Ruwan (32 anni) hè ghjuntu pocu fà à a mo clinica sentendosi estremamente stancu è ansiosu. Ruwan hè un ingegnere di software chì travaglia davanti à un urdinatore per circa 10 ore à ghjornu.
"Dottora Priya, aghju ingrassatu assai è u mo corpu si sente debule. So chì aghju bisognu di fà eserciziu. Ancu s'è pensu sempre chì cuminceraghju dumane, diventu incredibilmente pigru a mane. Mi manca circa una settimana dopu avè fattu un ghjornu. Cumu possu superà sta pigrizia è decide di cuntinuà à fà eserciziu, duttore?" dumandò Ruwan.
Aghju fighjatu Ruwan è aghju dettu cun un surrisu amichevule. "Ruwan, u prublema principale chì affruntanu milioni di persone in u mondu, micca solu tè, hè cumu custruisce a motivazione per l'eserciziu . Ùn avete micca bisognu di cumincià à fà eserciziu cù i metudi più difficiuli. Sè ingannate u vostru cervellu è cuminciate cù passi simplici, pudete facilmente superà sta noia. Parlemu di questu praticamente oghje."
🚨 Segnali d'alerta à i quali fà attenzione quandu si face eserciziu
Ancu s'è l'eserciziu hè assai beneficu per u corpu, se i seguenti sintomi si verificanu mentre fate eserciziu, duvete piantà subitu di fà eserciziu è circà assistenza medica:
- Sentendu una forte pressione, strettezza o dolore in u centru di u pettu (questu hè un sintomu primariu di un attaccu di core).
- Mal di testa, vertigini, o sensazione di svenimentu (pò esse duvutu à a disidratazione o à bassi livelli di zuccaru in sangue).
- Mancanza di fiatu finu à u puntu di ùn pudè più respirà.
- Battitu cardiacu anormalmente veloce o martellante (palpitazioni).
- Dolore subitu, acutu è severu in l'articuli o i musculi.
Perchè ti senti pigru per fà eserciziu?
I nostri corpi preferiscenu naturalmente ripusà è spende una energia minima. Quandu ùn avemu micca fattu eserciziu per un bellu pezzu, u cervellu ricunnosce l'idea di fà eserciziu cum'è un "compitu difficiule" è si annoia.
Inoltre:
- Fissà grandi obiettivi, micca SMART: andà per un'ora di corsa o di sollevamentu pesi u primu ghjornu.
- Impegnassi in attività chì ùn li piacenu micca: Pruvà à furzà qualchissia à quale ùn li piace micca andà in palestra à andà in palestra.
- Aspittà risultati immediati: Esse delusi quandu ùn perdi micca pesu in una settimana.
5 modi pratichi per motivà si à fà eserciziu
Segui questi cunsiglii per mantene cù successu a vostra rutina d'eserciziu:
1. Cuminciate pianu pianu (A regula di i 10 minuti)
Ùn pianificate micca un allenamentu di un'ora u primu ghjornu. Cuminciate cù una camminata veloce di 10 minuti à ghjornu. Fà 10 minuti ùn hè micca difficiule per u corpu, dunque ùn rende micca u cervellu pigru. Poi aumentate gradualmente à 20 o 30 minuti.
2. Stabilite obiettivi SMART
I vostri scopi devenu esse simplici è chjari:
- S (Specificu): "Camminu a mane 3 ghjorni à settimana."
- M (Misurabile): "Facciu 5.000 passi à ghjornu."
- A (Raggiungibile): Invece di pensà à perde 5 chili in a prima settimana, pruvate à perde 1 chilu à u mese.
- R (Pertinente): Sceglite esercizii chì sò adatti à u vostru livellu di salute.
- T (Limitatu à u tempu): "Perderaghju 3 chili in 3 mesi."
3. Sceglite una attività chì vi piace.
Fà eserciziu ùn significa micca solu andà in palestra è alzà pesi. Sceglite qualsiasi attività attiva chì vi piace, cum'è natà, ghjucà à badminton, andà in bicicletta, ballà o yoga.
4. Fate squadra cù un Partner di Responsabilità
Fà eserciziu cù un amicu o un membru di a famiglia hè più efficace chè fà eserciziu solu.
5. Registrate u prugressu cutidianu
Seguite i vostri progressi ogni ghjornu cù un tracker di passi o un orologio. Vede i progressi libera dopamina in u cervellu, motivenduvi à fà di più.
Tempu d'eserciziu cunsigliatu per l'adulti (cunsiglii NHS)
L'Organizazione Mondiale di a Salute è u NHS ricumandanu e seguenti attività quotidiane per l'adulti di età trà 19 è 64 anni:
| Tipu d'eserciziu | Tempu minimu cunsigliatu | Esempi |
|---|---|---|
| Eserciziu d'intensità moderata | 150 minuti à settimana (5 ghjorni, 30 minuti à ghjornu) | Camminata veloce, ciclismo, natazione, ballu |
| Intensità Vigorosa | 75 minuti à settimana | Corre, natà veloce, ghjucà à u football o à u tennis |
| Esercizii di rinfurzamentu musculare | 2 ghjorni à settimana | Sollevamentu di pesi, flessioni, esercizii di yoga |
Ciò chì si deve fà è ciò chì ùn si deve fà
| ✔️ Cose da fà (Fà) | ❌ Ciò chì ùn si deve fà |
|---|---|
| Beie assai acqua prima è dopu l'eserciziu per prevene a disidratazione. | Sè vo avete malatie gravi micca trasmissibili o malatie cardiache, ùn vi impegnate micca di colpu in esercizii strenui senza cunsigliu medicu. |
| Assicuratevi di riscaldà vi prima di cumincià l'eserciziu è di rinfriscà vi dopu. | Ùn vi furzate micca à fà eserciziu quandu vi sentite troppu stancu o in i ghjorni chì site malatu (u corpu hà bisognu di riposu). |
| Crea opportunità per marchjà di più ogni ghjornu (per esempiu, aduprendu scale regulare invece di scale mobili). | Ùn vi pusate micca in un locu per più di 2 ore à volta; alzatevi è camminate per almenu 5 minuti. |
❓ Alcune altre dumande chì pudete avè (FAQ)
U megliu mumentu per fà eserciziu hè a mattina o a sera ? ▼
Ùn ci hè micca un mumentu specificu chì sia megliu per fà eserciziu. L'impurtante hè di fà lu regularmente, à qualsiasi mumentu di a ghjurnata chì currisponde à u vostru prugramma cutidianu.
Hè nurmale avè i musculi indolenziti dopu l'eserciziu? ▼
Iè, hè nurmale di sente un ligeru dulore musculare (DOMS) quandu si principia à fà eserciziu o si aumenta l'intensità. Si risolverà da per sè in 2-3 ghjorni.
L'eserciziu o a dieta hè più impurtante per a perdita di pesu? ▼
A perdita di pesu hè 80% dieta (deficit caloricu) è 20% eserciziu. Ma fà tramindui inseme hè essenziale per stà sani è impedisce l'aumentu di pesu.
Chì ghjè u periculu per a salute u più seriu causatu da a mancanza d'eserciziu? ▼
A mancanza d'eserciziu, o un stile di vita sedentariu, aumenta assai u risicu di diabete di tipu 2, pressione alta, malatie cardiache, ictus è certi cancri.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu