Chcete si také vybudovat postavu a stát se silnějším? Pojďme si o tom (silový trénink) promluvit!

Pokud jste mladý člověk nebo pokud je vaše dítě v tomto věku, není divu, že máte zájem o to, abyste byli silnější a budovali si postavu. Možná abyste byli dobří ve sportu, možná abyste si zlepšili vzhled, nebo jen abyste si udrželi zdraví. Pojďme se tedy dozvědět více o tomto takzvaném „silovém tréninku“ neboli cvicích, které se provádějí pro budování síly.

Co je to „silový trénink“?

Jednoduše řečeno, „silový trénink“ je specifický typ cvičení, které buduje svaly a zvyšuje jejich sílu. K tomu používáme závaží. Někdy se mu také říká „odporový trénink“, protože nutí svaly pracovat proti určitému odporu. Zamyslete se nad tím, když zvedáte závaží, vaše svaly se cítí trochu unavené, že? Právě tato únava svaly posiluje. K tomu můžeme použít různé věci:

• „Volné činky“: Jedná se o činky, které často vídáte v posilovnách, jako jsou činky a barbelly. Možná jste také viděli něco, čemu se říká „kettlebelly“. Ty se snadno přenášejí a jsou relativně levné. Správné cvičení s nimi však vyžaduje určitý cvik, jinak si můžete při nesprávném provedení poranit tělo.
• Posilovací stroje: Ty se obvykle nacházejí v tělocvičnách nebo třeba ve školních cvičebnách. Tyto stroje usnadňují správné cvičení, protože samotné zařízení řídí vaše pohyby.
• Odporové gumy: Jedná se o pružné gumy, které poskytují svalům dobrý odpor při cvičení.
• Vaše vlastní tělesná hmotnost: Ano, silový trénink můžete provádět bez jakéhokoli vybavení. Představte si kliky, dřepy, sedy-lehy atd. Ty využívají vaši vlastní tělesnou hmotnost.

Mějte na paměti: Pokud jste ještě neprošli pubertou (to znamená, že se vaše tělo nezačalo moc měnit), silový trénink vás sice posílí, ale vaše svaly nebudou tolik růst. Po pubertě, zejména u chlapců, hormon testosteron produkuje v reakci na silový trénink větší svalovou hmotu. Chlapci mají více testosteronu než dívky, takže jejich svaly porostou více.

Jaké jsou výhody tohoto „silového tréninku“?

Nejen svaly, má to pro vás mnoho dalších výhod.

• Zlepšuje se celková fyzická zdatnost : Vaše tělo získá lepší hbitost a sílu.
• Zvyšuje se svalová hmota:To znamená, že se snižuje tělesný tuk a zvyšuje se svalová hmota. To je pro zdravé tělo velmi důležité.
• Spaluje více kalorií : Jak nabíráte svalovou hmotu, vaše tělo spaluje více kalorií, i když jen stojíte. To vám také pomáhá kontrolovat vaši váhu.
• Posiluje kosti: Cvičení s vahou také posiluje vaše kosti.
• Zlepšuje duševní zdraví : Na to mnoho lidí nemyslí. Cvičení, zejména silový trénink, může pomoci snížit stres a zlepšit náladu . Díky němu se cítíte dobře.

Jak to mám začít?

Dobře, teď když vás to zajímá, pojďme se podívat, jak přesně začít. Je jen několik věcí, na které si musíte dát trochu větší pozor, než si myslíte. 1. Nejprve navštivte lékaře: Ano, to je velmi důležité. Než začnete zvedat činky, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je váš zdravotní stav pro to vhodný. Možná máte nějaké zdravotní problémy, o kterých nevíte. 2. Získejte řádné rady: Poté, co lékař řekne „OK“, vyhledejte radu někoho, kdo se v tom vyzná.

• Trenéři ve školách a tělocvičnách to dobře vědí. Mnoho škol vyučuje v hodinách cvičení vzpírání nebo „kruhový trénink“.
• Nebo navštivte posilovnu ve vašem okolí a zjistěte, zda si můžete dopřát lekci silového tréninku nebo si zacvičit s osobním trenérem. Ujistěte se však, že vybraná osoba má certifikaci a zkušenosti s prací s mladými lidmi, zejména pokud zkušenosti mají.

3. Naučte se správnou techniku: To je nejdůležitější. Nejprve se naučte, jak cvik provádět bez závaží. Jakmile si na to zvyknete, postupně přidávejte zátěž. Začněte s váhou, kterou zvládnete snadno 8–12 opakování najednou. 4. Mějte poblíž někoho (dozorce): Při zvedání závaží – ať už s volnými činkami nebo na stroji – je důležité mít poblíž někoho, kdo na vás dohlíží. Zvláště pokud zvedáte těžké činky, „dozorce“ je někdo, kdo vám může pomoci., rozhodně musíte. Představte si, že i když jste velmi fit, někdy nezvládnete poslední opakování. Pokud děláte cvik na paže, jako je „bicepsový zdvih“, můžete si závaží položit na zem. Pokud ale děláte cvik jako „bench press“, což je cvik na hrudník, pokud závaží nedokážete ovládat, může vám spadnout na hrudník a způsobit velkou nehodu. Pokud je po ruce „pozorovatel“, může vás před touto nehodou zachránit.

Je silový trénink opravdu bezpečný?

Obecně platí, že silové tréninkové programy jsou při správném provádění velmi bezpečné. Pokud se provádějí správně, nepoškodí vaše vyvíjející se kosti. Lidé s určitými zdravotními problémy – například nekontrolovaným vysokým krevním tlakem, záchvaty nebo srdečními chorobami – by se však měli před zahájením něčeho takového poradit se svým lékařem.

Pokud při cvičení cítíte cokoli zvláštního, pokud cítíte bolest nebo pokud slyšíte či cítíte „cvakání“ uvnitř těla, okamžitě přestaňte. Než znovu začnete cvičit, navštivte lékaře, abyste zjistili, co přesně to je. Možná budete muset změnit svůj tréninkový režim nebo na chvíli přestat zvedat závaží, dokud se zranění nezahojí.

Mnoho lidí si myslí, že veškeré vzpírání je stejné. „Silový trénink“, „powerlifting“ a „kulturistika“ jsou však různé věci.

• Powerlifting je o tom, kolik váhy dokážete zvednout najednou.
• Cílem soutěžní kulturistiky je maximalizovat velikost a tvar svalů.

Důležité: Powerlifting, mrtvý tah a kulturistika se nedoporučují mladým lidem, kteří stále rostou, protože s sebou nesou vysoké riziko vážného zranění.

Někteří lidé bývají v pokušení užívat věci jako „anabolické steroidy“ v naději, že si vybudují velké svaly. To jsou velmi nebezpečné věci. Mohou způsobit krátkodobé problémy, jako jsou změny nálad, akné, plešatost a vysoký krevní tlak. Mohou také způsobit dlouhodobá, vážná rizika, jako je rakovina, srdeční choroby a neplodnost. Proto se k takovým věcem nikdy neuchylujte.

Jak vypadá zdravý tréninkový plán?

Zde je několik základních pravidel, kterých se můžete držet při silovém tréninku:

• Před každým tréninkem se vždy „zahřejte“: Provádějte 5–10 minut „dynamických cvičení“ (tj. zahřívacích cvičení, která zahrnují pohyb těla). Tím připravíte své svaly a klouby na trénink.
• Pokud jste nováček, začněte nejprve s cviky s vlastní vahou:Věnujte několik týdnů sedů-lehům, klikům a dřepům, abyste zdokonalili svou formu a techniku. Je důležité provádět tato cvičení správně bez použití závaží zpočátku.
• Jakmile se naučíte správnou techniku, začněte s lehkou váhou: buď relativně lehkou volnou váhou, nebo odporovou gumou. Jak se vaše síla zvyšuje, postupně zvyšujte váhu, počet sérií nebo typy cviků.
• Začněte s 8–12 opakováními na sérii: Zpočátku bude stačit jedna nebo dvě série. Certifikovaný trenér nebo učitel vám může navrhnout program, který je pro vás ten pravý.
• Naučte se správnou techniku, vždy cvičte pod dohledem: To je velmi důležité, jak jsme již zmínili.
• Po každém tréninku se uvolněte: Po tréninku proveďte lehkou aktivitu a statické protažení (tj. krátkodobé vydržení v určité pozici). To pomůže vašim svalům zregenerovat se.

Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte silový trénink po dobu 20–30 minut 2 nebo 3 dny v týdnu. Mezi jednotlivými tréninky si alespoň jeden den odpočiňte. Procvičte si hlavní svalové skupiny v pažích, nohou a středu těla – tedy břicho, záda a hýždě. Silový trénink je jen jednou součástí vyváženého cvičebního programu. Odborníci doporučují alespoň hodinu středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity denně. Měl by zahrnovat:

• Aerobní (kardio) aktivita: Posiluje vaše srdce a plíce. Dobrými aerobními cviky jsou například chůze, běh a plavání.
• Protahování: Zlepšuje flexibilitu vašeho těla.

Také pro dosažení dobrých výsledků se po cvičení rychle zotavte, pijte dostatek vody a jezte výživnou stravu.

Závěrečné poselství

Pokud uvažujete o zahájení silového tréninku, je to skvělý nápad! Ale nezapomeňte:

• Bezpečnost je na prvním místě: začněte tím, že se zeptáte lékaře, necháte si poradit od někoho, kdo to ví, a naučíte se, jak to dělat správně.
• Začněte pomalu: Nezačínejte zvedat těžké váhy najednou. Postupně zvyšujte zátěž.
• Poslouchejte své tělo: Pokud vás to bolí, přestaňte. Nenuťte se.
• Ať je to zábava: Vyberte si typ cvičení, který vás baví. Pak budete mít chuť pokračovat.
• Nikdy se nedotýkejte nebezpečných věcí, jako jsou „steroidy“. Nejlepší je být přirozeně zdravý a silný.

Pokud máte k tomuto tématu další otázky, nebojte se zeptat svého lékaře, učitele sportovních výchovy ve škole nebo důvěryhodného trenéra. Hodně štěstí!

---

silový trénink, silový trénink, budování svalů, fitness pro teenagery, bezpečné vzpírání, výhody cvičení, cvičební rutina, silový trénink, růst svalů, cvičení pro mládež, bezpečné vzpírání, výhody cvičení, zdravé návyky