ඔයාටත් ඔෆිස් එකේදි, වැඩ කරන තැනදි එක දිගට වැඩක අවධානය තියාගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට කරන්න තියෙන වැඩ ගොඩ ගැහිලා, මොකකින් පටන්ගන්නවද කියලා හිතාගන්න බැරුව යන වෙලාවල් තියෙනවද? නැත්නම් වෙලාවට වැඩ ඉවර කරගන්න බැරුව, නිතරම ප්‍රධානීන්ගෙන් බැනුම් අහනවද? මේ දේවල් ඔයාගේ කම්මැලිකම නිසා වෙන දේවල් නෙමෙයි වෙන්න පුළුවන්. මේවා වැඩිහිටියන් අතරත් දකින්න ලැබෙන, අවධානය හා සම්බන්ධ የවෛද්‍ය තත්ත්වයක් වෙන ADHD එකේ ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
ADHD කියන්නේ මොකක්ද? ඒක රැකියාවට බලපාන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) කියන්නේ අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සම්බන්ධ වෙනස්කමක්. මේක නිසා අපිට එක දෙයකට අවධානය යොමු කරන්න, එක තැනක වැඩි වෙලාවක් ඉන්න, සහ අපේ හැඟීම් සහ ක්‍රියා පාලනය කරගන්න (self-control) උදව් වෙන මොළයේ කොටස්වලට යම් බලපෑමක් ඇතිවෙනවා.
ගොඩක් වෙලාවට මේ තත්ත්වය පොඩි කාලෙදි, ඒ කියන්නේ ඉස්කෝලේ යන කාලෙදි තමයි හඳුනාගන්නේ. හැබැයි සමීක්ෂණවලින් පේන විදිහට, පොඩි කාලේ ADHD තියෙන අයගෙන් 50% ත් 86% ත් අතර ප්‍රමාණයකට වැඩිහිටි කාලෙදිත් මේ තත්ත්වය දිගටම තියෙනවා.
වැඩිහිටියෙක් විදියට ADHD තියෙනකොට, ඒක අපේ රැකියාවට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයාටත් මේ වගේ දේවල් අත්දැකලා ඇති:
- වැඩ වෙලාවට ඉවර කරගන්න බැරි වෙන එක.
- නියමිත වෙලාවට වැඩට එන්න අමතක වෙන එක.
- වැඩ කරන අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධතා පවත්වගන්න අමාරු වෙන එක.
- මේ නිසා උසස්වීම් මගහැරෙන එක, නැත්නම් නිතර නිතර රැකියාවෙන් අස් කරන්න ලක් වෙන එක.
හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. මේක ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. ඔයාටයි, ඔයාගේ ආයතනයටයි එකතු වෙලා මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගෙන, ඔයාගේ රැකියාව සාර්ථක කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා.
රැකියා ස්ථානයේදී ගැටලු ඇති කරන ADHD ලක්ෂණ මොනවද?
ඔයා ඔෆිස් එකක, ෆැක්ටරියක, කඩේක, කොතන වැඩ කරත් ADHD ලක්ෂණ නිසා විවිධ ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ලක්ෂණය / ගැටලුව | සරලව පැහැදිලි කළොත්… |
|---|---|
| කම්මැලිකම (Boredom) | කරන වැඩේ හෝ project එකේ hứng එක ඉක්මනට නැතිවෙලා යන එක. |
| අවධානය බිඳ වැටීම (Distractions) | හිතේ එන වෙනත් සිතුවිලි (daydreaming) නිසා හරි, වටේ පිටේ වෙන දේවල් (අනිත් අයගේ කතාබහ) නිසා හරි කරන වැඩෙන් අවධානය ගිලිහී යාම. |
| අමතක වීම (Forgetfulness) | කරන්න තියෙන වැඩ, වගකීම්, meetings සහ deadlines අමතක වීම. |
| එක තැනක ඉන්න බැරිකම (Hyperactivity) | වැඩ කරන පුටුවේ එක දිගට ඉඳගෙන ඉන්න අමාරු වීම, නිතරම එහා මෙහා යන්න හිතෙන එක. |
| හිතුවක්කාරකම (Impulsiveness) | ප්‍රතිවිපාක ගැන නොසිතා හදිසි තීරණ ගැනීම හෝ කටට එන දේ එකපාරටම කීම. |
| සම්බන්ධතා ගැටලු (Relationship skills) | අනිත් අයත් එක්ක කතා කරද්දී කෙලින්ම සැරෙන් වගේ කතා කිරීම, අනුන්ගේ කතාවට බාධා කිරීම, හරියට අහගෙන නොසිටීම. |
| කාලය කළමනාකරණය (Time management) | වෙලාවට වැඩ ඉවර කරන්න බැරිවීම, වැඩකට කොච්චර වෙලාවක් යනවද කියලා හරියටම හිතාගන්න බැරිවීම. |
| වැඩ කල් දැමීම (Procrastination) | කරන්න තියෙන වැඩ පස්සට දාන එක. “තව ටිකකින් කරන්නම්” කියලා හිතන එක. |
මගේ ADHD ලක්ෂණ රැකියා ස්ථානයේදී කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?
මේක තනියම කරන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි. පළවෙනි සහ වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමා ඔයාට අවශ්‍ය නම් ඖෂධ, චර්යාත්මක ප්‍රතිකාර (behavioral therapy), හෝ මේ දෙකම නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව, ඔයාටම තනියම කරගන්න පුළුවන් දේවලුත් තියෙනවා.
අවධානය යොමු කරගන්න උදව් වෙන ක්‍රම
- Checklists හදාගන්න: දවසට කරන්න තියෙන වැඩ ඔක්කොම පොතක හරි Phone එකේ හරි list එකක් විදියට ලියාගන්න. එක වැඩක් ඉවර වුණාම ඒක කපලා දාන්න.
- Phone එක පාලනය කරන්න: Phone එක නිසා අවධානය බිඳෙනවා නම්, වැඩ කරන වෙලාවට ඒක silent කරලා, ඈතින් තියන්න. දවසේ නිශ්චිත වෙලාවක විතරක් calls/messages බලන්න පුරුදු වෙන්න.
- Sticky notes පාවිච්චි කරන්න: වැදගත් දේවල්, deadlines වගේ දේවල් පොඩි කොළ කෑලිවල (sticky notes) ලියලා ඔයාට නිතර පේන තැන්වල (computer monitor එකේ, මේසෙ උඩ) අලවගන්න.
- වැඩවලට වැඩිපුර වෙලාවක් ගන්න: යම් වැඩකට පැයක් යයි කියලා හිතෙනවා නම්, ඒකට පැයකුත් විනාඩි 15ක් වගේ වෙන් කරගන්න.
- Breaks ගන්න: එක දිගට වැඩ නොකර, පැයකට සැරයක් විනාඩි 5ක break එකක් ගන්න. ඒ වෙලාවට නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න, වතුර ටිකක් බොන්න.
- නිශ්ශබ්ද වෙලාවක වැඩ පටන්ගන්න: පුළුවන් නම්, අනිත් අය වැඩට එන්න පැයකට දෙකකට කලින් වැඩ පටන්ගන්න. ඒ නිශ්ශබ්දතාවය ඔයාට අවධානයෙන් වැඩ කරන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.
කාලය කළමනාකරණයට උපදෙස්
- Phone/Computer එකේ Alarms/Reminders දාගන්න: Meetings, deadlines වගේ දේවල් මතක් වෙන්න alarms දාගන්න.
- Timers පාවිච්චි කරන්න: යම් වැඩක් පටන්ගන්නකොට, ඒක විනාඩි 30කින් ඉවර කරනවා කියලා timer එකක් set කරගන්න.
- ලොකු වැඩ පොඩි කොටස් වලට කඩන්න: ලොකු project එකක් තියෙනවා නම්, ඒක එකපාර කරන්න හිතන්නැතුව, පොඩි පොඩි පියවරවල් වලට කඩලා, එකින් එක ඉවර කරන්න.
- වැඩ මාරු කරන්න: එකම වැඩේ කරලා කම්මැලි හිතෙනවා නම්, ටික වෙලාවකට වෙන වැඩක් කරලා, ආයෙමත් පරණ වැඩේට එන්න.
සන්නිවේදන ක්‍රම (Communication)
- අඩුවෙන් කතා කරලා, වැඩිපුර අහගෙන ඉන්න: අනිත් අය කියන දේට හොඳින් සවන් දෙන්න.
- කතා කෙටියෙන් තියාගන්න: වැඩට අදාළ නැති කතා දිගට ඇදගෙන යන්න එපා.
- මාතෘකාවේ රැඳී සිටින්න: යාලුවොත් එක්ක කතා කරද්දි වුණත්, එක මාතෘකාවක රැඳී ඉන්න පුරුදු වෙන්න. ඒ පුහුණුව වැඩපොළේදී ඔයාට උදව් වෙයි.
- වේගය අඩු කරන්න: ADHD තියෙන අය සමහර වෙලාවට හරිම වේගෙන් කතා කරනවා. ටිකක් හුස්ම අරන්, හෙමින්, කතා කරන්න පුරුදු වෙන්න.
මගේ ආයතනයට මට ADHD තියෙනවා කියලා කියන්නම ඕනෙද?
මේක හරිම සංවේදී ප්‍රශ්නයක්. ඔයාට ADHD තියෙනවා කියලා ආයතනයට කියන්නම ඕනේ කියලා නීතියක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ තත්ත්වය නිසා ඔයාට වෙනස්කම් කරන්න (discriminate) ඔයාගේ ආයතනයට බෑ.
ඔයාට ඔයාගේ වැඩ ටික කිසිම ගැටලුවක් නැතුව කරගන්න පුළුවන් නම්, මේ ගැන කියන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. හැබැයි, ඔයාගේ වැඩ හරියට කරගන්න යම් යම් වෙනස්කම් (accommodations) අවශ්‍ය නම්, ඒ කියන්නේ යම් පහසුකම් අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ ප්‍රධානියා (boss) එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක හොඳයි.
හැබැයි එහෙම කතා කරන්න කලින්, මේ දේවල් ගැන ටිකක් හිතන්න:
- ඔයාගේ ආයතනය මානසික සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන තැනක්ද?
- ඔයාගේ ආයතනයේ ඉන්න අනිත් අයට (වෙනත් රෝගාබාධ ඇති) කොහොමද සලකන්නේ?
- ADHD ගැන ඔයාගේ ආයතනය කොච්චර දුරට දන්නවද?
- මේ ගැන කිව්වොත්, ඔයාගේ වැඩ හොඳින් කරගන්න අවශ්‍ය පහසුකම් ඔයාට ලැබෙයිද?
- ADHD කියන්නේ මොකක්ද, ඒක ඔයාගේ වැඩවලට බලපාන්නේ කොහොමද, සහ ඔයාට අවශ්‍ය මොන වගේ උදව්වක්ද කියලා පැහැදිලි කරන්න ඔයා සූදානම්ද?
සමහර වෙලාවට ADHD කියලා කෙලින්ම නොකියා වුණත්, ඔයාට අවශ්‍ය පහසුකම ඉල්ලන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, “සර්, මට වැඩිය සද්ද බද්ද නැති තැනකට මගේ ඩෙස්ක් එක මාරු කරගන්න පුළුවන්ද? එතකොට මට වැඩියෙන් concentrate කරලා වැඩ කරන්න පුළුවන්” කියලා ඉල්ලන්න පුළුවන්.
රැකියාවේදී මට ඉල්ලන්න පුළුවන් මොන වගේ පහසුකම්ද?
මුලින්ම, ඔයාට ADHD තියෙනවා කියලා වෛද්‍යවරයෙක් විසින් නිල වශයෙන් හඳුනාගෙන (official diagnosis) තියෙන්න ඕන. එහෙම නැතුව ආයතනයකින් පහසුකම් බලාපොරොත්තු වෙන්න අමාරුයි. ඔයාට එහෙම diagnosis එකක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ දේවල් ඉල්ලන්න පුළුවන්:
- ගෙදර ඉඳන් වැඩ කිරීමේ හැකියාව (Work from home options)
- වැඩට එන-යන වෙලාවන් ටිකක් නම්‍යශීලී කරගැනීම (Flexible schedule)
- වෛද්‍යවරයා හමුවීමට අවශ්‍ය නම් නිවාඩු ලබාගැනීම
- වැඩ අතරතුර කෙටි විවේක ලබාගැනීම
- සද්දය අඩු කරන headphones පාවිච්චි කිරීමට අවසරය
- වැඩිය සෙනග ගැවසෙන්නේ නැති, නිස්කලංක තැනක වැඩ කරන්න ඉඩ දීම
- අත්‍යවශ්‍ය නොවන වැඩ කොටස් වලින් නිදහස් කිරීම
- කරන්න තියෙන වැඩ ලිඛිතව (written lists) ලබා දෙන ලෙස ඉල්ලා සිටීම
- වැඩ ඉවර කිරීමට අමතර කාලයක් ලබා දීම
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD කියන්නේ කම්මැලිකමක්වත්, දුර්වලකමක්වත් නෙමෙයි. එය ප්‍රතිකාර සහ කළමනාකරණය අවශ්‍ය වන සැබෑ වෛද්‍ය තත්ත්වයක්.
- ඔබට මේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, පළමුවෙන්ම දක්ෂ වෛද්‍යවරයෙකු හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න. එය තමයි වැදගත්ම පියවර.
- Checklists හදාගැනීම, වැඩ පොඩි කොටස්වලට කඩා ගැනීම වැනි සරල ක්‍රම මගින් රැකියාවේදී ඔබට ලොකු වෙනසක් කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ තත්ත්වය ගැන කළමනාකරු සමග සුහදව කතා කර, වැඩ පහසු කරගැනීමට අවශ්‍ය වෙනස්කම් ඉල්ලා සිටින්න පුළුවන්.
- මේ ගමනේදී ඔබ තනිවෙලා නෑ. ලෝකය පුරා බොහෝ දෙනෙක් ADHD සමග සාර්ථක රැකියා ජීවිත ගත කරනවා. ඔබටත් ඒ දේ කරන්න පුළුවන්.