Avete qualchì volta prublemi cum'è sente si pienu o stiticu ? O avete a sensazione di avè bisognu di cuntrullà u vostru pesu è stà un pocu più sanu ? Oghje parleremu di un supereroe piattu in u nostru cibu chì aiuta cù tuttu què. Hè a fibra, o cum'è tutti a sapemu, "fibra".
Perchè sta fibra hè cusì impurtante per noi ?
In poche parole, a fibra hè un tipu di carboidrati chì u nostru corpu ùn pò micca digerisce, ma hè essenziale per a salute di u nostru trattu gastrointestinale. Si trova principalmente in alimenti vegetali, cum'è ligumi, frutti, cereali è noci.
Ci sò dui tipi di fibre:
- Fibre Solubili: Queste si dissolvenu in acqua è formanu un gel. Questu aiuta à riduce i livelli di colesterolu cattivu in u corpu è aiuta ancu à cuntrullà i livelli di zuccaru in u sangue.
- Fibre insolubili: Queste ùn si dissolvenu micca in acqua. Cum'è una piccula spugna, aiutanu e feci à spustassi più facilmente in l'intestini. Quessi sò ottimi per prevene a stitichezza.
Cusì i principali benefici chì ottenemu manghjendu più fibre sò:
- U colesterolu diminuisce.
- U risicu di malatie cardiache diminuisce.
- Hè più faciule di cuntrullà u pesu. (Manghjà alimenti ricchi di fibre ti face sente pienu, ciò chì aiuta à cuntrullà l'eccessu di manghjà.)
- A stitichezza hè sparita è u funziunamentu di u sistema digestivu hè migliuratu.
- Aiuta à cuntrullà e cundizioni cum'è u diabete.
Ma, prima di cumincià à manghjà fibre, sappiate questu!
Ancu s'è a fibra hè una bona cosa, ùn hè micca una bona idea d'aghjunghje troppu à a vostra dieta in una volta. Ci vole un pocu di tempu per chì i nostri intestini s'abituinu. Dunque, tenite à mente questi punti.
- Beie assai acqua: Quandu aumentate a vostra assunzione di fibre, duvete ancu aumentà a vostra assunzione d'acqua. Altrimenti, a fibra ùn pò micca funziunà currettamente è a stitichezza pò aggravà si.
- Cuminciate pianu pianu: Ùn fate micca un grande cambiamentu in un ghjornu. Aghjunghjite pianu pianu più alimenti ricchi di fibre à a vostra dieta in una settimana o duie. Questu darà à u vostru sistema digestivu u tempu di adattassi à u cambiamentu.
- Dumandate à u vostru duttore: Sè vo avete digià una cundizione digestiva cum'è a stitichezza o u bruciore di stomacu, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di fà cambiamenti à a vostra dieta. Ellu o ella vi cunsiglierà nantu à a megliu opzione per voi.
Va bè, allora cumu manghjemu più fibre ? Eccu 6 modi!
Si dice chì avemu bisognu di circa 25 grammi di fibre per ghjornu. Eccu alcuni modi facili per aghjunghje sta quantità à a nostra dieta.
1. Sceglite i cereali integrali quandu hè pussibule.
Invece di pane biancu, pruvate à manghjà pane integrale, pane integrale o risu integrale. Invece di risu biancu, pruvate u risu integrale (risu integrale). Quandu cumprate qualcosa in u magazinu, cercate e parolle "granu integrale" o "granu integrale" nantu à a lista di l'ingredienti. Micca tutti l'alimenti chì dicenu "multicereali" cuntenenu grani integrali.
Imaginete, sè manghjate duie fette di pane integrale invece di duie fette di pane biancu, uttene circa 4 grammi in più di fibra.
2. Sceglite qualcosa di riccu in fibre per a colazione.
Manghjà avena per a colazione hè un ottimu modu per cumincià a ghjurnata. Pudete ancu sceglie cereali per a colazione chì sò poveri di zuccheru è ricchi di fibre. Tuttavia, parechji cereali cuntenenu quantità innecessarie di zuccheru aghjuntu, dunque hè impurtante leghje l'etichetta.
3. Manghjate noci uni pochi di ghjorni à settimana
I noci sò un alimentu eccellente pienu di fibre è proteine. Truvà li in u nostru paese ùn hè micca difficiule.
- Lenticchie: A zuppa di lenticchie hè un must per pranzu è cena.
- Ceci, piselli è fagioli verdi: Fateli bollire è manghjateli cù u tè, o fatene una zuppa.
- Per l'insalate: Aghjunghjite ceci è piselli bolliti à l'insalata di verdura chì state preparendu.
4. Aghjunghjite qualchì porzione di frutta à ghjornu.
A frutta hè un modu deliziosu per ottene fibre è vitamine, ma manghjà frutta sana hè u megliu modu per ottene u più fibre, invece di beie suchju di frutta.
- Manghjate una banana o una mela cum'è spuntinu trà i pasti.
- Aghjunghjite qualchi pezzi di papaia è di mango per decorà u vostru piattu di pranzu.
- Dopu cena, manghjate qualchi pezzi di frutta cù yogurt per dessert.
5. Aghjunghjite una cucchiaina di semi di linu macinati à i vostri pasti.
I semi di linu sò un superalimentu riccu di fibre solubili è insolubili. Pudete macinà i semi di linu è aghjunghje circa una cucchiaina à a vostra pappa, frullatu, o ancu brodu. Cù sta cucchiaina, pudete aghjunghje circa 3 grammi di fibre.
6. Manghjate assai ligumi!
Includite un ortaghju in ogni pastu. Assicuratevi d'include qualcosa cum'è un'insalata per pranzu, dui o trè curry è un'insalata per cena. Hè ancu una bona abitudine di manghjà cose cum'è carotte, cucumari è cavuli chì ponu esse manghjati crudi durante i pasti.
| Alimenti cumuni ricchi di fibre in Sri Lanka | Apportu mediu di fibre (grammi) |
|---|---|
| 1/2 tazza di lenticchie cotte | Circa 7-8 grammi |
| 1/2 tazza di ceci bolliti | Circa 6 grammi |
| 1 patata dolce di taglia media | Circa 4 grammi |
| 1 banana di taglia media | Circa 3 grammi |
| 3/4 tazza di avena cotta | Circa 3 grammi |
| 1 tazza di gotukola tritata | Circa 2-3 grammi |
Fendu picculi cambiamenti cum'è questu, pudete ancu ottene facilmente a quantità di fibre chì u vostru corpu hà bisognu è campà una vita più sana.
Missaghju da purtà in casa
- A fibra hè un nutriente essenziale chì aiuta à riduce u colesterolu, à cuntrullà u pesu è à prevene a stitichezza.
- Quandu aghjunghjite fibre à a vostra dieta, cuminciate pianu pianu è ùn vi scurdate di beie assai acqua .
- Pudete facilmente ottene a fibra chì avete bisognu includendu frutti, ligumi, cereali integrali è noci in ogni pastu.
- Sè vo avete digià una cundizione digestiva, hè impurtante parlà cù u vostru duttore prima di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu