandu cucinate in casa, pudete cuntrullà ciò chì aghjunghjite.
Quantu impurtante hè l'eserciziu?
I migliori risultati venenu da una cumbinazione di dieta è eserciziu , invece di solu dieta. Pruvate à fà almenu 30 minuti d'eserciziu à ghjornu, a maiò parte di i ghjorni di a settimana. Cose cum'è a caminata veloce, u giardinaggiu, u ciclismu è u natazione sò bone.
Inoltre, fà allenamentu di forza almenu dui ghjorni à settimana pò aiutà à rinfurzà i musculi è aumentà a brusgiatura di calorie. Tuttavia, hè impurtante parlà cun un duttore prima di inizià un novu prugramma d'eserciziu, soprattuttu s'è vo avete più di 50 anni o avete altre cundizioni mediche.
Missaghju da purtà in casa
- Per perde pesu, avete bisognu di creà un "deficit caloricu" brusgiendu più calorie di quelle chì cunsumate.
- Un deficit raghjonevule di circa 500 calorie per ghjornu hè un bon scopu per una perdita di pesu sana.
- Riduce troppu calorie in una volta hè malsanu è difficiule da mantene.
- Per ottene i migliori risultati, combina l'eserciziu regulare cù una dieta sana ricca di fibre è proteine.
- Parlate cù u vostru duttore prima di inizià qualsiasi pianu di perdita di pesu, soprattuttu s'è vo avete altri prublemi di salute.
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