Cyfrinach sy'n mesur ffitrwydd eich calon: Gadewch i ni ddysgu am Gronfa Cyfradd y Galon.

Mae'n debyg eich bod chi wedi clywed am 'curiad y galon' neu gyfradd curiad y galon, iawn? Efallai os oes gennych chi ddiddordeb mewn ffitrwydd, neu os ydych chi'n rhywun sy'n poeni ychydig am iechyd y galon, mae 'Grefn Cyfradd y Galon' neu fel y'i gelwir yn Saesneg (Heart Rate Reserve - HRR) yn derm cyfarwydd i chi. Ond os nad oes gennych chi syniad clir am beth yn union ydyw a beth allwn ni ei ddysgu ohono, dim problem. Heddiw, gadewch i ni siarad am y peth pwysig iawn hwn (Heart Rate Reserve) mewn termau syml.

Beth yw Cronfa Cyfradd y Galon? Gadewch i ni ei ddeall yn syml!

Yn syml, eich Cronfa Cyfradd Curiad y Galon yw'r gwahaniaeth rhwng eich Cyfradd Curiad y Galon Uchaf a'ch Cyfradd Curiad y Galon Gorffwys . Iawn, gadewch i ni egluro'r ddau derm hyn ychydig, iawn?

• Cyfradd Uchaf y Galon: Dyma'r nifer uchaf o weithiau y gall eich calon guro bob munud pan fyddwch chi'n ymarfer corff yn egnïol, hynny yw, pan fyddwch chi'n gweithio ar eich ymdrech fwyaf. Dychmygwch eich bod chi'n rhedeg, rhedeg, rhedeg mor gyflym ag y gallwch chi... Dyma'r cyflymder uchaf y mae eich calon yn curo arno ar yr adeg honno.
• Cyfradd curiad y galon wrth orffwys: Dyma'r gwrthwyneb i hynny. Dyma nifer y troeon y mae eich calon yn curo'r funud pan fyddwch chi'n dawel ac yn gorffwys, heb wneud unrhyw ymarfer corff. Yr amser gorau i fesur hyn yw pan fyddwch chi'n deffro gyntaf yn y bore, fel pan fyddwch chi yn y gwely.

Felly, y gwerth a gawn pan rydyn ni'n tynnu'r gyfradd curiad calon uchaf hon o gyfradd curiad y galon wrth orffwys yw'r hyn rydyn ni'n ei alw'n gronfa curiad y galon . Mae hyn yn rhoi syniad da i ni o ffitrwydd eich system gardiofasgwlaidd, hynny yw, pa mor iach ac effeithlon yw eich calon.

Mae ein calon yn organ anhygoel, onid yw? Drwy'r dydd, ddydd a nos, hyd yn oed pan fyddwn yn cysgu neu'n rhedeg, mae'n gweithio'n ddi-baid i gyflenwi pob cell yn ein corff â'r ocsigen a'r maetholion sydd eu hangen arni trwy'r gwaed. Gelwir yr amser y mae'n ei gymryd i'r galon gyfangu a phwmpio gwaed yn guriad calon. Gelwir y nifer o weithiau y mae'r galon yn curo bob munud yn gyfradd y galon. Mae'r gyfradd hon yn amrywio drwy gydol y dydd yn dibynnu ar amrywiol ffactorau.

Pa bethau sy'n effeithio ar gyfradd ein calon?

Mae cyfradd eich calon yn dibynnu ar nifer o bethau. Beth am edrych ar y prif ffactorau sy'n effeithio arno:

• Eich lefel gweithgaredd a'ch cymeriant ocsigen: Pan fyddwch chi'n ymarfer corff , yn rhedeg, neu'n neidio, mae angen mwy o ocsigen ar eich corff. Mae angen i'ch calon guro'n gyflymach i gyflenwi'r ocsigen hwnnw.
• Defnyddio cynhyrchion tybaco:Pan fyddwch chi'n defnyddio cynhyrchion tybaco, fel ysmygu sigaréts, gall eich cyfradd curiad y galon wrth orffwys gynyddu'n syml.
• Swm o alcohol a fwyteir: Gall yfed alcohol gynyddu cyfradd eich calon dros dro.
• Eich oedran: Wrth i chi fynd yn hŷn, mae cyfradd eich calon fel arfer yn arafu ychydig. Hefyd, nid yw cyfradd eich calon yn cynyddu cymaint pan fyddwch chi'n ymarfer corff ag yr oedd pan oeddech chi'n iau .
• Eich cyflyrau meddygol: Gall clefyd y galon, fel cardiomyopathi, achosi i gyfradd eich calon gynyddu. Gall cyflyrau fel hypothyroidiaeth (chwarren thyroid danweithredol) a rhai heintiau hefyd achosi i gyfradd eich calon ostwng.
• Yr emosiynau rydych chi'n eu teimlo ar y foment honno: Pan fyddwch chi'n teimlo'n ddig neu'n ofnus, mae curiad eich calon yn cynyddu, iawn? Yn yr un modd, pan fyddwch chi'n dawel ac yn ymlaciol, mae curiad eich calon yn gostwng.
• Meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd: Gall rhai meddyginiaethau, fel atalyddion beta , gwrthiselder, a phoenladdwyr, arafu curiad eich calon. Hefyd, gall rhai meddyginiaethau ar gyfer annwyd ac asthma gynyddu curiad eich calon.

Sut mae'r gronfa cyfradd curiad y galon hon yn cael ei chyfrifo?

Nid yw hyn mor anodd ag y gallech feddwl. Y fformiwla ar gyfer dod o hyd i'r Gronfa Gyfradd Curiad y Galon (HRR) yw:

HRR = Cyfradd Curiad y Galon Uchaf - Cyfradd Curiad y Galon Gorffwys

Mae gan y dull hwn enw arall, sef (dull Ka RVO nen) .

Iawn, nawr gadewch i ni weld sut i ddod o hyd i'r gyfradd curiad calon uchaf a'r gyfradd curiad calon wrth orffwys hwn.

Sut i ddod o hyd i'ch cyfradd curiad calon uchaf:

Mae dull syml a ddefnyddir yn gyffredin ar gyfer hyn:

• Tynnwch eich oedran o 220. Er enghraifft, os ydych chi'n 30 oed, eich cyfradd curiad calon uchaf (Uchafswm Cyfradd Curiad y Galon) yw 220 - 30 = 190 (curiadau'r funud).

Ond gan y gall y dull hwn weithiau wyro cymaint â 10-12 curiad y funud, mae ymchwilwyr wedi cynnig dull amgen arall:

• Lluoswch eich oedran â 0.7 a thynnwch yr ateb o 207.

Er enghraifft, os ydych chi'n 30 oed:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (curiadau'r funud). Dyma'ch cyfradd curiad calon uchaf (Uchafswm Cyfradd Curiad y Galon).

Sut i ddod o hyd i'ch cyfradd curiad calon gorffwys:

Dyma nifer y troeon y mae eich calon yn curo bob munud pan fyddwch chi'n gorffwys, heb unrhyw ymdrech. Yr amser gorau i fesur hyn yw'r peth cyntaf yn y bore, cyn i chi godi o'r gwely. Gallwch fesur hyn pan nad ydych chi wedi cael coffi, pan nad ydych chi dan straen, a pan nad ydych chi'n symud o gwmpas.

• Mae cyfradd curiad calon gorffwys (RHR) y rhan fwyaf o bobl rhwng 60 a 100 curiad y funud.
• I bobl sy'n ymarfer corff llawer, fel athletwyr, gall y gwerth hwn fod mor isel â 40 curiad y funud. Mae hyn oherwydd ffitrwydd uchel eu calonnau.

Sut ydych chi'n mesur cyfradd eich calon?

Mae sawl ffordd o fesur hyn:

1. Olrheinydd ffitrwydd gwisgadwy: Os oes gennych chi oriawr glyfar neu fand ffitrwydd, bydd yn dangos eich cyfradd curiad calon gyfredol.

2. Gallwch fesur eich hun:

• Rhowch ddau fys (bys canol a bys mynegai) eich llaw arall ar ardal yr arddwrn, ar ochr y cledr. (Gallwch hefyd edrych ar ochr y gwddf).
• Cyfrifwch sawl gwaith rydych chi'n teimlo'ch curiad calon yn curo am un funud.
• Fel arall, cyfrifwch am 30 eiliad a lluoswch y rhif hwnnw â dau. Bydd hynny'n rhoi nifer y curiadau y funud i chi.

Beth mae Cronfa Cyfradd y Galon yn ei ddweud wrthym?

Mae Cronfa Cyfradd y Galon (HRR) yn ffordd o fesur eich ffitrwydd. Cofiwch, caiff ei gyfrifo trwy dynnu eich cyfradd curiad y galon uchaf (HR Uchaf) o'ch cyfradd curiad y galon wrth orffwys (RHR).

Wrth i'ch ffitrwydd corfforol gynyddu, mae cyfradd curiad eich calon wrth orffwys (RHR) yn lleihau.

Felly, pan fydd cyfradd curiad eich calon wrth orffwys (RHR) yn gostwng, mae cronfa curiad eich calon (HRR) yn codi. Yn syml, po uchaf yw eich HRR, y gorau fydd ffitrwydd eich calon.

Pwy sy'n meddwl fwyaf am y gronfa gyfradd curiad y galon hon?

Mae adegau pan fydd y gwerth HRR hwn yn arbennig o bwysig:

• Rhaglenni Adsefydlu Cardiaidd: Mewn rhaglenni adsefydlu ar gyfer pobl sy'n gwella o drawiad ar y galon, defnyddir y gyfradd curiad calon gyflym hon i bennu'r dwyster ymarfer corff priodol ar eu cyfer. Mewn un astudiaeth, ymarferodd pobl sy'n cael adsefydlu cardiaidd ar gyfradd curiad calon darged rhwng 60% ac 80% o'u gyfradd curiad calon gyflym (ynghyd â chyfradd curiad calon gorffwys).
• Yn eich cynlluniau ymarfer corff: Gallwch hefyd ddefnyddio'r dull hwn i ddod o hyd i'ch cyfradd curiad calon darged yn ystod eich ymarferion. Er enghraifft, wrth ddechrau eich ymarfer corff (cynhesu), gallwch ddechrau gyda tharged o 50% - 60% o'ch HRR a symud yn raddol i ddwyster uwch. Bydd hyn yn amrywio yn dibynnu ar y gamp rydych chi'n ei gwneud a'ch nodau.

Mae rhai pobl yn targedu canran benodol o'u cyfradd curiad calon uchaf (Uchafswm Cyfradd Curiad y Galon) wrth ymarfer corff. Mae'r dull hwn yn defnyddio HRR yn hytrach na hynny.Gellir dweud ei fod yn fwy cywir.

• Os ydych chi'n ymarfer corff ar ddwyster cymedrol: Anela at rhwng 64% a 76% o'ch cyfradd curiad calon uchaf (Uchafswm Cyfradd Curiad y Galon).
• Os ydych chi'n ymarfer corff ar ddwyster uchel (Dwyster egnïol): Anela at gyfradd curiad calon uchaf (Uchafswm Cyfradd Curiad y Galon) rhwng 77% a 93%.

Pam mae Cronfa Cyfradd y Galon yn Bwysig?

Nid rhif yn unig yw hwn. Mae'n dweud llawer am eich iechyd.

Canfu un astudiaeth o ddynion, dros gyfnod o 30 mlynedd, mai'r rhai â chronfa cyfradd curiad y galon (HRR) isel yn ystod ymarfer corff oedd â'r risg uchaf o farwolaeth sydyn ar y galon . Yn yr astudiaeth honno, roedd gan ddynion â HRR rhwng 17 ac 85 curiad y funud risg sylweddol uwch o farwolaeth sydyn ar y galon na'r rhai â HRR uwchlaw 85 curiad y funud. Mae hyn yn dangos pa mor bwysig yw HRR, onid yw?

Beth yw cronfa gyfradd curiad y galon dda?

Mae'n anodd dweud un gwerth "da" ar gyfer hyn sy'n gweithio i bawb, oherwydd ei fod yn amrywio o berson i berson. Ond y peth pwysicaf i'w gofio yw po uchaf yw'r gwerth HRR, y gorau.

Newyddion da arall yw, ni waeth beth yw eich oedran, gall ymarfer corff rheolaidd wella eich cronfa cyfradd curiad y galon (HRR).

Mae cronfa gyfradd curiad y galon (HRR) yn ffordd wych o fesur eich lefel ffitrwydd a'ch helpu i ddod o hyd i'r parth cyfradd curiad y galon targed cywir ar gyfer eich ymarferion. Ond os ydych chi'n rhy ddiog i wneud yr holl fathemateg, mae ffordd hawdd arall o fesur dwyster eich ymarfer corff. Fe'i gelwir yn "brawf siarad".

• Os gallwch chi siarad wrth ymarfer corff (hyd yn oed brawddeg neu ddwy), rydych chi ar ddwyster cymedrol.
• Os oes gennych anhawster siarad wrth ymarfer corff, neu os na allwch ddweud mwy nag ychydig o eiriau, rydych chi ar ddwyster egnïol.

Mae'r ddau lefel hyn o fewn eich parth cyfradd curiad y galon targed.

Neges i fynd adref: Cofiwch fod yn gryno!

Iawn, felly o'r hyn rydyn ni wedi'i drafod, rwy'n gobeithio bod gennych chi syniad da am Gronfa Cyfradd y Galon. Yn olaf, cofiwch hyn:

• Cronfa cyfradd curiad y galon (HRR) yw'r gwahaniaeth rhwng eich cyfradd curiad y galon uchaf (HRU mwyaf) a'ch cyfradd curiad y galon gorffwys (RHR).
• Po uchaf yw eich gwerth HRR, y gorau yw eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd.
• Mae llawer o bethau'n effeithio ar gyfradd curiad eich calon, gan gynnwys oedran, lefel gweithgaredd, meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd, ac emosiynau.
• Gallwch gyfrifo'ch HRR a dod o hyd i'r gyfradd curiad calon darged gywir ar gyfer ymarfer corff.
• Gall cael gwerth HRR uchel hefyd helpu i leihau'r risg o ataliad ar y galon sydyn.
• Gall ymarfer corff wella eich HRR.
• Os oes gennych anhawster cyfrifo, defnyddiwch y "prawf siarad" i bennu dwyster eich ymarfer corff.

Felly, rydym yn gobeithio y bydd yr wybodaeth hon yn eich helpu i ofalu am iechyd eich calon. Mae calon iach yn gryfder mawr ar gyfer bywyd iach!

` Cronfa Cyfradd y Galon, Cronfa Cyfradd y Galon, Cyfradd y Galon, Ymarfer Corff, Iechyd y Galon, Uchafswm Cyfradd y Galon, Cyfradd y Galon Gorffwys