Všichni víme, že naše tělo získává energii z potravy, kterou jíme. Existují tři hlavní živiny, které tuto energii poskytují. Jsou to sacharidy , tuky a bílkoviny. Tyto živiny nazýváme makroživinami. Z nich jsou bílkoviny pro naše tělo nejdůležitější a nepostradatelné. Naše tělo si je ale překvapivě nedokáže ukládat. Proto musíme potřebné množství bílkovin přijímat z potravy, kterou jíme každý den.
Proč jsou pro nás bílkoviny tak důležité?
Jednoduše řečeno, bílkoviny jsou jako stavební kameny našeho těla. Skládají se z malých jednotek zvaných aminokyseliny. Některé druhy bílkovin, jako například syrovátkový protein, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Služba, kterou bílkoviny poskytují našemu tělu, není maličkost. Jen si pomyslete...
- Pro růst a opravu svalů a tkání: Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu svalů při cvičení nebo při drobném zranění.
- Pro tvorbu enzymů a hormonů : Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem enzymů a hormonů, které řídí mnoho procesů v našem těle.
- Poskytování energie: Stejně jako sacharidy a tuky, i bílkoviny se používají k výrobě energie v případě potřeby.
Nejen to, bílkoviny jsou nezbytné pro růst a zdravé přežití všeho od vlasů, nehtů, kůže, krve až po chrupavky.
Teď si pravděpodobně říkáte: „Kolik bílkovin tedy denně potřebuji?“ Množství bílkovin, které skutečně potřebujete, závisí na vaší váze, věku a tom, jak jste aktivní. Nejlepší způsob, jak zjistit správné množství bílkovin pro vás, je promluvit si se svým praktickým lékařem, Dr.
V průměru potřebuje dospělý člověk asi 7 gramů bílkovin na každých 20 liber tělesné hmotnosti. To znamená, že někdo s hmotností 140 liber (asi 63 kilogramů) potřebuje asi 50 gramů bílkovin denně.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?
Existuje mnoho potravin, které obsahují bílkoviny. Některé jsou ale zdravější než jiné. Například ryby, fazole a čočka jsou mnohem lepší než zpracované maso, jako jsou klobásy a párky v rohlíku. Červené maso, jako je hovězí a vepřové, je...Má vysoký obsah nasycených tuků . Ty mohou zvýšit hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění . Pokud tedy jíte červené maso, je moudré jíst ho s mírou , ne často.
Zde je několik zdravých potravin bohatých na bílkoviny.
| Typ jídla | Popis a obsah bílkovin |
|---|---|
| Ryba | Jeden z nejlepších způsobů, jak získat bílkoviny. Losos má 17 gramů bílkovin v 85 g. Treska má 15 gramů. Kromě toho ryby obsahují také mnoho živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. |
| Kuře | Na Srí Lance je to velmi oblíbené. 110 g kuřecích prsou bez kůže obsahuje 26 gramů bílkovin. 85 g krůtího masa obsahuje 25 gramů bílkovin. |
| Fazole | Sójové boby obsahují 31 gramů bílkovin na šálek! Luštěniny jako cizrna, fazole kidney a černé fazole mají také vysoký obsah bílkovin. Mají také vysoký obsah vlákniny, která pomáhá kontrolovat hlad. |
| Čočka | Je to základní potravina v našich domácnostech. Šálek vařené čočky obsahuje asi 18 gramů bílkovin. Má také vysoký obsah vlákniny. |
| Vejce | Většina bílkovin ve vejci se nachází v bílku. Bílek je kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. |
| Ořechy jako kešu ořechy a arašídy | Mandle a pistácie obsahují 6 gramů bílkovin na unci (asi 28 gramů). Při smažení se solí a olejem je však třeba vzít v úvahu kalorie. |
| Mléčné výrobky | Mnoho sýrů má vysoký obsah tuku, ale šálek nízkotučného tvarohu obsahuje 24 gramů bílkovin a hodně vápníku. |
Rychlé a snadné svačinky bohaté na bílkoviny
Nemusíte jíst proteinovou tyčinku, když máte k obědu malý hlad. S trochou plánování si můžete doma připravit lahodnou a výživnou svačinu.
Skyr
Jedná se o mléčný výrobek podobný jogurtu. Šálek jogurtu Skyr obsahuje asi dvakrát více bílkovin (asi 15 gramů) než běžný nízkotučný jogurt. Obsah bílkovin můžete ještě zvýšit přidáním chia semínek.
Hummus
Tento krémový dip z vařené cizrny se skvěle hodí k kouskům zeleniny (mrkev, okurky). 2/3 šálku hummusu obsahují asi 7 gramů bílkovin.
Edamame
To se týká sójových bobů v luscích. Mohou se jíst povařením v osolené vodě. Edamame obsahuje obrovské množství bílkovin, asi 18 gramů na šálek.
Smažená cizrna
Vezměte konzervovanou cizrnu, sceďte vodu, přidejte trochu olivového oleje, sůl a chilli vločky a pečte v troubě (200 stupňů Celsia) po dobu 20–30 minut. Půl šálku této konzervy obsahuje asi 7 gramů bílkovin.
Tuňák a krekry
Konzerva tuňáka ve vodě obsahuje asi 27 gramů bílkovin. Je to skvělá svačina, když se jí s několika celozrnnými krekry.
Ořechové máslo
Snězte asi dvě polévkové lžíce neslazeného arašídového nebo mandlového másla s plátky jablek nebo stonky celeru. Tím získáte asi 7 gramů bílkovin.
Vzkaz k odnesení domů
- Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro celé tělo, včetně svalů, kůže, vlasů a nehtů.
- Protože si naše tělo nedokáže ukládat bílkoviny, je velmi důležité je získávat z každodenní stravy.
- Pokud jde o příjem bílkovin, vybírejte si zdravé potraviny, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce, čočka a fazole, místo kořeněného masa.
- Když máte během dne hlad, jednoduchá svačina bohatá na bílkoviny vám může pomoci zůstat déle plní energie.
- Pokud si nejste jisti přesným množstvím bílkovin, které potřebujete, neváhejte se poradit se svým lékařem .
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář