Die Schwangerschaft ist eine der schönsten Zeiten Ihres Lebens, denn Sie werden bald Mutter. Allerdings kann der Körper in dieser Zeit auch verschiedene kleinere Beschwerden und Schmerzen erleben. Zu den häufigsten Beschwerden zählen Schmerzen in der Hüfte, im Unterleib und im Beckenbereich. Manchmal können diese Schmerzen so stark sein, dass Sie nicht aufstehen, gehen oder gar vom Sitzen aufstehen können. Kennen Sie das? Keine Sorge! Heute sprechen wir über diese häufige Erkrankung in der Schwangerschaft: die Symphysenlockerung (Symphysenlockerung).
Einfach ausgedrückt: Was ist eine Symphysenlockerung (Symphysis Pubis Dysfunction, SPD)?
Mit zunehmendem Alter bereitet sich der Körper auf die Geburt vor. Dabei produziert er das Hormon Relaxin. Dieses Hormon bewirkt, dass sich die Bänder im Beckenbereich etwas lockern. Dadurch wird die Geburt des Babys erleichtert.
Manchmal jedoch, wenn diese Lockerung zu groß wird, bewegen sich die beiden Hauptknochen des Beckengürtels (Schambeine) nicht mehr gleich schnell und gleichmäßig. Man kann sich das wie zwei Zahnräder vorstellen, die nicht richtig greifen. Diese ungleichmäßige Bewegung verursacht Schmerzen in der vorderen Gelenkverbindung des Beckens (Schambeinfuge). Diese Erkrankung wird als Symphysenlockerung (Symphysis Pubis Dysfunction, SPD) oder schwangerschaftsbedingte Beckengürtelschmerzen bezeichnet.
Das Wichtigste ist, dass diese Beschwerden zwar für Sie schmerzhaft sind, aber Ihrem ungeborenen Kind nicht schaden . Machen Sie sich also überhaupt keine Sorgen.
Einige einfache Übungen, die diese Schmerzen lindern können
Symphysenlockerung kann alltägliche Aktivitäten erschweren. Glücklicherweise gibt es einfache Übungen, die die Schmerzen lindern können. Diese Übungen stärken die Beckenboden- und Bauchmuskulatur , die das Becken stützt. Dadurch wird das Becken stabilisiert, was Schmerzen reduzieren und Aktivitäten wie Gehen und Sitzen erleichtern kann.
Okay, schauen wir uns also an, welche Übungen das sind. Denken Sie daran, dass es ratsam ist, vor Beginn einer dieser Übungen mit Ihrem Arzt zu sprechen .
| Übungsname | Wie man es macht und warum es so wichtig ist |
|---|---|
| Beckenbodenkontraktionen | Bedeutung: Es ist sehr wichtig, diese Muskeln zu stärken, um die Beckenknochen, die Gebärmutter und das Baby richtig zu stützen. So geht's: 1. Zuerst sollten Sie diese Muskeln identifizieren. Das sind die Muskeln, die sich bei Harndrang anspannen und versuchen, ihn zu unterdrücken. 2. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und spannen Sie diese Muskeln langsam an, als ob Sie sie nach innen und oben ziehen wollten. Halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden lang und entspannen Sie dann langsam. Wiederholen Sie dies 10 Mal. 3. Drücken Sie nun so fest wie möglich zu und lassen Sie gleichzeitig wieder los (pulsieren Sie). Wiederholen Sie dies 10 Mal. Es ist gut, diese Übung 3-4 Mal täglich durchzuführen. |
| Übungen zur Stabilisierung des Bauches | Bedeutung: Die Bauchmuskulatur trägt auch zur Stabilisierung des Beckens bei. So geht's: 1. Setzen Sie sich bequem hin, den Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch. 2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, wobei Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule einziehen. 3. Halten Sie diese Kontraktion etwa 10 Sekunden lang, während Sie normal atmen. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal täglich. |
| Dehnübungen für die Innenseite der Oberschenkel | Bedeutung: Hilft, verspannte Beckenbodenmuskeln zu entspannen und sich auf die Geburt vorzubereiten. So geht's: 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. 2. Legen Sie Ihre Hände an die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihre Knie langsam weiter nach außen. Sie sollten eine angenehme Dehnung spüren. 3. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal täglich. |
| Beckenkippungen | Bedeutung: Entspannt verspannte Rückenmuskeln und lindert Beckenschmerzen. So geht's: 1. Setz dich auf die Kante eines Stuhls. 2. Wenn Sie das Gefühl haben, sich nach vorne beugen zu müssen, kippen Sie Ihr Becken nach hinten. 3. Kippen Sie als Nächstes das Becken nach vorne, sodass der untere Rücken eingezogen wird. 4. Führe diese Hin- und Herbewegung 10 Mal aus. Wiederhole dies 3-4 Mal täglich. |
Weitere einfache Dinge, die Sie tun können
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen können Sie auch einfache Dehnübungen durchführen, die den Rücken und die Hüften dehnen.
- Rückendehnung: Beugen Sie sich über einen Tisch, die Ellbogen und Unterarme parallel zum Boden. Lehnen Sie sich langsam zurück und dehnen Sie dabei Rücken und Oberschenkel. Schwingen Sie anschließend langsam die Hüfte von einer Seite zur anderen.
- Seitliche Dehnung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie einen Arm gerade nach oben. Beugen Sie sich zur anderen Seite und schauen Sie dabei auf den ausgestreckten Arm. Strecken Sie den ausgestreckten Arm über den Kopf und halten Sie die Position, bis Sie eine Dehnung in der Körperseite spüren. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Auch an die Sicherheit müssen Sie unbedingt denken!
Die Symphysenlockerung ist zwar nicht gefährlich, aber schmerzhaft. Die besprochenen Übungen zielen darauf ab, diese Schmerzen zu lindern.
Am wichtigsten ist: Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Schmerzen während einer Übung verschlimmern, brechen Sie diese sofort ab. Überfordern Sie Ihren Körper nicht.
Wenn Ihre Schmerzen anhalten, sich verschlimmern oder Sie mehr darüber erfahren möchten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin . Er oder sie kann Ihnen gegebenenfalls andere Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen oder Sie an einen Physiotherapeuten oder eine Physiotherapeutin überweisen. Denken Sie daran: Ihre Sicherheit und die Ihres Babys haben während Ihrer gesamten Schwangerschaft oberste Priorität.
Kernaussage
- Das Beckenschmerzsyndrom (SPD) ist eine häufige Erkrankung in der Schwangerschaft. Es kann zwar für Sie schmerzhaft sein, ist aber für Ihr Baby nicht schädlich.
- Diese Schmerzen lassen sich größtenteils durch einfache Übungen lindern, die die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärken, welche das Becken stützt.
- Sollte eine Übung verstärkte Schmerzen verursachen, brechen Sie sie sofort ab. Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören.
- Bevor Sie während der Schwangerschaft mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen und falls Sie Bedenken hinsichtlich Schmerzen haben,Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.
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