Probabilmente sapete quantu hè impurtante a fibra per a vostra salute. Ma avete veramente a quantità ghjusta di fibra chì avete bisognu ogni ghjornu? A verità hè chì a maiò parte di noi ùn avemu micca abbastanza fibra ogni ghjornu. Questu hè un grande prublema, soprattuttu cù u modu in cui manghjemu oghje. Dunque, oghje parleremu di fibra, perchè hè impurtante per u nostru corpu, è cumu aghjunghje fibra à a nostra dieta.
In media, secondu e raccomandazioni mediche, una donna hà bisognu di circa 25 grammi di fibre à ghjornu . Un omu hà bisognu di circa 38 grammi à ghjornu . Ma a maiò parte di noi cunsuma solu 15 grammi à ghjornu. Dunque, chjude sta lacuna hè assai impurtante per a nostra salute.
Cumu possu riempie stu viotu di fibre?
A megliu è a più simplice suluzione à questu hè di include più alimenti à base vegetale, vale à dì ligumi, frutti, legumi, cereali integrali è noci, in a nostra dieta. Quessi alimenti sò naturalmente ricchi di fibre, è ancu di parechji altri nutrienti chì u nostru corpu hà bisognu.
In poche parole, più ligumi è frutti culuriti riempite u vostru piattu, più fibre uttenerete.
Inoltre, pudete fà una grande differenza riducendu a vostra ingesta di cereali raffinati, cum'è u pane biancu, i prudutti di farina bianca, u risu biancu è a pasta bianca , è aghjunghjendu invece cereali integrali (per esempiu, granu integrale, farina atta è risu integrale) à a vostra dieta. Hè sempre megliu ottene fibre da alimenti naturali. Perchè tandu uttene ancu altri nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu inseme cù a fibra.
Ci sò dui tipi principali di fibre!
Ogni alimentu vegetale chì manghjemu cuntene fibre in una certa misura. Queste fibre ponu esse divise in dui tipi principali. Vale à dì, fibre solubili è fibre insolubili. Tramindui sò ugualmente impurtanti per u nostru corpu. Videmu quale hè a differenza trà sti dui.
| Tipu di fibra | Benefici per a salute | Alimenti chì cuntenenu assai |
|---|---|---|
| Fibra Solubile Si dissolve in acqua è diventa cum'è un gel. |
| Avena, orzu, legumi (lenticchie, ceci, fagiolini), mele, pere, fragole, mirtilli, noci è semi. |
| Fibra insolubile Passa per l'intestini senza dissolve si in acqua. | Cereali integrali (risu integrale, orzu), noci, semi, carotte, cetrioli, cavuli, ligumi verdi scuri cum'è spinaci è pumati. |
Altri benefici di a fibra
- Aiuta à cuntrullà u pesu: Manghjà alimenti ricchi di fibre vi face sente pienu più rapidamente. Siccomu sti alimenti piglianu più tempu à digerisce, cuntrullate ancu u vostru eccessu di manghjà.
- Riduce u risicu di cancru : Certi studii anu dimustratu chì una dieta ricca di fibre pò riduce u risicu di certi tipi di cancru , cum'è u cancru colorectal.
Quali alimenti sò ricchi di fibre?
Va bè, avà vedemu quali alimenti sò ricchi di fibre. Sta lista vi aiuterà à pianificà i vostri pasti.
| Categoria alimentaria | Esempi ricchi di fibre |
|---|---|
| Noci à scaglie | Lenticchie, ceci, piselli, fagiolini, soia |
| Grani integrali | Risu integrale, granu saracenu, orzu, avena, farina atta, popcorn |
| ligumi | Broccoli, spinaci, cavulu, patate dolci, okra, carotte, patate dolci, patate (cù a pelle), fagioli, lattuga |
| Frutti | Lamponi, more, pere, fragole, arance, banane, manghi, mele |
| Noci è semi | Amandule, noci, semi di chia, semi di linu |
7 modi simplici per aghjunghje fibre à a vostra dieta
Avà pudete pensà: "Va bè, tuttu què hè bè, ma cumu possu aghjunghje questi à a mo dieta quotidiana?" Eccu alcuni modi simplici per fà lu.
1. Principiate a vostra ghjurnata cù fibre: Manghjate qualcosa fattu cù cereali integrali per a colazione. Per esempiu, pudete manghjà avena, porridge di granu saracenu, o un roti fattu cù farina atta.
2. Leghjite l'etichette: Quandu cumprate alimentu in u magazinu, leghjite l'etichetta. Sceglite qualcosa chì cuntene almenu 3-5 grammi di fibre per porzione.
3. Cambiate u tipu di pane: Quandu fate panini, aduprate qualcosa cum'è u pane integrale invece di u pane biancu regulare.
4. Manghjate frutti interi invece di suchju di frutta: Un fruttu interu hà assai più fibre chè un bicchieru di suchju di frutta.
5. Aghjunghjite noci: Aghjunghjite lenticchie, ceci o piselli à i vostri sughi, zuppe, insalate è frullati. Pigliate l'abitudine di manghjà un pastu fattu cù noci invece di carne almenu una volta à settimana.
6. Esplora novi sapori: Pruvate e cucine indiane è mediorientali chì utilizanu cereali integrali è noci cum'è alimenti di basa.
7. Spuntini sani: Quandu avete un pocu di fame durante u ghjornu, invece di manghjà un biscottu, pigliate l'abitudine di manghjà una carota, un pezzu di cetriolu, o qualchì amandula.
Assai impurtante: Duvete aghjunghje fibre à a vostra dieta gradualmente . Manghjà troppe fibre in una volta pò causà mal di stomacu è gonfiore . Inoltre, ùn vi scurdate di beie assai acqua quandu manghjate troppe fibre. Hè cusì chì funzionanu e fibre in u corpu.
Sè avete altre dumande à propositu, o vulete sapè quale tipu di dieta hè megliu per a vostra situazione di salute, hè megliu parlà cù u vostru duttore.
Missaghju da purtà in casa
- A fibra hè un nutriente essenziale per una vita sana, in particulare per a salute digestiva è a gestione di u pesu.
- Una donna hà bisognu di circa 25 grammi di fibre per ghjornu è un omu hà bisognu di circa 38 grammi.
- U nostru corpu hà bisognu di fibre solubili è insolubili.
- Invece di alimenti raffinati cum'è u pane biancu è u risu biancu, passate à una dieta naturale cum'è cereali integrali, ligumi, frutti è noci.
- Aghjunghjite gradualmente fibre à a vostra dieta. È ùn vi scurdate di beie assai acqua durante u ghjornu.
- Sè avete qualchì preoccupazione nantu à a vostra dieta, cunsultate u vostru duttore.
Fibre, Nutrizione, Alimentazione sana, Perdita di pesu, Stipsi, Diabete, Malatie cardiache, Cereali integrali
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu