Ydych chi'n gwybod sut i anadlu'n iawn? Gadewch i ni ddysgu am fanteision anadlu diafframig.

Mae anadlu'n rhywbeth rydyn ni i gyd yn ei wneud yn gyson. Ond faint ohonom ni sy'n meddwl mewn gwirionedd am sut rydyn ni'n anadlu? Y rhan fwyaf o'r amser, rydyn ni'n anadlu'n anymwybodol. Ond oeddech chi'n gwybod y gall anadlu'n ddwfn ddod ag iechyd a heddwch anhygoel i'n corff a'n meddwl? Heddiw rydyn ni'n mynd i siarad am un dechneg anadlu syml iawn, ond buddiol iawn. Gelwir hyn yn anadlu diafframig.

Yn gyntaf, gadewch i ni weld, beth yw'r diaffram hwn?

Yn syml, y diaffram yw'r cyhyr pwysicaf ac effeithlonaf yn ein corff ar gyfer anadlu. Dychmygwch fod cyhyr mawr sydd wedi'i siapio fel ymbarél sy'n gwahanu ein brest a'n stumog. Dyna'r diaffram. Mae wedi'i leoli ychydig o dan ein hysgyfaint. Mae'r cyhyr hwn yn symud i fyny ac i lawr pan fyddwn yn anadlu i mewn ac allan. Mae'r cyhyrau yn ein abdomen hefyd yn helpu gyda hyn, gan roi'r nerth inni i allyrru'r aer yn llwyr o'n hysgyfaint.

Felly beth mae'n ei olygu i anadlu gan ddefnyddio'r diaffram hwn?

Mae rhai pobl hefyd yn galw hyn yn "anadlu bol." Fel arfer, pan fyddwn yn anadlu'n anymwybodol, yn enwedig pan fyddwn yn bryderus neu dan straen, rydym yn cymryd anadliadau bas, yn ddwfn i'r frest. Mae hyn yn golygu nad ydym yn defnyddio capasiti llawn ein hysgyfaint.

Ond pan fyddwn yn anadlu gan ddefnyddio ein diaffram, rydym yn fwriadol ac yn ymwybodol yn defnyddio cyhyr ein diaffram i gymryd anadl ddwfn. Yn union fel pan fyddwn yn chwyddo balŵn, mae'n llenwi o'r gwaelod i fyny, fel hyn gallwn gymryd y swm mwyaf o aer i mewn i'n hysgyfaint.

Prif amcanion y dull hwn yw:

• Cryfhau cyhyr y diaffram.
• Arafu cyfradd anadlu a lleihau'r ymdrech sydd ei angen i anadlu.
• Lleihau galw'r corff am ocsigen.
• Lleihau'r ymdrech a'r egni sydd eu hangen i anadlu.

Pam mae hi'n bwysig i rai pobl anadlu fel hyn?

Mae rhai cyflyrau meddygol, yn enwedig afiechydon anadlol hirdymor, a all ymyrryd â gweithrediad priodol y diaffram. Enghraifft amlwg yw COPD (Clefyd Rhwystrol Cronig yr Ysgyfaint) .

Gall rhywun sydd â chyflwr fel COPD gael anhawster anadlu a gall fynd yn fyr ei anadl. Pan fydd hyn yn digwydd, mae'r ysgyfaint yn chwyddo ac mae'r diaffram yn gwthio i lawr. Mae'n colli ei siâp tebyg i ymbarél ac yn mynd yn wastad. Mae hyn yn gwanhau cyhyr y diaffram, gan ei wneud yn llai effeithlon. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i'r cyhyrau eraill yn y gwddf a'r frest ddwyn baich yr anadlu. Mae hon yn broses flinedig iawn. Mae'r ymarfer anadlu hwn yn bwysig iawn i bobl fel hyn.

Beth yw manteision y dull anadlu hwn?

Mae gan anadlu diaffragmatig lawer o fanteision i'ch corff. Gadewch i ni edrych yn agosach ar rai ohonyn nhw.

Mae'r dull hwn yn arbennig o ddefnyddiol wrth ddarparu rhyddhad yn yr amodau canlynol:

• Pryder
• Asthma
• COPD
• Straen

Ond un peth i'w gofio. Er bod hwn yn ddull defnyddiol iawn, os oes gennych gyflwr meddygol, nid syniad da yw defnyddio hwn ar ei ben ei hun yn lle'r driniaeth a ragnodir gan eich meddyg . Gellir defnyddio hwn fel dull rhyddhad ychwanegol, gyda chyngor eich meddyg.

Iawn, nawr gadewch i ni weld sut i wneud hyn yn iawn.

Pan fyddwch chi'n dechrau dysgu'r dull hwn am y tro cyntaf, mae'n hawsaf ei wneud yn gorwedd. Ar ôl i chi ddod i arfer ag ef, gallwch chi ei wneud yn eistedd i fyny.

Sut i'w wneud wrth orwedd

1. Gorweddwch ar eich cefn ar arwyneb gwastad, fel gwely neu'r llawr. Rhowch glustog o dan eich pen. Efallai y byddwch yn ei chael hi'n fwy cyfforddus cadw'ch pengliniau wedi'u plygu. Gallwch hefyd roi glustog o dan eich pengliniau os yw'n well gennych.

2. Nawr rhowch un llaw ar ran uchaf eich brest a'r llaw arall ar eich abdomen lle mae'r asennau'n dod i ben . Pan fyddwch chi'n gosod eich dwylo fel hyn, byddwch chi'n teimlo'r diaffram yn symud wrth i chi anadlu.

3. Nawr anadlwch yn araf trwy'ch trwyn . Wrth i chi anadlu i mewn, dylai'ch stumog ehangu ymlaen. Mae hyn yn golygu y dylai'r llaw ar eich stumog symud i fyny. Ar y pwynt hwn, ceisiwch gadw'r llaw ar eich brest mor llonydd â phosibl .

4. Nesaf, plygwch eich gwefusau fel petaech chi'n mynd i chwibanu ac anadlu allan yn araf . Wrth i chi anadlu allan, tynhewch gyhyrau'ch abdomen a thynnwch eich stumog i mewn. Yna bydd y llaw ar eich stumog yn mynd i lawr. Ar y pwynt hwn, cadwch y llaw ar eich brest mor llonydd â phosibl.

Sut i'w wneud wrth eistedd ar gadair

Ar ôl ychydig o ymarfer, gallwch chi wneud yr ymarfer hwn hyd yn oed wrth eistedd mewn cadair.

1. Eisteddwch yn unionsyth ond yn gyfforddus mewn cadair. Plygwch eich pengliniau a chadwch eich ysgwyddau, gwddf a phen wedi ymlacio.

2. Yn union fel o'r blaen, rhowch un llaw ar eich brest a'r llaw arall ar eich abdomen lle mae eich asennau'n dod i ben .

3. Anadlwch i mewn yn araf trwy'ch trwyn . Dylai eich bol ehangu a dylai'r llaw ar eich bol wthio ymlaen. Cadwch y llaw ar eich brest mor llonydd â phosibl.

4. Nawr plygwch eich gwefusau ac anadlwch allan yn araf , wrth dynnu cyhyrau eich stumog i mewn. Bydd y llaw ar eich stumog yn mynd i mewn eto. Cadwch y llaw ar eich brest mor llonydd â phosibl.

Oes angen i mi barhau i ymarfer hyn?

Ydw, yn hollol. Fel unrhyw beth newydd, bydd hyn yn teimlo ychydig yn rhyfedd nes i chi ddod i arfer ag ef. Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn flinedig pan fyddwch chi'n dechrau gwneud yr ymarfer hwn gyntaf. Mae hynny'n normal. Ond peidiwch â rhoi'r gorau iddi. Wrth i chi barhau i ymarfer, bydd y patrwm anadlu cywir hwn yn dod yn naturiol i chi, hyd yn oed os nad ydych chi'n sylweddoli hynny.

Ar y dechrau, gwnewch yr ymarfer hwn am tua 5 i 10 munud, tair i bedair gwaith y dydd . Yn raddol, gallwch gynyddu'r amser rydych chi'n gwneud hyn. Os ydych chi eisiau gwneud hyn yn anoddach, gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer wrth ddal rhywbeth fel llyfr ar eich stumog.

Os oes gennych gyflwr fel COPD, asthma, neu bryder, mae'n bwysig siarad â'ch meddyg i weld a yw'r dull hwn yn iawn i chi.