Hvis du har ADHD, eller ADHD , ved du, hvor svært det er at få alt gjort til tiden. Denne udfordring er især akut, hvis du har et job og en familie. Det er almindeligt at føle sig overvældet af tusind ting, lige fra børnepasning til husarbejde, arbejdsforpligtelser til at betale regninger og få din bil serviceret. Men bare rolig, der er nogle enkle måder at hjælpe dig med at håndtere disse ting lidt lettere. Lad os tale om dem.
Lad os vænne os til at planlægge vores tid.
Det er vigtigt for en person med ADHD at have en god forståelse af sin tidsplan. Du kan gøre dette ved at bruge en planlægger på dit skrivebord, en kalender, en to-do-liste eller en app på din telefon. Det vigtige er at skrive det ned og opbevare det et sted, hvor du kan se det .
Kort sagt, det at skrive din tidsplan ned på en måde, der er let at se og huske, hjælper din hjerne med at huske information på en organiseret og meningsfuld måde. Når du skriver, vær så detaljeret og klar som muligt. Medtag ikke kun store projekter og vigtige begivenheder på arbejdet, men også små opgaver derhjemme og ting, du skal hente i butikken. Hav denne tidsplan altid med dig. Gør det til en vane at kigge på den flere gange om dagen. Gør det til en vane at kigge på den, når du vågner om morgenen, før frokost og før du tager hjem om aftenen.
Identificér dine distraktioner (Triggers)
Når man har ADHD, er der meget få ting, der kan distrahere én. Det er vigtigt at identificere, hvilke ting der kan distrahere én og forværre éns ADHD-symptomer . Vi kalder disse triggere.
Tænk over det, bliver du distraheret, når folk går forbi dit skrivebord? Gør brisen fra et åbent vindue det svært at fokusere? Måske kan støjen fra folk, der taler på kontoret, eller lyden af trafik på vejen også være en distraktion.
Når du ved præcis, hvad dine udløsere er, kan du planlægge, hvordan du håndterer dem.
Prøv disse ting.
| Hvad distraherer dig (Triggers) | Mulig løsning |
|---|---|
| Baggrundslyde | Brug støjreducerende hovedtelefoner eller en hvid støjmaskine. |
| Visuelle distraktioner | Hvis det er muligt, så arbejd med døren lukket. Hold dit skrivebord vendt mod væggen. Fjern unødvendige genstande fra skrivebordet. |
| Lys eller lugte | Nogle gange kan det hjælpe at dæmpe eller skru ned for lyset. Undgå også steder med ubehagelig lugt. |
Lad os gøre kedeligt arbejde lidt 'sjovt'!
Mennesker med ADHD keder sig meget hurtigt. Når din hjerne først beslutter, at noget er "kedeligt", prøver du at undgå det. Det er ikke din skyld, det er en del af ADHD-tilstanden. Så lad os bruge et lille trick til dette.
Forestil dig, at du skal vaske op, men du keder dig virkelig. Sæt din yndlingssang på og gør det. På den måde bliver den kedelige opgave lidt sjovere. Har du en kedelig rapport, du skal færdiggøre på arbejdet? Giv dig selv en lille forkælelse, når du er færdig . Måske er det noget i retning af at drikke en lækker kop kaffe eller tjekke sociale medier et stykke tid. Disse ting stimulerer din hjerne og gør dig motiveret til at udføre selv kedelige opgaver.
Lad os arbejde lidt langsomt ... eftertænksomt.
Mennesker med ADHD har en tendens til at være impulsive, hvilket kan føre til forstyrrelser i din tidsplan eller fejl, som du er nødt til at rette op på senere.
Når du har meget arbejde at lave på én gang, så gør dette: Stop op, tænk, prioriter . Spørg dig selv: " Hvad er det vigtigste i dette? Hvad skal jeg gøre først?" Sæt derefter en bestemt mængde tid af til den opgave. Når den tid er gået, gå videre til den næste opgave.
Når du står over for en stor beslutning, især når det kommer til at vælge mellem at gøre noget sjovt eller noget, du absolut skal gøre, så tag ikke beslutninger på et spyd.Tag en dyb indånding og tæl til 10. Gå en kort tur. Drik et glas vand. Giv dig selv et par minutter til at tænke over, hvad du virkelig ønsker at gøre. Denne lille forsinkelse kan være en stor hjælp til at træffe de rigtige beslutninger.
Vær god ved dig selv, det er okay at lave fejl.
Ingen i denne verden er perfekt. Uanset hvor hårdt du prøver, kan du nogle gange misse en deadline på arbejdet eller glemme at betale en regning. Når det sker, så bebrejd ikke dig selv. Det vil kun få dig til at føle dig værre tilpas.
I stedet for at bebrejde dig selv, når du begår en fejl, kan du lære af oplevelsen ved at være selvbevidst.
Spørg dig selv: "Okay, hvad gjorde det her ved mig? Hvad skal jeg gøre anderledes næste gang?" At tænke på denne måde vil hjælpe dig med at lære af dine fejl og være bedre forberedt på at håndtere dem næste gang. At leve med ADHD er som en rejse. Der kan være op- og nedture undervejs. Det vigtigste er at passe på dig selv. Hvis du stadig kæmper efter at have prøvet disse strategier, så tøv ikke med at tale med din læge om det .
Besked til hjemmet
- Voksen-ADHD er en reel lidelse. Det er ikke dovenskab eller mangel på interesse.
- Brug noget synligt, såsom en kalender eller en to-do-liste, til at planlægge din tid.
- Identificér dine triggere og find måder at håndtere dem på.
- Når du laver kedeligt arbejde, så lav små ting for at gøre det lidt sjovere.
- Når du har meget arbejde at lave, så brug metoden "stop, tænk og prioriter".
- Du skal ikke kritisere dig selv, når du laver en fejl. Lær af den og kom videre.
- Hvis du har svært ved at håndtere alt dette på egen hånd, så søg lægehjælp. Tal med din læge om dette.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar