Mae'n debyg eich bod wedi clywed y term 'Cylchu Carb' yn y gampfa neu ar y cyfryngau cymdeithasol, iawn? Mae rhai'n dweud ei fod yn ffordd wych o golli pwysau. Mae eraill yn dweud ei fod orau i athletwyr. Felly beth yn union yw cylchu carb? A all pawb ei wneud? Gadewch i ni ddarganfod yn union, mewn termau syml, heddiw.
Beth yw Beicio Carbohydradau?
Yn syml, cylchu carbohydradau yw'r arfer o newid yn fwriadol faint o garbohydradau (startsh) rydyn ni'n eu bwyta drwy gydol y dydd. Mae hyn yn golygu ein bod ni'n bwyta llawer o garbohydradau ar rai dyddiau (carbohydrad uchel), ac ar ddyddiau eraill rydyn ni'n bwyta ychydig iawn (carbohydrad isel). Weithiau efallai y bydd gennym ni ddyddiau heb fawr ddim carbohydradau (dim carbohydradau).
Er bod ymchwil wyddonol gyfyngedig o hyd ar y dull hwn, mae adeiladwyr corff a rhedwyr marathon yn benodol yn ei ddefnyddio i leihau braster y corff ac adeiladu cyhyrau. Meddyliwch am eich corff fel car. Ar ddiwrnod pan fyddwch chi'n ymarfer corff yn galed, fel mewn ras, mae angen llawer o danwydd (carbs) arnoch i roi egni i chi. Ond arhoswch, ar ddiwrnod pan nad ydych chi'n ymarfer corff llawer, fel pan fyddwch chi wedi parcio yn y garej, nid oes angen cymaint o danwydd arnoch chi, iawn? Dyna sut mae'n gweithio.
- Diwrnodau Carbohydradau Uchel: Dyma'r dyddiau pan fyddwch chi'n ymarfer corff yn galed. Ar y dyddiau hyn, dylech chi fwyta tua 2-2.5 gram o garbohydradau fesul punt o bwysau eich corff. Bydd hyn yn darparu'r egni sydd ei angen arnoch i ymarfer corff.
- Diwrnodau Carbohydradau Isel: Ar y dyddiau hyn, rydych chi'n lleihau eich ymarfer corff neu orffwys. Rydych chi'n bwyta llai na 0.5 gram o garbohydradau fesul punt o bwysau'r corff.
Y peth pwysig yw, nid rheoli eich diet yn unig yw hyn. Mae'n ymwneud ag addasu faint o garbohydradau rydych chi'n eu bwyta i'ch lefel ymarfer corff dyddiol.
Sut mae'r dull hwn yn effeithio ar y corff?
Pan fyddwn yn bwyta rhywbeth sy'n cynnwys carbohydradau, mae ein corff yn ei drawsnewid yn fath o siwgr o'r enw glwcos. Dyma brif ffynhonnell ynni ein corff. Yna mae ein pancreas yn cynhyrchu hormon o'r enw inswlin. Mae'r inswlin hwn yn helpu'r glwcos i fynd i mewn i'r celloedd a chynhyrchu ynni.
Mae glwcos gormodol yn cael ei storio fel glycogen yn ein iau a'n cyhyrau i'w ddefnyddio'n ddiweddarach. Dyma beth sy'n digwydd mewn cylchrediad carbohydrad:
1. Ar ddiwrnodau carbohydrad uchel: Bydd eich corff yn llenwi'r storfeydd glycogen hyn yn dda. Defnyddir yr egni hwn pan fyddwch chi'n ymarfer corff yn galed.
2. Ar ddiwrnodau carb-isel: Gan fod llai o glwcos a glycogen i'w defnyddio ar gyfer egni, mae'r corff yn chwilio am opsiynau eraill. Dyna pryd mae'r corff yn dechrau llosgi braster wedi'i storio i gynhyrchu egni.
Dyma sy'n gwneud i'ch corff arfer â llosgi braster. Ond mae peth pwysig i'w gofio yma. Os nad ydych chi'n ymarfer corff yn iawn ar ôl diwrnod o fwyta gormod o garbohydradau, gall yr egni ychwanegol hwnnw gael ei storio fel braster yn eich corff ac arwain at ennill pwysau. Felly dylid cyfuno hyn yn bendant ag ymarfer corff.
Beth yw manteision cylchu carbohydradau?
Er bod hyn yn bennaf o fudd i athletwyr, gall y person cyffredin hefyd elwa os ydynt yn dewis carbohydradau iach, heb eu prosesu .
Drwy osgoi siwgrau wedi'u mireinio, bara a reis gwyn, a dewis carbohydradau da fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, ffa, codlysiau a grawn cyflawn, gallwch chi elwa o'r manteision hyn:
- Gwella sensitifrwydd y corff i inswlin.
- Gwella iechyd metabolaidd y corff.
- Gostwng lefelau colesterol, triglyseridau a siwgr yn y gwaed.
- Mae llosgi braster yn cyflymu yn ystod ymarfer corff.
- Lleihau'r risg o glefydau fel Diabetes Math 2 a Syndrom Metabolaidd.
- Lleihau'r risg o gyflyrau fel clefyd y galon a strôc.
- Rheoli'r hormon ghrelin, sy'n rheoli archwaeth.
Sut ydych chi'n gwneud hyn yn gywir?
Nid cynllun un maint i bawb yw hwn. Dylai amrywio yn dibynnu ar bwysau eich corff, lefel ffitrwydd a nodau. Dyma enghraifft:
| Dydd | Lefel ymarfer corff | Swm y carbohydradau i'w bwyta |
|---|---|---|
| Diwrnod 1 | Ymarfer corff dwyster uchel | 175-350 gram |
| Diwrnod 2 | Ymarfer corff neu orffwys dwyster isel | 100-125 gram |
| Diwrnod 3 | Ymarfer corff dwyster uchel | 175-350 gram |
| Diwrnod 4 | Ymarfer corff neu orffwys dwyster isel | 100-125 gram |
Rhybudd: Cyn dechrau'r math hwn o ddeiet, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg neu faethegydd cymwys (Deietegydd Cofrestredig), gan nad yw hyn yn addas ar gyfer iechyd pawb.
Ydy hyn yn ddiogel? A oes unrhyw sgîl-effeithiau?
Er ei fod yn cael ei ystyried yn ddiogel yn y tymor byr yn gyffredinol, nid yw'n addas i bawb. Wrth leihau cymeriant carbohydrad yn sydyn, gall rhai pobl brofi rhywfaint o anghysur am yr ychydig ddyddiau cyntaf. Gelwir hyn hefyd yn "ffliw carb".
- Anhawster syrthio i gysgu
- Llafurusrwydd
- Rhwymedd
- Llenwi'r stumog
- Llidusrwydd, newidiadau mewn hwyliau
Fel arfer, mae'r symptomau hyn yn diflannu o fewn ychydig ddyddiau. Gall yfed digon o ddŵr a chael digon o electrolytau - mwynau fel calsiwm, sodiwm a photasiwm - helpu i leihau'r cyflwr hwn.
Dydy'r bobl hyn ddim yn dda am gylchu carbohydradau!
Nid yw'r dull hwn yn addas ar gyfer y grwpiau canlynol:
- Mamau beichiog neu famau sy'n fronnu
- Dan bwysau
- Pobl sydd â neu sydd wedi cael anhwylder bwyta
- Pobl â gwrthiant inswlin neu ddiabetes
- Pobl â phroblemau adrenal
I rai pobl, gall meddwl gormod am fwyd arwain at gyflwr iechyd meddwl o'r enw "Orthorexia." Os ydych chi neu rywun rydych chi'n ei adnabod yn dioddef o'r meddyliau hyn am fwyd, ewch i weld meddyg ar unwaith i gael cyngor.
Wel, beth ddylech chi ei fwyta wedyn?
Y math o garbohydrad yw'r peth pwysicaf. Yn lle bwydydd wedi'u gwneud â siwgr wedi'i fireinio, blawd bara, a reis gwyn, dewiswch garbohydradau naturiol, iachus.
| Pryd o fwyd | Prydau bwyd carb-uchel y dydd (enghraifft) | Cynllun prydau bwyd carb-isel (enghraifft) |
|---|---|---|
| Brecwast | Blawd ceirch gyda llus a iogwrt Groegaidd | Omled wedi'i gwneud gyda gwynwy wy a chaws braster isel |
| Cinio | Cyri cyw iâr a salad gwyrdd gyda roti Kurakkan | Pysgodyn neu gyw iâr wedi'i bobi, brocoli wedi'i stemio a ffa |
| Cinio | Reis coch, corbys a broth pysgod | Eog wedi'i grilio, risotto cêl, ac asbaragws |
| Byrbrydau | Banana, ychydig o almonau | Hadau pwmpen, mefus, darn o gaws |
Neges i'w Chwistrellu
- Beicio carbohydradau yw'r arfer o amrywio faint o garbohydradau rydych chi'n eu bwyta bob dydd i gyd-fynd â'ch lefel o ymarfer corff.
- Mae hwn yn ddull tymor byr a ddefnyddir yn bennaf gan athletwyr difrifol i gynnal eu hegni a llosgi braster.
- Nid oes tystiolaeth wyddonol gref o hyd bod hyn yn effeithiol ar gyfer colli pwysau.
- Mae'r math o garbohydradau rydych chi'n eu dewis yn bwysig iawn. Dewiswch garbohydradau iach bob amser fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.
- Nid yw hwn yn ddull sy'n addas i bawb. Ni ddylai mamau beichiog, pobl â diabetes, a'r rhai ag anhwylderau bwyta roi cynnig ar hyn.
- Cyn dilyn unrhyw ddeiet newydd, yn enwedig cynllun mor gymhleth, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg am gyngor.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw