Træt af forstoppelse? Her er sunde løsninger!

Ingen kan lide at tale om forstoppelse, vel? Men i virkeligheden har vi alle oplevet det på et tidspunkt i vores liv. Nogle gange forsvinder det efter et par dage, men for nogle mennesker er det et konstant problem. Så hvis du oplever denne form for maveproblemer, skal du vide, at du ikke er alene. Det meste af tiden er det ikke alvorligt, og et par små ændringer i din livsstil kan hjælpe dit fordøjelsessystem med at begynde at fungere ordentligt igen.

Hvorfor føler vi os så sultne?

Før vi forstår, hvordan vi kan forhindre dette, lad os først se på, hvordan det sker. Kort sagt, når den mad, vi spiser, passerer gennem tyktarmen, absorberes vandet i den i kroppen. Det, der er tilbage, er det, der udskilles som afføring. Musklerne i tyktarmen skubber denne afføring mod endetarmen. Hvis denne rejse af en eller anden grund er langsom, absorberer tyktarmen mere vand, end den burde. Så bliver afføringen tør, hård som en sten og svær at komme af med. Dette er det, vi kalder 'forstoppelse'.

Dette påvirkes primært af:

• En kost med lavt fiberindhold og højt indhold af olie og fedt.
• Drikker ikke nok vand.
• Mangel på motion og at sidde for længe på ét sted.
• Visse lægemidler (især smertestillende, jerntabletter).
• Kontroller trangen til at gå på toilettet, selvom du føler det.
• Fortsat misbrug af afføringsmidler.
• Hormonelle forandringer, såsom under graviditet .

Fiber er en god løsning mod forstoppelse.

Hvis din forstoppelse er lidt for meget, så skynd dig ikke på apoteket og køb et afføringsmiddel. De fleste mennesker har ikke brug for det til normal forstoppelse. Kig i stedet først på din tallerken. Får du nok fibre?

Kostfibre er den del af plantebaserede fødevarer, som vores kroppe ikke kan fordøje. Når vi spiser fødevarer med et højt fiberindhold, tilsættes de ekstra fibre til vores afføring, hvilket gør den fyldigere og blødere. Det fremskynder også fordøjelsen og hjælper maden med at bevæge sig lettere gennem tarmene.

Alle plantebaserede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, indeholder fibre. Ernæringseksperter anbefaler, at kvinder indtager omkring 25 gram fibre om dagen , og mænd omkring 38 gram . Efter 50-årsalderen falder denne mængde en smule. Men sandheden er, at de fleste af os kun indtager omkring 15 gram om dagen. Så det er ikke underligt, at vi får oppustet mave, vel?

Spisevaner for et sundt fordøjelsessystem

Disse enkle ændringer, du kan foretage i din kost, kan gøre en stor forskel for at kontrollere forstoppelse.

• Spis mere frugt og grønt: Du behøver ikke at tælle gram fibre om dagen. I stedet skal du sigte mod at spise omkring 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager om dagen. I stedet for pommes frites kan du spise en salat. Køb opskårne grøntsager (gulerødder, agurker) i butikken og spis dem med en fedtfattig dip. Hav altid en frugtkurv derhjemme. Tilføj hakket tørret frugt (dadler, rosiner) til ting som havregryn.

• Vælg fuldkorn: I stedet for brød, hvide ris og almindelig pasta, så tilføj klidrige røde ris, quinoa, byg og fuldkornsbrød til din kost. Spis popcorn i stedet for chips. Når du vælger en morgenmadsprodukt, så vælg en, der har mere end 5 gram fibre pr. portion.

• Spis flere linser, kikærter og grønne bønner: I stedet for kød kan du lave linser, kikærter eller grønne bønner til dit hovedmåltid en eller to dage om ugen. Tilføj kogte kikærter til salater. Du kan også spise dem i en suppe.

• Munkene indsamler fibrene: Dette er meget vigtigt.Begynd ikke at spise en masse fibre på én gang. Det kan forårsage oppustethed og luft i maven . Så brug en uges tid på gradvist at tilføje disse fødevarer til din kost. Det vil tage lidt tid for din krop at tilpasse sig, så vær tålmodig.

• Overvej et fibertilskud: Hvis du har problemer med at få nok fibre fra din kost, kan et fibertilskud være nyttigt. Men sørg for at tale med din læge, før du bruger disse, da de kan reducere optagelsen af ​​nogle af de lægemidler, du tager.

• Drik rigeligt med vand: Hvis du får flere fibre fra mad eller kosttilskud, bør du helt sikkert også øge dit vandindtag. Fiber har brug for vand for at fungere ordentligt. I stedet for sukkerholdige drikkevarer og frugtjuice kan du prøve at drikke vand, vandmelon og appelsinjuice.

Motion kan hjælpe med at lindre en oppustet mave.

Motion er ikke kun godt til at holde din krop i form, men det er også fantastisk til at regulere dit fordøjelsessystem. Når du træner, øges den hastighed, hvormed maden bevæger sig gennem dine tarme.

• Start med at træne i cirka 20 minutter 3 dage om ugen, og øg gradvist til 30 minutter 5 eller flere dage om ugen. Det er klogt at tale med din læge, før du starter et træningsprogram.
• Har du ikke meget tid? Hvis du ikke kan gå 30 minutter ad gangen, så gå 10 minutter tre gange om dagen. Det er lige så gavnligt som at gå 30 minutter ad gangen.

Hvornår skal du se en læge?

I de fleste tilfælde kan disse typer sunde spisevaner og motion hjælpe med at løse problemet. Men hvis du har gjort disse ting i omkring 3 uger, og der ikke er nogen ændring , skal du tale med din læge. Han eller hun kan anbefale et afføringsmiddel i et par dage for at hjælpe dit system med at nulstille sig.