Pethau sydd angen i chi eu gwybod am garbohydradau a siwgr!

Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am garbohydradau a siwgr, sy'n rhan bwysig iawn o'n diet. Weithiau rydyn ni'n clywed llawer o sôn am y rhain. Felly, beth ydyn nhw mewn gwirionedd, ydyn nhw'n dda neu'n ddrwg i'n corff, a sut rydyn ni'n eu dewis yn gywir, mewn ffordd syml y gallwch chi ei deall.

Beth yw carbohydradau?

Yn syml, carbohydradau yw'r prif ffynhonnell ynni a'r ffynhonnell ynni sydd fwyaf hawdd ei chael i'n cyrff. Boed yn blentyn bach neu'n oedolyn, maent yn hanfodol i aros yn iach. Mae carbohydradau fel petrol i'n cyrff. Rydym yn eu cael o fwyd mewn dwy brif ffordd.

Carbohydradau Syml

Dyma beth rydyn ni'n ei alw'n siwgr syml . Er enghraifft, y ffrwctos a geir mewn ffrwythau a'r lactos a geir mewn llaeth. Ond peidiwch ag anghofio bod y rhain hefyd i'w cael mewn ffrwythau maethlon. Mae'r siwgr a geir mewn pethau fel siocled a diodydd melys hefyd yn dod o dan y categori hwn.

Carbohydradau Cymhleth

Rydyn ni'n galw hwn yn startsh . Rydyn ni'n ei gael o lysiau startshlyd fel tatws a thatws melys, grawn cyflawn, reis, bara a grawnfwydydd. Mae'r rhain yn rhoi ychydig o egni i'r corff o bryd i'w gilydd.

Sut mae'r rhain yn cael eu treulio yn y corff?

Meddyliwch amdano, mae pob carbohydrad rydyn ni'n ei fwyta, boed yn syml neu'n gymhleth, yn cael ei dorri i lawr yn siwgrau syml yn ein cyrff yn y pen draw. Yna mae'r siwgr hwn yn cael ei amsugno i'r llif gwaed. Pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn codi fel hyn, mae ein pancreas yn rhyddhau hormon o'r enw inswlin. Mae'r inswlin hwn yn helpu i gymryd y siwgr yn y gwaed a'i anfon i gelloedd y corff. Dim ond wedyn y gall y celloedd hynny ddefnyddio'r siwgr hwn fel ynni. Ydych chi'n deall?

Nawr, edrychwch, mae rhai bwydydd (yn enwedig y rhai sy'n uchel mewn siwgrau syml a grawn wedi'u mireinio fel bara gwyn a reis gwyn) yn cael eu treulio'n gyflym iawn ac yn achosi cynnydd sydyn mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, mae carbohydradau cymhleth (a geir mewn grawn cyflawn) yn cael eu treulio'n arafach. Felly, mae lefelau siwgr yn y gwaed yn codi'n arafach. Gall parhau i fwyta bwydydd sy'n achosi cynnydd sydyn mewn lefelau siwgr yn y gwaed gynyddu eich risg o ddatblygu afiechydon fel diabetes.

Mae rhai bwydydd sy'n llawn carbohydradau yn llawer iachach nag eraill. Mae dewisiadau da yn cynnwys:

• Grawnfwydydd gyda bran
• Reis gyda bran (reis brown)
• Bara gyda bran
• Ffrwythau
• Llysiau
• Bwydydd llaeth braster isel

Dylai diet iach a chytbwys i blentyn dros ddwy oed ddarparu rhwng 50% a 60% o'u cyfanswm calorïau dyddiol o garbohydradau. Y peth pwysig yw cael y rhan fwyaf o'r carbohydradau hyn o ffynonellau da a chyfyngu ar siwgrau ychwanegol.

Oes yna beth fel carbohydradau "da" a "drwg"?

Mae carbohydradau wedi cael enw drwg yn ddiweddar, onid ydyn nhw? Mae rhai arbenigwyr meddygol yn meddwl...Mae bwyta gormod o garbohydradau wedi'u mireinio – hynny yw, siwgr wedi'i fireinio a geir mewn losin a diodydd wedi'u melysu, a reis gwyn a blawd gwyn (a geir mewn sawl math o basta a bara) – yn un o'r rhesymau dros y cynnydd mewn gordewdra.

Beth sy'n digwydd i garbohydradau "drwg"?

Sut gall un bwyd achosi problem mor fawr? Meddyliwch amdano, mae'r carbohydradau "drwg" hyn (siwgr a bwydydd wedi'u mireinio) yn hawdd i'w cael, maent yn dod mewn symiau mawr, yn blasu'n dda, ond nid ydynt yn eich llenwi'n gyflym. Felly mae pobl yn bwyta mwy ohonynt nag y dylent. Nid yw rhai ohonynt mewn gwirionedd yn darparu unrhyw faeth i'r corff - dim ond "calorïau gwag" sydd heb unrhyw werth maethol yw pethau fel diodydd siwgrog a thaffi.

Felly, a yw pob siwgr syml yn ddrwg?

Na, allwch chi ddim dweud hynny. Oherwydd mae carbohydradau syml hefyd i'w cael mewn llawer o fwydydd maethlon. Er enghraifft, ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth. Mae'r rhain yn darparu llawer o faetholion hanfodol sy'n helpu ein cyrff i dyfu ac aros yn iach. Mae ffrwythau ffres, er enghraifft, yn cynnwys carbohydradau syml, ond maen nhw hefyd yn cynnwys llawer o bethau da fel fitaminau a ffibr.

Pam mae carbohydradau cymhleth mor dda?

Yn ôl Canllawiau Deietegol 2015–2020 ar gyfer Americanwyr, dylai o leiaf hanner y grawn rydyn ni'n ei fwyta fod yn garbohydradau cymhleth, neu'n grawn cyflawn. Mae grawn cyflawn, fel reis brown, blawd ceirch, bara grawn cyflawn, a grawnfwydydd, yn ddewisiadau da. Gall diet sy'n llawn grawn cyflawn helpu i amddiffyn rhag diabetes a chlefyd y galon. Mae gan garbohydradau cymhleth y manteision canlynol hefyd:

• Mae treuliad yn digwydd yn arafach: Mae grawn cyflawn yn cynnwys pob un o dair rhan y grawn (y bran, y germ, a'r endosperm). Fodd bynnag, dim ond yr endosperm sydd mewn grawn wedi'u mireinio yn bennaf. Mae gan rawn cyflawn fwy i'w dreulio, felly mae treuliad yn digwydd yn arafach. Pan fydd carbohydradau'n mynd i mewn i'r corff, mae'n haws i'r corff eu trin.
• Uchel mewn ffibr: Mae bwydydd sy'n uchel mewn ffibr yn eich llenwi, sy'n lleihau gorfwyta. Nid yn unig hynny, ond pan gaiff ei gyfuno â digon o ddŵr, mae'r ffibr hwn yn helpu i atal rhwymedd a gall hyd yn oed amddiffyn rhag canser y colon.
• Yn darparu fitaminau a mwynau: Mae grawn cyflawn yn cynnwys fitaminau fel fitaminau B, magnesiwm a haearn, yn ogystal â fitaminau a mwynau pwysig.

Dylai'r rhan fwyaf o blant oedran ysgol fwyta tua phedwar i chwe "owns cywerth" o rawn y dydd. "owns cywerth" yw faint o fwyd mewn un dogn – er enghraifft, sleisen o fara; cwpan o rawnfwyd parod i'w fwyta; neu hanner cwpan o reis wedi'i goginio, pasta wedi'i goginio, neu uwd poeth. Dylai o leiaf hanner y swm hwn ddod o rawn cyflawn.

Gadewch i ni siarad am siwgr.

Mae bwydydd â siwgr ychwanegol – fel diodydd meddal, bisgedi, cacennau, toffi, hufen iâ a rhai diodydd ffrwythau – yn aml yn uchel mewn calorïau ond yn isel mewn maeth. Mae diet sy'n uchel mewn siwgr yn gysylltiedig â gordewdra. Gall bwyta gormod o siwgr hefyd achosi pydredd dannedd. Argymhellir bod llai na 10% o'ch cyfanswm calorïau dyddiol yn dod o siwgrau ychwanegol.

Yn lle byrbrydau llawn siwgr, cynigiwch opsiynau iach i'ch plant fel ffrwythau. Mae ffrwythau'n ffynhonnell wych o felysrwydd naturiol, carbohydradau, a ffibr a fitaminau y mae eu hangen ar blant.

Ffordd dda o leihau siwgr ychwanegol yw rhoi’r gorau i ddiodydd soda a diodydd siwgrog eraill yn llwyr. Ystyriwch y pwyntiau hyn:

• Mae can 355 ml (12 owns) o ddiod feddal garbonedig yn cynnwys tua 10 llwy de (49 ml) o siwgr a 150 o galorïau.
• Y prif ffordd y mae siwgr ychwanegol yn cael ei ychwanegu at ddeiet dyddiol plant yw trwy ddiodydd wedi'u melysu.
• Mae yfed un ddiod siwgrog 355 ml y dydd yn cynyddu risg plentyn o ordewdra.
• Gall yr asidedd mewn diodydd wedi'u melysu achosi i enamel dannedd doddi, a gall y siwgr gormodol hefyd achosi ceudodau.

Yn lle diodydd siwgrog neu ddiodydd ffrwythau (a all hefyd gynnwys siwgr ychwanegol, fel soda), cynigiwch laeth braster isel, dŵr, neu sudd ffrwythau 100%. Ond cofiwch: Er nad oes gan sudd ffrwythau 100% siwgr ychwanegol, gall y calorïau o'r siwgrau naturiol hynny adio i fyny. Felly cyfyngwch sudd ffrwythau i 4–6 owns (118–177 ml) ar gyfer plant dan 7 oed, a dim mwy nag 8–12 owns (237–355 ml) ar gyfer plant hŷn a phlant ifanc.

Sut ydych chi'n dod o hyd i wybodaeth am fwyd?

Nid yw bob amser yn hawdd darganfod pa ddewisiadau sy'n dda a pha rai sy'n ddrwg. Gall y label Gwybodaeth Maethol ar becynnau bwyd fod yn ddefnyddiol yn hyn o beth.

I ddysgu mwy am garbohydradau, chwiliwch am y tri rhif hyn:

• Cyfanswm Carbohydrad: Mae'r gwerth hwn, a fynegir mewn gramau, yn cynnwys sawl math o garbohydradau: Ffibr Deietegol, Siwgrau, a charbohydradau eraill.
• Ffibr Deietegol: Mae hyn wedi'i gynnwys o dan gyfanswm carbohydradau. Nid oes gan ffibr dietegol unrhyw galorïau, ac mae gan ddeiet sy'n uchel mewn ffibr lawer o fanteision iechyd.
• Siwgrau: Mae hyn hefyd wedi'i gynnwys o dan gyfanswm carbohydradau. Mae rhai labeli maeth yn gwahaniaethu rhwng siwgrau naturiol a siwgrau ychwanegol. Mae siwgrau naturiol i'w cael mewn pethau fel ffrwythau a chynnyrch llaeth. Mae byrbrydau, toffi, a diodydd wedi'u melysu yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol. I weld a oes gan fwyd siwgr ychwanegol, chwiliwch am siwgr, surop corn, neu felysyddion eraill fel dextros, ffrwctos, mêl, neu folas yn y rhestr gynhwysion.Cadwch draw oddi wrth gynhyrchion sydd â siwgr neu felysyddion eraill ar frig y rhestr gynhwysion.

Er mai dim ond 4 calorïau fesul gram sydd mewn carbohydradau, gall y calorïau gynyddu'n gyflym oherwydd y cynnwys siwgr uchel mewn byrbrydau. Ac mae'r "calorïau gwag" hyn fel arfer yn isel mewn maetholion eraill.

Carbohydradau ar gyfer bywyd iach: Pethau i'w cofio

Iawn, felly rydyn ni wedi siarad llawer am garbohydradau a siwgr. Y peth pwysicaf yw dewis carbohydradau da. Mae hynny'n golygu dewis grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau, a llaeth a chynhyrchion llaeth braster isel. Hefyd, cyfyngwch ar fwydydd â siwgr ychwanegol. Ac anogwch blant i fod yn egnïol bob dydd.

A pheidiwch ag anghofio, mae angen i chi fod yn fodel rôl da. Bydd eich plant yn gweld eich arferion iach ac yn eu dilyn. Bydd hyn yn paratoi'r ffordd ar gyfer ffordd iach o fyw, pan fyddant yn ifanc a phan fyddant yn tyfu i fyny.

Felly, nid yw carbohydradau yn rhywbeth i fod ofn ohonynt, ond yn hytrach yn rhywbeth y gall ein cyrff ei ddefnyddio os ydym yn eu dewis yn gywir. Deallaf, iawn?

Carbohydradau, Siwgr, Carbohydradau Syml, Carbohydradau Cymhleth, Grawn Cyflawn, Maeth, Maeth Plant, (Carbohydradau), (Siwgr), (Grawn Cyflawn), (Maeth)