Blev du lidt bange, da du så tallene på din kolesterolrapport? Da din læge sagde: "Dit kolesteroltal er højt, pas på", havde du svært ved at finde ud af, hvad du skulle spise, og hvad du ikke skulle spise? Dette er et problem, som mange mennesker har. Men bare rolig. Ved at foretage små ændringer i din kost, såsom at prioritere plantebaserede fødevarer mere, kan du beskytte dit hjertes sundhed og sænke dit kolesteroltal. Lad os se, hvordan det virker.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Hvad er egentlig en 'vegetarisk kost'?
Kort sagt betyder det, at din kost hovedsageligt består af plantebaserede fødevarer. Det vil sige grøntsager, frugt og korn. Men du behøver ikke helt at holde op med at spise kød og fisk. Dette er forskelligt fra at blive vegetar eller veganer . Du kan spise en overvejende plantebaseret kost med en lille smule animalske produkter tilsat.
Men det vigtigste er at vælge en hjertesund, varieret og plantebaseret kost. Prøv at inkludere disse ting i din kost.
| Madtype | Eksempler og betydning |
|---|---|
| Frugt og grøntsager | Alt som æbler, bananer, bær, spinat, broccoli, bønner, gulerødder osv. Disse er rige på fibre og vitaminer. |
| Fuldkorn | Fuldkornsris, havre, boghvede og byg. Disse absorberes let af kroppen og hjælper med at kontrollere kolesterol. |
| Nødder og frø | Cashewnødder, jordnødder, mandler, græskarkerner, hørfrø. Disse indeholder sunde fedtstoffer. Men spis ikke for mange, bare en håndfuld er nok. |
| Bønner og linser | Kikærter, ærter, grønne bønner, linser. Disse er rige på opløselige fibre, så de hjælper meget med at sænke kolesterol. |
| Gavnlig flydende olie | Brug ikke-tropiske olier som olivenolie og rapsolie. Reducer brugen af olier som kokosolie og palmeolie. |
Hvordan sænker plantebaserede kostvaner kolesterol?
Det er meget simpelt. Vi ved, at både mættet fedt og kolesterol i kosten hæver kolesterolniveauet i blodet. Disse findes hovedsageligt i animalske fødevarer, såsom fedtholdigt kød. Så når vi reducerer vores indtag af disse og skifter til plantebaserede fødevarer, kontrolleres stigningen i niveauet af dårligt kolesterol.
Endnu vigtigere er fibre .
Ifølge ernæringseksperter bør vi indtage omkring 25-30 gram fibre om dagen. Mindst en fjerdedel af det bør komme fra opløselige fibre.
Tænk over det, æbler, blåbær, bønner, havre, linser osv. har alle et højt indhold af opløselige fibre. Hvis du tilføjer 5-10 gram af disse opløselige fibre til din kost om dagen, kan du reducere dit 'dårlige' kolesterol (LDL-kolesterol) niveau med omkring 5-11 point. Nogle gange endda mere!
Tilsvarende indeholder frugt, grøntsager og fuldkorn sundhedsfremmende stoffer kaldet steroler. At tilføje blot 2 gram steroler til din kost om dagen kan reducere dit 'dårlige' kolesterol (LDL) med 5% til 10%.
Selv hvis du følger en plantebaseret kost, så begå ikke disse fejl!
Tro ikke, at alt er godt, bare fordi du er 'vegetar'. Nogle plantebaserede fødevarer kan være skadelige for dit helbred. Det er især bedst at holde sig fra disse ting.
| Fødevarer, der skal undgås | |
|---|---|
| Ultraforarbejdede fødevarer | Pakket og indpakket mad kan indeholde mange konserveringsmidler, sukker, salt og usunde fedtstoffer. |
| Tropiske olier | Kokosolie og palmeolie. Disse har et højt indhold af mættet fedt. Det er meget vigtigt at begrænse deres brug i madlavning. |
| Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer | Sukkerholdige drikkevarer, sødede drikkevarer, kager, kiks og søde fødevarer. Disse øger mængden af triglycerider , en type fedt i blodet, hvilket også øger dit samlede kolesterolniveau. |
| Transfedtsyrer | Margarine, fedtstof, bageriprodukter og fødevarer, der indeholder "hydrogenerede olier". Disse er meget farlige, fordi de øger "dårligt" kolesterol (LDL) og reducerer "godt" kolesterol (HDL). |
Selv hvis du køber en 'vegansk is' i butikken, så læs etiketten. Den kan indeholde kokosolie, kokosfedt og store mængder sukker. Så lad dig ikke narre af ordet 'vegansk'.
Det er meget vigtigt at søge professionel rådgivning.
Hvis du har besluttet dig for at skifte til en plantebaseret kost, er det vigtigt at lave lidt research og sørge for, at du spiser en afbalanceret kost. Hvis det er muligt, er det bedst at tale med en diætist.
Dette vil hjælpe dig med at sikre, at du får den rette mængde kalorier, protein og andre næringsstoffer, du har brug for hver dag. Især hvis du overvejer at blive vegetar eller veganer, kan du have mangel på næringsstoffer som vitamin B-12, jern, zink og omega-3 fedtsyrer . Så du skal også være forsigtig med det.
Vigtigst af alt: Hvis du har en medicinsk tilstand (f.eks. diabetes, forhøjet blodtryk), skal du sørge for at tale med din læge, før du foretager drastiske ændringer i din kost.
For eksempel:
- Nyrepatienter bør være forsigtige med kalium. Frugt og grøntsager er rige på kalium.
- Personer, der tager blodfortyndende medicin (f.eks. Coumadin) , bør være forsigtige med K-vitamin. Grønne grøntsager har et højt indhold af K-vitamin.
Derfor er det meget vigtigt at spørge din læge, om denne ændring er sikker for dit helbred.
Besked til hjemmet
- At prioritere plantebaserede fødevarer er en god måde at sænke kolesterol og opretholde et sundt hjerte.
- Fyld din tallerken med frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø.
- Tilføj fødevarer rige på opløselige fibre, såsom havre, linser og æbler, til din kost.
- Ikke alt, der siger 'vegetarisk', er godt. Undgå fødevarer, der er stærkt forarbejdede, har et højt sukkerindhold og indeholder transfedtsyrer.
- Sørg for at konsultere din læge, før du foretager større ændringer i din kost, især hvis du har andre medicinske tilstande.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.