Har din læge nogensinde fortalt dig, at dit sukkerindtag er lidt på grænsen, så vær forsigtig? Eller føler du dig mere træt end før og har taget lidt på i vægt? Hovedårsagen til disse ting kan være insulinresistens eller en tilstand kaldet " insulinresistens ". Men bare rolig, det er noget, der kan kontrolleres fuldstændigt, hvis du forstår det ordentligt og foretager nogle ændringer i din kost.
Kort sagt, hvad er insulinresistens?
Tænk på cellerne i vores kroppe som små huse. Disse huse har brug for energi for at fungere. Denne energi kommer fra det sukker, eller glukose, vi spiser, især fra kulhydrater . Men denne glukose kan ikke gå direkte ind i de huse, der kaldes celler. Den har brug for en nøgle til at åbne døren. Den nøgle er hormonet insulin . Dette produceres af vores bugspytkirtel.
Så når nøglen kaldet insulin ankommer og passer ind i cellens dør (receptor), åbnes døren, og glukose trænger ind og omdannes til energi.
Men i tilfælde af 'insulinresistens' sker der følgende. Nøglerne på dørene til de huse, der kaldes celler, ruster. Det vil sige, at selvom nøglen kaldet insulin kommer, kan den ikke åbne døren ordentligt. Så glukose kan ikke trænge ind i cellerne, og det begynder at ophobe sig i blodet. Dette er grunden til, at blodsukkerniveauet forbliver højt. Det er det, vi kalder 'prædiabetes' og ' type 2 -diabetes' .
Det betyder, at selvom din krop producerer insulin, kan den ikke bruge det ordentligt. Men den gode nyhed er, at hvis vi tilbereder vores mad ordentligt, kan vi fjerne denne 'rust' og få vores celler til at reagere godt på insulin igen.
Så hvad er de bedste ting, vi bør tilføje til vores tallerkener?
Dette kræver ingen særlige ingredienser. Det er ting, vi har i vores køkken, og som vi nemt kan finde. Lad os se, hvad det er.
| Madtype | Hvad er godt? / Vigtige punkter |
|---|---|
| Grøntsager | Fra i dag kan du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager. Især mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, grønkål, kål), broccoli, kål, bønner og bittermelon er gode. Disse har et lavt kalorie- og kulhydratindhold, men er fulde af næringsstoffer og fibre. Du bør dog spise stivelsesholdige grøntsager som kartofler, søde kartofler, kassava og majs med måde. |
| Frugter | Når du har lyst til sukker, så spis i stedet frugt. Men da frugt også indeholder naturligt sukker, så begræns det til en eller to om dagen. Hold dig bestemt fra dåse- eller sukkerholdig frugt. Frisk frugt er bedst. |
| Højfiberrige fødevarer | Kostfibre er som vores ven. De styrer den hastighed, hvormed sukker tilføres blodet. Du kan få en masse fibre fra ting som fuldkorn som havre, brune ris, boghvede og byg, bælgfrugter som linser, kikærter, ærter og mungbønner, broccoli og mandler. |
| Magert protein | Protein er essentielt for vores kroppe. Men i stedet for fedtholdigt kød (oksekød, svinekød, ged), så vælg plantebaserede proteiner som kylling uden skind, fisk som laks, makrel og sild, æggehvider, fedtfattig ost, kikærter, linser og soja. |
| Sunde fedtstoffer | I stedet for usunde mættede fedtstoffer, brug sunde olier som olivenolie, sesamolie, solsikkeolie, avocado, mandler og cashewnødder. Disse hjælper med at reducere insulinresistens. |
Hvilke fødevarer og drikkevarer bør undgås eller reduceres så meget som muligt?
Det er vigtigt at spise de gode ting, men det er også vigtigt at holde sig fra de dårlige ting. Her er dine 'fjender'.
| Hvad skal reduceres | Eksempler og begrundelse |
|---|---|
| Forarbejdede fødevarer | Alt, der kommer i pakker, dåser og æsker. Kiks, kager, pølser, nudler og den slags. Disse er fulde af skjult sukker, salt og dårlige olier. |
| Sukkerholdige drikkevarer | Drikkevarer på flaske, sødede drikkevarer solgt som frugtdrikke og iste er blot tomme kalorier. De hæver blodsukkerniveauet direkte. |
| Raffinerede kulhydrater | Hvidt brød, hvide ris, fødevarer lavet af brødmel (kager, kiks, wienerbrød) og morgenmadsprodukter med lavt fiberindhold. Disse fordøjes meget hurtigt og øger blodets sukkerindhold. |
| Usunde fedtstoffer | Friturestegt mad, margarine og mad med højt indhold af animalsk fedt. Disse forværrer insulinresistensen. |
| Alkohol | Overdrevent alkoholforbrug, især på lang sigt, øger risikoen for insulinresistens og diabetes. |
Hvordan kan vi tilpasse denne kost til vores liv?
Når du ser denne liste, tænker du måske: "Åh, vi kan ikke gøre alt det her på én gang." Det er sandt. Dette er ikke en revolution, der sker natten over. Det er noget, der vil blive velkendt lidt efter lidt.
Dette er ikke en crashdiæt, det er en livsstil!
Dette er ikke en "crash diæt" for at tabe sig på to uger. Det er en god vane at bygge ind i dit liv. Så start nu. Måske kan du reducere antallet af kopper sukkerholdig te, du drikker om dagen, med én. Eller du kan opgive sukkerholdige drikke én dag om ugen. Start med små ændringer.
Gå ikke glip af måltider!
Nogle mennesker tror, at det at springe måltider over vil hjælpe dig med at tabe dig og skære ned på kalorierne. Det er en stor fejltagelse. Det vil få dit blodsukker- og insulinniveau til at stige og falde. Dette vil yderligere øge insulinresistensen. Derfor er det bedst at spise tre hovedmåltider og to sunde snacks imellem .
Kvantitet er lige så vigtig som kvalitet.
Selvom det er vigtigt at overveje det samlede antal kalorier, du spiser, er det også vigtigt at overveje, hvor disse kalorier kommer fra. For eksempel kan en skål hvide ris og en skål brune ris have omtrent det samme antal kalorier. Brune ris har dog flere fibre og næringsstoffer, hvilket betyder, at de hæver blodsukkeret meget langsommere. Så vælg kvalitetsindstillingen .
Hvis du har svært ved at finde ud af denne diæt og har brug for hjælp til at tilpasse den til din smag, så tal med din læge . Han eller hun kan hjælpe dig med at lave en kostplan, der passer til dig.
Besked til hjemmet
- Insulinresistens er en forløber for diabetes. At identificere og kontrollere det tidligt er den største investering, du kan foretage i dit fremtidige helbred.
- Reducer forarbejdede fødevarer, sukker, sødede drikkevarer og usunde olier fra din livsstil så meget som muligt.
- Fyld din tallerken med farverige grøntsager, frugter, fiberholdige fuldkorn, magert protein (fisk, kylling) og nødder.
- Dette er ikke en forandring, der sker natten over. Gå ikke i panik, opbyg gode vaner lidt efter lidt. Når én vane er en succes, så gå videre til den næste.
- Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dette, skal du helt sikkert tale med din læge . Det er vigtigt at søge lægehjælp, før du prøver noget, du ser på internettet.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar