Hvordan laver du en kostplan, der passer til dig?

Har du nogensinde startet på en slankekur, enten efter at have set den online eller fået at vide det af nogen, og så givet op efter to eller tre dage, fordi du tænkte: "Åh, jeg kan ikke klare det her"? Eller har du nogensinde været skuffet, fordi en slankekur, du har betalt mange penge for, ikke passer til din appetit, din arbejdsplan eller de måltider, du laver til din familie? Du er ikke alene, det er et problem, som mange mennesker har.

I stedet for de "one-size-fits-all"-måltidsplaner, der findes på internettet og i bøger, hvor fantastisk ville det så ikke være, hvis du kunne lave din egen måltidsplan, der passer til din krop, din livsstil og dine præferencer? Det er det, vi skal tale om i dag.

Hvad er den bedste diæt? Den der virker for dig!

Du ønsker måske ikke at holde dig til en diæt med en masse regler og bestemmelser. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver dyre madplaner eller komplicerede måltids- og træningsplaner for at tabe dig. Faktisk er det nok blot at reducere dit daglige kalorieindtag en smule, hvis du gør det på en nærende måde, til at tabe dig.

Selv forskning har vist, at "enhver måltidsplan, der reducerer dit kalorieindtag, vil føre til vægttab." Det vil sige, at det ikke er vigtigt, om den har et højt indhold af kulhydrater, et højt proteinindhold eller et lavt fedtindhold.

Men den største udfordring her er at opretholde den vægt, du taber på denne måde. For at gøre det, skal du gøre dine spisevaner og motionsvaner til en del af dit liv. Også det på en måde, der passer til din appetit, arbejdsplan og livsstil.

Før vi styrer maden, lad os så tænke lidt over os selv?

Før du laver en kostplan for dig selv, skal du stille dig selv et par spørgsmål. Vægttab handler ikke kun om viljestyrke. De, der har tabt sig og holdt vægten, har simpelthen fundet en metode, der fungerer for deres personlighed og livsstil.

At forstå "Hvem er jeg? Hvad vil jeg egentlig?" er det vigtigste skridt på rejsen mod et sundt vægttab.

6 vigtige spørgsmål at stille dig selv

For at skabe en kost, der fungerer for dig, så stil dig selv disse spørgsmål. De ærlige svar, du får, vil gøre din rejse meget lettere.

Sådan tæller du kalorier for at tabe dig

Kort sagt taber man sig, når man indtager mindre energi (kalorier), end man forbrænder hver dag. Vi kalder dette et "kalorieunderskud".For en sund voksen uden kroniske sygdomme er det sikkert at tabe sig omkring et kilogram (to pund) om ugen med en afbalanceret kost.

Antallet af kalorier, du har brug for om dagen, vil variere afhængigt af din alder, køn, fysiske aktivitetsniveau og vægttabsmål.

Når du har beregnet dit kalorieindtag, er næste skridt at beslutte, hvad du skal spise. Det bedste du kan gøre er at holde dig til en kost rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, fedtfattige mejeriprodukter og magert protein som fisk og kylling . Dette er det bedste fundament for et livslangt helbred.

Sådan tilbereder du måltider og snacks til dagen

Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, og hvad du bør spise, lad os se på, hvordan du kan forvandle disse til lækre og mættende måltider.

• Spis mindst 3 hovedmåltider om dagen. Når du konstant er sulten, får du pludselig lyst til at spise noget usundt. Det kan ødelægge hele din plan.
• Inkluder protein og fibre i hvert måltid og hver snack. Når disse to kombineres, føler du dig mindre sulten og føler dig mæt i længere tid. For eksempel vil det at spise et kogt æg og en skive fuldkornsbrød eller en banan med yoghurt få dig til at føle dig mæt i længere tid end at spise et par kiks.
• Vælg kalorielette alternativer. For eksempel, vælg letmælk i stedet for sødmælk. I stedet for popcorn med smør, spis popcorn med bare lidt salt.

Portionskontrol - Hjemme og ude

Enhver mad kan indgå i en afbalanceret kost, men i den rette mængde . Ingen af ​​os spiser kilovis af gulerødder og agurker. Men når det kommer til ting som ost, pasta, ris og fedt kød, tænker vi næsten ikke over mængden.

Hvis du ikke er bekendt med mængder af mad, er det en god idé at få fat i en lille køkkenvægt og nogle målebægre. Alternativt kan du vænne dig til de mål, vi har ved hånden. For eksempel:

• Kogte ris, pasta eller kartofler: På størrelse med en tennisbold.
• Kød eller fisk: På størrelse med et sæt kort.
• Ost: På størrelse med en tændstikæske.

Dette er især vigtigt, når man spiser ude, for vi spiser ikke altid derhjemme.

"Den gennemsnitlige srilankaner spiser ude mindst et par gange om ugen. Forskning viser, at restaurantmåltider indeholder betydeligt mere tilsat sukker, olie og salt end hjemmelavede måltider. De indeholder også færre grøntsager, frugter og krydderurter."

Men at spise ude behøver ikke at betyde, at din kost svigter. Tag så meget mad med hjemmefra som muligt, selv når du er på farten. Hvis du er nødt til at spise ude, kan små ting som at vælge fedtfattige muligheder som grillet kød/fisk eller at bede om separat dressing til din salat gøre en stor forskel.