ඔයාටත් වයසට යද්දී සමේ තරුණ පෙනුම අඩු වෙලා රැලි වැටෙනවා, හන්දිපත් ටිකක් රිදෙනවා වගේ දැනෙනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට මේවා පොදු අත්දැකීම්. මේකට බලපාන ප්රධානම සාධකයක් තමයි අපේ ශරීරයේ තියෙන 'කොලැජන්' කියන ප්රෝටීනය අඩු වීම. සමහරවිට ඔයා මේ කොලැජන් (Collagen) කියන වචනේ දැන් දැන් නිතර අහනවත් ඇති. ඉතින්, අද අපි කතා කරමු මේ කොලැජන් කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද, ඒක අපේ ශරීරයට කොයිතරම් වැදගත්ද, සහ අපිට කොලැජන් මට්ටම හොඳින් පවත්වා ගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
සරලවම, මොකක්ද මේ කොලැජන් (Collagen) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කොලැජන් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ වැඩිපුරම තියෙන ප්රෝටීන් වර්ගය. හරියට ගෙයක් හදන්න සිමෙන්ති ඕන වෙනවා වගේ, අපේ ශරීරයේ කොටස් එකට බැඳලා, ශක්තිමත්ව තියාගන්න කොලැජන් උදව් වෙනවා. ඒක තමයි අපේ සමට ඒ ඇදෙන සුළු බව (elasticity) සහ තරුණ පෙනුම දෙන්නේ. නිරෝගී සන්ධි ක්රියාකාරීත්වයටත් කොලැජන් නැතුවම බැහැ.
හිතන්නකෝ, අපේ මුළු ශරීරයේ තියෙන ප්රෝටීන වලින් තුනෙන් එකක්ම කොලැජන්. ඒ වගේම අපේ සමෙන් හතරෙන් තුනක්ම හැදිලා තියෙන්නෙත් කොලැජන් වලින්. මේ ඇරුණාම, අපේ අස්ථි (ඇටකටු), මාංශ පේශී, රුධිර නාල සහ කණ්ඩරා (tendons) වලත් කොලැජන් අඩංගු වෙනවා. ඉතින් තේරෙනවා නේද, මේක අපේ ශරීරයට කොයිතරම් නම් අත්යවශ්ය දෙයක්ද කියලා.
කොලැජන් හැදෙන්න අපේ ඇඟට මොනවද ඕන වෙන්නේ?
අපේ ශරීරයට පුළුවන් ස්වභාවිකවම කොලැජන් නිෂ්පාදනය කරගන්න. හැබැයි ඒකට එයාට උදව්වට සමහර පෝෂක කොටස් අවශ්ය වෙනවා. ප්රධාන වශයෙන්ම, ඇමයිනෝ අම්ල (amino acids) කියන ප්රෝටීන වල මූලික ඒකක එකතු කරලා තමයි ශරීරය කොලැජන් හදන්නේ. මේ සඳහා විශේෂයෙන්ම අවශ්ය වෙන දේවල් සහ ඒවා ලබාගන්න පුළුවන් ආහාර වර්ග ටිකක් බලමු.
| අවශ්ය පෝෂකය | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|
| ප්රොලීන් (Proline) | බිත්තර සුදු මදය, කිරි ආහාර, ගෝවා, හතු, හාතාවාරිය. |
| ග්ලයිසීන් (Glycine) | ඌරු මස් වල සම, කුකුල් මස් වල සම, ජෙලටින් සහ අනෙකුත් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර. |
| විටමින් C | දොඩම්, නාරං වැනි පැඟිරි කුලයේ පළතුරු, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්), පේර, නෙල්ලි. |
| සින්ක් (Zinc - თუთია) | හරක් මස්, එළු මස්, බෙල්ලන්, කඩල, පරිප්පු, බෝංචි, කිරි, චීස්, විවිධ ඇට වර්ග සහ බීජ. |
| කොපර් (Copper - තඹ) | සතුන්ගේ අක්මාව වැනි කොටස්, කොකෝවා පවුඩර්, කජු, තල, පරිප්පු. |
වයසට යනකොට, අපේ ශරීරයේ තියෙන කොලැජන් ටිකෙන් ටික බිඳ වැටෙනවා. ඒ වගේම අලුතෙන් කොලැජන් හදන වේගයත් අඩු වෙනවා. මේ නිසා තමයි සම රැලි වැටීම, සන්ධි වේදනාව වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පටන් ගන්නේ. ගොඩක් අය මේකට විසඳුමක් විදියට කොලැජන් පවුඩර් (powder) හෝ පෙති (capsules) වගේ අතිරේක (supplements) වලට යොමු වෙන්නේ මේ හේතුව නිසා.
කොලැජන් අතිරේක (Supplements) වලින් ඇත්තටම ප්රයෝජන තියෙනවද?
වෛද්ය විද්යාත්මකව මේ ගැන තවමත් පර්යේෂණ සිදුවෙනවා. නමුත් දැනට තියෙන සාක්ෂි අනුව පෙනී යන සමහර ප්රයෝජන ගැන අපි කතා කරමු.
- සමේ සෞඛ්යය සහ පෙනුම: කොලැජන් supplements පාවිච්චි කරනකොට, විශේෂයෙන් වයස්ගත අයගේ සමේ තෙතමනය සහ ඇදෙන සුළු බව (elasticity) වැඩි දියුණු වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා. සමේ රැලි අඩුවෙන්නත් මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- අස්ථි ශක්තිමත් වීම: වයසට යද්දී අස්ථිවල ඝනත්වය අඩු වෙලා, ලේසියෙන් බිඳෙන සුළු වෙනවා. දිනපතා කොලැජන් ගැනීමෙන් අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි කරගන්නත්, අස්ථි බිඳෙනසුලු වීම පාලනය කරගන්නත් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
- හිසකෙස් සහ නියපොතු: සමහර කාන්තාවන්ට වයසත් එක්ක හිසකෙස් තුනී වීම හෝ ගැලවී යාම සිද්ධ වෙනවා. එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දිනපතා කොලැජන් ගත් කාන්තාවන්ගේ හිසකෙස් ප්රමාණය සහ ඝනකම වැඩි වූ බවයි. ඒ වගේම, නියපොතු ශක්තිමත් වෙලා, කැඩෙන එක අඩුවෙන්නත් මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- සන්ධි වේදනාව අඩු වීම: විශේෂයෙන්ම දණහිස් වල ඔස්ටියෝආතරයිටිස් (osteoarthritis) තත්ත්වය තියෙන අයට, කොලැජන් අතිරේක මගින් වේදනාව යම්තාක් දුරට සමනය කරගන්නත්, සන්ධිවල ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරගන්නත් පුළුවන්. හැබැයි මේ ප්රතිඵල දකින්න මාස 3-5ක් විතර දිනපතා පාවිච්චි කරන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්.
- හෘද සෞඛ්යය: අපේ රුධිර නාල සහ ධමනි වල හැඩය නිරෝගීව පවත්වාගන්න කොලැජන් උදව් වෙනවා. කොලැජන් මදි උනාම, මේ රුධිර නාල දුර්වල වෙලා, ධමනි සිහින් වීමේ අවදානමක් (atherosclerosis) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක හෘදයාබාධ සහ ආඝාතයට හේතුවක්.
වැදගත් දෙයක් මතක තියාගන්න. ඔයා කොලැජන් supplement එකක් ගත්තම, අපේ ජීර්ණ පද්ධතිය ඒක නැවතත් මූලික ඇමයිනෝ අම්ල වලට කඩනවා. ඊට පස්සේ ශරීරය ඒ ඇමයිනෝ අම්ල පාවිච්චි කරලා, එයාට අවශ්ය තැන් වලට අලුත් ප්රෝටීන හදාගන්නවා. ඒ නිසා, supplement එකේ ලේබලයේ "සමටමයි" හෝ "හිසකෙස් වලටමයි" කියලා තිබුණට, ශරීරය ඒක කොහෙට යොමු කරයිද කියලා අපිට හරියටම පාලනය කරන්න බැහැ.
මේවයේ අතුරු ආබාධ තියෙනවද? සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද?
කොලැජන් අතිරේක වල අතුරු ආබාධ වාර්තා වෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්. ඒත්, ගර්භණී හෝ කිරිදෙන මවක් නම්, දැනට මේවා පාවිච්චි නොකර ඉන්න එක තමයි වඩාත් නුවණට හුරු. මොකද ඒ සම්බන්ධයෙන් තවමත් ප්රමාණවත් පර්යේෂණ සිදුවෙලා නැහැ.
මෙහිදී අපි අවධානය යොමු කළ යුතුම තවත් කරුණක් තියෙනවා. ලංකාවේදීත්, ලෝකයේ බොහෝ රටවලත්, මෙවැනි ආහාර අතිරේක (dietary supplements) ඖෂධ වගේ දැඩි නියාමනයකට ලක්වෙන්නේ නැහැ. ඒ කියන්නේ, ඒවයේ ලේබලයේ තියෙන කොලැජන් වර්ගය හෝ ප්රමාණය ඒ විදියටම අඩංගුයි කියලා 100% සහතිකයක් නැහැ.
ඒ වගේම මේවා බොහෝ විට සත්ත්ව කොටස් වලින් හදන නිසා, සමහර විට පළිබෝධනාශක, බැක්ටීරියා හෝ සතුන්ගේ අස්ථිවල තැන්පත් විය හැකි බැර ලෝහ (heavy metals) වැනි දේවල් වලින් අපවිත්ර වීමේ කුඩා අවදානමක් තියෙනවා. ඒ නිසා, ඔයා කොලැජන් supplement එකක් මිලදී ගන්නවා නම්, සෑම විටම විශ්වාසවන්ත, පිළිගත් ආයතනයකින් හෝ සන්නාමයකින් මිලදී ගැනීමට වගබලා ගන්න. යම් දෙයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
Supplements නැතුව ස්වභාවිකවම කොලැජන් වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?
Supplements වලට යොමු වෙනවාට වඩා හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය තමයි, අපේ ශරීරයට ස්වභාවිකවම කොලැජන් හදාගන්න උදව් වෙන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට හුරු වෙන එක.
කොලැජන් බහුල සහ නිෂ්පාදනයට උදව් වෙන ආහාර:
- බෝන් බ්රොත් (Bone Broth): හරියට අපි පෝෂණීය මස් හොද්දක් (soup) හදනවා වගේ, සත්තුන්ගේ ඇටකටු, කාටිලේජ සහ සම්බන්ධක පටක හොඳට වෙලාවක් තම්බලා හදාගන්න මේ පානය කොලැජන් වලින් ඉතා පොහොසත්. කුකුල් මස්, හරක් මස් ඇටකටු මේ සඳහා යොදාගන්න පුළුවන්.
- සම සහිත මාළු: මාළු කියන්නේ කොලැජන් වල හොඳ ප්රභවයක්. හැබැයි සමත් එක්කම කන්න ඕන. මොකද මාළුවාගේ කොලැජන් වැඩිපුරම තැන්පත් වෙලා තියෙන්නේ සමේ. මීට අමතරව ඔමේගා-3 සහ විටමින් D ත් මාළු වලින් ලැබෙනවා.
- කුකුල් මස්: කුකුල් මස් වල, විශේෂයෙන්ම සම්බන්ධක පටක බහුල කොටස් වල කොලැජන් අඩංගු වෙනවා. කුකුල් මස් පාද (chicken feet) අපේ රටේ එතරම් ජනප්රිය නැතත්, ඒවා කොලැජන් බහුල ප්රභවයක්.
- පලතුරු සහ එළවළු: නිර්මාංශික අයට, විටමින් C බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ කොලැජන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන්න පුළුවන්. දොඩම්, පේර, තක්කාලි, කොළ පැහැති එළවළු, බ්රොකලි වැනි දේවල් ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- කෝමාරිකා (Aloe Vera): කෝමාරිකා කුඩා ප්රමාණ වලින් ශරීරගත කිරීමෙන් සමේ කොලැජන් නිෂ්පාදනය වැඩි වන බවට සාක්ෂි තිබෙනවා.
- ප්රෝටීන් බහුල අනෙකුත් ආහාර: බිත්තර, කිරි ආහාර, සහ බෝංචි වර්ග වැනි ඇමයිනෝ අම්ල බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ කොලැජන් නිෂ්පාදන ක්රියාවලියට අවශ්ය අමුද්රව්ය සැපයෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලැජන් කියන්නේ අපේ සම, අස්ථි, සන්ධි සහ හිසකෙස් වල නිරෝගී පැවැත්මට අත්යවශ්ය ප්රෝටීනයක්.
- වයසට යද්දී ශරීරයේ ස්වභාවික කොලැජන් නිෂ්පාදනය අඩු වෙනවා. මේ නිසා සම රැලි වැටීම, සන්ධි වේදනා වැනි දේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කොලැජන් අතිරේක (Supplements) වලින් සමේ සෞඛ්යයට සහ සන්ධි වේදනාවට යම් ප්රයෝජන ලැබෙන බවට සාක්ෂි තිබෙනවා.
- Supplement එකක් තෝරාගැනීමේදී, සෑමවිටම විශ්වාසවන්ත සන්නාමයක් තෝරාගන්න. ඕනෑම අතිරේකයක් පාවිච්චි කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
- හොඳම ක්රමය වන්නේ, විටමින් C, සින්ක්, කොපර් සහ ප්රෝටීන් බහුල සමබල ආහාර වේලක් මගින් ශරීරයේ කොලැජන් නිෂ්පාදනයට ස්වභාවිකවම උදව් කිරීමයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න