Ydych chi erioed wedi meddwl, hyd yn oed pan rydyn ni'n gorwedd yn y gwely heb wneud dim byd, fod angen egni ar ein cyrff, hynny yw, calorïau? Mae angen egni arnom i anadlu, i gadw ein calon yn curo, i gynnal tymheredd ein corff, i gadw pob cell yn ein corff yn fyw... Mae'r holl bethau hyn angen egni. Y swm lleiaf hwnnw o egni yw'r hyn a alwn ni'n Gyfradd Metabolaidd Sylfaenol neu BMR mewn meddygaeth. Yn syml, dyma'r swm lleiaf o danwydd (calorïau) sydd ei angen ar eich corff bob dydd i gadw ei "beiriant" ymlaen.
Mae llawer o bobl yn meddwl, os ydych chi eisiau colli pwysau, mai dim ond bwyta llai a gwneud mwy o ymarfer corff sydd angen i chi ei wneud. Mae hynny'n wir, ond mae ochr arall i'r stori. Dyna werth eich BMR. Mae eich BMR yn unigryw i chi. Efallai bod eich un chi'n wahanol iawn i BMR eich ffrind. Felly, os ydych chi'n meddwl am reoli pwysau, mae'n ddefnyddiol iawn gwybod ychydig am y cysyniad o BMR. Gadewch i ni siarad amdano mewn termau syml.
Beth yn union yw BMR? Pam ei fod yn bwysig?
Dychmygwch eich bod mewn car sydd wedi stopio mewn traffig ar y ffordd. Nid yw'r car yn symud, ond mae'r injan yn rhedeg. Os byddwch chi'n troi'r system aerdymheru ymlaen, mae hefyd yn gweithio. Mae'r goleuadau'n dod ymlaen. Mae hyn yn llosgi tanwydd, onid yw? Dyna sut mae hi. Hyd yn oed pan rydyn ni'n cysgu, hyd yn oed pan rydyn ni'n eistedd, mae angen egni ar ein cyrff i gyflawni'r prosesau sylfaenol y tu mewn i ni.
Mae rhwng 60% a 70% o gyfanswm y calorïau y mae ein corff yn eu llosgi mewn diwrnod yn cael eu gwario ar y BMR hwn. Mae hyn yn golygu, hyd yn oed os ydych chi'n aros yn y gwely drwy'r dydd, bod eich corff yn llosgi nifer fawr o galorïau. Defnyddir 10% arall i dreulio'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta a chynhyrchu egni ohono. Mae'r gweddill yn cael ei wario ar weithgareddau corfforol fel cerdded, rhedeg a gweithio.
Nawr rydych chi'n deall pam mae BMR yn bwysig, iawn? Gall cael dealltwriaeth fras o BMR eich helpu i benderfynu faint o galorïau y dylech chi eu bwyta bob dydd a faint o galorïau y dylech chi eu torri i golli pwysau. Ond cofiwch, dim ond un rhan o reoli pwysau yw BMR.
Pa ffactorau sy'n effeithio ar eich gwerth BMR?
Fel y dywedais o'r blaen, nid yw BMR pawb yr un fath. Mae yna lawer o resymau dros hyn. Ni allwn newid rhai ohonynt, ond gallwn reoli rhai i ryw raddau. Gadewch i ni edrych yn agosach ar beth yw'r ffactorau hyn.
| Ffactor | Esboniad syml |
|---|---|
| Maint y Corff | Syml. Mae'n cymryd mwy o egni i gynnal corff mawr. Mae hynny'n golygu bod BMR person tal, tew fel arfer yn uwch na pherson tenau, byr. |
| Màs cyhyrau (Meinwe Cyhyrau Heb Fraster) | Dyma un o'r ffactorau pwysicaf. Mae cyhyrau fel ffatri sydd bob amser yn gweithio. Mae'n cymryd llawer o egni i gynnal cyhyrau hyd yn oed pan fyddwch chi'n sefyll yn llonydd. Felly, mae gan berson sydd â mwy o gyhyrau yn eu corff BMR uwch. |
| Braster y Corff | Nid oes angen cymaint o egni ar gelloedd braster i'w cynnal â chyhyrau, felly efallai y bydd gan berson sydd â llai o gyhyrau a mwy o fraster BMR is. |
| Rhyw | Yn gyffredinol, mae gan ddynion BMR ychydig yn uwch na menywod oherwydd bod maint eu corff yn fwy ac mae ganddyn nhw fwy o fàs cyhyrau oherwydd dylanwadau hormonaidd. |
| Oedran | Wrth i ni heneiddio, mae ein corff yn colli màs cyhyrau yn naturiol. Ar yr un pryd, mae newidiadau hormonaidd a system nerfol yn achosi i'n BMR ostwng yn raddol. Dyma un rheswm dros y dywediad, "Rydych chi'n mynd yn fwy gydag oedran." |
| Geneteg | Mae'r genynnau rydych chi'n eu hetifeddu gan eich rhieni hefyd yn effeithio ar eich BMR. Dyma pam mae rhai pobl yn cael eu geni â "metabolaeth gyflym" ac eraill â "metabolaeth araf". |
Dyma'r prif ffactorau sy'n effeithio ar ein BMR yn y tymor hir. Yn ogystal, mae yna bethau hefyd sy'n newid ein BMR dros dro.
Pethau sy'n effeithio ar BMR dros dro
- Hepgor prydau bwyd neu ymprydio: Pan nad ydych chi'n bwyta digon o galorïau, mae'ch corff yn meddwl bod "prinder bwyd". Yna mae'ch corff yn arafu ei fetaboledd i amddiffyn ei hun a chadw ynni. Mae hyn yn golygu bod eich BMR yn lleihau.
- Tymheredd amgylchynol:Mewn oerfel eithafol, mae'n rhaid i'r corff wario egni ychwanegol yn crynu i gynhesu ei hun, ac mewn gwres eithafol, yn chwysu i oeri ei hun. Ar adegau fel hyn, mae'r BMR yn cynyddu dros dro.
- Lefelau hormonau thyroid: Os oes gennych chwarren thyroid gorweithgar (hyperthyroidiaeth), gall eich BMR fod yn uchel iawn. Yn yr un modd, os oes gennych chwarren thyroid danweithgar (hypothyroidiaeth), gall eich BMR fod yn isel.
- Salwch neu anaf: Pan fydd gennych dwymyn, mae eich corff yn defnyddio llawer o egni i ymladd haint, neu i wella anaf. Dyma pam mae ein BMR yn cynyddu pan fyddwch chi'n sâl.
- Symbylyddion: Gall symbylyddion fel caffein mewn coffi a nicotin mewn tybaco gynyddu BMR dros dro.
Pwysig: Bydd hepgor prydau bwyd i golli pwysau ond yn gostwng eich BMR ac yn ei gwneud hi'n anoddach colli pwysau. Felly, mae diet cytbwys yn hanfodol ar gyfer rheoli pwysau iach.
Oes gwerth BMR "normal"?
Mewn gwirionedd, nid yw'n bosibl rhoi un gwerth sy'n dweud, "Dyma'r gwerth BMR arferol." Oherwydd, oherwydd y ffactorau a ddisgrifiais yn gynharach, mae gwerthoedd BMR yn amrywio'n fawr o berson i berson. Dim ond gwerthoedd cyfartalog y gall gwyddonwyr eu rhoi.
- Mae BMR y dyn cyffredin tua 1700 o galorïau y dydd.
- Mae BMR menyw gyffredin tua 1400 o galorïau y dydd.
Cofiwch hyn: Dim ond yr egni sydd ei angen ar eich corff i weithredu ar ei fwyaf sylfaenol y mae'r cyfrifiadau hyn yn ei ystyried. Nid ydynt yn cynnwys yr egni sydd ei angen arnoch i'w wneud drwy gydol y dydd, ymarfer corff, na threulio bwyd. Felly mae'n debyg bod eich cyfanswm anghenion calorïau dyddiol yn uwch. Os ydych chi eisiau gwybod yn union faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd, mae'n well gofyn i'ch meddyg neu faethegydd cymwys.
Sut ydych chi'n cyfrifo'ch BMR?
Dim ond mewn labordy o dan reolaethau llym iawn y gellir mesur BMR 100% yn gywir. Ond gan ei bod hi'n anodd i ni wneud hynny, mae gwyddonwyr wedi datblygu sawl hafaliad i gyfrifo BMR yn fras. Yr hafaliad a ddefnyddir amlaf yw hafaliad Harris-Benedict .
Os oes gennych ddiddordeb, gallwch ddefnyddio'r hafaliad hwn i ddod o hyd i'ch BMR yn fras.
| Benyweidd-dra/gwrywdod | Hafaliad Harris-Benedict |
|---|---|
| I ddynion | BMR = 88.362 + (13.397 x pwysau mewn kg) + (4.799 x uchder mewn cm) - (5.677 x oedran mewn blynyddoedd) |
| I fenywod | BMR = 447.593 + (9.247 x pwysau mewn kg) + (3.098 x uchder mewn cm) - (4.330 x oedran mewn blynyddoedd) |
Mae llawer o gyfrifianellau BMR ar-lein ar y Rhyngrwyd yn defnyddio hafaliadau fel hyn. Ond cofiwch, dim ond amcangyfrif bras yw hwn. Gall eich BMR gwirioneddol fod ychydig yn wahanol.
Beth yw RMR (Cyfradd Metabolaidd Gorffwys)?
Efallai y byddwch hefyd yn clywed term arall o'r enw RMR, yn debyg i BMR. Mae'r ddau hyn yn debyg iawn, ond mae gwahaniaeth bach. BMR yw faint o egni sydd ei angen wrth orffwys. RMR yw faint o egni sydd ei angen wrth orffwys arferol, gan gynnwys gweithgareddau bach fel gwisgo a mynd i'r ystafell ymolchi. Felly, mae RMR ychydig yn uwch na BMR, tua 10%.
Allwch chi gynyddu eich BMR?
Dyma gwestiwn sydd gan lawer o bobl. "Mae fy metaboledd yn araf, sut alla i ei gyflymu?" mae llawer o bobl yn gofyn.
Y gwir yw, ni allwn newid y ffactorau sy'n effeithio ar ein BMR, fel genynnau, oedran, a thaldra. Ond yr unig ffordd a'r ffordd fwyaf iach y gallwn ei newid yw cynyddu faint o gyhyrau yn ein corff.
Fel y soniais yn gynharach, mae cyhyr yn feinwe sy'n llosgi mwy o galorïau hyd yn oed pan fyddwch chi'n sefyll. Felly po fwyaf o gyhyrau sydd gennych chi, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi hyd yn oed pan fyddwch chi'n cysgu, sy'n golygu bod eich BMR yn cynyddu.
Sut i adeiladu cyhyrau?
Y ffordd orau o adeiladu cyhyrau yw trwy hyfforddiant cryfder/hyfforddiant ymwrthedd . Mae hyn yn wahanol i ymarfer corff aerobig (fel rhedeg neu neidio).
- Codi pwysau
- Ymarferion Pilates
- Hyfforddiant Kettlebell
- Ymarferion pwysau corff (fel gwthio i fyny, sgwatiau)
Drwy ychwanegu ymarferion fel hyn yn rheolaidd at eich trefn ddyddiol, gallwch gynyddu eich BMR yn iach.
Rhybudd: Nid yw BMR uchel iawn bob amser yn beth da. Er enghraifft, gall cyflyrau fel hyperthyroidiaeth a rhai mathau o ganser achosi BMR anarferol o uchel. Hefyd, er y gall rhai symbylyddion gynyddu BMR, gallant fod yn niweidiol i'r corff. Os oes gennych unrhyw gwestiynau am eich metaboledd a sut mae'n effeithio ar eich pwysau a'ch iechyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg.
Mae deall eich BMR yn gam cyntaf gwych wrth gymryd cyfrifoldeb am eich pwysau a'ch iechyd. Os oes gennych ddiddordeb mewn dysgu mwy am eich corff a'r ffactorau sy'n effeithio ar eich pwysau, peidiwch ag oedi cyn siarad â'ch meddyg. Gall ef neu hi eich helpu i greu cynllun personol sy'n iawn ar gyfer eich corff a'ch nodau.
Neges i'w Chwistrellu
- BMR (Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol) yw'r nifer lleiaf o galorïau sydd eu hangen arnoch i gynnal prosesau sylfaenol eich corff tra byddwch chi'n gorffwys yn llwyr, heb wneud dim.
- Mae llawer o ffactorau'n effeithio ar eich BMR, gan gynnwys oedran, rhyw, genynnau, maint y corff, ac yn enwedig màs cyhyrau .
- Dim ond amcangyfrif bras y mae'r hafaliadau sy'n cyfrifo BMR yn ei roi. Peidiwch â gor-feddwl amdano. Dim ond un rhan o reoli pwysau ydyw.
- Y ffordd orau o gynyddu eich BMR yn iach yw cynyddu eich màs cyhyrau trwy hyfforddiant cryfder .
- Bydd hepgor prydau bwyd i golli pwysau ond yn gostwng eich BMR ymhellach, gan ei gwneud hi'n anoddach colli pwysau.
- Os oes gennych unrhyw bryderon ynghylch eich rheoli pwysau, metaboledd, neu gymeriant calorïau dyddiol, y person gorau a mwyaf priodol i siarad ag ef amdano yw eich meddyg.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw