Dostává každý člen vaší rodiny dostatek vlákniny? Pojďme si o tom promluvit!

Ahoj! Jak se máš? Dnes si povíme o něčem, o čem mnoho lidí nepřemýšlí, ale je pro naše tělo velmi důležité. A to je vláknina, nebo jak se jí říká v angličtině „(Fiber)“ . Možná jste toto slovo slyšeli, slyšeli ho říkat lékaře nebo jste ho viděli na obalu potravin. Co je tedy vláknina? Proč je pro nás tak důležitá? Pojďme se o tom dnes dozvědět vše.

Co je to vláknina? Pojďme to jednoduše zjistit!

Jednoduše řečeno, vláknina je typ sacharidu , který se nachází v potravinách, které jíme, ale naše tělo ho nedokáže strávit (tj. rozložit a přeměnit na energii). Ano, slyšíte správně, jsou nestravitelné. Ale právě to nám prospívá! Tato vláknina se nachází převážně v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a řízky (např. cizrna, zelené fazolky, čočka).

Podívejte se, existují dva hlavní typy těchto vláken. Jsou to:

1. Rozpustná vláknina: Tento typ se rozpouští ve vodě. Jako oves, který po rozpuštění ve vodě trochu zhoustne. Pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu v našem těle. Pomáhá také kontrolovat hladinu cukru v krvi. To znamená, že je velmi dobrý pro lidi s cukrovkou .

2. Nerozpustná vláknina: Jak název napovídá, nerozpouští se ve vodě. Jsou perfektním řešením našich problémů, jako je zácpa . Fungují jako čistič tlustého střeva a pomáhají s snadným vyprazdňováním stolice.

Oba tyto typy jsou nezbytné pro zdravý život. Nestačí užívat jen jeden, je třeba užívat oba vyváženě.

Jaké výhody nám vláknina přináší?

Dobře, teď se podívejme, proč je tato vláknina pro naše tělo tak dobrá. Konzumace stravy bohaté na vlákninu vám přináší mnoho výhod, například:

• Zabraňuje zácpě nebo ji léčí: Toto je hlavní výhoda, o které většina lidí ví. Nerozpustná vláknina pomáhá stolici snadněji procházet střevy. Je tedy skvělá při problémech, jako je zácpa a potíže s vyprazdňováním.
• Navozuje pocit sytosti, pomáhá kontrolovat váhu: Konzumace potravin bohatých na vlákninu vám rychleji navodí pocit sytosti a snižuje zbytečné přejídání. Pomáhá tak kontrolovat tělesnou hmotnost. Jen si představte, jak moc se cítíte sytí, když sníte kousek otrubového chleba nebo kousek bílého chleba, že? Dobrým příkladem jsou celozrnné potraviny .
• Snižuje špatný cholesterol: Zejména rozpustná vláknina může snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi. To pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění.
• Pomáhá předcházet srdečním onemocněním a cukrovce: Vláknina pomáhá chránit před oběma těmito onemocněními snížením cholesterolu a regulací hladiny cukru v krvi.
• Může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny:Některé studie ukázaly, že konzumace stravy bohaté na vlákninu může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva.

Kolik vlákniny potřebují naši nejmenší?

Nyní se podívejme, kolik vlákniny potřebují denně naši malí lidé, tedy vaše děti. Existuje velmi snadný způsob, jak to zjistit. Vezměte věk vašeho dítěte a přičtěte k němu 5 nebo 10. Toto číslo je množství vlákniny, které by mělo denně přijmout, v gramech (g) .

Představte si to takto:

• Pětileté dítě potřebuje 10 až 15 gramů (g) vlákniny denně. (To znamená, že 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Desetileté dítě potřebuje 15 až 20 gramů (g) vlákniny denně. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Patnáctileté dítě potřebuje denně 20 až 25 gramů (g) vlákniny. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Rozumíte? To je jen hrubá představa. Ale takto si můžete představit množství vlákniny, které dítě potřebuje. Dospělý člověk potřebuje asi 25–30 gramů vlákniny denně.

Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny?

Dobře, teď víme, jak důležitá je vláknina a kolik jí potřebujeme. Z jakých potravin tedy můžeme získat nejvíce vlákniny? Podívejme se na to:

• Celozrnné obiloviny: To jsou králové vlákniny. Například 100% celozrnný chléb (jako celozrnný chléb, atta pita chléb), nikoli bílý chléb z obchodu, je dobrý. Také rýže bez otrub (hnědá rýže/červená rýže ), ovesné vločky , kukuřičné lupínky (vyberte si ty s menším obsahem cukru) a müsli .
• Vařené sušené fazole: Fazole jako čočka, cizrna, zelené fazolky, hrášek a sójové boby jsou po uvaření dobrým zdrojem vlákniny. Lze je jíst jako polévku nebo s olejem.
• Ovoce a zelenina: O těchto produktech není co vytknout. Všechny druhy ovoce, zeleniny a listové zeleniny jsou bohaté na vlákninu. Obzvláště bohaté na vlákninu má ovoce, které se dá jíst i se slupkou (jako jablka, nektarinky a hrušky), a zelenina (jako mrkev, okurky a červená řepa). Velmi dobré je také místní ovoce, jako jsou banány, guava, mango a papája.
• Ořechy a semínka: Ořechy jako kešu ořechy, arašídy, mandle , dýňová semínka, slunečnicová semínka, melounová semínka, chia semínka a lněná semínka jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Buďte však opatrní s jejich množstvím, protože mají trochu vysoký obsah kalorií. Stačí jen hrstka denně.

Nejdůležitější je, že nejlepším způsobem, jak pro nás a naše nejmenší získat vlákninu, jsou přírodní potraviny, jako jsou tyto. Ať už ve formě pilulek nebo jiných umělých doplňků stravy.To je mnohem lepší než správný příjem vlákniny. Protože tyto přírodní potraviny obsahují nejen vlákninu, ale také mnoho dalších živin a vitamínů , které naše tělo potřebuje.

Pokud vám však z nějakého důvodu lékař doporučí, abyste vy nebo vaše dítě užívali doplněk stravy s vlákninou , měli byste jej užívat přesně podle lékařských doporučení.

Jak můžeme tuto vlákninu zařadit do jídelníčku každého člena rodiny?

Tohle je ta nejdůležitější otázka. Víme, že vláknina je pro nás dobrá, ale jak ji dostat do našeho každodenního jídelníčku? Nebojte se, není to tak složité. Pomoci může jen pár malých změn. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak můžete použít:

• Čtěte nutriční štítky na obalech potravin: Podívejte se na zadní stranu obalů potravin, které kupujete v obchodě, zda je na „nutričních štítcích“ uvedeno množství „(vlákniny)“ . Snažte se vybírat potraviny, které obsahují 3 gramy „(g)“ nebo více vlákniny.
• Upřednostňujte celozrnné obiloviny před rafinovanými obilovinami: Jednoduše řečeno, zařaďte do svého jídelníčku potraviny jako hnědý chléb místo bílého, červenou/hnědou rýži místo bílé a celozrnné těstoviny místo běžných těstovin. To bude mít velký dopad.
• Jezte celé ovoce místo ovocné šťávy: Při výrobě ovocné šťávy se vláknina často odstraňuje. Proto je lepší jíst ovoce celé. Tímto způsobem získáte veškerou vlákninu.
• Přidejte ovoce a zeleninu do každého jídla: Zkuste přidat trochu ovoce nebo zeleniny k snídani, obědu a večeři. Snažte se sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Například pokud jíte k snídani rýži s mlékem a solí a pepřem, můžete si k ní přidat banán. K obědu si dejte dva nebo tři druhy zeleniny a zelený salát s rýží.

Další způsoby, jak přidat vlákninu do jídel a svačin

Zde je několik dalších nápadů:

• Pokud jíte jogurt , cereálie a ovesné vločky, přidejte si navrch kousky ovoce (jako mango, banán, papája) a ořechy (jako kešu oříšky, arašídy).
• Při přípravě sendviče přidejte zeleninu, jako je hlávkový salát, rajčata, okurky a avokádo .
• Při přípravě polévky nebo salátu přidejte některé luštěniny, jako je čočka a cizrna. Přidání trochy ječmene do zeleninové polévky také dodá vlákninu.
• Při domácí přípravě koláčů a bulek přidejte trochu otrub nebo ovesné mouky. To může zvýšit obsah vlákniny.
• Na svačinuJe velmi zdravé dát dítěti balíček popcornu (domácí je lepší, s menším množstvím soli a cukru), celozrnné krekry, ovoce (kousek guavy, nějaké datle) a zeleninu (například mrkev, kousek okurky).

Co dalšího o tom potřebujeme vědět?

Při přidávání vlákniny do našeho jídelníčku je třeba si uvědomit i několik dalších drobností.

• Při přidávání vlákniny do jídelníčku ji přidávejte postupně: Nepřidávejte do jídelníčku velké množství vlákniny najednou. Může to způsobit nepříjemné pocity, jako je nadýmání, plynatost a žaludeční křeče. Potraviny bohaté na vlákninu proto přidávejte postupně během několika týdnů. Pak si na to vaše tělo zvykne.
• Děti by měly pít hodně vody: Vláknina musí být dobře hydratovaná, aby se snadno pohybovala střevy. Protože vláknina absorbuje vodu, může absence vody zhoršit zácpu. Proto dětem doporučujte, aby během dne pily dostatek vody. To platí i pro dospělé.

Nezapomeňte, že pokud má vaše dítě přetrvávající průjem , zácpu nebo bolesti břicha, nebo pokud máte jakékoli dotazy či obavy ohledně stravy vaší rodiny, určitě se poraďte se svým praktickým lékařem.

Jaké poselství si tedy chceme z tohoto příběhu odnést?

Dobře, dnes jsme toho o vláknině hodně mluvili, že? Jednoduše řečeno, vláknina je něco, co naše tělo potřebuje.

• Je velmi důležité zařadit do svého denního jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy).
• To zabraňuje zácpě, kontroluje hmotnost, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá chránit před cukrovkou a srdečními chorobami.
• Množství vlákniny, které děti potřebují, se liší v závislosti na jejich věku. Mějte to na paměti.
• Pokud do svého jídelníčku přidáváte vlákninu, přidávejte ji postupně a pijte dostatek vody.
• Nejlepší je získávat vlákninu z přírodních potravin.

Takže od dnešního dne se snažte zařadit trochu více vlákniny do jídelníčku všech členů vaší rodiny. To vám hodně pomůže zůstat zdraví a šťastní. Pokud máte jakékoli otázky, nikdy se nebojte zeptat lékaře, ano?

Vláknina , vláknina, dětská výživa, zácpa, zdravé stravování, celozrnné výrobky