Ydych chi'n teimlo lwmp yn eich clun? (Straen Plygwr Clun)?

Ydych chi erioed wedi teimlo sŵn popio neu snapio neu dyndra yn eich cymal clun wrth redeg, chwarae, neu godi rhywbeth yn sydyn? Dyma'r cyflwr rydyn ni'n mynd i siarad amdano heddiw, sy'n teimlo fel darn o gnawd yn cael ei dynnu neu ei dynnu. Er bod hwn yn gyflwr gwirioneddol annifyr, gellir ei wella'n gyflym os caiff ei ddeall a'i drin yn iawn.

Beth yw'r 'Strain Flexor Clun' hwn?

Yn syml, gelwir y grŵp o gyhyrau sy'n cysylltu'ch clun a'ch morddwyd yn 'blygwyr clun'. Y cyhyrau hyn yw'r rhai sy'n eich helpu i godi'ch coes i fyny a phlygu ymlaen. Felly, unrhyw ddifrod i'r 'blygwyr clun' hyn, hynny yw, pan fydd ffibrau'r cyhyrau hyn yn cael eu tynnu gormod a rhywbeth fel 'rhwyg' yn digwydd, yw'r hyn a alwn ni'n ' Straen Plygwr Clun'. Mae hwn yn anaf cyffredin iawn, yn enwedig ymhlith athletwyr.

Mae'r straen hwn wedi'i rannu'n dair gradd yn dibynnu ar y difrifoldeb, hynny yw, faint o ddifrod i'r cyhyr.

• Gradd 1 (Ysgafn): Yn yr achos hwn, dim ond ychydig o ffibrau cyhyrau sydd wedi'u difrodi. Er y gall fod rhywfaint o boen ac anystwythder, fel arfer nid oes unrhyw effaith sylweddol ar swyddogaeth y glun.
• Gradd 2 (Cymedrol): Yma, mae llawer iawn o ffibrau cyhyrau wedi'u rhwygo. Mae llawer o boen, chwyddo a chleisiau. Gall poen ddigwydd wrth gerdded neu symud y goes.
• Gradd 3 (Difrifol): Dyma'r achos mwyaf difrifol. Gall y cyhyr gael ei rwygo'n llwyr. Gall fod poen difrifol, chwyddo, ac anhawster defnyddio'r goes.

Y peth gorau yw y gellir ei drin y rhan fwyaf o'r amser gyda gorffwys, meddyginiaethau cartref fel iâ, a rhai poenladdwyr. Fodd bynnag, os nad yw'r boen yn tawelu ar ôl ychydig wythnosau, neu os yw'r symptomau'n ddifrifol, dylech chi weld meddyg yn bendant.

Ai'r un peth yw 'Strain Cyhyrau' a 'Chyhyr wedi'i Dynnu'?

Na, yr un cyflwr ydyn nhw mewn gwirionedd. Mae rhai pobl yn ei alw'n 'straen cyhyr', mae eraill yn ei alw'n 'gyhyr wedi'i dynnu'. Weithiau fe'i gelwir hefyd yn 'gyhyr wedi'i rwygo'. Beth bynnag, mae'n cyfeirio at ddifrod i ffibrau cyhyr. Mae'r symptomau a'r driniaeth i gyd yr un peth.

A oes anhwylderau eraill tebyg i 'Strain Flexor Hip'?

Oes, mae yna gyflyrau eraill a all achosi poen tebyg i'r 'straen plygwr clun' hwn. Felly, mae'n bwysig cael meddyg i wneud diagnosis yn union beth sy'n digwydd. Mae rhai o'r cyflyrau hyn yn cynnwys:

• Nerfau wedi'u pinsio
• Disgiau herniaidd (a elwir hefyd yn ddisgiau)
• Ceuladau gwaed
• Straenau cyhyrau eraill - er enghraifft, straenau'r afl a straenau'r cwadriceps.
• `Gwrthdrawiad femoroacetabular` - Gelwir hwn hefyd yn `wrthdrawiad clun`, ac mae'n boen a achosir gan rannau o asgwrn y glun yn rhwbio yn erbyn ei gilydd.

Felly os byddwch chi'n profi poen difrifol, miniog yn sydyn, yn enwedig yn ystod ymarfer corff neu chwarae, mae'n well siarad â meddyg. Fel 'na, gallwch chi ddarganfod yn union beth sy'n bod.

Pwy sydd fwyaf tebygol o ddatblygu'r 'Strain Flexor Clun' hwn?

Gall hyn ddigwydd i unrhyw un, ond athletwyr a phobl egnïol sydd mewn mwyaf o berygl oherwydd eu bod yn defnyddio'r cyhyrau yn ardal y glun yn aml.

Meddyliwch amdano, rhedwr, chwaraewr pêl-droed, dawnsiwr, neu rywun sy'n gwneud crefft ymladd. Mae'r holl bobl hyn yn defnyddio eu cymalau clun llawer. A phan fyddant yn sydyn yn gwneud pethau fel rhedeg yn gyflym, neidio, neu godi eu coesau, maent yn rhoi llawer o bwysau ar y cyhyrau plygu clun hyn.

Ond hyd yn oed os nad ydych chi'n chwarae nac yn ymarfer corff yn rheolaidd, os byddwch chi'n rhoi eich corff dan straen anarferol yn sydyn, er enghraifft, os byddwch chi'n codi rhywbeth trwm yn sydyn, yn dringo grisiau ar gyflymder cyflym, neu os byddwch chi'n tynnu'n sydyn wrth wneud gwaith tŷ, gall y cyflwr hwn ddigwydd.

Ym mha fath o chwaraeon mae hyn yn fwyaf cyffredin?

Mae straen plygwr clun yn anaf cyffredin a welir mewn chwaraeon. Er y gall ddigwydd i unrhyw athletwr, mae'n arbennig o gyffredin yn y chwaraeon hyn:

• Rhedeg
• Hoci
• Pêl-droed (yn enwedig chwaraeon traed fel 'Pêl-droed' a 'Phêl-droed')
• Celfyddydau ymladd
• Dawnsio
• Gymnasteg

Sut mae'r 'Strain Clun Flexor' hwn yn effeithio ar y corff?

Mae eich plygwyr clun wedi'u lleoli mewn cyfres o gyhyrau sy'n rhedeg o waelod eich abdomen i ben eich cluniau. Fel ein holl gyhyrau eraill, mae'r plygwyr clun hyn wedi'u gwneud o filoedd o ffibrau cyhyrau bach sydd wedi'u cysylltu â'i gilydd. Trwy dynnu a chyfangu'r ffibrau hyn y gallwn symud ein cyrff a gwneud i'n cyhyrau weithio.

Meddyliwch am hen gortyn bynji. Mae un newydd yn ymestyn yn dda ac yn hyblyg. Ond pan fydd yn mynd yn hen ar ôl ei ddefnyddio, neu pan gaiff ei dynnu'n rhy galed yn sydyn, mae'r ffibrau elastig ynddo yn dechrau gwahanu a thorri, iawn? Dyna sy'n digwydd i'n cyhyrau. Pan fyddwn yn eu gor-ddefnyddio, neu pan fyddwn yn eu hymestyn yn sydyn y tu hwnt i'w terfynau, mae'r ffibrau cyhyrau hyn yn rhwygo. Dyna beth rydyn ni'n ei alw'n straen.

Yn ogystal â phoen, pan fydd gennych straen yn eich plygwr clun, efallai y byddwch yn ei chael hi'n anodd cerdded neu symud heb boen. Gall eich clun neu'ch coes deimlo'n wan neu'n llipa. Efallai y byddwch hefyd yn profi symptomau fel cleisio a chwyddo.

Beth yw symptomau 'Straen Plygwr Clun'?

Mae sawl symptom o 'straen plygwr clun'. Er y gall y rhain amrywio ychydig o berson i berson, dyma'r symptomau mwyaf cyffredin:

• Poen: Dyma'r prif symptom. Daw'r boen o flaen y glun, lle mae'r glun yn dechrau. Weithiau gall y boen hon deithio i lawr y glun.
• Teimlad o dyndra, tynnu yn ardal y glun.
• Anhawster cerdded neu symud heb gloffni. Gall hyn fod yn arbennig o amlwg pan fyddwch chi'n codi yn y bore neu ar ôl eistedd am ychydig.
• Teimlad o wendid yn yr abdomen isaf neu'r cluniau.
• Cleisio neu newid lliw ar y croen (os yw'r anaf yn ddifrifol).
• Chwyddo.
• Sbasmau cyhyrau - Mae hyn yn golygu bod y cyhyrau'n ymddangos yn twitchio heb i chi hyd yn oed sylweddoli hynny.
• Weithiau efallai y byddwch chi'n clywed sŵn "clic" neu "pop" pan fyddwch chi'n plygu'ch clun neu'n codi'ch coes.

Beth yw achosion 'Straen Plygwr Clun'?

Os edrychwn ar sut mae'r 'straen plygwr clun' hwn yn digwydd, mae sawl prif reswm:

• Gor-ddefnydd: Ailadrodd yr un symudiad dro ar ôl tro. Er enghraifft, rhywun sy'n rhedeg am filltiroedd bob dydd, neu rywun sy'n gwneud yr un math o waith. Gall hyn arwain at gyflwr o'r enw syndrom gor-ddefnydd. Mae hyn yn digwydd pan nad oes gan y cyhyrau ddigon o amser i wella.
• Peidio â chynhesu ac ymestyn cyn ymarfer corff: Mae cynhesu ac ymestyn cyn ymarfer corff yn gwneud i'r cyhyrau arfer yn raddol â'r gweithgaredd. Os na wnewch hyn, rydych chi'n fwy tebygol o straenio pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer corff yn egnïol yn sydyn.
• Diffyg hyblygrwydd: Os nad yw'ch corff, yn enwedig y cyhyrau yn ardal y glun, yn hyblyg iawn, sy'n golygu nad ydyn nhw'n ymestyn yn dda, rydych chi'n fwy tebygol o gael straen oherwydd bod y cyhyrau'n dynn.
• Trawma: Gall cwympiadau, damweiniau car, ac anafiadau eraill sy'n gysylltiedig â chwaraeon hefyd achosi'r cyflwr hwn, yn enwedig os byddwch chi'n ymdrechu'n sydyn (er enghraifft, ceisio achub eich hun rhag cwymp), neu os byddwch chi'n taro'ch clun wrth syrthio.
• Cyhyrau gwan: Os yw'r cyhyrau yn ardal y glun yn wan, ni allant ymdopi â'r pwysau a byddant yn dod yn straen.

Sut i adnabod 'Strain Clun Flexor'?

Fel arfer, bydd meddyg yn gwneud diagnosis o hyn gydag archwiliad corfforol . Pan fyddwch chi'n mynd at y meddyg, bydd ef neu hi'n gofyn i chi sut y digwyddodd, beth oeddech chi'n ei wneud pan ddechreuodd y boen, a sut mae'r boen yn teimlo. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dweud wrth eich meddyg beth oeddech chi'n ei wneud pan ddechreuoch chi brofi symptomau gyntaf. Gan fod straenau plygu clun yn gysylltiedig â gweithgaredd corfforol, mae'n bwysig gwybod beth sy'n achosi eich cyflwr.

Yna bydd y meddyg yn archwilio'ch clun. Byddant yn chwilio am boen, chwydd, ac a allwch chi symud eich coes. Weithiau byddant yn gofyn i chi ddangos symudiadau fel codi a phlygu'ch coes.

Yna mae'r meddyg yn rhoi gradd iddo, fel y soniwyd yn gynharach, yn seiliedig ar ddifrifoldeb y straen: Gradd 1 (ysgafn), Gradd 2 (cymedrol), neu Radd 3 (difrifol).

Pa fath o brofion fydd yn cael eu gwneud?

Y rhan fwyaf o'r amser, gellir gwneud diagnosis o hyn gydag archwiliad corfforol. Fodd bynnag, os oes gennych straen mwy difrifol, neu os yw'ch meddyg yn amau ​​problem arall, efallai y bydd ef neu hi'n gwneud rhai profion delweddu i gael diagnosis mwy cywir:

• Sgan uwchsain: Mae hyn yn gwirio am rwygiadau yn eich cyhyrau plygu clun a chroniad hylif yn y cyhyr neu o'i gwmpas.
• Sgan MRI (Delweddu Cyseiniant Magnetig - MRI): Gall hwn weld meinweoedd meddal fel cyhyrau, tendonau a gewynnau yn glir iawn. Gall MRI helpu i benderfynu a oes ceuladau gwaed, gwaedu mewnol, neu anafiadau difrifol eraill.

Gall y profion hyn helpu eich meddyg i weld a yw eich anaf wedi niweidio nid yn unig eich cyhyrau, ond hefyd meinweoedd eraill, fel esgyrn, tendonau a gewynnau.

Sut i drin 'Strain Clun Flexor'?

Gellir trin llawer o gyflyrau straen plygwr clun gartref. Un dull poblogaidd rydyn ni'n ei ddefnyddio ar gyfer hyn yw'r dull RICE . Beth ydyw?

• Gorffwys - Gorffwys: Dyma'r peth pwysicaf. Stopiwch y gweithgaredd a achosodd yr anaf ar unwaith. Mae gorffwys yn hanfodol i atal difrod pellach i'r cyhyr sydd wedi'i anafu. Osgowch wneud unrhyw waith sy'n rhoi pwysau ar y glun am ychydig ddyddiau.
• I - Iâ: Am y 24-48 awr gyntaf ar ôl yr anaf, rhowch becyn iâ neu frethyn oer ar yr ardal boenus am 15-20 munud bob dwy i dair awr. Bydd hyn yn helpu i leihau chwydd a phoen. Cofiwch, peidiwch â rhoi iâ yn uniongyrchol ar y croen. Lapio mewn tywel neu frethyn.
• C - Cywasgiad: Mae hyn yn helpu i leihau chwydd drwy gyfyngu llif y gwaed i'r cyhyr sydd wedi'i anafu. Lapio rhwymyn cywasgu elastig neu lapio o amgylch y glun, ond nid yn rhy dynn. Fel arall, gallwch wisgo siorts neu drowsus cywasgu.
• E - Uchder: Os yn bosibl, cadwch eich cluniau a'ch corff isaf wedi'u codi uwchben eich calon. Rhowch ychydig o glustogau o dan eich coesau wrth orwedd. Bydd hyn hefyd yn helpu i leihau chwydd.

A oes angen llawdriniaeth ar straen plygwr clun?

Anaml y mae angen llawdriniaeth ar gyfer straen plygwr clun.Os oes gennych chi straen difrifol iawn (h.y., gradd 3), sy'n golygu bod y cyhyr wedi'i rwygo'n llwyr, efallai y bydd angen llawdriniaeth arnoch i'w atgyweirio. Neu os yw'r straen mor ddifrifol fel bod tendonau neu gewynnau wedi'u rhwygo o'r asgwrn, efallai y bydd angen llawdriniaeth arnoch i'w hailgysylltu. Ond nid yw hyn yn aml yn wir. Bydd eich meddyg yn egluro pa fath o driniaeth sydd ei hangen arnoch chi, pa fath o lawdriniaeth sydd ei hangen arnoch chi, a beth i'w ddisgwyl.

Pa fath o feddyginiaethau sy'n cael eu defnyddio?

I leihau poen a chwydd, gall eich meddyg ragnodi poenladdwyr (dros y cownter) fel NSAIDs (Cyffuriau Gwrthlidiol Ansteroidaidd), fel ibuprofen neu naproxen.

Ond cofiwch, peidiwch â defnyddio'r NSAIDs hyn am fwy na 10-14 diwrnod heb siarad â'ch meddyg, gan y gall eu defnyddio'n barhaus achosi sgîl-effeithiau eraill.

Bydd eich meddyg yn dweud wrthych pa feddyginiaeth y dylech ei chymryd a pha mor hir i'w chymryd, yn seiliedig ar eich symptomau.

Pa mor fuan y byddaf yn teimlo'n well?

Yn dibynnu ar ddifrifoldeb straen plygwr eich clun, bydd yr amser adferiad yn amrywio.

• Dylai straen Gradd 1 (Ysgafn) wella o fewn wythnos neu ddwy yn bennaf.
• Ar gyfer straen Gradd 2 (Cymedrol) , gall gymryd dwy i bedair, efallai chwe wythnos i wella'n llwyr.
• Gall straen Gradd 3 (Difrifol) bara am sawl mis a gall hyd yn oed olygu bod angen ffisiotherapi arno.

Y peth pwysicaf yw siarad â'ch meddyg neu'ch ffisiotherapydd bob amser cyn i chi ddechrau unrhyw ymarfer corff egnïol, yn enwedig y rhai sy'n rhoi pwysau ar eich cluniau a'ch coesau. Mae'n well cymryd eich amser ac aros nes eich bod wedi gwella'n llwyr na rhuthro i gael anaf eto.

Allwch chi redeg ac ymarfer corff gyda 'Strain Clun Flexor'?

Na, yn bendant ddim. Nid syniad da yw rhedeg, ymarfer corff, na chwarae chwaraeon nes eich bod wedi gwella o straen yn eich plygwr clun. Os byddwch chi'n rhoi pwysau ar eich plygwr clun cyn iddo wella'n llwyr, rydych chi'n fwy tebygol o gael eich anafu eto, gan achosi mwy o ddifrod i'r cyhyr na'r anaf gwreiddiol. Bydd yn cymryd mwy o amser i wella. Felly, byddwch yn amyneddgar nes i'ch meddyg neu ffisiotherapydd ddweud, "Ie, gallwch chi ei wneud nawr."

A ellir atal y 'Strain Clun Flexor' hwn?

Ydy, mae yna bethau y gallwn ni eu gwneud i atal y mathau hyn o anhwylderau i raddau helaeth.

• Cynheswch yn dda cyn ymarfer corff: Paratowch eich cyhyrau ar gyfer ymarfer corff trwy wneud rhywbeth fel cerdded neu loncian am 5-10 munud.
• Gwnewch ymarferion ymestyn yn rheolaidd:Ymestynnwch eich plygwyr clun, cyhyrau’r hamstring, a’ch cwadriceps, yn enwedig yn ardal y glun. Bydd hyn yn cynyddu hyblygrwydd eich cyhyrau.
• Cynyddu Hyblygrwydd: Po fwyaf hyblyg yw eich corff, y mwyaf y gall ffibrau cyhyrau ymestyn cyn iddynt ddechrau rhwygo. Meddyliwch am eich hoff bâr o jîns. Maen nhw wedi cael eu gwisgo ers blynyddoedd ac maen nhw'n dal yn ymestynnol iawn nawr. Ond os ydych chi'n gwisgo pâr newydd sbon o jîns, bydd angen i chi eu gwisgo ychydig o weithiau i ddod i arfer â nhw, iawn? Dyna sut mae hi gyda'n cyhyrau. Po fwyaf rydyn ni'n eu defnyddio ac yn eu hymestyn yn raddol, y mwyaf hyblyg ac ymestynnol y maen nhw'n dod pan rydyn ni'n symud.
• Cynyddwch ddwyster ymarfer corff yn raddol: Peidiwch â dechrau ymarfer corff yn rhy galed ar unwaith. Cynyddwch y dwyster a'r hyd yn raddol.
• Cryfhau cyhyrau: Gall cadw'r cyhyrau yn ac o amgylch ardal y glun yn gryf hefyd atal anhwylderau o'r fath.
• Gorffwys priodol: Rhowch ddigon o orffwys i'ch cyhyrau i wella rhwng ymarferion.

Beth i'w ddisgwyl os oes gennych chi 'Strain Flexor Clun'?

Gallwch ddisgwyl adferiad llwyr o straen plygwr clun. Unwaith y bydd yn gwella'n iawn, dylech adennill eich cryfder llawn a'ch gallu i symud. Ond mae'n cymryd amser ac mae angen amynedd a thriniaeth.

Cofiwch ymarfer corff yn ymwybodol, cynhesu cyn chwarae, a rhoi seibiant i'ch corff ar ôl gweithgaredd egnïol.

Weithiau, gall pobl sydd â straenau plygwr clun difrifol iawn (fel gradd 3) gael symptomau hirdymor fel gwendid yn y cyhyr sydd wedi'i rhwygo, ond mae hyn yn brin iawn.

Pa mor hir mae 'Strain Flexor Clun' yn para?

Mae pa mor hir y mae hyn yn para yn dibynnu ar ba mor ddrwg y mae eich cyhyr wedi'i ddifrodi (h.y., y radd). Mae'r rhan fwyaf o straenau plygu clun (gradd 1 a rhai gradd 2) yn gwella mewn ychydig wythnosau gyda gofal cartref a gorffwys. Gall rhai difrifol gymryd mwy o amser.

A fydd hyn yn fy atal rhag mynd i'r gwaith/ysgol?

Os gallwch chi wneud eich gwaith neu waith ysgol heb roi pwysau ar straen plygwr eich clun, ni fyddwch chi'n methu mynd i'r gwaith na'r ysgol. Fodd bynnag, os yw eich gwaith neu waith ysgol yn gofyn am lawer o sefyll, cerdded neu godi, mae'n syniad da siarad â'ch meddyg a chymryd ychydig ddyddiau i ffwrdd.

Siaradwch â'ch meddyg am ba weithgareddau y dylech eu hosgoi nes i chi wella. Gofynnwch i'ch meddyg cyn ailddechrau gweithgareddau neu ymarfer corff egnïol.

Pryd ddylwn i weld meddyg?

• Os ydych chi mewn poen difrifol , ni allwch chi hyd yn oed gerdded.
• Os yw'r ardal sydd wedi'i hanafu wedi chwyddo'n fawr ac wedi'i chleisio .
• Os yw'r boen yn dal yno ar ôl ychydig wythnosau o ofal cartref, neu os yw'r boen yn gwaethygu.
• I chiOs na allwch symud eich coes, teimlo goglais, neu deimlo diffyg cryfder yn eich coes.
• Os clywsoch chi sŵn "clic" neu "pop" uchel pan gawsoch chi eich anafu.

Pryd ddylech chi fynd i'r Uned Triniaeth Frys (ETU) ?

Os oes gennych unrhyw un o'r symptomau canlynol, ewch i'r Adran Achosion Brys (ETU) ar unwaith:

• Os oes gwaedu na ellir ei reoli o'r cyhyr dan straen neu o'i gwmpas.
• Os na allwch symud eich coes o gwbl, neu os yw siâp eich coes i'w weld wedi newid .
• Os nad yw'r chwydd yn mynd i lawr, mae'n gwaethygu, ac mae'r croen yn mynd yn goch ac yn teimlo'n gynnes (gallai hyn fod yn arwydd o haint).
• Os ydych chi wedi cael digwyddiad trawmatig (e.e., cwymp, damwain car).

Cwestiynau i'w gofyn i'ch meddyg

Pan ewch chi i weld y meddyg, gallwch chi ofyn cwestiynau fel y rhain. Fel 'na, gallwch chi gael gwell dealltwriaeth o'r sefyllfa.

• Oes gen i straen yn fy hyblygydd clun neu anaf arall?
• Pa radd o straen sydd gen i?
• Am ba hyd sydd angen i mi orffwys?
• Pa weithgareddau ddylwn i eu hosgoi nes i mi wella? Pryd alla i ailddechrau eu gwneud?
• A fydd angen ffisiotherapi arnaf?
• Oes unrhyw bethau eraill y gallaf eu gwneud i leihau'r boen?
• Beth ddylwn i ei wneud i atal hyn rhag digwydd eto?

Yn olaf, cofiwch (Neges i'w Chwilio Adref)

Mae straen plygwr clun yn anaf rhwystredig a rhwystredig, yn enwedig os ydych chi'n berson egnïol. Yn aml mae'n digwydd tra byddwch chi'n gwneud rhywbeth rydych chi'n ei garu, chwarae eich hoff chwaraeon. Er y gall fod yn anodd bod i ffwrdd o'r cae, y cwrt, neu'r gampfa am ychydig wythnosau, mae'n bwysig rhoi'r amser sydd ei angen ar eich corff i wella.

Os byddwch chi'n rhuthro i mewn i'ch hen weithgareddau heb wella'n llwyr, gallech chi ail-anafu'ch plygwyr clun neu niweidio cyhyrau eraill. Nid yn unig y bydd yn cymryd mwy o amser i wella, ond gallech chi hefyd waethygu'r anaf.

Felly, byddwch yn amyneddgar. Gorffwyswch a chymerwch y driniaeth y mae eich meddyg yn dweud wrthych chi am ei gwneud. Peidiwch ag ofni gofyn i'ch meddyg os oes gennych unrhyw gwestiynau. Er y gall anaf fod yn gyffredin, gall eich sefyllfa fod yn unigryw, ac mae'n bwysig cael y driniaeth gywir ar ei gyfer. Dymuno adferiad buan i chi!

` straen plygwr clun, poen yn y glun, tynnu cyhyrau, anafiadau chwaraeon, triniaeth RICE, rholio hamstring, poen yn y glun