Ùn pudemu micca sbaglià cù una deliziosa zuppa di lenticchie cù u nostru risu di ogni ghjornu, nò ? O un ceci à vapore cù l'amichi durante l'ora di u tè a sera, o ceci verdi cù risu di ricotta a mattina... Quessi sò l'alimenti chì ci piacenu in a nostra vita d'ogni ghjornu. Ma sapete chì tutti questi appartenenu à a listessa grande famiglia, superalimenti pieni di nutrienti ? Quessi sò ciò chì chjamemu " legumi ". Oghje, parlemu un pocu più in prufundità di sti alimenti amati.
Legumi, Fagioli è Legumi - Chì hè a differenza?
Sèntimu ste trè parolle tuttu u tempu, dunque qualchì volta pò esse un pocu cunfusu . Mantenemu lu simplice.
- Legumi: In poche parole, questa hè a famiglia più numerosa. Questu hè un nome chì vene da una classificazione di e piante. E piante chì producenu baccelli appartenenu à sta famiglia. Ci sò più di 16 000 spezie di sta pianta in u mondu sanu.
- Fagioli: I fagioli sò solu un membru di a grande famiglia di e leguminose. Sò grandi semi, spessu in forma di rene, chì crescenu in i baccelli di e piante di leguminose.
- Legumi: Quessi sò i graneddi secchi ottenuti da i baccelli di e piante leguminose. Per esempiu, e lenticchie secche, i ceci, i fagioli verdi è i fagioli da uccello chì cumpremu in u magazinu sò inclusi in a categuria di "Legumi".
Allora, capisci ? Ogni "Legume" hè un "Legume". È ogni "Fagiolu" hè un "Legume". Ma micca ogni "Legume" hè un "Legume" o un "Fagiolu". (Per esempiu, cose cum'è i baccelli di fagioli chì manghjemu subitu fora di u baccellu).
Chì sò i legumi populari in u nostru paese?
Sapemu tutti chì ci sò parechji tippi di legumi chì manghjemu regularmente. Videmu ciò chì sò.
| Tipu di legume | Esempi cumuni in Sri Lanka |
|---|---|
| Lenticchie | Lenticchie rosse (lenticchie di Mysore), lenticchie marroni |
| Piselli è Ceci | Ceci, fagioli mung, fagioli da uccello, piselli verdi |
| Fagioli | Fagioli rossi, fagioli neri, fagioli di soia |
| Arachidi | Molta ghjente pensa chì l'arachidi sò un tipu di "noce", ma l'arachidi sò in realtà una pianta chì cresce sottu terra è appartene à a famiglia di e leguminose. |
I maravigliosi benefici per a salute di sti legumi per u nostru corpu
I legumi ùn sò micca solu qualcosa chì empie u stomacu. Sò un superalimentu pienu di nutrienti è chì furnisce parechji benefici preziosi per a nostra salute.
- Riccu in proteine: Soprattuttu per quelli chì ùn manghjanu micca carne o pesce, i legumi sò una fonte eccellente di proteine vegetali. Quessi sò essenziali per a crescita di u corpu è a riparazione cellulare.
- Aiuta à a digestione: Stu fruttu hè riccu di fibre . Sta fibra ùn solu aiuta à alleviare prublemi cum'è a stitichezza, ma furnisce ancu un bon alimentu per i batteri benefichi in i nostri intestini, aiutendu à mantene tuttu u sistema digestivu sanu.
- Prutege a salute di u core: I legumi ponu riduce u livellu di colesterolu cattivu in u sangue. Aiutanu ancu à cuntrullà a pressione sanguigna. Questu riduce u risicu di malatie cardiache.
- Aiuta à cuntrullà u diabete mellitus: A causa di i carbuidrati cumplessi è di e fibre in i legumi, u zuccheru hè assorbitu pianu pianu in u sangue quandu hè cunsumatu. Questu impedisce chì i livelli di zuccheru in u sangue aumentinu di colpu. Questu hè assai impurtante per e persone cun diabete è per quelle chì sò à risicu di sviluppà u diabete.
- Reduce u risicu di cancru: Contenenu antioxidanti putenti cum'è i polifenoli . Quessi pruteggenu e nostre cellule da i radicali liberi chì dannighjanu e nostre cellule. Studi anu trovu chì questu pò riduce u risicu di certi tipi di cancru.
- Aiuta à cuntrullà u pesu corpurale: Essendu ricchi di fibre è proteine, i legumi vi facenu sente pienu ancu dopu avè manghjatu una piccula quantità. Questu aiuta à cuntrullà l'eccessu di manghjà è aiuta à cuntrullà u pesu corpurale.
"Antinutrienti" - sò veramente qualcosa di chì avè paura?
Pudete avè intesu u termine "antinutrienti" quandu si parla di legumi. Quandu sentite questu, vi puderete dumandà s'elli sò dannosi per u corpu. Demu un'ochjata à ciò chì sò veramente.
In poche parole, si tratta di cumposti chì si trovanu naturalmente in i legumi. Sò quì per prutege a pianta da l'insetti è altri danni. Ma quandu i manghjemu, ponu interferisce ligeramente cù a capacità di u nostru corpu d'assorbe certi nutrienti, cum'è u ferru, u calciu è u zincu.
| Tipu antinutriente | Impattu |
|---|---|
| Lectine | Riduce l'assorbimentu di nutrienti cum'è u calciu, u ferru è u zincu. |
| Fitati | Riduce l'assorbimentu di ferru, zincu, magnesiu è calciu. |
| Tannini | Riduce l'assorbimentu di ferru. |
Ma ùn vi spaventate micca da questu! Questu ùn hè micca un grande prublema. Ci sò modi assai simplici per eliminà l'effetti di sti "antinutrienti". Vale à dì, immergendu bè i legumi è cucinanduli bè. Quessi dui metudi eliminanu a maiò parte di sti cumposti. Dunque, ùn lasciate micca chì questu sia una ragione per perde l'alti benefici nutrizionali di i legumi.
Eccu cumu si preparanu i legumi currettamente è in modu delizioso!
Per sfruttà à u massimu i legumi, devenu esse preparati currettamente.
1. Ammollu: À l'eccezzione di certi ingredienti cum'è e lenticchie, i fasgioli secchi cum'è i ceci, i fasgioli rossi è i fagioli da l'ochji devenu esse immersi in acqua per qualchì ora (circa 8 ore o tutta a notte) prima di a cottura. Questu li rende più faciuli da coce è elimina quelli "antinutrienti" è i cumposti chì causanu gas di i quali avemu parlatu. Scartate l'acqua di ammollu è fate coce cù acqua fresca.
2. Cucinà bè: Questu hè assai impurtante.Fate sempre coce i legumi finu à ch'elli sianu ben cotti. Certi tipi, in particulare i fasgioli rossi, ponu causà mal di stomacu, nausea, vomitu è diarrea s'elli sò manghjati crudi o pocu cotti . Dunque, hè essenziale di cucinalli bè.
3. Fasgioli in scatula: Sè vo aduprate fasgioli in scatula, cum'è i ceci, sciacquateli bè prima di cucinà. Questu eliminerà u sale è i riempitivi in più.
4. Cumu aghjunghje lu à a vostra dieta:
- Aghjunghjite à e zuppe per aumentà e proteine.
- Aghjunghjite piselli è fasgioli bolliti à l'insalate.
- Fate vadas deliziose cù cose cum'è lenticchie è fagioli verdi.
- Preparate un piattu deliziosu cucinendu à vapore ceci, fasgioli è fagioli verdi bolliti.
- Aghjunghje à u risu è coce (per esempiu, tofu verde).
Missaghju da purtà in casa
- I legumi sò l'alimenti chì manghjemu ogni ghjornu, cum'è e lenticchie, i ceci, i fagioli verdi è e lenticchie. Sò un superalimentu pienu di proteine, fibre, vitamine è minerali.
- Quessi aiutanu à cuntrullà u diabete, e malatie cardiache, à perde pesu è à riduce u risicu di cancru.
- Ùn abbiate paura di l'"antinutrienti". I so effetti ponu esse guasi cumpletamente eliminati immergenduli è cucinenduli bè prima di manghjà.
- Aghjunghje una varietà di legumi à a vostra dieta settimanale hè un bon investimentu in un stile di vita sanu. Hè un ottimu modu per fà i vostri pasti sia deliziosi sia nutritivi.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu