Sì un atleta ? Allora avete bisognu di sapè ste cose nantu à a nutrizione sportiva !

Sè vo site un atleta seriu, corre chilometri tuttu u ghjornu, è travagliate duramente per custruisce musculi, u vostru corpu hà bisognu di un pocu più di "carburante" chè a persona media. Què hè perchè hà bisognu di quell'energia extra per mantene a quantità d'eserciziu chì fate è per ricuperà rapidamente. Hè per quessa chì a nutrizione sportiva hè cusì impurtante. Hè u megliu modu per assicurassi chì state ottenendu tutti i nutrienti chì avete bisognu, ancu quandu sudate è travagliate duramente.

Perchè sta nutrizione sportiva hè cusì particulare?

In poche parole, l'atleti tendenu à manghjà di più cà i non-atleti. Perchè u cibu hè energia. Tuttavia, ùn ci hè micca una dieta unica per tutti. Ciò chì funziona per voi pò ùn funziunà micca per qualcunu altru.

"U corpu di ognunu hè cusì diversu, hè per quessa chì avemu bisognu di adattà i piani nutrizionali à ogni individuu", dice a dietista registrata Carly Sedlacek, RD, LD.

Parlà cù un nutrizionista di i vostri obiettivi di fitness pò aiutà à ottene un approcciu cumpletu, equilibratu è persunalizatu per manghjà sanu, invece di cuntà solu e calorie. Per esempiu, sè pruvate à custruisce musculi, i vostri obiettivi nutrizionali ponu esse assai diversi da quelli di qualchissia chì prova à perde pesu.

In generale, a nutrizione sportiva, quandu hè cumminata cù l'eserciziu regulare, pò aiutà à migliurà e vostre prestazioni atletiche è à stà sani è rinfrescati ancu in i vostri ghjorni di riposu. Indipendentemente da i vostri obiettivi, hè impurtante fà attenzione à questi aspetti di a nutrizione sportiva.

Acqua è idratazione - L'acqua ùn hè micca qualcosa!

Quandu fate eserciziu, u vostru corpu perde una grande quantità d'acqua è elettroliti per via di a sudazione. Bere abbastanza acqua prima è durante una sessione d'allenamentu pò aiutà à rimpiazzà queste perdite.

À u minimu, duvete beie 16 once (circa 470 ml) d'acqua duie o trè ore prima di fà eserciziu. Hè ancu impurtante di beie 4 once (circa 120 ml) d'acqua ogni 15 à 20 minuti durante l'eserciziu. Ùn vi scurdate di stà idratatu tuttu u ghjornu.

Calchì volta, l'atleti amanu beie bevande sportive dopu un allenamentu perchè sò piene d'elettroliti chì si perdenu per via di u sudore. "E bevande chì cuntenenu elettroliti devenu esse aduprate durante attività chì duranu più di un'ora", dice Sedlacek. "Sè avete una malatia o una cundizione cronica, duvete dumandà à u vostru duttore prima di beie bevande ricche di sodiu".

Imagine chì vi allenate per corre una maratona. Quandu correte per ore, u vostru corpu perde micca solu acqua, ma ancu elettroliti. Hè tandu chì e bevande sportive sò utili. Ma sè site solu in casa, corre per 30 minuti è dopu beie una bevanda sportiva ùn hè micca veramente necessariu, l'acqua hè assai.

Carboidrati - u carburante per u corpu!

I carbuidrati sò a principale fonte d'energia di u vostru corpu. Sò cum'è a benzina per una vittura. I carbuidrati ùn sò micca l'unica cosa chì duvete include in i vostri pasti, ma sò qualcosa à chì duvete pensà à ogni pastu, soprattuttu qualchì ora prima di un allenamentu o di una sessione di furmazione.

"Prima di fà eserciziu, duvete sceglie alimenti chì sò digeriti rapidamente è chì cuntenenu carbuidrati. Per esempiu, a frutta (banane, mele, aranci), a farina d'avena o u risu sò boni", cunsiglia a signora Sedlacek. "Sè vo fate una longa sessione d'eserciziu chì dura più di un'ora, avete sempre bisognu di qualchi carbuidrati chì vi daranu energia rapida".

In poche parole, sè manghjate una banana prima di cumincià à corre, pudete corre cù l'energia ch'ella vi dà. Ma sè andate à corre senza manghjà nunda, pudete sentevi stancu dopu una corta distanza.

Proteine ​​- Essenziali per a crescita musculare!

E proteine ​​sò u elementu fundamentale di i vostri musculi. Ciò significa chì, cum'è avete bisognu di mattoni per custruisce una casa, avete bisognu di proteine ​​per custruisce è riparà i musculi. Senza proteine, a ripresa musculare hè lenta, è a vostra capacità di custruisce massa musculare hè ridutta.

In generale, duvete pruvà à ottene a maiò parte di i vostri bisogni di proteine ​​da fonti alimentari integrali. Esempi:

• Salmone è altri tipi di pesci
• Ova è bianchi d'ova
• Yogurt grecu
• Fagioli è legumi
• Pollu
• Tofu
• Furmagli à bassu cuntenutu di grassu

Tuttavia, quandu u tempu hè cortu, in più di avè qualchì proteina à ogni pastu, pudete ancu aduprà proteine ​​in polvere o frullati di proteine ​​trà i pasti. Ma ricordate, questi sò solu un pastu supplementu, micca un pastu principale.

«E proteine ​​aiutanu i musculi à ricuperà», dice Sedlacek. «Hè particularmente utile cunsumà da 25 à 35 grammi di proteine ​​subitu dopu un allenamentu, perchè hè tandu chì u corpu hè più prubabile di utilizalle».

Grassi - Seconda fonte d'energia è di più!

In generale, hè impurtante manghjà una dieta sana è equilibrata, ricca di frutti, ligumi è fonti di proteine ​​vegetali o animali. Dettu questu, i grassi sani (cum'è l'oliu d'oliva, l'avocado, i pesci grassi) ghjocanu ancu un rolu impurtante cum'è seconda fonte d'energia. Non solu vi riempienu rapidamente, ma aiutanu ancu u vostru corpu à assorbe megliu altri micronutrienti, cum'è e vitamine liposolubili.

Dunque, ùn pensate micca: "U grassu ùn hè micca bonu dopu tuttu". Hè ancu assai impurtante per un atleta di cunsumà u tipu ghjustu di grassu, in a quantità ghjusta.

Supplementi - Solu s'ellu hè necessariu, è cun prudenza!

Quandu si tratta di supplementi (cum'è e polveri di proteine ​​o e bevande pre-allenamentu), devenu esse aduprati cù parsimonia è cun prudenza. Siccomu voi, cum'è atleta, cunsumate più alimentu chè a pupulazione generale, i supplementi devenu esse aduprati solu per riempie e lacune nutrizionali in a vostra dieta. Ùn devenu mai esse aduprati cum'è rimpiazzamentu di pasti.

«Duvemu pruvà à attaccà à un approcciu di prima qualità di l'alimentu u più pussibule, perchè u corpu pò aduprà quelle fonti alimentari un pocu megliu cà i supplementi», spiega a signora Sedlacek.

Timing - Tuttu à tempu!

Quandu si tratta di pasti è spuntini, u tempu hè assai impurtante. Pruvate à manghjà trè pasti principali à ghjornu, cù spuntini trà di elli, à intervalli regulari. Quandu si tratta di eserciziu, duvete manghjà qualcosa di chjucu (di solitu chì cuntene carbuidrati o proteine) almenu un'ora o duie prima è dopu l'eserciziu.

«A cuerenza hè assai impurtante», mette in risaltu Sedlacek. «Quandu entremu in un allenamentu, s'ellu ùn avemu micca abbastanza energia per caccià la, u nostru corpu pò cumincià à tirà energia da i nostri musculi. Dunque, hè assai impurtante manghjà qualcosa prima di fà eserciziu.»

Imaginete chì andate in palestra a mane. Dopu, sè vi svegliate a mane, manghjate una piccula banana o un yogurt cù un bicchieru d'acqua è cuminciate à fà eserciziu 30-60 minuti dopu, averete una bona energia. Inoltre, sè manghjate un ovu o dui, un pocu di pollu è un pocu di risu subitu dopu esse vultatu da a palestra, i vostri musculi si ricupereranu rapidamente.

Chì fà dopu ?

A nutrizione sportiva richiede assai messa à puntu, soprattuttu quandu si principia. Travaglià cù un dietista è un allenatore fisicu pò aiutà à ottene u sustegnu chì avete bisognu per a vostra situazione specifica.

Inoltre, sè mai vi sentite sturditi, storditi, o avete una fame estrema, hè probabilmente perchè ùn manghjate micca abbastanza per risponde à e esigenze fisiche di u vostru allenamentu o ùn beie micca abbastanza acqua. In questu casu, hè impurtante pruvà à equilibrà i vostri zuccheri in sangue è l'elettroliti. Inoltre, ùn vi scurdate di cunsultà un duttore se questi prublemi persistenu.

E cose più impurtanti da ricurdà (Messaghju da purtà in casa)

• A persunalizazione hè a chjave: Ogni atleta hè diversu. Cercate aiutu da un nutrizionista per creà un pianu nutrizionale chì funziona per voi.
• Ùn vi scurdate di l'idratazione: Beie assai acqua prima, durante è dopu l'eserciziu. Cunsiderate e bevande elettrolitiche durante l'allenamenti più longhi.
• Energia da i carbuidrati: Quessi sò a principale fonte d'energia per l'eserciziu. Pigliateli soprattuttu prima di l'eserciziu.
• E proteine ​​aiutanu a crescita è a riparazione musculare: Includite qualchì proteina à ogni pastu, soprattuttu dopu l'eserciziu.
• I grassi sani sò essenziali: Quessi aiutanu ancu à l'assorbimentu di l'energia è di i nutrienti.
• Supplementi Attenti: L'alimentu vene prima. I supplementi sò solu un modu per riempie i buchi.
• U tempu hè impurtante: Manghjate à l'ora ghjusta, in relazione à u vostru eserciziu.
• Ascoltà u vostru corpu: Ùn trascurate micca a stanchezza o i vertigini. Cunsultate un medicu se necessariu.

Per dà u megliu di sè cum'è atleta, hè impurtante fà eserciziu currettamente è manghjà bè. Dunque, cunsiderate questi punti è rendete a vostra carriera atletica ancu più riescita!

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