Ydych chi'n dioddef o Ankylosing Spondylitis, neu "AS" fel y mae meddygon yn ei alw? Os felly, mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â phoen cefn, stiffrwydd boreol, a llai o hyblygrwydd. Rydyn ni'n gwybod pa mor anodd y gall fod byw gyda'r anghysuron hyn. Ond oeddech chi'n gwybod bod un o'r pethau gorau a mwyaf gwerthfawr y gallwch chi ei wneud i reoli'r symptomau hyn? A dyna ymarfer corff .
Pam mae ymarfer corff mor bwysig i rywun ag AS?
Yn syml, ymarfer corff yw un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i reoli'r symptomau sy'n dod gydag AS. Nid yn unig y mae'n lleihau eich poen, ond mae hefyd yn helpu i gadw'ch corff yn symud yn haws ac yn fwy hyblyg .
Meddyliwch am golyn sydd ychydig yn rhydlyd. Os byddwn yn ei adael o'r neilltu heb ei ddefnyddio, bydd yn mynd yn stiff. Ond pan fyddwn yn rhoi ychydig o olew arno ac yn ei symud o gwmpas, bydd yn llacio ac yn dechrau gweithio'n hawdd. Mae ein cymalau yr un fath. Pan fyddwn yn ymarfer corff, mae ein cymalau'n cael y symudiad angenrheidiol, ac mae'r cyhyrau o'u cwmpas yn dod yn gryfach. Felly, mae AS yn achosi:
- Anystwythder yn y cefn a'r cymalau
- Problemau a achosir gan ystum gwael
- Blinder
- Anhawster anadlu
Mae'n rhoi rhyddhad rhag llawer o bethau, fel:
Pa fathau o ymarferion ddylem ni eu gwneud?
Yn gyffredinol, rydym yn argymell pedwar prif fath o ymarfer corff i bobl ag AS. Mae pob math yn helpu'ch corff mewn gwahanol ffyrdd.
| Math o ymarfer corff | Prif amcan | Enghreifftiau |
|---|---|---|
| Ymarferion tynnu a symud (Ymestyn a Symud / Ystod Symudiad) | Lleihau anystwythder y corff a chynyddu hyblygrwydd, gan gynnal symudedd cymalau. | Ymestyn dyddiol syml, Ioga, Tai chi |
| Ymarferion cryfhau (Cryfhau) | Cryfhau cyhyrau, cefnogi'r asgwrn cefn a'r cymalau, a chywiro ystum. | Codi pwysau, gwthio i fyny, Pilates, ymarferion craidd |
| Ymarfer cardio (Cardio / Aerobig) | Cryfhau'r galon a'r ysgyfaint, gan gynyddu cryfder a dygnwch. | Cerdded yn gyflym, nofio, beicio |
| Ymarferion cydbwyso'r corff (Cydbwysedd) | Cynyddu sefydlogrwydd y corff ac atal cwympiadau. | Sefyll ar un goes, Ioga, Tai chi |
Bydd cyfuno'r mathau hyn o ymarferion a'u gwneud am o leiaf 20 munud y dydd yn gwneud gwahaniaeth mawr yn eich poen, anystwythder, cryfder, lefel feddyliol, ac iechyd cyffredinol.
Y peth pwysicaf yw siarad â'ch meddyg neu ffisiotherapydd cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff newydd. Gallant eich cynghori ar yr ymarferion gorau a mwyaf diogel ar gyfer eich cyflwr.
Mae rhai ymarferion sy'n cynnig manteision sawl un o'r mathau hyn ar unwaith. Er enghraifft:
- Pilates
- Ioga
- Tai chi
- Nofio
- Aerobics dŵr
Os ydych chi'n mynychu dosbarth grŵp, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dweud wrth yr hyfforddwr am eich cyflwr meddygol cyn i'r dosbarth ddechrau.
Gadewch i ni nawr edrych ar y mathau hyn o ymarferion ychydig yn fanylach.
1. Ymarferion ymestyn
Mae'r ymarferion hyn yn ymestyn ac yn ymestyn ein cyhyrau, tendonau a gewynnau. Maent hefyd yn atgoffa ein cymalau o'u holl ystod o symudiad. Mae hyn fel ymarfer cynhesu cyn gwneud ymarferion eraill. Bydd y rhain yn lleihau anystwythder yn eich corff ac yn lleihau'r risg o anaf.
Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl ag AS, gan y gall rhai ymarferion ymestyn helpu i atal y fertebra yn yr asgwrn cefn rhag uno, cymhlethdod cyffredin AS.
Yn aml, rydym yn tueddu i osgoi defnyddio'r cymal hwnnw oherwydd ei fod yn brifo, ond mae'r gwrthwyneb yn wir mewn gwirionedd.Pan nad ydych chi'n ei ddefnyddio, mae'n mynd yn dynnach ac yn fwy poenus. I gael y canlyniadau gorau, ewch i'r arfer o wneud rhai ymarferion ymestyn bob dydd.
2. Ymarferion cryfhau
Yr hyn rydyn ni'n ei wneud yma yw defnyddio ein cyhyrau yn erbyn rhywfaint o wrthwynebiad. Mae hynny'n golygu codi pwysau, defnyddio bandiau ymwrthedd, neu ddefnyddio pwysau ein corff ein hunain (fel gwthio i fyny). Mae'r rhain yn cryfhau'r cyhyrau.
I rywun sydd ag AS, mae'n bwysig iawn cryfhau cyhyrau'r stumog a'r cefn, neu'r 'cyhyrau craidd'. Oherwydd bod y cyhyrau hyn yn gweithredu fel cefnogaeth i'n hasgwrn cefn. Pan gânt eu cryfhau, mae'r pwysau ar y cefn yn cael ei leihau, a gellir lleihau poen cefn hyd yn oed. Mae hyn hefyd yn helpu i gywiro'ch ystum dros amser.
Gwnewch yr ymarfer hwn ddwy i bedair gwaith yr wythnos i gael y canlyniadau gorau.
3. Cardio
Mae meddygon yn galw hyn yn ymarfer corff aerobig. Mae gwneud y rhain yn cynyddu cyfradd eich calon a'ch cyfradd anadlu. Mae hyn yn golygu bod eich calon a'ch ysgyfaint yn cael ymarfer corff da. Er enghraifft:
- Nofio
- Beicio
- Loncian
- Cerdded cyflym
Ar yr adeg hon, mae eich calon yn pwmpio gwaed yn gyflymach i ddarparu'r ocsigen sydd ei angen ar eich cyhyrau. Mae eich ysgyfaint hefyd yn ychwanegu mwy o ocsigen at eich gwaed. Mae hyn yn gwella eich hwyliau ac yn cynyddu eich egni. Dros amser, byddwch yn gallu cerdded pellteroedd hirach heb deimlo'n flinedig fel o'r blaen.
Gosodwch nod i wneud 30 munud o ymarfer cardio, 5 diwrnod yr wythnos (cyfanswm o 150 munud yr wythnos).
4. Ymarferion cydbwyso'r corff (Cydbwysedd)
Bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i aros yn sefydlog, yn enwedig wrth i'ch esgyrn ddod yn fwy bregus wrth i chi heneiddio, felly maen nhw'n bwysig ar gyfer atal cwympiadau. Gall pethau fel ioga a tai chi hefyd helpu i wella cydbwysedd. Gallwch ofyn i'ch meddyg neu ffisiotherapydd am ymarferion penodol i'ch helpu. Rhowch gynnig ar wneud yr ymarferion hyn dair i bum gwaith yr wythnos.
Peidiwch ag anghofio: ymarferion anadlu
Ychwanegwch ymarfer anadlu syml at eich trefn ddyddiol. Bydd hyn yn helpu i ehangu eich brest a chynyddu hyblygrwydd eich corff. Dilynwch y camau hyn:
1. Cymerwch anadl ddofn i mewn. Anadlwch i mewn nes bod eich brest yn teimlo'n llawn.
2. Nawr daliwch eich anadl a chyfrifwch hyd at dri yn eich meddwl.
3. Yna, anadlwch allan yn araf, fel petaech yn chwythu cannwyll allan.
4. Arhoswch am eiliad nes i chi gyfrif i dri eto, ac yna ailadroddwch y camau hyn.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae ymarfer corff fel meddyginiaeth i rywun ag AS. Mae'n hanfodol i leihau poen, anystwythder, ac aros yn hyblyg.
- Canolbwyntiwch ar bedwar math o ymarfer corff: ymestyn, cryfhau, cardio, a chydbwysedd.
- Ceisiwch ymarfer corff am o leiaf 20-30 munud y dydd. Dechreuwch yn fach a chynyddwch yr amser.
- Ymgynghorwch â'ch meddyg neu ffisiotherapydd bob amser cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd.
- Ymarferwch ymarferion anadlu bob dydd. Bydd hyn yn cynyddu hyblygrwydd eich brest a'ch cefn.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw