Když mluvíme o jídle, zejména když přemýšlíme o věcech, jako je cukrovka a hubnutí, často slyšíme slovo „sacharid“. Ale jsou všechny sacharidy stejné? Zamyslete se nad tím, konzumace rýže a cizrny obsahuje sacharidy. Ale způsob, jakým ovlivňují naše tělo, je velmi odlišný. Dnes si povíme o měření, které nám pomůže přesně pochopit tento rozdíl. Říká se mu glykemický index , neboli GI , jak ho všichni známe.
Jednoduše řečeno, co je glykemický index (GI)?
Velmi jednoduché. Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle se potravina obsahující sacharidy přemění na glukózu neboli „cukr“, jak ho známe, a po snědení se přidá do krve.
Představte si to, jako byste tankovali auto benzínem. Některé druhy benzínu hoří rychle a dodají autu okamžitý výkon. Některé hoří pomalu a dodají mu energii na dlouhou dobu. Takové je tohle jídlo.
Hodnota GI se měří na stupnici od 1 do 100.
- Potraviny s vysokým GI (70 nebo vyšším) se rychle tráví a způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.
- Potraviny s nízkým GI (55 nebo méně) se tráví pomalu, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a stabilní.
Znalost této hodnoty GI pro vás bude velmi užitečná, zejména pokud máte cukrovku nebo se snažíte kontrolovat svou váhu.
Naše tělo produkuje hormon zvaný inzulín, který využívá cukr v krvi k dodávání energie našim buňkám. Když hladina cukru v krvi náhle stoupne, inzulín musí vykonat spoustu práce. Pro diabetiky může být obtížné to kontrolovat. Proto může výběr potravin s nízkým glykemickým indexem pomoci tento stav kontrolovat.
Které potraviny mají nízký, střední a vysoký GI?
Dobře, teď se podívejme, co jsou to za potraviny s nízkým, středním a vysokým GI. Dobrou představu si můžete udělat z této tabulky.
| Potraviny s nízkým GI (55 nebo méně) | Potraviny se střední hodnotou GI (56 - 69) | Potraviny s vysokým GI (70 nebo vyšším) |
|---|---|---|
| Mnoho zelené zeleniny, ovoce jako jablka, pomeranče, hrušky, syrová mrkev, cizrna, čočka, vigna, zelené fazolky, arašídy, kešu oříšky, odtučněné mléko. | Kukuřice, banán, ananas, švestka, třešeň, oves, hnědá rýže, med, chléb kurakkan. | Bílá rýže, chléb, brambory, sladké koláče, koblihy, meloun, želé bonbóny, kukuřičné lupínky. |
| Význam: Tyto látky se tráví pomalu. Hladina cukru v krvi stoupá pomalu. | Význam: Tyto látky jsou tráveny mírnou rychlostí. | Význam: Tyto látky se tráví velmi rychle. Způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. |
Může se změnit glykemický index potraviny?
Ano, může. Hodnota GI na etiketě potravin ne vždy ovlivňuje naše tělo stejným způsobem. Existuje pro to několik důvodů.
- Způsob vaření: Škrobové potraviny (např. těstoviny, brambory) zvyšují glykemický index (GI) po vaření. Podobně přidání oleje, vlákniny nebo kyselé přísady, jako je citron nebo ocet, do jídla GI snižuje.
- Zralost: Když je ovoce, například banán, plně zralé, jeho sladkost se zvyšuje a zvyšuje se i jeho glykemický index (GI).
- Párování potravin: Když jíte rýži, která má vysoký GI, a poté přidáte něco s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako je čočka, zelenina nebo ryby, které mají nízký GI, GI celého jídla se sníží.
Rozdíl mezi glykemickým indexem (GI) a glykemickou zátěží (GL)
Další termín, který slýcháme, když mluvíme o GI, je glykemická nálož (GL) . Mezi těmito dvěma pojmy je mírný rozdíl.
Jednoduše řečeno:
- GI (glykemický index) se vztahuje pouze k rychlosti , s jakou se potravina v krvi přeměňuje na cukr. Je to „kvalita“ potraviny.
- GL (glykemická nálož) udává, jak množství jídla, které sníte, ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Podívejme se na příklad: Vodní meloun má relativně vysoký GI. Ale protože množství sacharidů v plátku melounu, který obvykle jíme, je nízké, má nízký GI. To znamená, že konzumace plátku melounu nemá velký vliv na hladinu cukru v krvi.
Pokud si ale koupíte koblihu, její GI je také vysoká a jelikož obsahuje hodně cukru a rafinované mouky, je i její GL hodnota velmi vysoká.
To znamená, že druh jídla, které jíte, je stejně důležitý jako jeho množství. I jídlo s vysokým glykemickým indexem může mít velmi malý vliv, pokud je konzumováno ve velmi malém množství.
Výhody diety s nízkým glykemickým indexem
Dodržováním diety s nízkým GI můžete získat následující výhody:
- Pomáhá kontrolovat nebo snižovat hmotnost.
- Pomáhá snižovat krevní tlak.
- Snížení hladiny cholesterolu.
- Pomáhá kontrolovat nebo snižovat riziko vzniku cukrovky.
- Snížení rizika srdečních onemocnění.
Ale pamatujte si jednu věc. Hodnota GI není jediným faktorem, který je třeba při výběru zdravé potraviny zvážit. Jen proto, že potravina má nízkou hodnotu GI, neznamená to, že je 100% zdravá. Například bramborové lupínky mohou mít nižší hodnotu GI než oves. Oves má však mnohem vyšší nutriční hodnotu. Proto je při výběru potraviny velmi důležité zvážit vitamíny, minerály a kalorie, které obsahuje.
Pokud se o tom chcete dozvědět více, je nejlepší se poradit se svým lékařem . Ten vám může poskytnout nejlepší rady na základě vašeho zdravotního stavu.
Vzkaz k odnesení domů
- Glykemický index (GI) je měřítkem, které udává, jak rychle konzumované sacharidové jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkým GI (zelenina, hrášek, čočka) regulují hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s vysokým GI (bílá rýže, chléb, cukr) ji rychle zvyšují.
- Nedívejte se jen na hodnotu GI. Zvažte také nutriční hodnotu jídla a velikost porce, kterou jíte. Měření glykemické nálože (GL) je v tomto ohledu důležité.
- Celková hodnota GI jídla se může změnit faktory, jako je způsob tepelné úpravy a způsob smíchání s jinými potravinami.
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než provedete jakékoli změny ve svém jídelníčku, zejména pokud máte zdravotní problém, jako je cukrovka.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář