Mangler du disse næringsstoffer i din kost? (Mangler næringsstoffer) Lad os tale om det!

Når vi tænker på at holde os sunde, tænker de fleste af os først på "ting vi ikke bør spise", ikke sandt? Ting som "olie er ikke godt" og "sukker er ikke godt" er dem, vi bekymrer os mest om. Men vidste du, at når vi kun tænker på de ting, vi bør fjerne fra vores kost, går vi faktisk glip af mange essentielle næringsstoffer, som vores kroppe har brug for? Kostmangler som denne er almindelige, selv for dem, der tror, ​​de spiser godt og er forsigtige.

Faktisk er der 7 vigtige næringsstoffer, som vi ikke er klar over. De er calcium, kalium, fibre, magnesium, vitamin A, vitamin C og vitamin E. Disse er essentielle for kroppen. Men bare rolig. Før du går på apoteket og køber en masse vitaminpiller uden at spørge en læge, er der enkle, sunde måder at tilføje disse næringsstoffer til din kost. Lad os se hvordan.

1. Kalcium

Vi har alle hørt siden skolen, at calcium er godt for knogler og tænder, og at vi får calcium fra at drikke mælk. Men calcium stopper ikke der. Udover at styrke vores knogler er calcium afgørende for at opretholde en sund hjerterytme, muskelfunktion og meget mere.

Hvor meget calcium har du brug for om dagen?

Det ændrer sig med alderen.

• Voksne op til 50 år: 1.000 milligram om dagen.
• For personer over 50 år: 1.200 milligram om dagen.

Men hvis du er i risiko for osteoporose , en knogleudtyndende sygdom, skal du tale med din læge. Han eller hun kan anbefale en højere dosis.

Calcium fås let fra mælk og mejeriprodukter. Men hvis du ikke kan lide at drikke mælk, eller hvis du har problemer med det, så tro ikke, at calciumpiller er løsningen. Der er mange andre måder at få calcium på.

2. Kalium

"Folk ved ikke rigtig meget om kalium," siger ernæringseksperter. "De fleste mennesker er ikke engang klar over, hvor vigtigt det er, især for at opretholde et sundt blodtryk." Kalium er også essentielt for væskebalancen i vores kroppe og for nerve- og muskelfunktion.

En voksen bør få 4.700 milligram kalium om dagen. Kalium findes faktisk i mange fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Så det kan virke nemt at få den mængde, man har brug for. Men problemet er, at de fleste mennesker ikke spiser nok frugt og grøntsager.

Når vi tænker på bananer, tænker vi på kalium. Men der er andre gode måder at få kalium på.

3. Fiber - Fiber

Du har sikkert hørt meget om de sundhedsmæssige fordele ved fibre, eller hvad vi kalder det, dette næringsstof. Men når det kommer til tarmfunktion og forstoppelse, tror mange mennesker, at fibre er noget at bekymre sig om, når man bliver ældre.

Så hvad gør fibre egentlig? Udover at forebygge forstoppelse, hjælper fibre også med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2- diabetes og visse typer kræft. Det er også vigtigt for dem, der forsøger at tabe sig, fordi fiberrige fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt og har lavt kalorieindhold.

Hvor mange fibre har du brug for om dagen?

• Kvinder (19-50 år): 25 gram om dagen
• Kvinder (51+): 21 gram om dagen
• Mænd (19-50 år): 38 gram om dagen
• Mænd (51+ år): 30 gram om dagen

Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter fuldkorn, bælgfrugter (kikærter, linser og bønner), grøntsager og frugter. Sorte bønner, søde kartofler (med skræl), pærer og klidbrød har et særligt højt fiberindhold.

4. Magnesium

Magnesium er et andet vigtigt næringsstof, der er involveret i alle processer i vores krop. Magnesium er essentielt for at styrke knoglerne, opretholde et sundt immunsystem og for hjertets, musklernes og nervesystemets funktion.

Hvor meget magnesium har du brug for om dagen?

• Kvinder (19-30 år): 310 milligram om dagen
• Kvinder (31+ år): 320 milligram om dagen
• Mænd (19-30 år): 400 milligram om dagen
• Mænd (31+ år): 420 milligram om dagen

De bedste kilder til magnesium er paranødder, fuldkorn, fisk som hellefisk og mandler .

5, 6, 7. Vitamin A, C og E

Alle tre af disse vitaminer er meget vigtige for vores helbred.

A-vitamin

Vi ved, at dette er meget godt for synet. Ikke nok med det, men A-vitamin er også essentielt for immunitet og vævsvækst i kroppen. En voksen mand har brug for 900 mikrogram om dagen, og en kvinde har brug for 700 mikrogram . Gule og mørkegrønne grøntsager og frugter som søde kartofler, gulerødder og spinat er rige på A-vitamin.

C-vitamin

C-vitamin er en kraftig antioxidant , der styrker immunforsvaret. Det forhindrer skader på kroppens celler. Det hjælper også med at producere kollagen, som er essentielt for knogler og brusk. En voksen mand har brug for 90 milligram om dagen, og en kvinde har brug for 75 milligram . Du kan få C-vitamin fra ting som røde peberfrugter, appelsiner, jordbær og broccoli .

E-vitamin

Når mange mennesker skærer ned på fedtholdige fødevarer for at holde sig sunde, undgår de også fødevarer, der er rige på E-vitamin. Dette skyldes, at E-vitamin hovedsageligt findes i nødder, frø og olier . Det er også en kraftig antioxidant. Derfor er det vigtigt at reducere dårlige fedtstoffer (mættede og transfedtsyrer) og tilføje nogle gode fedtstoffer (umættede fedtsyrer) til din kost. En voksen har brug for omkring 15 milligram E-vitamin om dagen. Det findes i ting som solsikkefrø, mandler og jordnøddesmør .

Andre næringsstoffer, der kræver særlig opmærksomhed

Nogle særlige grupper har brug for at tænke mere over disse næringsstoffer.

• D-vitamin: D-vitamin er essentielt for kroppens optagelse af calcium. Vores krop producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys. Derfor kan folk, der ikke går meget udenfor, altid bruger solbriller og har mørk hud, udvikle D-vitaminmangel.
• Folsyre: Dette er essentielt for kvinder under graviditet. Dette hjælper med at reducere risikoen for fosterskader hos barnet. Selvom linser, spinat og broccoli indeholder folsyre, er det vigtigt for gravide kvinder at tage folsyretabletter som anbefalet af deres læge.
• Jern: Jern er især vigtigt for unge kvinder og gravide mødre. Fødevarer som kød, spinat, kikærter og sojabønner indeholder jern.
• Vitamin B12: Dette er essentielt for produktionen af ​​røde blodlegemer. Når vi ældes, falder vores evne til at absorbere vitamin B12 fra mad. Derfor bør alle over 50 år overveje at indtage fødevarer, der indeholder vitamin B12, eller tage et tilskud efter lægens anvisning.

Kan denne mangel ikke kompenseres med kosttilskud?

Du tror måske, at det ville være nemmere at få alt dette i en vitaminpille end at bekymre sig om at finde mad. Men eksperter siger, at kosttilskud bør være en sidste udvej.

Kosttilskud er beregnet til at blive taget som supplement til en sund kost, ikke som en erstatning for den. Faktisk har undersøgelser vist, at kosttilskud ikke giver de samme ernæringsmæssige fordele som naturlige fødevarer.

Det er sandt, at din læge i nogle tilfælde kan anbefale et tilskud. Hvis du for eksempel er i risiko for knogleskørhed, kan de bede dig om at tage et tilskud af calcium og D-vitamin.

Men husk, tag aldrig kosttilskud på impuls. Nogle næringsstoffer kan være giftige for kroppen, hvis de indtages i overmål. Så se på din kost og tal med din læge for at afgøre, om du virkelig har brug for et kosttilskud.

Hvordan ved jeg, om jeg får nok af disse næringsstoffer?

Det er ikke nemt at vide præcis, om jeg får alle disse næringsstoffer. Når man ser på etiketten på en fødevarepakke, er der information om ting som fibre og C-vitamin, men det er svært at finde information om alt andet, som kalium og magnesium.

Så hvad er løsningen? Skal du skrive alt, hvad du spiser, ned i en bog, veje det på en vægt og beregne det med en lommeregner? Nej, eksperter siger, at du ikke behøver det. "Du skal ikke bekymre dig for meget om præcise beregninger," siger de.

Prøv i stedet at spise varieret. Fokuser på frugt, grøntsager og fuldkorn. Det er den bedste måde at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Igen, tænk ikke kun på, hvad der ikke er godt at spise. Tænk i stedet på, hvilke gode ting du kan tilføje til din kost. Fjern ikke en fødevare helt, bare fordi den indeholder lidt olie eller lidt sukker. Den kan indeholde andre vigtige næringsstoffer, som du virkelig har brug for.