Oplever du også rygsmerter, fordi du skal have en baby? Føles din krop meget tung? Mange mødre oplever disse problemer i denne periode. Hovedårsagen til dette er, at vi ikke opretholder den korrekte kropsholdning, når vi står og sidder, da vores kroppe ændrer sig, efterhånden som babyen vokser. Når maven bevæger sig fremad på grund af babyen, ændrer vores krops tyngdepunkt sig. Så vi lægger ubevidst mere vægt på vores ryg og led. Men bare rolig, der er en god løsning på dette. Det er at opretholde den korrekte kropsholdning i denne periode uden at forårsage ubehag i ryg og krop. Lad os tale om det i dag.
Hvad er denne "korrekte kropsholdning"?
Kort sagt er en god kropsholdning evnen til at positionere kroppen på en måde, der minimerer belastningen på vores ryg, muskler og led, mens vi står, sidder eller ligger ned. Dette er især vigtigt under graviditet. Din krop arbejder nu for to personer. Derfor er det godt for både dig og din baby at reducere belastningen på din krop. At opretholde en god kropsholdning kan hjælpe med at forhindre mange problemer såsom rygsmerter, skuldersmerter og nakkesmerter.
Du skal stå rigtig godt.
Vi bruger det meste af vores dag stående. Når vi arbejder i køkkenet, når vi tager i butikken, når vi tager bussen osv. Så det er meget vigtigt at vide, hvordan man står oprejst uden at belaste ryggen.
| Hvad man skal være opmærksom på | Den rigtige måde at gøre det på |
|---|---|
| Hoved og hage | Hold hovedet lige. Hold hagen indad. Vip ikke hovedet fremad, bagud eller til nogen af siderne. Dine øreflipper skal være direkte over dine skuldre. |
| Skuldre og bryst | Hold skuldrene tilbage og brystet fremad. Bøj dig ikke forover. |
| Knæ | Hold dine knæ strakte, men ikke låste. Hold dem afslappede. |
| Mave og balder | Spænd dine mavemuskler så meget som muligt, og træk dem ind og op. Prøv at holde dine balder indad. |
| Fødder og sko | Hold dine fødder pegende i samme retning, og hold din vægt jævnt fordelt på begge fødder. Undgå at gå i høje hæle. Helt flade sandaler er heller ikke gode til denne tid af året. Vælg sko med en lille hæl, der giver komfort til dine fodsåler. |
| Hvis du står i lang tid | Stå ikke i samme stilling for længe. Forestil dig, at du laver mad i køkkenet. Åbn skabslågen under vasken og stik det ene ben igennem den. Skift ben hvert 10.-15. minut. Dette vil hjælpe din ryg meget. Eller sæt det ene ben på en lille skammel. |
Det er en meget dejlig måde at sidde på.
Vi har en tendens til at sidde hele tiden, fordi vi let bliver trætte under graviditeten. Men at sidde forkert kan forværre rygsmerter.
Det vigtigste er at holde ryggen ret og skuldrene tilbage, når du sidder i en stol. Læn dig tilbage, indtil din balde rører kanten af stolen.
- Giv din ryg lidt lindring: Læg en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under din lænd for at give lindring i den nedre del af ryggen. Dette kaldes en 'lændestøtte'.
- Juster stolens højde: Juster stolens højde, så dine hofter og knæ er i en 90-graders vinkel. Hvis dine fødder ikke rører gulvet, skal du placere en fodstøtte under dine fødder.
- Sådan placerer du dine ben: Kryds ikke benene. Sid med begge fødder fladt på gulvet.
- Bliv ikke i samme stilling: Sid ikke i samme stilling i mere end 30 minutter . Rejs dig op og gå lidt rundt, eller skift stilling.
- Sådan rejser du dig: Når du rejser dig fra en stol, skal du først komme frem til stolen, derefter stå ret op uden at læne dig fremad.
Hvis du arbejder på et kontor, så juster din stol og dit skrivebord, så de er behagelige for dig. Hvis du sidder i en drejestol, så drej hele din krop, ikke kun dine hofter.
Hvis du kører et køretøj ... sid sådan her.
Hvis du kører bil under graviditeten, bør du tænke dig om en ekstra gang på sikkerheden. Du bør også være forsigtig med din siddestilling.
- Juster sædet: Brug en lille pude til at støtte ryggens kurve. Juster sædet, så dine knæ er på eller lidt over dine hofter. Du skal nemt kunne bruge pedalerne.
- Spænd sikkerhedsselen korrekt: Dette er meget vigtigt.
- Bær hofteselen under maven, hen over hofterne, ikke over maven .
- Skulderremmen skal gå mellem brysterne.
- Sæt aldrig sikkerhedsselen over maven.
- Vær forsigtig med airbaggen: Hvis din bil har airbags, skal der være mindst 25 cm afstand mellem rattet og din mave. Juster rattet, så det vender mod brystet.
Vid dette, før du løfter vægte
Du bør undgå at løfte så meget som muligt under graviditeten. Men hvis du absolut er nødt til at løfte noget, er der en meget vigtig måde at gøre det på. At løfte noget forkert kan forårsage alvorlig skade på din ryg.
Husk, at du ikke skal forsøge at løfte noget tungere end 9 kg under graviditeten.
| Gør-det-selv ✅ | Hvad du ikke må gøre ❌ |
|---|---|
| Hvis du samler noget op på jorden, så bøj dine knæ og sæt dig ned. | Hold dine knæ strakte, og bøj dig ikke forover i taljen. |
| Stå så tæt som muligt på den genstand, der løftes, med benene let fra hinanden. | Forsøg ikke at trække noget op ved at sidde for langt væk fra det. |
| Spænd dine mavemuskler og løft med styrken fra dine ben . | Løft ikke med ryggen eller med et ryk. |
| Hold den genstand, du løfter, tæt ind til din krop. | Drej ikke din krop, mens du løfter. Hvis du har brug for at dreje, så drej begge fødder i den retning. |
Når man tager noget ovenfra...
At række ud for at samle noget op over dig kan også lægge unødvendigt pres på din ryg.
- Klatre op på noget som en fodskammel og kom tættere på det, du vil samle op.
- Men vær forsigtig! Da din balance er lav på nuværende tidspunkt, kan det være lidt risikabelt at klatre på stole. Bed om hjælp, hvis det er muligt.
- Tænk over, hvor tung den ting, du skal løfte, er. Hold den med begge hænder.
Den bedste måde at sove og slappe af på
Det kan være et mareridt at få en god nats søvn under graviditeten. Men hvis du sover i den rigtige stilling, kan du få en god nats søvn med komfort for din krop.
- Bedste stilling: Det anbefales at sove på venstre side. Bøj let i knæene, og læg en pude imellem dem. Det giver bedre blodgennemstrømning og næring til babyen og moderkagen.
- Ting du ikke bør gøre: Sov ikke på maven. Sov heller ikke sammenkrøllet med knæene op mod brystet.
- Sådan bruger du en pude: Placer en pude under hovedet. Men lad den ikke komme under dine skuldre. Pudens højde skal være sådan, at dit hoved er på et normalt niveau, uden at det lægger pres på din nakke.
- Seng og madras: En lidt fast madras er bedre på nuværende tidspunkt end en hængende, meget blød madras.
- Sådan kommer du ud af sengen: Bøj dig ikke forover på én gang. Drej dig først til siden, før dine knæ let mod brystet, og sænk langsomt dine ben ned fra sengen. Skub dig derefter op med hænderne og sæt dig op.
Det tager lidt tid at vænne sig til disse stillinger. Men disse små ændringer vil gøre din graviditet meget lettere. Hvis du har flere spørgsmål om dette, skal du ikke være bange for at tale med din jordemoder eller læge.
Besked til hjemmet
- Selvom rygsmerter er almindelige under graviditet, kan de reduceres betydeligt ved at opretholde en korrekt kropsholdning.
- Husk altid at holde ryggen ret og skuldrene tilbage, når du står, sidder eller sover.
- Undgå så vidt muligt at løfte tunge genstande. Bøj om nødvendigt knæene, hold ryggen ret, og løft med benenes styrke.
- Bliv ikke i samme stilling i længere tid ad gangen. Skift stilling mindst hvert 20.-30. minut.
- Det er bedst at sove på venstre side med en pude mellem knæene.
- Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dette, skal du ikke være genert for at tale med din læge.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar