Truvate difficiule à seguità u listessu compitu ? Vi distraite facilmente ? Vi annoiate è ùn pudete micca finisce un compitu chì avete principiatu ? Quessi puderanu esse segni di Disturbu da Deficit di Attenzione/Iperattività in l'Adulti (ADHD). Sta cundizione pò influenzà ogni aspettu di a vostra vita. Ma ùn vi ne fate. In più di i medicamenti chì u vostru duttore vi prescrive, ci sò parechje cose chì pudete fà per rende a vostra vita quotidiana un pocu più faciule. Micca tuttu pò esse riparatu cù una sola abitudine, ma quandu si combina un bon stile di vita è una dieta, si pò vede una grande differenza. Videmu ciò chì sò.
Cuminciamu a ghjurnata cù una bona nutrizione.
E persone cun ADHD anu un risicu ligeramente più altu di diventà obese. L'esperti stanu sempre pruvendu à capisce esattamente perchè. Puderia esse perchè ùn fate micca tanta attenzione à ciò chì manghjate, o puderia esse perchè ùn sapete micca quandu site pienu. Tramindui questi fattori ponu purtà à spuntini è manghjà troppu.
Sè ùn site micca sicuru di cumu seguità una dieta sana, dumandate à u vostru duttore. Ellu o ella pò riferisce vi à un dietista chì travaglia cù persone cun ADHD.
Eccu alcuni cunsiglii simplici per cumincià:
Manghjate una dieta equilibrata. Nisun alimentu o vitamina solu ùn guarirà i vostri sintomi. Invece, manghjate u più alimenti pussibule chì sò minimamente trasfurmati è poveri d'ingredienti artificiali. Questu hè bonu per tutti l'adulti.
| Chì aghjunghje à u vostru piattu | Esempi |
|---|---|
| Frutti è ligumi freschi | Una varietà di frutti, ligumi è erbe culurite ogni ghjornu. |
| Grani integrali | Risu crudu, avena, kurakkan, farina atta. |
| Grassi sani (grassi insaturi) | Avocado, anacardi, arachidi, oliu d'aliva. |
| Proteine magre | Pesciu, pullastru, ova, ceci, piselli, lenticchie. |
Pianificà i pasti
Calchì volta pudete esse distrattu è saltà i pasti. Dopu, quandu avete fame, pudete sceglie qualcosa di malsanu chì pudete manghjà rapidamente. Per evità questu, pianificate i vostri pasti in tempu è tenete alimenti nutritivi vicinu.
- Fate una lista prima di andà à fà a spesa. Questu vi aiuterà à evità di cumprà cose inutili .
- Cucinate inseme u cibu per u ghjornu dopu. Cusì ùn avete micca bisognu di fretta di preparà u cibu a mane.
- Tagliate i ligumi in anticipu. Hè più faciule quandu si cucina.
- Tenite sempre in casa cose cum'è u risu crudu, e lenticchie è i ceci .
L'eserciziu ùn hè micca solu una cosa!
Una nova ricerca suggerisce chì l'eserciziu regulare pò aiutà à riduce i sintomi di l'ADHD. L'esperti credenu chì questu accade perchè quandu facemu eserciziu, i neurotrasmettitori cum'è a dopamina è a norepinefrina sò liberati in u nostru cervellu. In poche parole, questi sò cum'è picculi messageri in u nostru cervellu chì ci portanu piacè, concentrazione è eccitazione. I principali tipi di droghe stimulanti aduprate per trattà l'ADHD funzionanu manipulendu l'attività di queste sostanze chimiche.
Cum'è tutti l'adulti, e persone cun ADHD devenu fà almenu 30 minuti d'eserciziu d'intensità moderata, 5 ghjorni à settimana . Cose cum'è a caminata veloce è u jogging sò bone per questu.
Benefici di l'eserciziu fisicu per voi:
- Riduce u stress.
- Porta felicità è guarigione à a mente.
- Aiuta à cuntrullà l'impulsi.
- Riduce l'iperattività.
- Sviluppà a capacità di pianificà è di compie u travagliu.
Cunniscite u valore di un bon sonnu ?
L'adultu mediu duveria dorme trà 7 è 9 ore per notte . Ma sè avete ADHD, avete più probabilità di avè prublemi à addurmintassi o à stà addurmintatu. Quessi prublemi di sonnu ponu aggravà i vostri sintomi di ADHD.
Sè avete prublemi à dorme, parlate cù u vostru duttore. Puderete avè bisognu di adattà l'ora di piglià a vostra medicazione o di cambià a medicazione. U vostru duttore verificarà ancu s'ellu ci sò cundizioni mediche sottostanti chì puderanu influenzà u vostru sonnu.
Per esempiu, trattà cundizioni cum'è queste pò migliurà u vostru sonnu:
- Insonnia
- Depressione o ansietà
- Apnea Ostruttiva di u Sonnu
- Prublemi di ritmu circadianu
- Sindrome di e gambe senza riposu
- Narcolessia
Inoltre, pudete seguità queste abitudini per dorme bè.
| Cunsiglii per un bon sonnu |
|---|
| Evitate di beie caffè, tè è alcolu prima di andà in lettu. |
| Eserciziu, ma micca troppu vicinu à l'ora di dorme. |
| Andate à dorme à listessa ora ogni ghjornu è svegliatevi à listessa ora. |
| Evitate di dorme durante u ghjornu, soprattuttu u dopu meziornu. |
| Pruvate à aduprà una manta ponderata. Certi pirsuni trovanu chì li aiuta à dorme megliu. |
S'ellu ùn ci hè nunda di questu chì aiuta, dumandate à u vostru duttore s'ellu pudete vede un specialistu di u sonnu.
Avemu bisognu di rinuncià à e cattive abitudini.
Pudete ricorre à abitudini malsane per affruntà i disagi di l'ADHD. Tuttavia, hè impurtante limità o eliminà cumpletamente alcune cose, soprattuttu s'è vo avete ADHD.
- Usu di droghe è alcolu: State luntanu da queste cose cumpletamente. Certi pirsuni si rivolgenu à l'alcolu o à a marijuana per alleviare i sentimenti negativi cum'è a tristezza è a rabbia causati da l'ADHD. Inoltre, cose cum'è a nicotina (sigarette) è a cocaina ponu dà una spinta tempuranea simile à quella chì si ottiene da i medicamenti per l'ADHD. Ma a verità hè chì e persone cun ADHD anu un risicu assai più altu di diventà dipendenti da queste cose.
- Fumà: Sè a mamma fuma durante a gravidanza, u zitellu pò esse à risicu aumentatu di sviluppà ADHD. Inoltre, e persone cun ADHD anu duie volte più probabilità di fumà chè quelle senza. Una volta chì cuminciate à fumà, pò esse assai difficiule di smette. Sè avete bisognu d'aiutu per smette di fumà, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.
- Tempu di schermu: Questu hè un mumentu quandu ùn pudete micca campà senza un smartphone. Ma attenti à quantu tempu ci passate. L'ADHD pò rende più propensi à sviluppà una "dipendenza da smartphone".
Cumu cuntrullà u stress?
A vita cutidiana pò esse difficiule quandu si soffre di ADHD. Quandu si hè sott'à assai stress, i sintomi di l'ADHD ponu aggravà si. Pò esse più difficiule di cuntrullà i pinsamenti è l'emozioni.
Dumandate à u vostru duttore cumu integrà tecniche di gestione di u stress in u vostru pianu di trattamentu. Eccu alcuni cunsiglii ch'ellu o ella pò suggerisce.
| Modi per riduce u stress | Cumu fà? |
|---|---|
| Divide i grandi travaglii in piccule parte. | Diventa stancante vede un grande compitu tuttu in una volta. Dividelu in picculi passi è cumpletali unu per unu. |
| Aduprate un calendariu. | Pianificate u travagliu è l'appuntamenti in anticipu. L'applicazione di calendariu nant'à u vostru telefunu hè bona per questu. |
| Abituatevi à una rutina. | Quandu travagliate à listessa ora ogni ghjornu, u vostru cervellu si sente à l'aise. |
| Meditazione di mindfulness | Cuncentratevi nantu à u mumentu presente. 5-10 minuti à ghjornu sò abbastanza. |
| Praticate modi per calmà a mente | Pudete calmà a vostra mente per mezu di tecniche cum'è a respirazione prufonda. |
| Uttene aiutu prufessiunale. | I metudi cum'è a Terapia Cognitiva Cumportamentale (TCC) ponu esse assai efficaci. |
Quandu avete bisognu d'aiutu, ùn abbiate mai paura di parlà ne. Ci sò parechje persone chì ponu capisce ciò chì state attraversendu. Dumandate à u vostru duttore o assistente suciale infurmazioni nantu à i gruppi di supportu à i quali pudete uniscevi.
Missaghju da purtà in casa
- L'ADHD adultu ùn hè micca colpa vostra. Hè una cundizione medica chì pò esse gestita.
- Pigliate a medicazione esattamente cum'è prescritta da u vostru duttore. In più di questu, hè assai impurtante avè una dieta sana, fà eserciziu regularmente è dorme abbastanza.
- State cumpletamente luntanu da e cattive abitudini cum'è e droghe, l'alcol è u fumu. Quessi ponu aggravà a vostra situazione.
- U stress pò aggravà i sintomi di l'ADHD, dunque amparate modi per gestisce u stress.
- Sè avete difficultà à trattà ste cose da solu, ùn esitate mai à dumandà aiutu. Parlate apertamente di tuttu què cù u vostru duttore.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu