Har lægen fortalt dig, at dit kolesteroltal i blodet er højt? Når det sker, bliver du meget ængstelig over, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise, ikke? Bare rolig, det er et problem, som mange mennesker har. I dag vil vi tale om dette, præcis hvad man skal gøre, på en meget enkel måde, som om vi fortalte det til en ven.
Først og fremmest, hvad er kolesterol?
Kort sagt er kolesterol en type fedt, som vores kroppe har brug for. Det er essentielt for mange ting, lige fra at opbygge vores celler til at producere hormoner. Men problemet starter, når der er for meget af det i kroppen.
Der er to typer kolesterol i vores blod.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Dette er det, vi kalder "dårligt kolesterol". Når disse ophobes, ophobes de i vores blodkar, hvilket forsnævrer dem og baner vejen for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Vi kalder dette "gode kolesterol". Det fjerner dårligt kolesterol fra arterierne og transporterer det til leveren. Så det er ligesom vores ven.
Den mad, vi spiser, øger direkte niveauet af dårligt kolesterol (LDL) i vores blod. Mættede fedtsyrer og transfedtsyrer, især dem, der findes i animalske produkter, mejeriprodukter og visse olier (såsom palmeolie og kokosolie), er de største syndere her.
Vil det virkelig sænke dit kolesteroltal?
Ja, absolut! Du kan gøre en stor forskel ved at tilføje og fjerne ting fra din kost. Tilføjelse af frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og gode fedtstoffer kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol (LDL).
En god kost sænker ikke kun kolesterol, den kontrollerer også dit blodtryk, styrker dit immunforsvar og hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme, slagtilfælde og visse kræftformer.
Så lad os se, hvad vi skal medbringe fra butikken, og hvad vi skal af med.
| Valg af fødevarer til at kontrollere kolesterol | |
|---|---|
| Ting at tilsætte mad (godt) | Ting, der bør reduceres eller stoppes så meget som muligt (dårligt) |
| Friske frugter, grøntsager og krydderurter | Forarbejdet kød - pølse, bacon |
| Kornprodukter (havre, byg, hirse) og klidholdige kornsorter | Bageriprodukter (kager, kiks) indeholdende transfedtsyrer |
| Kylling uden skind, fisk (laks, tun) | Stegt fastfood |
| Flaskede nødder (kikærter, linser, soja) | Drikkevarer med højt sukkerindhold (sodavand, søde drikke) og slik |
| Nødder (jordnødder, valnødder, mandler) | Forarbejdede fødevarer og saucer med højt saltindhold |
| Mejeriprodukter med lavt fedtindhold (yoghurt med lavt fedtindhold, mælk) | Rødt kød med højt fedtindhold (oksekød, svinekød) |
| Gode olier (olivenolie, rapsolie) | Frosne fødevarer med højt sukker- og fedtindhold (frossen pizza osv.) |
Hvad er de bedste ting at tilsætte mad?
Frugt, grøntsager og urter
Disse bør være fundamentet i din kost. Spis farverige frugter og grøntsager. Tænk bær, druer, appelsiner, æbler, tomater, søde kartofler, broccoli, spinat, grønkål, græskar, zucchini osv. Disse fødevarer er naturligt kolesterolfri og meget fedtfattige. De har også et højt fiberindhold, hvilket reducerer optagelsen af kolesterol i kroppen.
Fuldkorn
Tilføj havre, byg, quinoa og fuldkornsbrød og -pasta til din kost. De opløselige fibre i disse fødevarer hjælper med at sænke det dårlige kolesterol. At spise havre til morgenmad er en god vane. Men når det kommer til emballerede morgenmadsprodukter,Glem ikke at tjekke etiketten for at vælge dem med mindre sukker og salt.
Kød, fisk og nødder
Vælg kylling og kalkun uden skind. Hvis du spiser rødt kød (oksekød, svinekød), så vælg magert kød . Undgå forarbejdet kød som pølser og kødboller så vidt muligt.
Tilføj i stedet proteinrige bælgfrugter som kikærter, linser, ærter og sojabønner til din kost. Disse er meget gode for hjertet.
Fødevarer rige på Omega-3
Disse er en type fedtsyre, der er meget god for vores hjerte. For det meste spiser vi ikke nok af dem. De findes i fede fisk som laks, tun, makrel og sild. Valnødder, chiafrø og hørfrø indeholder også plantebaserede omega-3-fedtsyrer.
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold og "gode" olier
Når du køber yoghurt og mælk, så vælg fedtfattige eller fedtfri varianter. Hvis du spiser ost, så spis mindre.
Brug vegetabilske olier som olivenolie, rapsolie og solsikkeolie i stedet for smør til madlavning og stegning. Disse hjælper også med at øge niveauet af "godt" kolesterol (HDL).
De værste fødevarer, du absolut skal undgå
Fødevarer, der indeholder transfedtsyrer
Disse er den værste slags dårlige fedtstoffer. De øger ikke kun det dårlige kolesterol (LDL), men reducerer også det gode kolesterol (HDL). I vores land kan mange bagværk (kager, boller, kiks), margarine og fastfood indeholde disse. Hvis fødevareetiketten siger "delvist hydrogeneret olie", indeholder den transfedtsyrer.
Fødevarer med højt sukkerindhold
Selvom sukker ikke direkte øger kolesteroltallet, kan for meget sukker føre til vægtøgning, diabetes og forhøjet kolesterol på grund af fedtaflejringer i leveren. Begræns sukkerholdige drikkevarer, kager, is og toffeechokolade. Vær også forsigtig med saucer, der indeholder skjult tilsat sukker (ketchup, spaghettisauce) og nogle morgenmadsprodukter .
Forarbejdet kød og overskydende salt
Forarbejdet kød som pølser, bacon og skinke har et højt indhold af mættet fedt og kolesterol. For meget salt kan også øge blodtrykket. Fisk på dåse, suppepakker og instantnudler kan også have et højt saltindhold. Den mængde salt, du har brug for om dagen, er mindre end en teskefuld. Så tænk over dit saltindtag.
Husk disse ting, når du handler.
- Gå ikke i butikken, når du er sulten: Når du går i butikken, når du er sulten, er du mere tilbøjelig til at købe unødvendig og usund mad.
- Læs etiketter: Se på ingredienslisten på fødevareemballagen. Angiv de vigtigste ingredienser først. Vælg fødevarer med lavt sukker-, salt- og mættet fedtindhold .
- Tal med din læge:Kontakt din læge eller ernæringsekspert for at finde en kostplan, der passer til dig, afhængigt af dit kolesteroltal. Du skal muligvis også begynde at tage medicin.
Disse ændringer kan være svære at foretage natten over. Men prøv at gøre dem lidt efter lidt, én ad gangen. Dette er den største investering, du kan foretage i dit hjerte.
Besked til hjemmet
- Kolesterolniveauet i dit blod påvirker direkte dit hjertes sundhed. Målet er at sænke det "dårlige" LDL-kolesterol og øge det "gode" HDL-kolesterol .
- Inkluder mere frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder i din kost. Fibrene i disse fødevarer hjælper med at sænke kolesteroltallet.
- Hold dig så vidt muligt væk fra forarbejdet kød (pølser), bagværk (kager), friturestegt mad og fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold . Disse er de største fjender.
- Brug gode olier som olivenolie og rapsolie til madlavning. Spis fisk, især fede fisk, mindst to gange om ugen.
- Udover at ændre din kost er regelmæssig motion, rygestop og vægtkontrol også afgørende for at kontrollere kolesteroltallet.
- Hvis du har bekymringer om kolesterol, skal du sørge for at tale med din læge og få den rette rådgivning.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar