Oes gennych chi boen cefn ar ôl gweithio drwy'r dydd yn eich cadair swyddfa? Neu ydych chi'n profi poen cefn wrth wneud tasgau tŷ neu godi gwrthrychau trwm? Mae hon mewn gwirionedd yn broblem gyffredin sydd gan lawer ohonom y dyddiau hyn. Weithiau, oherwydd y boen cefn hwn, nid ydym yn gallu gwneud ein tasgau dyddiol yn iawn. Ond oeddech chi'n gwybod mai'r ateb gorau ar gyfer hyn yw o fewn ein corff ein hunain? Hynny yw cryfhau rhan ganol ein corff, hynny yw, y 'Craidd'.
Beth yw'r Craidd hwn?
Mae llawer o bobl yn meddwl pan maen nhw'n dweud 'craidd', eu bod nhw'n golygu'r chwe phecyn yn y stumog yn unig. Ond mae'n llawer mwy cymhleth na hynny. Yn syml, mae'r craidd yn system o gyhyrau sy'n amgylchynu ein torso. Mae fel gwregys naturiol sy'n tynhau ein corff.
Mae hyn yn cynnwys y cyhyrau hyn yn bennaf:
- Cyhyrau'r abdomen: Y cyhyrau yn y blaen, y cefn a'r ochrau.
- Cyhyrau cefn isaf: Y cyhyrau sy'n cynnal ein hasgwrn cefn.
- Cyhyrau'r pelfis a'r glun: Cyhyrau sy'n cysylltu'r pelfis a'r esgyrn glun.
Meddyliwch amdano, mae'r holl gyhyrau hyn gyda'i gilydd yn darparu amddiffyniad a sefydlogrwydd i'n hasgwrn cefn. Pan fyddwn yn sefyll, yn eistedd, yn cerdded, ac yn codi pwysau, mae ein cyrff yn cael eu cadw'n syth ac yn gryf gan y cyhyrau craidd hyn.
Beth yw manteision cryfhau'r craidd?
Mae cryfhau'r craidd yn gwneud mwy na dim ond lleihau poen cefn.
- Atal poen cefn: Mae cael craidd cryf yn gweithredu fel brace naturiol i'n hasgwrn cefn. Mae hyn yn lleihau'r pwysau ar y cefn, gan leihau'r risg o boen ac anafiadau mynych yn fawr.
- Ystum Cywir: Pan fyddwn yn aros yn yr un safle am amser hir, rydym yn plygu'n anymwybodol. Mae cael craidd cryf yn helpu i gadw ein corff yn syth. Felly, gallwch gynnal eich ystum yn hyfryd ac yn gywir.
- Cydbwysedd a sefydlogrwydd corff cynyddol: Mae'r craidd yn bwysig iawn ar gyfer cynnal cydbwysedd mewn tasgau bob dydd, er enghraifft, wrth gario bag neu sefyll ar y bws.
- Llesiant meddwl: Mae ymarferion fel Pilates yn canolbwyntio ar anadlu a symudiad. Mae hyn fel myfyrdod. Gall hyn hefyd helpu i reoli cyflyrau fel straen a phryder .
Felly un o'r ffyrdd gorau a mwyaf poblogaidd o gryfhau'r craidd hwn yw Pilates.
3 ymarfer Pilates syml y gallwch chi eu gwneud gartref
Cyn gwneud yr ymarfer hwn, mae'n bwysig gosod rhywbeth ar y llawr, fel mat ioga.Hefyd, rhowch sylw arbennig i'ch anadlu wrth wneud yr holl ymarferion hyn. Cymerwch anadliadau dwfn ac anadlwch allan yn araf. Bydd hyn yn eich helpu i actifadu'ch cyhyrau craidd yn iawn.
Pwysig: Os oes gennych gyflwr iechyd sy'n bodoli eisoes, fel anaf i'ch cefn, poen yn y gwddf, neu lawdriniaeth ddiweddar, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau'r ymarfer hwn.
1. Ymarfer pont
Mae hwn yn ymarfer corff gwych ar gyfer eich craidd, yn ogystal â chyhyrau eich pen-ôl a'ch cluniau.
| Camau | Sut i wneud |
|---|---|
| Cam 1 | Gorweddwch ar y llawr, pengliniau wedi'u plygu, traed lled cluniau ar wahân. Rhowch eich dwylo ar y llawr wrth eich ochrau. |
| Cam 2 | Cymerwch anadl ddofn. Wrth i chi anadlu allan, tynhewch gyhyrau eich abdomen a chodwch eich cluniau a'ch pen-ôl yn araf. |
| Cam 3 | Codwch eich ysgwyddau, cluniau a phen-gliniau nes eu bod mewn un llinell syth, fel pont. |
| Cam 4 | Daliwch y safle hwn am ychydig eiliadau (tua 3 anadl). Dylech deimlo cyhyrau eich stumog a'ch cefn yn tynhau. |
| Cam 5 | Dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol. Gwnewch hyn 10-15 gwaith. |
2. Ymestyn Un Goes
Mae hyn yn cryfhau cyhyrau'r abdomen yn ogystal â chyhyrau'r clun.
| Camau | Sut i wneud |
|---|---|
| Cam 1 | Gorweddwch ar y llawr, plygwch eich pengliniau i 90 gradd, a'u dal i fyny (gelwir hyn yn safle'r pen bwrdd). |
| Cam 2 | Wrth i chi anadlu allan, codwch eich pen, gwddf ac ysgwyddau ychydig oddi ar y llawr. Cadwch eich syllu ar eich pengliniau. |
| Cam 3 | Nawr ymestynnwch eich coes dde yn syth allan ar ongl o tua 45 gradd. Ar y pwynt hwn, daliwch eich pen-glin dde gyda'ch llaw chwith a'ch ffêr dde gyda'ch llaw dde. Y peth pwysicaf yw peidio â chodi'ch cefn oddi ar y llawr. |
| Cam 4 | Anadlwch i mewn eto a dewch â'ch coes dde yn ôl i'r safle ar y bwrdd, gan ymestyn eich coes chwith yn yr un modd. Nawr newidiwch freichiau. |
| Cam 5 | Gwnewch hyn ar gyfer y ddwy goes, gan newid yn ôl, tua 8 gwaith ar bob ochr. |
3. Codi Coesau
Mae hwn yn ymarfer corff gwych i gryfhau'r cyhyrau yn eich abdomen a'ch cefn isaf.
| Camau | Sut i wneud |
|---|---|
| Cam 1 | Gorweddwch ar y llawr, plygwch eich pengliniau, a rhowch eich traed lled cluniau ar wahân. |
| Cam 2 | Cymerwch anadl ddofn. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch gyhyrau eich abdomen i mewn ac i fyny. |
| Cam 3 | Nawr codwch eich coes dde yn araf, gyda'ch pen-glin wedi'i blygu ar 90 gradd, i safle pen bwrdd. Peidiwch â symud eich cefn na'ch cluniau ar hyn o bryd. |
| Cam 4 | Anadlwch i mewn a daliwch y safle. Anadlwch allan eto a chodwch y goes arall i safle'r bwrdd yn yr un modd. Nawr mae'r ddwy goes i fyny. |
| Cam 5 | Daliwch y safle hwn am tua 5 eiliad. Yna gostwngwch un goes yn araf i'r llawr, ac yna'r goes arall i'r llawr. |
Neges i'w Chwistrellu
- Gall craidd gwan fod yn brif achos poen cefn mynych.
- Nid cyhyrau'r abdomen yn unig yw'r craidd, ond y system gyhyrol gyfan o amgylch yr asgwrn cefn, y cluniau a'r pen-ôl.
- Mae Pilates yn ddull ymarfer corff gwych ar gyfer cryfhau'r craidd, cywiro ystum, a chynyddu lles meddyliol.
- Wrth ddechrau ymarfer corff , dechreuwch yn araf. Gwrandewch ar eich corff. Stopiwch ymarfer corff os ydych chi'n teimlo poen.
- Y peth pwysicaf yw gwneud yr ymarfer hwn fesul tipyn bob dydd. Mae ei wneud bob dydd yn well na'i wneud un diwrnod ac yna stopio.
- Os oes gennych unrhyw broblemau iechyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw