Pa mor flinedig ydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n ymarfer corff? Gadewch i ni ddarganfod yn union beth yw Cyfradd Ymdrech Canfyddedig (RPE)!

Pan fyddwch chi'n rhedeg yn y gampfa, yn reidio beic, neu hyd yn oed yn cerdded yn sionc o amgylch yr ardd, rydych chi'n teimlo'n flinedig, iawn? Rhai dyddiau byddwch chi'n meddwl, "Wow, dw i wir wedi blino heddiw." Dyddiau eraill byddwch chi'n teimlo, "O, dw i ddim mor flinedig â hynny heddiw." Dyna'r lefel o ymdrech rydych chi'n ei theimlo, yr ydym ni'n mynd i siarad amdani fel 'Cyfradd Ymdrech Ganfyddedig (RPE). Gadewch i ni edrych ar beth ydyw, sut mae'n cael ei fesur, ac i bwy mae'n bwysig.

Beth yn union yw RPE?

Yn syml, mae RPE yn fesur o ba mor galed a pha mor flinedig rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff. Mae hyn yn beth personol iawn. Mae hynny'n golygu nad ydych chi'n teimlo'r un blinder ag yr wyf i wrth wneud yr un ymarfer corff. Eich RPE yw'r blinder rydych chi'n ei deimlo.

Cyflwynwyd y cysyniad o RPE gyntaf yn y 1960au gan ymchwilydd o Sweden o'r enw Gunnar Borg. Dyna pam ei fod weithiau'n cael ei alw'n "sgôr Borg o ymdrech ganfyddedig." Nid oes angen geiriau ffansi, gadewch i ni ei alw'n RPE.

Pa ffactorau sy'n pennu RPE?

Mae sawl ffactor sy'n pennu a yw ymarfer corff yn teimlo'n "anodd" neu'n "hawdd." Y prif ffactorau sy'n pennu gwerth yr RPE yw:

• Eich cyfradd anadlu: Pa mor galed rydych chi'n anadlu, p'un a ydych chi'n cael anhawster anadlu, neu p'un a allwch chi anadlu'n normal.
• Cyfradd eich calon: Y gyfradd y mae eich brest yn curo arni. Ydy hi'n curo'n gyflym iawn neu ar gyflymder cyson?
• Blinder cyhyrau: A yw'r cyhyrau yn eich aelodau'n brifo, yn mynd yn ddideimlad, neu'n teimlo'n rhy flinedig i ymarfer corff mwyach?
• Faint rydych chi'n chwysu: p'un a ydych chi'n chwysu llawer, ychydig, neu ddim o gwbl.

Mae hyn i gyd gyda'i gilydd yn gwneud i chi deimlo fel "Fe wnes i ymarfer corff llawer heddiw" neu "Wnes i ddim ymarfer corff digon heddiw."

Pwy sy'n bwysig ei wybod am yr RPE hwn?

Mewn gwirionedd, mae'n ddefnyddiol i unrhyw un sy'n ymarfer corff fod yn ymwybodol o RPE, ond i rai pobl mae'n arbennig o bwysig.

• I bobl â rhai clefydau cardiofasgwlaidd: Er enghraifft, gall pobl â chyflyrau fel pwysedd gwaed uchel sy'n cymryd meddyginiaethau sy'n gostwng eu cyfradd curiad y galon ddefnyddio RPE i'w helpu i weld a ydynt yn ymarfer corff y tu hwnt i'w terfynau. Ni ddylai pobl o'r fath roi gormod o straen ar eu cyrff.
• I'r rhai sy'n newydd i ymarfer corff: Os ydych chi'n newydd i feicio, rhedeg neu nofio, gall RPE eich helpu i ddeall faint y gall eich corff ei ymdopi.
• I'r rhai sy'n hyfforddi ar gyfer cystadleuaeth benodol: Mae hyn yn bwysig i rywun sy'n hyfforddi ar gyfer camp fel rhedeg marathon, criced, neu bêl-droed reoli dwyster eu hyfforddiant yn iawn.
• I'r rhai sy'n ceisio cynyddu dwyster ymarfer corff:Os ydych chi eisiau cynyddu stamina eich corff neu losgi mwy o galorïau, gallwch edrych ar yr RPE i gynyddu dwyster eich ymarfer corff yn raddol.
• I'r rhai sy'n gwella o anaf neu salwch: Boed ar ôl damwain neu lawdriniaeth fawr, mae RPE yn helpu i gadw'r corff ar y lefel gywir heb ei or-ymdrech.
• I'r rhai sydd wedi cael cyngor gan feddyg i aros o fewn ystod benodol o gyfradd curiad y galon: Weithiau bydd eich meddyg yn dweud wrthych chi am gadw cyfradd eich calon ar y lefel hon wrth ymarfer corff. Mae hefyd yn bwysig bod yn ymwybodol o RPE ar yr adeg honno.

Dychmygwch fod gennych chi ffrind sydd â phwysedd gwaed uchel. Mae'r meddyg wedi dweud wrtho am gerdded ychydig bob dydd, ond i beidio â gwthio ei hun i'r pwynt o flinder. Gall ddefnyddio'r dull RPE hwn i addasu cyflymder ei gerdded yn seiliedig ar ba mor flinedig y mae'n teimlo.

Pa ddulliau sydd yna i fesur RPE?

Mae dau brif fath o raddfeydd RPE i fesur dwyster, neu galedwch, eich ymarfer corff. Mae'r ddau o'r rhain yn rhoi rhif i chi am sut rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n ymarfer corff.

1. Graddfa RPE Borg (`(Graddfa RPE Borg)`)

Dyma'r raddfa gyntaf a gyflwynwyd gan y Mr. `(Gunnar Borg) uchod. Mae ganddi rifau o 6 i 20 .

• Mae rhif 6 yn golygu dim ymdrech, fel eich bod chi'n eistedd mewn cadair.
• Y rhif 20 yw'r ymdrech fwyaf. Mae'n golygu eich bod mor flinedig fel na allwch wneud yr ymarfer hwnnw hyd yn oed milimetr yn fwy.
• Yn gyffredinol, ystyrir bod gwerth rhwng 12 a 14 yn gymedrol, sy'n golygu ei fod yn lefel ymarfer corff gymharol anodd a goddefadwy. Dyma'r lefel a argymhellir amlaf ar gyfer oedolyn iach.

Dychmygwch, rydych chi'n cerdded o gwmpas yr ardd, yn siarad â ffrind. Gallai fod tua 9-11. Rydych chi'n cerdded ychydig yn gyflym, yn anadlu ychydig yn galed, ond gallwch chi siarad. Gallai fod tua 12-14. Rydych chi'n rhedeg, yn flinedig iawn, ac yn methu dweud gair. Gallai fod tua 17-19.

Mae'r raddfa hon wedi'i chynllunio i gydberthyn yn fras â chyfradd curiad eich calon. Er enghraifft, os dewiswch RPE o 13, gallai cyfradd eich calon fod tua 130 curiad y funud. Fodd bynnag, nid yw hyn yr un peth i bawb, ac mae'n amrywio yn dibynnu ar oedran ac iechyd.

2. Graddfa RPE Borg CR10 wedi'i haddasu (`(Graddfa RPE Borg CR10 wedi'i haddasu)`)

Mae hon yn fersiwn wedi'i haddasu ychydig o'r raddfa flaenorol. Mae ganddi rifau o 0 i 10 .

• Mae'r rhif 0 yn golygu dim ymdrech, fel bod yn gorffwys.
• Mae'r rhif 10 yn golygu'r ymdrech fwyaf, mwyaf. Mae'n golygu defnyddio pob diferyn olaf o egni yn y corff.

Defnyddir y raddfa CR10 hon yn aml i bennu RPE yn seiliedig ar eich cyfradd anadlu, neu fyrder anadl.

Nawr y cwestiwn yw, pa un o'r ddwy raddfa hyn sy'n well?

Mae'n dibynnu mewn gwirionedd ar natur eich ymarfer corff.

• Os ydych chi'n gwneud ymarferion cardio, fel rhedeg, neidio, neu feicio, ac eisiau cadw llygad ar gyfradd eich calon, mae'n well defnyddio'r hen raddfa Borg RPE (6-20) .
• Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant corfflunio neu gryfder, fel codi pwysau, mae'r "graddfa Borg CR10 RPE wedi'i haddasu" newydd (0-10) yn fwy addas.

Sut i ddefnyddio'r raddfa RPE?

Mae'n syml iawn. Wrth i chi ymarfer corff, rhowch sgôr i chi'ch hun ar sut rydych chi'n teimlo. Yna dewiswch y rhif ar y raddfa briodol (6-20 neu 0-10) sydd fwyaf addas i chi. Bydd hyn yn caniatáu ichi gynyddu neu leihau dwyster eich ymarfer corff yn seiliedig ar eich nodau.

Er enghraifft, os mai eich nod yw ymgymryd ag ymarfer corff dwyster cymedrol (tua 12-14 ar raddfa Borg RPE):

• Os ydych chi'n teimlo bod pethau fel eich cyfradd anadlu a blinder cyhyrau yn ysgafn iawn (fel llai na 9 ar raddfa "Borg RPE"), cynyddwch gyflymder neu ddwyster eich ymarfer corff ychydig.
• Os ydych chi'n anadlu'n galed iawn, yn chwysu llawer, mae eich calon yn curo'n gyflym, neu mae eich cyhyrau'n ddolurus iawn (fel dros 17 ar raddfa Borg RPE), lleihewch ddwyster eich ymarfer corff ychydig.
• Os ydych chi'n teimlo'n union mor flinedig ag yr oeddech chi'n meddwl y byddech chi, daliwch ati i wneud hynny.

Y peth pwysicaf yw gwrando ar eich corff, a dim ond offeryn i'ch helpu i wneud hynny yw RPE.

Sut mae meddygon yn defnyddio'r raddfa RPE?

Mae meddygon a gweithwyr iechyd proffesiynol hefyd yn defnyddio'r raddfa RPE i asesu iechyd eich calon a'ch ysgyfaint, yn ogystal â'ch ffitrwydd corfforol cyffredinol.

Er enghraifft, ydych chi erioed wedi cael "prawf straen ymarfer corff"? Mae'n cynnwys mesur cyfradd eich calon wrth i chi ymarfer ar felin draed neu feic ymarfer corff. Yn ystod yr amser hwnnw, efallai y bydd eich meddyg yn gofyn i chi, "Pa mor galed ydych chi'n teimlo?" a chofnodi eich RPE. Gall hyn helpu i wneud diagnosis o rai cyflyrau'r galon.

Mae gweithwyr gofal iechyd proffesiynol sy'n defnyddio'r raddfa RPE yn cynnwys:

• Cardiolegwyr
• Arbenigwyr adsefydlu cardiaidd
• Ffisiolegwyr ymarfer corff
• Therapyddion corfforol
• Pulmonolegwyr
• Arbenigwyr adsefydlu ysgyfeiniol

Pa mor gywir yw'r raddfa RPE mewn gwirionedd?

Mae hwn yn gwestiwn da. Gan fod RPE yn fesur hunan-adroddedig , weithiau efallai na fyddwch chi'n asesu'ch hun yn gywir.

• Gall rhywun sy'n newydd i ymarfer corff deimlo ei fod yn ymdrechu'n fwy nag y mae ei gyfradd curiad y galon neu gyfradd anadlu yn ei ddangos. Gall hyd yn oed ychydig bach o ymdrech deimlo'n llethol.
• Hefyd, gall athletwr sy'n heini iawn ac yn ymarfer corff yn rheolaidd feddwl, "Mae hyn yn normal i mi," hyd yn oed pan fyddant ar eu lefel RPE uchaf.

Felly dydy hyn ddim yn gweithio?

Na. Mae'r raddfa RPE yn ffordd dda o gael syniad da o ymdrech gorfforol. Gall cyfradd eich calon wirioneddol amrywio yn dibynnu ar eich oedran, lefel ffitrwydd cyffredinol, ac unrhyw feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd.

Y peth pwysig yw, mae hon yn ffordd wych, syml o wrando ar eich corff a rheoli dwyster eich ymarfer corff, hyd yn oed heb declyn technoleg fel oriawr ffitrwydd.

Os oes gennych unrhyw bryderon ynghylch cyfradd eich calon neu ddygnwch, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg.

Y peth pwysicaf rydyn ni eisiau ei gymryd adref o'r stori hon yw

Iawn, felly gobeithio bod gennych chi syniad da nawr am yr RPE (Cyfradd Ymdrech Ganfyddedig) y siaradon ni amdani heddiw.

• Mae RPE yn ffordd syml o fesur pa mor galed rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n ymarfer corff. Nid oes angen unrhyw offer ffansi, dim ond sut rydych chi'n teimlo sy'n bwysig.
• Mae hyn yn caniatáu ichi wella'ch rhaglen ymarfer corff, ei chynnal ar yr un lefel, neu hyd yn oed ei lleihau ychydig os oes angen.
• Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn dweud wrthych chi am ddefnyddio'r raddfa RPE hon, yn enwedig os oes gennych chi glefyd y galon neu broblemau anadlol.
• Mae graddfa RPE Borg (6-20) a graddfa RPE Borg CR10 wedi'i haddasu (0-10) ill dau yn ffyrdd cywir ar y cyfan o'ch helpu i asesu pa mor galed mae'ch corff yn gweithio. Dewiswch y raddfa sydd orau i'ch anghenion.

Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n ymarfer corff, gwrandewch ar eich corff. Sut ydych chi'n teimlo? Bydd yr RPE yn eich tywys!

` Ymarfer corff, blinder, RPE, graddfa Borg, cyfradd curiad y galon, ffitrwydd, iechyd