Sprechen wir über den Grundumsatz (BMR): den grundlegenden Energiebedarf Ihres Körpers.

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass unser Körper selbst dann ständig arbeitet, wenn wir still sitzen, also im Bett liegen oder auf einem Stuhl sitzen? Atmen, Herzschlag und die Regulierung der Körpertemperatur sind nur einige der vielen Vorgänge, die wir durchführen. All das benötigt Energie, also Kalorien. Diese minimale Energiemenge bezeichnen wir als Grundumsatz.

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Einfach ausgedrückt: Der Grundumsatz (BMR) ist die minimale Kalorienmenge, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegenden Überlebensprozesse aufrechtzuerhalten, wenn Sie sich in Ruhe befinden und keine körperliche Aktivität ausüben. Stellen Sie sich vor: Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen, laufen Ihre Atmung, Ihr Blutkreislauf, die Zellreparatur und die Aufrechterhaltung Ihrer Körpertemperatur weiter, richtig? Genau dafür wird diese Energie benötigt. Der Grundumsatz ist individuell verschieden. Dafür gibt es viele Gründe, die wir im Folgenden ebenfalls betrachten werden.

Tatsächlich fließen etwa 60 bis 70 % unseres täglichen Energieverbrauchs in den Grundumsatz . Weitere 10 % werden für die Verdauung der aufgenommenen Nahrung und deren Umwandlung in Energie benötigt. Der Rest entfällt auf Aktivitäten wie Bewegung und Sport.

Viele Menschen interessieren sich für den Grundumsatz (BMR), weil sie glauben, dass er ihnen bei der Gewichtskontrolle hilft. Er kann einen groben Anhaltspunkt dafür geben, wie viel Energie der Körper täglich benötigt. Man sollte jedoch bedenken, dass der Grundumsatz nur ein Faktor von vielen ist, wenn es um Gewichtskontrolle geht.

Welche Faktoren beeinflussen unseren Grundumsatz?

Okay, schauen wir uns nun die Faktoren an, die den Grundumsatz beeinflussen können. Einige dieser Dinge können wir nicht ändern, andere hingegen schon.

Permanente Faktoren, die wir kaum beeinflussen können:

• Körpergröße: Je größer der Körper ist, also je mehr Gewebe und Zellen er hat, desto mehr Energie benötigt er für deren Erhalt. Ähnlich wie ein größeres Haus mehr Unterhaltskosten verursacht.
• Menge an fettfreier Muskelmasse: Muskelgewebe ist wie der Motor unseres Körpers. Seine Erhaltung erfordert viel Energie. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz.
• Menge an Fettgewebe (Körperfett): Die Erhaltung von Fettgewebe benötigt weniger Energie als die von Muskelgewebe. Allerdings benötigt auch Fettgewebe Energie. Daher beeinflusst die Fettmenge den Grundumsatz bis zu einem gewissen Grad.
• Geschlecht: Männer haben im Allgemeinen einen etwas höheren Grundumsatz als Frauen. Dies liegt daran, dass Männer im Allgemeinen größer sind als Frauen und aufgrund des Hormons Testosteron mehr Muskelmasse besitzen.
• Alter: Der Grundumsatz (BMR) sinkt mit zunehmendem Alter. Hauptgrund hierfür ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse. Zusätzlich können hormonelle und neurologische Veränderungen den Grundumsatz beeinflussen.
• Wettrennen:Untersuchungen haben ergeben, dass auch die ethnische Zugehörigkeit den Grundumsatz beeinflussen kann, hierzu sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
• Genetik: Unsere Gene haben auch einen großen Einfluss auf den Grundumsatz. Manche Menschen haben von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel, andere einen langsamen. Die genaue Funktionsweise dieser Gene ist noch nicht vollständig erforscht.

Faktoren, die den Grundumsatz vorübergehend beeinflussen:

• Mahlzeiten auslassen, Fasten oder Hungern: Stellen Sie sich vor, Sie ernähren sich nicht ausreichend, die Kalorienzufuhr sinkt, und Ihr Körper versucht, Energie zu sparen. Dies ist ein evolutionärer Überlebensmechanismus. Ihr Körper senkt dann Ihren Grundumsatz, was bedeutet, dass er weniger Energie verbrennt.
• Umgebungstemperatur: Bei sehr kalter (z. B. beim Schwitzen) oder sehr heißer Umgebung (z. B. beim Schwitzen) muss Ihr Körper mehr Energie aufwenden, um die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ihr Grundumsatz steigt in diesen Situationen.
• Schilddrüsenhormonspiegel: Schilddrüsenhormone, die von der Schilddrüse produziert werden, sind für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung. Bei einem Anstieg des Schilddrüsenhormonspiegels (Hyperthyreose) steigt der Grundumsatz. Umgekehrt sinkt der Grundumsatz bei einem Abfall des Schilddrüsenhormonspiegels (Hypothyreose).
• Krankheit oder Verletzung: Bei Fieber oder einer Verletzung muss der Körper zusätzliche Arbeit leisten. Das bedeutet, Krankheitserreger zu bekämpfen und Gewebe zu reparieren. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz.
• Stimulanzien: Der Grundumsatz kann vorübergehend ansteigen, wenn man Stimulanzien wie Koffein (enthalten in Kaffee und Tee), Nikotin (enthalten in Tabak) und Amphetamine einnimmt.

Auswirkungen verschiedener Lebensphasen auf den Grundumsatz:

• Wachstum: Kleinkinder, insbesondere Säuglinge, wachsen rasant. Sie benötigen mehr Energie, um neues Gewebe zu bilden und an Gewicht zuzunehmen. Daher ist ihr Grundumsatz höher.
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft nimmt die Körpermasse der Mutter zu, und das Wachstum des Fötus im Mutterleib erfordert zusätzliche Energie. Dies erhöht den Grundumsatz der schwangeren Frau.
• Stillen: Auch das Stillen erfordert zusätzliche Energie vom Körper. Studien haben gezeigt, dass die Produktion von Muttermilch 15 bis 25 % mehr Energie benötigt.
• Wechseljahre: Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Dies ist in der Regel die Ursache für eine Verringerung des Grundumsatzes.

Gibt es einen "normalen" BMR-Wert?

Es gibt keinen „normalen“ Grundumsatzwert. Aufgrund der vielen Faktoren, die wir bereits besprochen haben, ist der Grundumsatz jedes Menschen unterschiedlich. Wissenschaftler können daher nur Durchschnittswerte angeben. Denken Sie daran, dass es sich dabei nur um grobe Schätzwerte handelt.

Der durchschnittliche Grundumsatz (BMR) eines Mannes liegt bei etwa 1.696 Kalorien (7.100 Kilojoule) pro Tag . Bei einer Frau beträgt er etwa 1.410 Kalorien (5.900 Kilojoule) pro Tag . Diese Werte können jedoch je nach ethnischer Zugehörigkeit leicht variieren.

Wichtig ist, dass diese Kalorien ausschließlich für grundlegende Körperfunktionen verwendet werden. Dazu gehören nicht die Kalorien, die wir durch Nahrung aufnehmen oder beim Gehen, Arbeiten oder Sport verbrauchen!

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater. Diese können dies anhand Ihrer individuellen Situation berechnen.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Um den Grundumsatz genau zu messen, muss dies unter Laborbedingungen und unter Einhaltung strengster Regeln erfolgen. Das heißt:

• Sie müssen vollkommen entspannt sein.
• Sie müssen vollkommen ruhig sein, sowohl geistig als auch körperlich.
• Die Messung erfolgt nach dem Aufwachen nach einer erholsamen Nachtruhe, 12 bis 14 Stunden nach der letzten Mahlzeit.
• Sie sollten sich in einem Zimmer mit angenehmer Temperatur aufhalten.

Nicht jeder kann in ein Labor gehen und seinen Grundumsatz messen. Deshalb haben Wissenschaftler Gleichungen entwickelt, um den Grundumsatz näherungsweise zu berechnen. Eine der gebräuchlichsten ist die Harris-Benedict-Gleichung .

So berechnet man den Grundumsatz mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung:

Für Männer:

`BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in Kilogramm) + (4,799 x Größe in Zentimetern) - (5,677 x Alter in Jahren)`

Für Frauen:

`BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in Kilogramm) + (3,098 x Größe in Zentimetern) - (4,330 x Alter in Jahren)`

Wichtig ist, sich vor Augen zu halten, dass diese Gleichungen nur eine grobe Schätzung liefern .

Lasst uns auch etwas über die Berechnung des Ruheumsatzes (RMR) lernen.

Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff RMR (Ruheumsatz) gehört. RMR und BMR sind ähnlich, aber es gibt einen kleinen Unterschied. Der RMR ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Er umfasst jedoch auch die Kalorien, die bei kleinen, energiearmen Aktivitäten wie dem Toilettengang oder dem Anziehen verbrannt werden. Deshalb ist der RMR in der Regel etwa 10 % höher als der BMR.

Es gibt auch Formeln zur Berechnung des Ruheumsatzes (diese basieren in der Regel auf dem Gewicht in Pfund und der Körpergröße in Zoll):

Für Männer (RMR):

`RMR = (4,38 x Gewicht in Pfund) + (14,55 x Größe in Zoll) - (5,08 x Alter in Jahren) + 260`

Für Frauen (RMR):

`RMR = (3,35 x Gewicht in Pfund) + (15,42 x Größe in Zoll) - (2,31 x Alter in Jahren) + 43`

Das sind doch nur grobe Berechnungen, oder?

Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?

Meistens können wir unseren Grundumsatz (BMR) nur wenig beeinflussen, da wir Faktoren wie Gene, Alter oder Körpergröße nicht verändern können. Eine Möglichkeit, den BMR auf gesunde Weise zu steigern, besteht jedoch darin , die Muskelmasse zu erhöhen . Wie bereits erwähnt, benötigt der Erhalt von Muskelgewebe viel Energie. Daher steigt mit zunehmender Muskelmasse auch der BMR.

Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining und Widerstandsübungen – die sich von Ausdauertraining unterscheiden – kann beim Muskelaufbau helfen. Beispiele hierfür sind Gewichtheben, Pilates und Kettlebell-Training.

Bedenken Sie jedoch, dass eine absichtliche, zu starke Steigerung des Grundumsatzes nicht immer vorteilhaft ist. Beispielsweise kann bei Menschen mit schweren Erkrankungen wie Krebs ein sogenannter Hypermetabolismus auftreten, was bedeutet, dass ihr Stoffwechsel zu schnell ist. Auch Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder die Einnahme bestimmter Stimulanzien können den Stoffwechsel zwar erhöhen, sind aber gleichzeitig gesundheitsschädlich.

Wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihres Stoffwechsels, dessen Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit haben oder wenn Sie Zweifel hegen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.

Was sind also die wichtigsten Erkenntnisse, die wir aus dieser Geschichte mitnehmen sollten?

Die Kenntnis Ihres Grundumsatzes (BMR), also der minimalen Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, ist ein guter erster Schritt, um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit in den Griff zu bekommen. Natürlich können wir den BMR nicht wesentlich beeinflussen. Er ist aber nur ein wichtiger Teil des Gesamtbildes.

Wenn Sie mehr über Ihren Körper und die Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen, erfahren möchten, zögern Sie nicht, Ihren Arzt oder einen Stoffwechselspezialisten aufzusuchen. Diese können einen individuellen Plan erstellen, der auf Ihren Körper und Ihre Ziele abgestimmt ist. So können Sie den Weg zu einem gesünderen Leben einschlagen.

Denk daran: Ein gesunder Lebensstil braucht Zeit. Es ist ein Prozess. Fang klein an, achte auf das Richtige und gehe geduldig voran.

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