Lass uns genau lernen, was Kohlenhydrate sind und wie wichtig sie für deinen Körper sind.

Hast du dich jemals gefragt, wie die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unserem Körper Energie liefert? Oder hast du dich jemals gefragt, was Kohlenhydrate sind und warum sie so wichtig für uns sind? Heute werden wir diese essenziellen Nährstoffe, die Kohlenhydrate, auf ganz einfache und verständliche Weise erklären.

Was sind Kohlenhydrate?

Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate sind der Hauptnährstoff in vielen unserer Lebensmittel und Getränke. Genau genommen zählen sie zu den Makronährstoffen . Zucker, Stärke (wie in Getreide) und Ballaststoffe sind Beispiele für Kohlenhydrate.

Unser Körper benötigt zwei weitere Arten von Makronährstoffen: Fett und Eiweiß. Um unseren Körper gesund zu erhalten, müssen wir alle drei Nährstoffe im Gleichgewicht zu uns nehmen.

Warum benötigt unser Körper Kohlenhydrate?

Das Wichtigste ist: Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper. Genau wie wir Benzin oder Diesel in ein Auto tanken, wird unser Körper hauptsächlich durch Kohlenhydrate angetrieben, damit er funktionieren, denken, essen, laufen, springen und all diese Dinge tun kann.

Schauen wir uns doch einmal an, wie das abläuft, ja?

1. Wenn wir ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, spaltet unser Verdauungssystem es nach und nach auf.

2. Diese aufgespaltenen Kohlenhydrate, die wir heute Glukose oder Blutzucker nennen, werden dann in unser Blut aufgenommen.

3. Dann produziert unser Körper ein Hormon namens Insulin . Dieses Insulin hilft dabei, die im Blut angesammelte Glukose zu den Zellen unseres Körpers zu transportieren und dort Energie zu produzieren.

4. Stellen Sie sich vor: Wenn unser Körper mehr Glukose aufnimmt, als er benötigt, speichert er diese in unseren Muskeln und unserer Leber zur späteren Verwendung.

5. Wird die Speichergrenze überschritten, speichert der Körper den überschüssigen Zucker als Fett .

Die Menge an Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen, beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel direkt. Essen wir zu viele Kohlenhydrate, kann unser Blutzuckerspiegel ansteigen. Dies nennt man Hyperglykämie. Hält dieser Zustand an, erhöht sich das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken. Umgekehrt kann der Blutzuckerspiegel sinken, wenn manche Menschen zu wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies nennt man Hypoglykämie.

Worin besteht der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Okay, schauen wir uns nun die beiden Hauptarten von Kohlenhydraten an. Es handelt sich um einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.

Der Unterschied zwischen den beiden hängt von der chemischen Struktur eines Lebensmittels und davon ab , wie schnell unser Körper es verdaut .

• Komplexe Kohlenhydrate: Diese werden vom Körper etwas langsamer verdaut. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht sofort an. Sie liefern dem Körper Energie. Außerdem enthalten komplexe Kohlenhydrate viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die unser Körper benötigt. Sie sind sehr gesund und wichtig für unsere Gesundheit. Beispiele hierfür sind Kleiereis, Haferflocken, Kurakkan (eine Art Süßkartoffel), Gemüse und Obst (teilweise).

• Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate sind eine Zuckerart, die schnell verdaut wird . Daher steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieser Lebensmittel sofort an. Denken Sie an den Blutzuckeranstieg nach dem Genuss eines süßen Getränks. Dieser Anstieg klingt jedoch schnell wieder ab. Werden zu viele einfache Kohlenhydrate konsumiert, steigt das Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und erhöhte Cholesterinwerte. Beispiele hierfür sind Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot und Kuchen. Hier ist Vorsicht geboten.

Denk mal darüber nach: Das Gefühl, das du nach dem Essen einer Scheibe Weißbrot hast, und das Gefühl nach dem Essen von Kleiereis. Weißbrot macht schnell hungrig, Kleiereis hingegen sättigt länger, richtig? Das ist der Unterschied.

Sind einfache Kohlenhydrate also wirklich so schlecht?

Es ist etwas schwierig, Dinge einfach so in Kategorien wie „gut “ oder „schlecht“ einzuteilen. Einfache Kohlenhydrate sind nicht unbedingt „schlecht“. Sie liefern unserem Körper jedoch nicht dieselben Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate.

Am besten ist es , möglichst viele nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einzubauen und die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate zu kontrollieren und zu mäßigen. Es empfiehlt sich, Ihren Arzt um Rat zu fragen, um die für Sie optimale Ernährung zu finden.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln und Getränken:

1. Faser

2. Stärken

3. Zucker

Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate . Zucker sind einfache Kohlenhydrate.Eine Sorte. Wenn Sie sich die Nährwertangaben auf einer Lebensmittelverpackung ansehen, die Sie im Laden kaufen, finden Sie dort die Angabe „Kohlenhydrate gesamt“. Das bedeutet die Summe aller drei Sorten.

Lasst uns etwas über Ballaststoffe lernen.

• Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten hingegen keinerlei Ballaststoffe.
• Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe und gesunde Kohlenhydrate. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe ( die sich in Wasser auflösen) und unlösliche Ballaststoffe (die sich nicht in Wasser auflösen). Mais enthält beispielsweise unlösliche Ballaststoffe.
• Obwohl unser Körper Ballaststoffe nicht gut verdauen kann, unterstützen diese löslichen und unlöslichen Ballaststoffe die Verdauung während ihrer Darmpassage und beugen Verstopfung vor. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl .
• Ernährungsexperten empfehlen Erwachsenen, täglich mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, die meisten Menschen nehmen jedoch nur die Hälfte dieser Menge zu sich.
• Einige ballaststoffreiche Lebensmittel:
• Nüsse wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen und Erdnüsse.
• Obst, insbesondere solches, das mit Schale gegessen werden kann (Äpfel, Birnen), und Obst mit Kernen (Beeren).
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne.
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer, Hirse, Vollkornbrot und -nudeln).
• Gemüse (Mais, Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis).

Was sind Stärken?

• Stärke ist ebenfalls eine Art komplexer Kohlenhydrate. Sie versorgt unseren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffen).
• Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, wodurch sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und länger satt machen . Die meisten stärkehaltigen Lebensmittel gehören zu dieser Kategorie.
• Stärkehaltige Lebensmittel:
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Augenbohnen.
• Früchte (Äpfel, Beeren, Wassermelone).
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln).
• Gemüse (Mais, Erbsen, Kartoffeln).

Wir sollten auch auf den Zuckerkonsum achten.

• Zucker sind eine Art einfacher Kohlenhydrate. Unser Körper verdaut diese einfachen Kohlenhydrate sehr schnell.Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel plötzlich an und fällt dann schnell wieder ab. Nach dem Verzehr von Süßigkeiten fühlt man sich zunächst voller Energie, richtig? Doch nach einer Weile kann Müdigkeit und Schläfrigkeit eintreten. Hier ist der Grund dafür.
• Es gibt zwei Hauptarten von Zucker:
• Natürlich vorkommende Zucker: In diese Kategorie fallen die in Milch und frischem Obst enthaltenen Zucker.
• Zuckerzusatz: Damit ist der Zucker gemeint, der Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen, Kuchen, Dosenfrüchten, Fruchtgetränken (teilweise) und Limonaden zugesetzt wird.
• Zucker kann auf Lebensmittelverpackungen viele verschiedene Bezeichnungen haben. Sie finden dort beispielsweise folgende Namen:
• `Agavendicksaft`
• Rohrzuckersirup oder Maissirup
• Dextrose, Fructose, Saccharose
• Honig
• Melasse
• Zucker
• Die Begrenzung des Zuckerkonsums ist wichtig für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Zuckerreiche Lebensmittel sind zudem kalorienreich, was zu Gewichtszunahme führen kann. Schränken Sie daher raffinierte Lebensmittel (Weißbrot, Weißmehlprodukte), Desserts, Süßigkeiten und gesüßte Getränke so weit wie möglich ein.
• Die American Heart Association (AHA) empfiehlt:
• Für die meisten Frauen wird empfohlen, nicht mehr als 25 Gramm (6 Teelöffel oder 100 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren .
• Für die meisten Männer wird empfohlen, nicht mehr als 36 Gramm (9 Teelöffel oder 150 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren .

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag?

Es gibt keine festgelegte Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Sie hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Ihr Geschlecht, eventuelle Erkrankungen (wie Diabetes), Ihr Aktivitätsniveau und ob Sie abnehmen möchten. Manche Diabetiker finden, dass das Zählen von Kohlenhydraten ihnen hilft, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Für die meisten Menschen empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) eine Ernährung nach dem Konzept des „gesunden Tellers“ . Das heißt:

• Fülle die Hälfte deines Tellers mit Obst und Gemüse .
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten (wie braunem Reis, Buchweizen und Atta-Mehl).
• Das andere Viertel sollte mit Proteinen gefüllt werden (z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Linsen).

Ist eine Diät, die Kohlenhydrate reduziert oder ganz ausschließt, gut?

Manche Menschen reduzieren ihre Kohlenhydratzufuhr, um Gewicht zu verlieren. Außerdem empfehlen einige Ärzte spezielle Diäten, wie beispielsweise die Keto-Diät, für bestimmte Erkrankungen, wie etwa Epilepsie.

Es ist jedoch sehr schwierig, solche Einschränkungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Manche kohlenhydratarme Diäten enthalten viele tierische Öle und Fette. Diese Diäten können zudem das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Deshalb ist es sehr wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie eine Reduzierung der Kohlenhydrate in Betracht ziehen.

Das ist also das Wichtigste, was man sich merken sollte (Kernaussage).

Okay, wir haben jetzt viel über Kohlenhydrate gesprochen, nicht wahr? Das Wichtigste, was Sie sich von alldem merken sollten, ist Folgendes:

• Kohlenhydrate sind für unseren Körper unerlässlich, um gesund zu bleiben und einwandfrei zu funktionieren. Sie sind unsere Hauptenergiequelle.
• Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten (wie brauner Reis, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst).
• Nehmen Sie möglichst viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind .
• Beschränken Sie den Konsum von Lebensmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz (süße Speisen und Getränke) so weit wie möglich.
• Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten, um herauszufinden, welche Kohlenhydratmenge für Sie basierend auf Ihrem Gesundheitszustand und Lebensstil die richtige ist.

Wenn Sie diese Punkte beachten und auf Ihre Ernährung achten, werden Sie mit Sicherheit ein gesundes und starkes Leben führen können!

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