Řekněme, že jste se právě vrátili z každoroční prohlídky u lékaře. Tentokrát vám lékař sdělí, že máte mírně zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi. Je normální, že se při této situaci cítíte trochu vyděšení a znepokojení. Ale není důvod k obavám. Protože tento stav je u nás na Srí Lance velmi častý.
Ale když je cholesterolu, jako je tuk, příliš mnoho, začne se hromadit na stěnách našich cév (tepen). To může blokovat průtok krve, zvyšovat riziko nebezpečných krevních sraženin a vést k vážným onemocněním, jako jsou infarkty a mrtvice. Proto je důležité si toho být vědomi a podniknout nezbytné kroky.
Ano, existují léky, které vám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu na zdravou úroveň. Váš lékař vám může léky předepsat. Ale ať už léky užíváte nebo ne, budete muset provést určité změny ve svém každodenním životě, abyste si cholesterol udrželi pod kontrolou.
Tak kde začneme?
Strava je nejdůležitější.
První věc, kterou musíte udělat pro zlepšení svého zdraví, je uvědomit si, co do svého těla dáváte. To znamená změnit svůj jídelníček. Výběrem zdravých potravin namísto některých nezdravých můžete snížit hladinu cholesterolu.
Zaprvé, zvykněte si plnit si talíř ovocem, zeleninou, luštěninami, celozrnnými obilovinami a luštěninami, jako jsou fazole a cizrna. Tyto produkty mají nejen nízký obsah cholesterolu, ale také vysoký obsah vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu jsou skvělým přítelem, který může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Vláknina navíc pomáhá snižovat riziko následujících onemocnění:
- Srdeční onemocnění
- Mrtvice
- Obezita
- Diabetes 2. typu
Konzumace potravin bohatých na vlákninu vám navodí pocit sytosti, což snižuje příjem nezdravých svačin.
Kromě toho můžete do svého jídelníčku zařadit také věci jako ryby, ořechy jako kešu ořechy a arašídy, nízkotučné mléčné výrobky a kuře bez kůže.
Nyní se podívejme trochu hlouběji na vztah mezi cholesterolem a stravou. Znalost typů tuků vám opravdu pomůže.
| Typ tuku | Jak to ovlivňuje tělo | Potraviny, které obsahují více |
|---|---|---|
| Nasycené tuky | Tyto látky zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL) a snižují hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) , což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. | Červené maso (hovězí, vepřové), kuře s kůží, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (máslo, sýr), smažená jídla, koláče, sušenky, kokosový olej, palmový olej. |
| Trans-tuky | Toto jsou nejhorší druhy tuků . Jsou ještě nebezpečnější než nasycené tuky. Výrazně zvyšují hladinu LDL cholesterolu a výrazně zvyšují riziko srdečních onemocnění. Měly by být zcela vysazeny. | Margarín, pekařské výrobky (pečivo, koblihy), rychlé občerstvení, balené svačiny (zpracované potraviny). Označeno jako „Částečně hydrogenovaný olej“. |
| Dobré tuky (nenasycené tuky) (Mononenasycené a polynenasycené) | Tyto látky pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL). Některé potraviny také pomáhají zvyšovat hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). | Tučné ryby jako losos, makrela a sleď, kešu oříšky, arašídy, mandle, olivový olej, řepkový olej a avokádo. |
Pamatujte, že slova „tuk“ a „cholesterol“ nejsou vždy špatná. Důležité je, jaký typ si vybereme.
Olivový olej má zvláštní vlastnost. I když snižuje celkový cholesterol a hladinu LDL cholesterolu, nesnižuje hladiny HDL cholesterolu, které jsou pro nás prospěšné. Konzumace olivového oleje proto může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud se však snažíte zhubnout, měli byste olivový olej konzumovat pouze s mírou.
Pokud máte nadváhu, můžete zhubnout vyváženou stravou a kontrolou velikosti porcí. I úbytek hmotnosti o pouhých 5–10 kilogramů může mít velký vliv na hladinu LDL cholesterolu.
Trochu si zacvičíme? (Důležitost cvičení)
Chcete ze své nové diety snižující cholesterol vytěžit maximum? Pak se musíte začít hýbat. To znamená cvičit. Fyzická aktivita sice přímo neovlivňuje hladiny LDL cholesterolu, ale snižuje jiný typ tuku v krvi, který se nazývá triglyceridy, a zároveň zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu.
Nejen to, cvičení může pomoci kontrolovat nadváhu a snižovat krevní tlak, což obojí zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Měli byste se snažit každý den alespoň 30 minut cvičit , abyste si zvýšili tepovou frekvenci. Můžete například cvičit svižnou chůzi, běhat, plavat nebo jezdit na kole. Pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte pomalu. Začněte chůzí několik minut denně a postupně dobu prodlužujte. Nejlepší je promluvit si se svým lékařem o tom, jaké cvičení je pro vás vhodné a jak dlouho byste ho měli cvičit.
Pokud kouříte, okamžitě přestaňte.
Dalším dobrým důvodem k přestat kouřit je hladina cholesterolu. Oxid uhelnatý, který vdechujete z cigarety, zvyšuje rychlost usazování cholesterolu ve stěnách cév. Pokud potřebujete s tímto zlozvykem pomoci, poraďte se se svým lékařem o lécích nebo poradenských programech.
Dávejte si pozor i na pití alkoholu.
Některé studie ukázaly, že pití alkoholu s mírou může mírně zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Americká kardiologická asociace však uvádí, že pokud v současné době nepijete alkohol, neměli byste s ním z tohoto důvodu začínat.
Pokud pijete alkohol, dělejte to s mírou. Obecně to znamená ne více než jeden drink denně pro ženy a ne více než dva drinky denně pro muže.
Vzkaz k odnesení domů
- Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Úplně vyřaďte potraviny obsahující trans-tuky.
- Jezte tučné ryby, jako je losos a makrela, dva nebo tři dny v týdnu, ne smažené.
- Používejte zdravé oleje, jako je olivový olej, s mírou. Pokud máte obavy o svou váhu, omezte množství.
- Cvičte alespoň 30 minut denně. Před zahájením se poraďte se svým lékařem.
- Pokud máte nadváhu, hubnutí může výrazně pomoci kontrolovat cholesterol.
- Úplně se vyhněte kouření a omezte konzumaci alkoholu.
- A co je nejdůležitější, vždy se o hladině cholesterolu a léčbě poraďte se svým lékařem a řiďte se jeho radami.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment