Chybí vám ve stravě tyto živiny? (Chybějící živiny) Pojďme si o tom promluvit!

Když přemýšlíme o tom, jak zůstat zdravý, většina z nás si nejdříve pomyslí na „věci, které bychom neměli jíst“, že? Věci jako „olej není dobrý“ a „cukr není dobrý“ jsou ty, kterých se obáváme nejvíc. Ale věděli jste, že když přemýšlíme jen o věcech, které bychom měli ze svého jídelníčku vyloučit, ve skutečnosti nám uniká mnoho základních živin, které naše tělo potřebuje? Takovéto nedostatky ve stravě jsou běžné, a to i u těch, kteří si myslí, že jedí zdravě a dávají si pozor.

Ve skutečnosti existuje 7 hlavních živin, o kterých nevíme. Jsou to vápník, draslík, vláknina, hořčík, vitamín A, vitamín C a vitamín E. Tyto živiny jsou pro tělo nezbytné. Ale nebojte se. Než půjdete do lékárny a koupíte si spoustu vitamínových pilulek, aniž byste se zeptali lékaře, existují jednoduché a zdravé způsoby, jak tyto živiny přidat do svého jídelníčku. Podívejme se jak.

1. Vápník

Všichni už od školy slyšíme, že vápník je dobrý pro kosti a zuby a že ho získáváme z mléka. Ale tím vápník nekončí. Kromě posilování kostí je vápník nezbytný pro udržení zdravého srdečního rytmu, funkci svalů a mnoho dalšího.

Kolik vápníku potřebujete denně?

Mění se to s věkem.

• Dospělí do 50 let: 1 000 miligramů denně.
• Pro osoby starší 50 let: 1 200 miligramů denně.

Pokud vám ale hrozí osteoporóza , onemocnění způsobující řídnutí kostí, poraďte se se svým lékařem. Lékař vám může doporučit vyšší dávku.

Vápník se snadno získává z mléka a mléčných výrobků. Pokud ale neradi pijete mléko nebo s ním máte problémy, nemyslete si, že vápníkové tablety jsou řešením. Existuje mnoho dalších způsobů, jak vápník získat.

2. Draslík

„Lidé toho o draslíku moc nevědí,“ říkají nutriční specialisté. „Většina lidí si ani neuvědomuje, jak je důležitý, zejména pro udržení zdravého krevního tlaku.“ Draslík je také nezbytný pro rovnováhu tekutin v našem těle a pro funkci nervů a svalů.

Dospělý člověk by měl denně přijmout 4 700 miligramů draslíku . Draslík se ve skutečnosti nachází v mnoha potravinách, jako je ovoce a zelenina. Může se tedy zdát snadné získat potřebné množství. Problém je ale v tom, že většina lidí nejí dostatek ovoce a zeleniny.

Když se řeknou banány, představíme si draslík. Existují ale i jiné dobré způsoby, jak draslík získat.

3. Vláknina - Vláknina

Pravděpodobně jste už hodně slyšeli o zdravotních přínosech vlákniny, nebo jak jí říkáme, této živiny. Pokud jde ale o funkci střev a zácpu, mnoho lidí si myslí, že vláknina je s přibývajícím věkem něco, čeho se obávat.

K čemu tedy vláknina skutečně slouží? Kromě prevence zácpy pomáhá vláknina také chránit před srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a některými typy rakoviny. Je také důležitá pro ty, kteří se snaží zhubnout, protože potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou cítit se sytí a mají nízký obsah kalorií.

Kolik vlákniny potřebujete denně?

• Ženy (ve věku 19–50 let): 25 gramů denně
• Ženy (ve věku 51+): 21 gramů denně
• Muži (ve věku 19-50 let): 38 gramů denně
• Muži (věk 51+): 30 gramů denně

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny (cizrna, čočka a fazole), zelenina a ovoce. Obzvláště vysoké množství vlákniny mají černé fazole, batáty (se slupkou), hrušky a otruby .

4. Hořčík

Hořčík je další důležitou živinou, která se podílí na všech procesech v našem těle. Hořčík je nezbytný pro posílení kostí, udržení zdravého imunitního systému a pro fungování srdce, svalů a nervového systému.

Kolik hořčíku potřebujete denně?

• Ženy (ve věku 19-30 let): 310 miligramů denně
• Ženy (věk 31+): 320 miligramů denně
• Muži (ve věku 19-30 let): 400 miligramů denně
• Muži (věk 31+): 420 miligramů denně

Nejlepšími zdroji hořčíku jsou para ořechy, celozrnné obiloviny, ryby jako halibut a mandle .

5, 6, 7. Vitamíny A, C a E

Všechny tři tyto vitamíny jsou pro naše zdraví velmi důležité.

Vitamín A

Víme, že je to velmi dobré pro zrak. Nejen to, ale vitamín A je také nezbytný pro imunitu a růst tkání v těle. Dospělý muž potřebuje 900 mikrogramů denně a žena 700 mikrogramů . Žlutá a tmavě zelená zelenina a ovoce, jako jsou batáty, mrkev a špenát, jsou bohaté na vitamín A.

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant , který posiluje imunitní systém. Zabraňuje poškození tělesných buněk. Pomáhá také produkovat kolagen, který je nezbytný pro kosti a chrupavky. Dospělý muž potřebuje 90 miligramů denně a žena 75 miligramů . Vitamín C můžete získat z potravin, jako jsou červené papriky, pomeranče, jahody a brokolice .

Vitamín E

Když mnoho lidí omezuje potraviny s vysokým obsahem tuku, aby si udrželi zdraví, vyhýbají se také potravinám bohatým na vitamín E. Je to proto, že vitamín E se nachází především v ořeších, semínkách a olejích . Je také silným antioxidantem. Proto je důležité omezit špatné tuky (nasycené a trans-tuky) a přidat do svého jídelníčku nějaké dobré tuky (nenasycené tuky). Dospělý člověk potřebuje asi 15 miligramů vitamínu E denně. Nachází se v produktech, jako jsou slunečnicová semínka, mandle a arašídové máslo .

Další živiny, které vyžadují zvláštní pozornost

Některé speciální skupiny by se měly o těchto živinách více zamyslet.

• Vitamín D: Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku v těle. Naše tělo si vitamin D vytváří, když je vystaveno slunečnímu záření. Proto se u lidí, kteří moc nechodí ven, neustále nosí sluneční brýle a mají tmavou pleť, může vyvinout nedostatek vitaminu D.
• Kyselina listová: Tato kyselina je nezbytná pro ženy během těhotenství. Pomáhá snižovat riziko vrozených vad u dítěte. Přestože čočka, špenát a brokolice obsahují kyselinu listovou, je důležité, aby těhotné ženy užívaly tablety kyseliny listové podle doporučení lékaře.
• Železo: Železo je obzvláště důležité pro mladé ženy a těhotné matky. Železo obsahují potraviny jako maso, špenát, cizrna a sójové boby .
• Vitamín B12: Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek. S přibývajícím věkem se naše schopnost vstřebávat vitamín B12 z potravy snižuje. Proto by každý, kdo je starší 50 let, měl zvážit konzumaci potravin obsahujících vitamín B12 nebo užívat doplňky stravy dle doporučení lékaře.

Nelze tento nedostatek kompenzovat doplňky stravy?

Možná si myslíte, že by bylo snazší získat toto všechno ve vitamínové pilulce, než se starat o shánění jídla. Odborníci ale tvrdí, že doplňky stravy by měly být až poslední možností.

Doplňky stravy jsou určeny k užívání jako doplněk ke zdravé stravě, nikoli jako její náhrada. Studie dokonce ukázaly, že doplňky stravy neposkytují stejné nutriční výhody jako přírodní potraviny.

Je pravda, že v některých případech vám lékař může doporučit doplněk stravy. Například pokud vám hrozí osteoporóza, může vám předepsat doplněk vápníku a vitamínu D.

Ale pamatujte, nikdy neužívejte doplňky stravy z rozmaru. Některé živiny mohou být pro tělo toxické, pokud se užívají v nadměrném množství. Proto se podívejte na svůj jídelníček a poraďte se se svým lékařem, abyste se rozhodli, zda doplněk stravy skutečně potřebujete.

Jak poznám, jestli mám dostatek těchto živin?

Není snadné přesně vědět, jestli přijímám všechny tyto živiny. Když se podíváte na etiketu na obalu potraviny, najdete tam informace o věcech, jako je vláknina a vitamín C, ale je těžké najít informace o všem ostatním, jako je draslík a hořčík.

Jaké je tedy řešení? Musíte si všechno, co sníte, zapisovat do knihy, vážit to na váze a vypočítávat kalkulačkou? Ne, odborníci říkají, že to nemusíte. „Nedělejte si příliš mnoho starostí s přesnými výpočty,“ říkají.

Místo toho se snažte jíst rozmanité potraviny. Zaměřte se na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. To je nejlepší způsob, jak získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Opět opakuji, nepřemýšlejte jen o tom, co není dobré jíst. Místo toho přemýšlejte o tom, co dobrého můžete do svého jídelníčku přidat. Nevylučujte potravinu úplně jen proto, že obsahuje trochu oleje nebo cukru. Může obsahovat další důležité živiny, které skutečně potřebujete.