Rhaid eich bod chi'n gyfarwydd â'r teimlad o flinder corfforol a meddyliol pan fyddwch chi'n dod adref o ddiwrnod hir yn y swyddfa ac yn sownd mewn traffig, iawn? Weithiau, ni waeth pa mor flinedig ydych chi, allwch chi ddim cysgu pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely yn y nos. Mae eich pen yn rasio gyda phethau. Heddiw, rydyn ni'n siarad am ddull syml iawn a all roi rhyddhad a ymlacio gwych i'n meddwl a'n corff ar adegau fel hyn. Dyna Ioga Adferol.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Beth yn union yw Ioga Adferol?

Pan fydd pobl yn meddwl am ioga, maen nhw'n meddwl am ymarfer anodd iawn sy'n cynnwys plygu'r corff. Ond mae Ioga Adferol yn rhywbeth hollol wahanol. Yn syml, yn hyn, rydym yn ceisio ymlacio'r meddwl a'r corff yn llwyr heb roi unrhyw straen na phwysau ar y corff. Yma, nid ydym yn gweithio'n galed ac yn chwysu. Yn lle hynny, rydym yn ceisio ymlacio ein corff yn llwyr, hynny yw, ei iacháu.

Dychmygwch, rydych chi'n teimlo fel eich bod chi'n gorwedd ar obennydd ysgafn, meddal iawn. Dyma sy'n digwydd mewn Ioga Adferol. Yn hyn, rydym yn defnyddio pethau fel gobenyddion, blancedi, a bolsterau i roi cefnogaeth dda i'n corff. Yna, gall ein cyhyrau ymlacio'n llwyr heb unrhyw straen.

Gallwch ymarfer hyn mewn unrhyw ffordd a fynnwch. Mae rhai pobl yn ei wneud dridiau'r wythnos. Mae eraill yn gwneud un neu ddau ystum am ychydig funudau bob dydd cyn mynd i'r gwely gyda'r nos. Gallwch wneud hyn unrhyw bryd rydych chi'n teimlo dan straen.

Ydy hyn yn adeiladu cyhyrau?

Na. Nid cryfhau cyhyrau yw prif nod Ioga Adferol. Fodd bynnag, dros amser, bydd hyblygrwydd eich corff yn cynyddu'n raddol. Yn dibynnu ar yr asanas a ddewiswch, byddwch yn teimlo ymestyniad ysgafn iawn yn y cyhyrau dan sylw.

Ond cofiwch, nid adeiladu cyhyrau yw'r prif fantais yma, ond darparu ymlacio dwfn ac adnewyddiad i'n meddwl a'n corff.

Iawn, felly sut ydym ni'n gwneud hyn?

Isod mae rhai ystumiau ysgafn iawn sy'n addas ar gyfer Ioga Adferol. Cyn gwneud y rhain, gwnewch yn siŵr bod gennych yr eitemau angenrheidiol gerllaw, fel gobenyddion a blancedi wedi'u plygu. Gallwch hyd yn oed ddefnyddio clustog soffa gartref ar gyfer hyn.

Enw Asana

Sut i'w wneud a chyfarwyddiadau

Coesau i Fyny'r Wal (Viparita Karani)

Mae hyn yn rhyddhad mawr i'r rhai sy'n gweithio'n sefyll drwy'r dydd.

Yn gyntaf, gosodwch eich mat ioga neu flanced ar y llawr ger wal.
Nawr gorweddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn erbyn y wal a dewch â'ch pen-ôl mor agos at y wal â phosibl.
Rhowch eich coesau'n syth i fyny'r wal. Cadwch eich pengliniau'n ymlaciol. Byddwch chi'n teimlo ymestyniad ysgafn.
Anadlwch yn ddwfn fel hyn am 2-3 munud.
Wrth ddod allan o'r ystum, trowch i un ochr ac aros am tua 30 eiliad cyn sefyll i fyny. Peidiwch â sefyll i fyny'n sydyn.

Ystum Plentyn â Chymorth (Salamba Balasana)

Ystum sy'n tawelu'r meddwl ac yn dod â heddwch i'r enaid.

Penliniwch ar eich MAT .
Rhowch gobennydd neu bolster mawr rhwng eich pengliniau.
Gorweddwch i lawr, gan blygu o'r canol i lawr, gyda'ch brest a'ch stumog ar y gobennydd.
Addaswch uchder y gobennydd i lefel sy'n gyfforddus i chi.
Rhowch eich dwylo'n ysgafn ar y llawr ar y naill ochr a'r llall i'r gobennydd. Trowch eich pen i un ochr, daliwch am ychydig funudau, ac yna trowch ef i'r ochr arall.
Arhoswch fel hyn am 5 i 20 munud, pa un bynnag sy'n gyfforddus i chi.

Ystum y Corff (Savasana)

Un o'r ystumiau gorau ar gyfer ymlacio dwfn.

Gorweddwch ar y llawr a rhowch flanced neu glustog wedi'i rholio o dan eich pengliniau.
Cadwch gobennydd tenau ar gyfer eich pen.
Rhowch eich dwylo'n ysgafn ar y naill ochr a'r llall i'ch corff, cledrau i fyny.
Nawr caewch eich llygaid a chymerwch anadl ddofn. Dychmygwch eich corff yn mynd yn ysgafnach gyda phob anadl allan.
Meddyliwch am bob organ, o'ch pen i'ch bysedd traed, a ymlaciwch nhw.
Arhoswch fel hyn am 10-20 munud. Yna trowch i'r ochr dde, daliwch am 30 eiliad, a sefwch i fyny.

Beth yw manteision gwneud Ioga Adferol?

Mae llawer o fanteision i'r ymarfer ioga syml hwn. Y prif un yw ei fod yn actifadu ymateb ymlacio ein corff .

Yn syml, mae gan ein system nerfol ddwy ran. Un yw'r ymateb "ymladd neu ffoi" sy'n cael ei actifadu yn ystod straen. Mae hyn yn cynyddu cyfradd ein calon a'n pwysedd gwaed. Y llall yw'r ymateb "gorffwys a threulio". Gelwir hyn yn 'system nerfol barasympathetig'.

Mae Ioga Adferol yn ysgogi'r system nerfol barasympathetig, sy'n golygu ei fod yn lleihau effeithiau negyddol straen ar y corff.

Dyma rai o fanteision hyn:

Rheoli pwysedd gwaed a chyfradd curiad y galon.
Llai o straen a phryder.
Cael noson dda o gwsg.
Yn darparu rhyddhad i'r rhai sydd â phoen cronig. Er enghraifft, mae'n helpu i leihau poen cefn, meigryn ac arthritis.
Gall hefyd helpu i leddfu symptomau cyflyrau fel iselder.

Rhaid bod yn ofalus am y pethau hyn!

Mae Ioga Adferol yn ffurf ysgafn a diogel iawn o ymarfer corff. Fodd bynnag, mae yna ychydig o bethau i fod yn ymwybodol ohonynt.

Y peth pwysicaf yw na ddylech chi deimlo unrhyw boen nac anghysur wrth wneud Ioga Adferol. Os gwnewch chi hynny, stopiwch wneud yr ystum hwnnw ar unwaith.

Yn ogystal, os oes gennych unrhyw un o'r cyflyrau meddygol canlynol, dylech fod yn arbennig o ofalus wrth wneud gwrthdroadau. Mae'n well siarad â'ch meddyg cyn gwneud y rhain.

Cyflwr glawcoma
Methiant y galon tagfeyddol
Methiant yr arennau
Pwysedd gwaed uchel heb ei reoli
Clefyd yr afu (methiant yr afu neu sirosis)

Os oes gennych unrhyw broblemau iechyd, fel problemau gyda'ch pen-glin, eich clun neu'ch cefn, mae'n hanfodol ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau'r ymarfer ioga hwn. Bydd ef neu hi yn eich cynghori ar y dull mwyaf diogel a phriodol i chi.

Neges i'w Chwistrellu

Mae Ioga Adferol yn ymarfer ioga syml sy'n ysgafn ar y corff ac yn helpu i ymlacio'r meddwl a'r corff.
Mae hyn nid yn unig yn adeiladu cyhyrau, ond hefyd yn lleihau straen, yn cynyddu hyblygrwydd, ac yn eich helpu i gael cwsg gwell.
Y peth pwysicaf yma yw darparu'r cysur mwyaf i'r corff trwy ddefnyddio pethau fel gobenyddion a blancedi.
Peidiwch byth ag ymarfer corff nes i chi deimlo poen. Os ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur, stopiwch ar unwaith.
Os oes gennych unrhyw gyflwr neu anhwylder meddygol, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau'r rhain.