Sut i fyw gyda phoen cefn isaf?

Ydych chi'n codi'n sydyn ac yn dal eich cefn gyda 'chiris'? Neu ydych chi'n ei chael hi'n anodd sythu'ch cefn a'i roi o'r neilltu pan fyddwch chi'n codi yn y bore? Mae poen cefn yn gyflwr sy'n poeni llawer o bobl yn ein gwlad, gan ei gwneud hi mor anodd fel na allant hyd yn oed wneud eu gweithgareddau dyddiol. Felly heddiw, gadewch i ni siarad am sut i ddelio â'r boen cefn difrifol sydyn hwn (Poen Cefn Isaf Acíwt), a'r hyn y gallwn ei wneud i wella ohono'n gyflym.

Y peth pwysicaf i'w ddeall yn gyntaf

Y brif gyfrinach i wella o boen cefn yn gyflym yw cynnal y gromlin naturiol (wag neu lordosis) o'n hasgwrn cefn. Drwy gefnogi'r gromlin fach hon yn rhan isaf eich asgwrn cefn, gallwch wella'n gyflym.

Ond os yw'r boen yn cynyddu wrth wneud y pethau hyn, neu os ydych chi'n teimlo'r boen yn mynd i lawr eich coesau, stopiwch eu gwneud ar unwaith. Os bydd hynny'n digwydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld eich meddyg am gyngor.

Byddwch yn ofalus o'r pethau hyn wrth eistedd.

Rydym yn treulio'r rhan fwyaf o'n diwrnod yn eistedd, felly mae eistedd yn iawn yn bwysig iawn pan fydd gennych boen cefn.

• Lleihewch faint o amser rydych chi'n ei dreulio'n eistedd cymaint â phosibl. Peidiwch ag eistedd am gyfnodau hir. Codwch a cherddwch o gwmpas bob 10-15 munud.
• Wrth eistedd, cynhaliwch y gromlin o dan eich cefn isaf. Gellir gwneud hyn drwy rolio tywel i fyny neu osod gobennydd bach.
• Dylai eich cluniau a'ch pengliniau fod ar ongl 90 gradd. Os oes angen, rhowch orffwysfa droed oddi tano. Peidiwch â chroesi'ch coesau, cadwch eich traed yn wastad ar y llawr.
• Osgowch eistedd mewn cadeiriau meddal, llac fel soffas. Nid ydynt yn cynnal eich asgwrn cefn ac maent yn tueddu i blygu drosodd. Defnyddiwch gadair gadarn sy'n cadw'ch cefn yn syth ac sydd â breichiau .
• Os ydych chi yn y swyddfa, addaswch uchder eich cadair a'ch desg i uchder cyfforddus i chi. Wrth weithio, cadwch eich cefn yn syth, gorffwyswch eich penelinoedd ar y ddesg neu freichiau'r gadair, a chadwch eich ysgwyddau wedi ymlacio.
• Os ydych chi mewn cadair golyn, peidiwch â chyrraedd am rywbeth trwy droi eich cluniau. Trowch eich corff cyfan i'r cyfeiriad hwnnw.
• Wrth godi o safle eistedd, sefwch yn gyntaf trwy sefyll yn syth, gan estyn ymlaen o'r gadair. Osgowch blygu ymlaen wrth y canol. Plygwch yn ôl ychydig wrth i chi sefyll i fyny i ymestyn eich cefn ychydig.

Sut i eistedd yn gywir heb gefnogaeth cefn

Eisteddwch mewn cadair a phlygwch ymlaen yn llwyr. Yna sythwch eich cefn gymaint â phosibl, gan ddod â chromlin eich cefn i'w uchafswm. Daliwch am ychydig eiliadau, yna ymlaciwch y safle ychydig (tua 10 gradd). Dyna'r safle gorau ar gyfer eich cefn.

Sut i amddiffyn eich cefn wrth yrru

Hyd yn oed wrth yrru, mae llawer o bwysau ar y cefn.

• Fel y soniwyd, wrth eistedd, cadwch rolyn meingefnol neu dywel wedi'i rolio i gynnal y gromlin o dan eich cefn.
• Dylai eich pengliniau fod ar yr un lefel â'ch cluniau neu ychydig uwchlaw hynny .
• Eisteddwch gyda'r sedd yn agos at yr olwyn lywio ac mewn safle sy'n cynnal cromlin eich cefn. Cadwch y sedd bellter sy'n eich galluogi i blygu'ch pengliniau a chyrraedd y pedalau'n hawdd.

Meddyliwch ddwywaith cyn codi pwysau.

Prif achos poen cefn yw codi pwysau'n anghywir, felly mae angen i chi fod yn ofalus iawn ynglŷn â hyn.

Sut i leddfu'ch cefn wrth gysgu?

Os ydych chi'n cysgu yn y safle anghywir, gall eich poen cefn waethygu pan fyddwch chi'n deffro yn y bore.

• Defnyddiwch fatres gadarn, nad yw'n suddo . Os oes angen, rhowch fwrdd o dan y fatres. Neu gallwch gysgu ar y llawr dros dro.
• Ond os ydych chi wedi arfer cysgu ar fatres feddal, gall newid yn sydyn i fatres gadarn fod yn boenus. Felly dewiswch yr hyn sydd fwyaf cyfforddus i chi.
• Gallwch hefyd gynnal eich asgwrn cefn wrth gysgu. Gall cysgu gyda thywel wedi'i rolio o amgylch eich canol roi rhyddhad.
• Cysgwch ar eich ochr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig . Gallwch hefyd roi gobennydd rhwng eich pengliniau.
• Os ydych chi'n cysgu ar eich cefn, rhowch glustogau o dan eich pengliniau. Hefyd, rhowch glustog bach neu dywel wedi'i rolio o dan gromlin eich cefn.
• Osgowch gysgu ar eich stumog gymaint â phosibl.
• Wrth godi o'r gwely, trowch i'r ochr yn gyntaf, plygwch y ddau ben-glin, ac estynnwch y ddwy goes allan o'r gwely. Yna, gan ddefnyddio'r ddwy law i ddal gafael yn y gwely, codwch eich corff ac eisteddwch i fyny. Peidiwch â phlygu ymlaen wrth y canol.

Ychydig o awgrymiadau pwysig eraill

• Wrth sefyll: Peidiwch â sefyll yn yr un safle am ormod o amser. Os yn bosibl, cadwch un goes ar stôl. Newidiwch goesau bob ychydig funudau. Os ydych chi'n gweithio yn y gegin, agorwch y cwpwrdd o dan y sinc a rhowch un goes y tu mewn.
• Wrth besychu neu disian: Os yn bosibl, sefwch i fyny a phlygwch eich cefn ychydig. Bydd hyn yn cynyddu cromlin eich asgwrn cefn ac yn darparu amddiffyniad i'ch cefn.
• Wrth godi rhywbeth oddi uchod: Dringwch i fyny ar gadair neu fainc ac estynnwch am y gwrthrych rydych chi am ei godi. Daliwch y gwrthrych â'r ddwy law.

Ceisiwch ymgorffori'r awgrymiadau hyn yn eich trefn ddyddiol. Bydd yr arferion hyn nid yn unig yn eich helpu i reoli eich poen cefn, ond byddant hefyd yn eich helpu i atal problemau cefn yn y dyfodol.