Kolik kalorií vaše tělo skutečně denně potřebuje? Pojďme se o BMR (bazální metabolismus – BMR) dozvědět jednoduše.

Přemýšleli jste někdy o tom, že i když jen ležíme v posteli a nic neděláme, naše tělo potřebuje energii, tedy kalorie? Energii potřebujeme k dýchání, k udržení srdečního tepu, k udržení tělesné teploty, k udržení každé buňky v našem těle při životě... Všechny tyto věci vyžadují energii. Toto minimální množství energie je to, čemu v medicíně říkáme bazální metabolismus neboli BMR . Jednoduše řečeno, jedná se o minimální množství paliva (kalorií), které vaše tělo denně potřebuje, aby udrželo svůj „motor“ v chodu.

Mnoho lidí si myslí, že pokud chcete zhubnout, stačí jíst méně a více cvičit. To je pravda, ale příběh má i druhou stranu. Tou je vaše hodnota BMR. Vaše BMR je jedinečná. Ta vaše se může velmi lišit od BMR vašeho přítele. Pokud tedy uvažujete o regulaci hmotnosti, je velmi užitečné vědět něco o konceptu BMR. Pojďme si o tom popovídat jednoduše.

Co přesně je BMR? Proč je důležitý?

Představte si, že jste v autě zastaveném v dopravní zácpě. Auto se nehýbe, ale motor běží. Pokud zapnete klimatizaci, tak se také rozsvítí. Rozsvítí se světla. To spaluje palivo, že? Tak to prostě je. I když spíme, i když jen sedíme, naše tělo potřebuje energii k provádění základních procesů v nás.

60 % až 70 % z celkového počtu kalorií, které naše tělo spálí za den, se vynakládá na tento bazální metabolický metabolizmus (BMR). To znamená, že i když zůstanete celý den v posteli, vaše tělo spálí velké množství kalorií. Dalších 10 % se použije na trávení potravy, kterou jíme, a na výrobu energie z ní. Zbytek se vynaloží na fyzické aktivity, jako je chůze, běh a práce.

Teď už chápete, proč je BMR důležitý, že? Hrubé pochopení BMR vám může pomoci rozhodnout se, kolik kalorií byste měli denně přijímat a kolik kalorií byste měli snížit, abyste zhubli. Nezapomeňte ale, že BMR je jen jednou částí regulace hmotnosti.

Jaké faktory ovlivňují vaši hodnotu BMR?

Jak jsem již řekl, ne každý má stejný BMR. Existuje pro to mnoho důvodů. Některé z nich nemůžeme změnit, ale některé můžeme do určité míry ovlivnit. Pojďme se blíže podívat na to, jaké tyto faktory jsou.

Toto jsou hlavní faktory, které dlouhodobě ovlivňují náš BMR. Kromě toho existují i ​​věci, které náš BMR dočasně mění.

Věci, které dočasně ovlivňují BMR

• Vynechávání jídel nebo půst: Když nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo si myslí, že máte „nedostatek potravy“. Vaše tělo pak zpomaluje metabolismus, aby se chránilo a šetřilo energii. To znamená, že se snižuje váš bazální metabolismus (BMR).
• Okolní teplota:V extrémním chladu musí tělo vynaložit dodatečnou energii třesením se, aby se zahřálo, a v extrémním horku se pocením ochladí. V takových chvílích se bazální metabolismus (BMR) dočasně zvyšuje.
• Hladiny hormonů štítné žlázy: Pokud máte hypertyreózu (hypertyreózu), může být váš BMR velmi vysoký. Podobně, pokud máte sníženou funkci štítné žlázy (hypotyreózu), může být váš BMR nízký.
• Nemoc nebo zranění: Když máte horečku, vaše tělo spotřebuje hodně energie na boj s infekcí nebo na hojení zranění. Proto se náš bazální metabolismus (BMR) zvyšuje, když jste nemocní.
• Stimulanty: Stimulanty jako kofein v kávě a nikotin v tabáku mohou dočasně zvýšit BMR.

Existuje „normální“ hodnota BMR?

Ve skutečnosti není možné uvést jednu hodnotu, která by říkala: „Toto je normální hodnota BMR.“ Protože kvůli faktorům, které jsem popsal dříve, se hodnoty BMR u jednotlivých osob velmi liší. Vědci mohou uvést pouze průměrné hodnoty.

• Průměrný mužský bazální metabolizmus (BMR) je asi 1700 kalorií denně.
• Průměrný bazální metabolizmus (BMR) u ženy je asi 1400 kalorií denně.

Pamatujte si toto: Tyto výpočty berou v úvahu pouze energii, kterou vaše tělo potřebuje k nejzákladnějšímu fungování. Nezahrnují energii, kterou potřebujete k denní činnosti, cvičení nebo trávení potravy. Vaše celková denní potřeba kalorií je tedy pravděpodobně vyšší. Pokud chcete přesně vědět, kolik kalorií denně potřebujete, je nejlepší se zeptat svého lékaře nebo kvalifikovaného nutričního poradce.

Jak si vypočítáte svůj BMR?

BMR lze v laboratoři měřit se 100% přesností pouze za velmi přísných kontrol. Protože je to pro nás obtížné, vědci vyvinuli několik rovnic pro hrubý výpočet BMR. Nejčastěji používanou rovnicí je Harrisova-Benediktova rovnice .

Pokud máte zájem, můžete k zhruba vypočítání svého BMR použít tuto rovnici.

Mnoho online kalkulaček BMR na internetu používá podobné rovnice. Nezapomeňte však, že se jedná pouze o hrubý odhad . Váš skutečný BMR se může mírně lišit.

Co je RMR (klidová metabolická rychlost)?

Můžete také slyšet jiný termín zvaný RMR, podobný BMR. Tyto dva pojmy jsou si velmi podobné, ale existuje mezi nimi malý rozdíl. BMR je množství energie potřebné v klidu. RMR je množství energie potřebné v normálním klidu, včetně drobných činností, jako je oblékání a chození na toaletu. RMR je tedy o něco vyšší než BMR, asi o 10 %.

Můžete zvýšit svůj BMR?

Tuto otázku si klade mnoho lidí. „Mám pomalý metabolismus, jak ho můžu zrychlit?“ ptá se mnoho lidí.

Pravdou je, že faktory, které ovlivňují náš bazální metabolismus (BMR), jako jsou geny, věk a výška, nemůžeme změnit. Jediný a nejzdravější způsob, jak ho změnit, je zvýšit množství svalové hmoty v našem těle.

Jak jsem již zmínil, sval je tkáň, která spaluje více kalorií, i když jen stojíte. Čím více svalů tedy máte, tím více kalorií spálíte i když spíte, což znamená, že se zvyšuje váš bazální metabolismus (BMR).

Jak budovat svalovou hmotu?

Nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu, je silový trénink/tréning s odporem . To se liší od aerobního cvičení (jako je běh nebo skákání).

• Zvedání závaží
• Cvičení pilates
• Trénink s kettlebelly
• Cvičení s vlastní vahou (jako kliky, dřepy)

Pravidelným zařazováním cvičení, jako je toto, do svého denního režimu můžete zdravým způsobem zvýšit svůj bazální metabolismus (BMR).

Pochopení vašeho bazálního metabolismu (BMR) je skvělým prvním krokem k převzetí odpovědnosti za vaši váhu a zdraví. Pokud se chcete dozvědět více o svém těle a faktorech, které vaši váhu ovlivňují, neváhejte se poradit se svým lékařem. Může vám pomoci vytvořit personalizovaný plán, který bude vyhovovat vašemu tělu a vašim cílům.