Řekl vám lékař, že máte v posledním krevním testu trochu vysokou hladinu cholesterolu? Je normální, že se při tom cítíte trochu vyděšeně a úzkostlivě. Možná si pomyslíte: „Ach, teď musím přestat jíst všechno to chutné jídlo a celý den cvičit.“ Ale ve skutečnosti není čeho se bát. Provedením několika malých, jednoduchých změn ve vašem životním stylu můžete tento stav zvládnout snáze, než si myslíte. Nejlepší je dodržovat tyto návyky spolu s léky, které vám lékař předepíše.
1. Buďte velmi opatrní ohledně tuku, který jíte a pijete.
I když věci jako cheeseburgery, zmrzlina a kari s tučným masem mohou chutnat dobře, ve skutečnosti mohou zhoršit hladinu cholesterolu. Hlavním důvodem jsou nasycené tuky, které obsahují.
Snížení živočišných tuků, jako je tučné maso, jako je hovězí a vepřové, a věcí, jako je máslo, sýr a odstředěné mléko, může pomoci snížit hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL cholesterolu) v těle.
Podle Americké kardiologické asociace by pouze 5 % až 6 % našich celkových denních kalorií mělo pocházet z nasycených tuků. Tím se může hladina LDL cholesterolu snížit přibližně o 11–13 procentních bodů.
To ale neznamená, že byste měli ze svého jídelníčku úplně vyloučit tuky. Může to mít ve skutečnosti opačný účinek. Nenasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, kešu oříšky a arašídy, mohou pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a snížit hladinu triglyceridů. Důležité je, abyste si kdykoli je to možné, vybrali nenasycené tuky před nasycenými.
| Typ tuku | Příklady a pokyny |
|---|---|
| Vyhněte se: Nasyceným tukům | Tučné maso (vepřové, hovězí), máslo, sýr, plnotučné mléko, zmrzlina, palmový olej, kokosový olej (s mírou). |
| Vyberte: Nenasycené tuky | Olivový olej, řepkový olej, kešu oříšky, mandle, arašídy, avokádo, ryby (losos, makrela, tuňák). |
2. Rozlučte se s tímto typem tuku navždy!
Umělé trans-tuky by měly být ze svého jídelníčku zcela vyloučeny. O tom není pochyb. Jsou pro tělo velmi škodlivé.
Trans-tuky nejen zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL), ale také snižují hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Tyto trans-tuky se nacházejí ve smažených potravinách, jako jsou koblihy, balené sušenky, dorty a některé druhy margarínu.
Takže když si něco koupíte v obchodě, zvykněte si číst etiketu. Pokud je na etiketě uvedeno „částečně hydrogenovaný olej“, obsahuje trans-tuky. Někdy se píše „bez trans-tuků“, ale zkontrolujte, zda tam tato slova jsou.
3. Zastavme vstřebávání cholesterolu do těla
S tímto úkolem nám pomáhá rozpustná vláknina . Jednoduše řečeno, tato rozpustná vláknina vytváří uvnitř střev gel, který pomáhá vázat přebytečný cholesterol v těle a vylučovat ho stolicí.
Které potraviny jsou bohaté na rozpustnou vlákninu?
- Oves
- Ječmen
- Luštěniny jako fazole, cizrna a čočka
- Okra, hořká tykev, růžičková kapusta
- Ovoce jako jablka, pomeranče a hrušky
- Mrkev
Studie ukázaly, že pokud zvýšíte příjem vlákniny o 5–10 gramů denně, můžete snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) přibližně o 5 %. Místo bílého chleba a housek z mouky tedy zařaďte do svého jídelníčku věci jako ovesné vločky, zeleninu, ovoce a ořechy.
4. Pokud jde o cvičení, myslete si „čím více, tím lépe“
Cvičení může zlepšit hladinu cholesterolu, ale nejdůležitější je dělat ho pravidelně .
„Účinek cvičení na cholesterol trvá pouze asi 24 hodin. Nemá tedy smysl chodit do posilovny jen dva dny v týdnu a ostatní dny jen tak trávit čas,“ říkají lékaři.
Nejlepší je být aktivní alespoň 30 minut denně . Může to být i rychlá procházka kolem domu, ale měli byste to dělat každý den. Také pokud tímto způsobem cvičení zhubnete byť jen 5 % své tělesné hmotnosti, bude to mít velký pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
5. Zvyšme trochu tempo cviků.
Pokud již cvičíte každý den, nyní to můžete udělat ještě o krok dál. To znamená, že v některé dny můžete cvičit o něco intenzivněji .
Dobrý plán je cvičit středně intenzivně po dobu asi 40 minut, tři nebo čtyři dny v týdnu.
Například:
- Pokud obvykle chodíte chodit, zkuste během chůze chvíli svižnou chůzi nebo jogging.
- Pokud jste běžec, běžte chvíli o něco rychleji (sprinty v intervalech).
6. Najděte řešení stresu v práci
Pokud se v práci cítíte ve stresu, rozhodně byste si na to měli dát pozor. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jsou v práci ve stresu, mají vyšší hladinu špatného cholesterolu (LDL) a nižší hladinu dobrého cholesterolu (HDL) .
Některé práce mohou být ze své podstaty stresující, ale existují věci, které můžete udělat, abyste je zvládli.
- Dělejte si při práci krátké přestávky. Vstaňte a chvilku se projděte.
- Využijte celou svou dovolenou. Zůstaňte doma a buďte svobodní.
- Promluvte si se svým šéfem a požádejte ho, aby vám stanovil priority v práci, abyste mohli moudře využívat svůj čas a energii.
7. Kouření musí být přerušeno.
Cigaretový kouř snižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) . I když odvykání kouření přímo nesnižuje hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL), zlepšuje poměr dobrého a špatného cholesterolu. To je pro zdraví srdce velmi důležité.
Možná jste se už dříve pokoušeli přestat kouřit a neuspěli jste. To je normální. Mnoho lidí to zkouší několikrát. Ale nevzdávejte to. Je to největší investice, kterou můžete do svého celkového zdraví udělat. Můžete si o tom také promluvit se svým lékařem a vyhledat pomoc.
Vzkaz k odnesení domů
- Promluvte si se svým lékařem o hladině cholesterolu a užívejte přesně léky, které vám předepíše.
- Omezte nasycené tuky, jako je tučné maso, máslo a sýr, a místo nich volte nenasycené tuky, jako jsou ryby, kešu oříšky a avokádo.
- Zcela se vyhýbejte trans-tukům, které se nacházejí v pekařských výrobcích a balených sušenkách.
- Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako je oves, fazole, zelenina a ovoce.
- Věnujte se cvičení, například svižné chůzi, alespoň 5 dní v týdnu po dobu alespoň 30 minut denně.
- Najděte způsoby, jak snížit stres. Ten také ovlivňuje hladinu cholesterolu.
- Pokud kouříte, rozhodněte se s tím přestat ještě dnes. Vyhledejte lékařskou pomoc.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář